תוכניות אימונים מיוחדות לשחייה, אימוני מאסטרס לכל רמות השחייה, הקצב והמרחק

תוכנית אימון למאסטרס שנבנו ע"י אורי סלע, צוות המאמנים הבכיר ביותר של עולם המים ומאמנים נוספים מהטופס העולמי 

אימוני מאסטרס של שעה ומעלה

איך אני יודע איזה אימון שחייה לעשות? מה זמן היציאה הנכון לי ב- 100 מ' חתירה? האם  נכון לי יותר להתאמן על רגליים או שזה שזה בכלל יכול לגרום לי לכאבי גב תחתון? מתי כדאי לנוח ומה אני עושה אם יש לי כאבי כתפיים, כתף קפואה.

עולם המים הוא הגוף הגדול והמקצועי בישראל בהתאמת סגנון שחייה ושיקום במים ולכן סוג האימון, תוכנית האימון צריכה להיות ממש מדוייקת לכל שחיין ושחיינית, מומלץ להתייעץ עם צוות עולם המים לפי במורידים אימון כזה או אחר על מנת לשמור על הגוף שלכם, הגב התחתון וליהנות ברמה שקשה לתאר.

1. אימון התאוששות לאחר תחרות, מעבר מ- 100 75% לפעמיים 100 על 65% כאשר ב- 65% מורידים תנועה 1 בדיוק לבריכה – להורדת אימון שחייה להתאוששות לאחר תחרות >>
2. אימון התאוששות לאחר תחרות תוך עבודה על היפוקסייה ו- 8 פעמים 25 חתירה ללא נשימה עם מינימום תנועות, להורדת אימון התאוששות לאחר תחרות בשחייה>>
3. אימון מהירות לשבירת שיא ב- 50 מ' באימון, 3 מדידות של 50 מ' –  להורדת אימון מהירות בשחייה, חתירה או סגנון אישי >>
4. אימון ל- 100 מ' מעורב בכל הכוח דרך מעורב מתגלגל – להורדת אימון לשבירת שיא ומהירות ב- 100 מ' מעורב>>
5. שלוש פעמים 400 שבור ל- 4 פעמים 50 ואז 200, אימון סופר קשה מיוחד לשחייני 400-800 שרוצים לדעת לשחות חזק בסוף משחה. להורדת אימון הכנה ל- 400 >>
6. שלוש פעמים 200 שבור ל- 4 פעמים 50, עם זמן יציאה עולה, 2 סטים בכל הכוח – להורדת אימון שחייה כהכנה ל- 200 מ' שבור>>
7. מעבר חד ממספר תנועות של 85% ל- 65%  ב- 200, במילים אחרות "מתחלש"  ללמוד להעביר הילוכים נכון בשינוי קצב, או בשפה המקצועית שליטה בתדירות, להורדת אימון השחייה>>
8. הכנה ל- 200 מ' נגטיב ספליט אולאאוט, דרך 3 פעמים 400 שבור, ללמוד להתחיל 200 מ' בכל הכוח דרך שליטה בקצב 100 ב- 85% – להורדת האימון 200 נגטיב ספליט>>
9. מעברים בין נשיפה מהאף, נשיפה מהפה, ללא נשיפה כלל במים ואז שחייה רגילה,  אימון נוסף "כהכנה לקרח"  3 פעמים 50+ 2 פעמים 100 + פעמיים 50 קל וכל זה 3 פעמים >>
10. שחייה ללא הוצאת בועות בזמן השחייה "הכנה לקרח" בנשימה כל 3 או כל 4, 100 ללא בועות, 100 שחייה רגילה (פעמיים 50, פעמיים 100, פעמיים 50 קל את זה 3 פעמים)- להורדת אימון בוסט אוויר כהכנה לשחייה בקרח >>
11. 24 פעמים 50, כאשר ה- רביעי מתוך 6 הוא בכל הכוח עם 2 נשימות בלבד ל- 50, (4 פעמים 6 פעמים 50) לאימון שליטה ב- 2 נשימות ל- 50 בכל הכוח>>
12.  אימון מאסטרס בשליטה בקצב 200 אחרי 50 ב- 92%, 4 פעמים 250 שבור, אימון מעולה לשחייני מרחק ומים פתוחים – להורדת אימון השחייה >>
13. אימון בוסט רגליים, 5 פעמים 200 שבור (50 בוסט רגליים + 50 בוסט רגליים + 100 על 85%) להורדת אימון מדוייק לתת בוסט לרגליים שלכם>>
14. אימון 3 פעמים 400 שבור- 100+100 = לזמן המדוייק של ה- 200, בסופו של דבר נדע לדייק ב- 200 מ' על 88% פעמיים – להורדת אימון 100 +100 שווה ל- 200 מ'>>
15. אימון 3-4 פעמים 450 שבור (3 פעמים 100+ 3 פעמים 50) כל פעם ה- 3 פעמים 100 הם 88% – V3+, להורדה וצפיה באימון שליטה ב- 100 על 88%>>
16. אימון 20 פעמים 50 עם זמן יציאה יחסית ארוך, "התאוששות אחרי התפוצצות", לצפיה והורדת אימון מהירות- speed capacity swimming >>
17. אימון הכנה ל- 400 מ' חתירה, שליטה ב- 100 הראשון וב- 100 האחרון ב- 400 מ', לצפיה והורדת אימון הכנה ל- 400 מ' חתירה>>
18. אימון שיא ב- 200 מעורב- " אימון זוס", הכנה לשיא ב- 200 מ' מעורב, לצפיה הורדת אימון "זוס" ל- 200 מעורב>>
19. שליטה ב- 2 נשימות לבריכה ואז 3 נשימות בבריכה השנייה והתפוצצות ב- 100 – לצפיה והורדת אימון התפוצצות ב- 100 אחרי דיוק נשימה>>
20. אימון שליטה ב- V3+ של 200 לאחר 50 פרפר easy speed, לצפיה והורדת אימון הכנה ל- 200 מעורב או 200 חתירה >>
21. אימון מדידה של 200 מעורב, מעברים בין סגנונות – לצפיה והורדת אימון  מהירות ומדידה של 200 מעורב >>
22. אימון הכנה ל- 50 השני של 100 מ' חתירה, 3 פעמים 25 חתירה+ 50 בכל הכוח – להורדת אימון "בוסט חץ" הכנה לפרק 100 מ' חתירה >>
23. אימון לשיפור החץ בתחילת שחייה, כל יציאה מהקיר 3 שניות חץ ותנועה ראשונה ללא נשימה ב- 3 פעמים 200 –לצפייה והורדת אימון שחייה למאסטרס לשיפור תחילת השחייה >>
24. אימון 8 פעמים 25 צלילה עם סנפירים תרגיל "בוב באומן" כהכנה ל- 400 מ' – לצפיה והורדת טסט בוב מאומן צלילה>>
25. אימון מים פתוחים בבריכה, לפרק את תחילת המשחה ה- 75 מ' הראשונים  במים פתוחים- לצפיה והורדת אימון מים פתוחים בבריכה>>
26. אימון "השורד האחרון" 12 פעמים 100 – כאשר זמן היציאה הוא בין 6-10 שניות בלבד מזמן הקצב – לצפיה והורדת אימון "השורד האחרון">>
27. אימון הכנה לשורד האחרון, שליטה ב- 4X100 מ' חתירה בזמן יציאה של 2-5 שניות מזמן הקצב– להורדת אימון ההכנה לשורד האחרון>>
28. אימון שחייה  בחזה – שליטה ב- 75% ב- 200 חזה-  – לצפייה והורדת אימון הכנה בסגנון החזה>>
29. אימון הכנה ל- 200 מ' חתירה, 200 מ' שבור ל- 10 שניות הפסקה בין 100 ל- 100 מ' – להורדת אימון על מנת לשחות 200 מ' מהר יותר>>
30. אימון הכנה ל- 200 חתירה – אימון 200 שבור ל- 4 פעמים 50 עם 5 שניות בלבד מנוחה – להורדת אימון לשיפור ה- 200 שלכם>>
31. אימון החלפת מוביל בדרפטינג בבריכה השלישית והחמישית ב- 400 מ' חתירה, לצפיה ולהורדת אימון השחייה>>
32.  אימון בום ב- 50 הראשון של 200 מ', מתרגלים התחלה בכל הכוח ושליטה בקצב אחרי שחייה מהירה, לצפייה והורדת אימון השחייה>>
33. אימון בוסט רגליים, מתחילים עם רגליים ואז מנטרלים אותם 4X200 –  לצפיה והורדת אימון השחייה לשיפור תנועת הרגליים>>
34. אימון היפוקסי – 5 פעמים 100, כאשר כל יציאה מהקיר לא נושמים 3 תנועות – לצפיה והורדת אימון השחייה לשיפור הנשימה>>
35. אימון "דרסל" מסיימים כל מרחק באימון עם 10 מ' ללא נשימה– להורדת אימון שחייה דרסל>>
36. אימון מהירות ומדידה של 100 מ' מעורב עם סנפירים – להורדת אימון השחייה לשיפור המהירות בסגנון המעורב >>
37. אימון הכנה ל- 400 מ' חתירה, best average  ב- 8 פעמים 50 מ' -להורדת אימון השחייה>>
38. אימון לשליטה בדופק אירובי נמוך ה- 65% ב- 100 מ' חתירה- אימון מיוחד לאחר פגרה, תחרות, חזרה לעניינים >>
39. הכנה ל- 800 מ' חתירה – אימון #1: שליטה בקצב שחייה קבוע ל- 800 מטר >>
40. הכנה ל-800 מ' חתירה – אימון #2: שליטה בנגטיב ספליט ל- 800 מטר >>
41. הכנה ל- 800 מ' חתירה – אימון #3: Best Average 8X100 >>
42. אימון שליטה "בקצב" 100 מ' ומציאת הקצב  האירובי הנכון שלכם, מהו ה- 75% שלכם במדויק ב- 100 מ' חתירה>>
43. אימון שחייה לשליטה במהירות של 92%+- , ל- 100 מ' או מהו המינוס 7 שלנו מהטווח האירובי >>
44. תוכנית אימון " אקורדיון" לשליטה בטווח האירובי הנמוך 65% ועד ל- 14 שניות מהר מהטווח האירובי>>
45. אימון Best Average  ב- 10X100  חתירה, הממוצע המהיר ביותר ב- 10 פעמים 100 מ' חתירה>>
46. אימון הכנה ל- 1500 מ' – אימון לשליטה בקצב יציאה יורד  של 3X100 , מ- 30 שניות הפסקה ועד 5 שניות (5X3X100 )>>
47. אימון שחייה להורדת מספר התנועות לבריכה 
48. אימון שחייה לשליטה ב- 100 השני של 200 מטר>>
49. אימון לשיפור הרגליים בשחייה והגמשתם>
50. תוכנית אימון לקו זרימה ושינוי לנשימה כל 3 (מכל 2)
51. אימון שחייה נייטראלי– אימון שאין לנו כוח ואנחנו רוצים משהו בסיסי.
52. אימון לחיזוק שרירי הבטן וגלגול הגוף
53. אימון לשיפור שחיית הגב
54. אימון תחושת מים
55. אימון היפוקסי, אימון לפתיחת נשימה והגדלת נפח הריאות >>
56. אימון הארכת שרירים ותפיסת מים
57. אימון כח
58. אימון להבנת המשולש הקדוש ב-WEST
59. אימון לשיפור המהירות בשחיית חזה תוך שליטה במספר תנועות >>
60. אימון שחייה לשיפור היציאה התת מימית שלכם בדולפין >>

אימון "מוביליטי" כהכנה לאימון שחייה (12 דקות של תרגילים לפני אימון שחייה, מעולה גם כהכנה לשחייה בקרח או לפני אימוני כח). לאימון ההכנה >>

אימוני מאסטרס עד 40 דקות, לשחיינים שחוזרים לעניינים, אימונים שאין לי זמן ועוד….

1. אימון חץ ארוך של 3 שניות ללא רגליים נשימה בתנועה השנייה – פעמיים 200 יחסית קל, אחד על 65% ואחד 75%, להורדת האימון >>
2. אימון חזרה למספר תנועות אופטימלי לאחר שחייה מהירה של 90% ב- 25 מ' הראשונים  8 פעמים 75 (מהיר, מינימום תנועות, חזקה לקצב). להורדת אימון השחייה>>
3. חזרה לטווח אירובי נמוך 65% אחרי 85%  ב- 50 מ', תרגיל של 12 פעמים 50 (3 פעמים על 65% ועדו 1 על 85%) – להורדת אימון השחייה>>
4. מעבר מדולפין לרגליים חתירה ולשחייה ללא נשימה 12 פעמים 50 , פעם אחת 5 דולפין ופעם שנייה 3 דולפין , להורדת אימון השחייה לשיפור הברייקאוט<<
5. מרגליים גב לחתירה עם מינמום תנועות בחזור ואז 50  בום 90% 12 פעמים 50 עם סנפירים ( כל חמישים שלישי שוחים בהר מאוד) , הורדת אימון השחייה>>
6. אימון בוסט של 27 דקות בלבד!! מטרת האימון 3X100 מתגבר, כשאין לנו זמן ואנחנו ממש אבל ממש חייבים מים>>
7. אימון של 40 דקות חזרה לעניינים עם סנפירים– לא שחיתם הרבה זמן, צריכים לחזור לאט, זה האימון המדויק בשבילכם>>
8. אימון שחייה של 40 דקות "חזרה לעניינים" ללא  סנפירים, שליטה בקצב ומספר תנועות ב- 50 מ' ב- 65% >>

אימוני ווסטרס של 50 דקות עד שעה – אימון מיוחד לשיפור הטכניקה והציפה במים 

1. אימון שחייה לשיפור סגנון הגב – שחייה של 100 מ', בריכה חתירה בריכה גב
2. אימון שחייה להורדת מספר תנועות לבריכה עם סנפירים
3. אימון שחייה ווטסרס, אימון טכניקה לשיפור החץ בשחייה 
4. אימון זוויות, לחיזוק שרירי הבטן, הגלישה והנשימה >>
5. אימון לשיפור יכולת הנשימה ושחייה של מקסימום מרחק ללא נשימה, עם סנפירים 

אימון טיפולי לשחיינים, טיפול הידרותרפיה לשחיינים דרך המים 

לטיפול בגב תחתון, צוואר, ברכיים, דורבן, קרסול, כתפיים ועוד……

1. אימון שחייה לטיפול בכאבי גב תחתון דרך שחייה , כולל מתיחות מיוחדות לגב תחתון>>
2. תוכנית אימון לטיפול בכתף, צוואר ושכמה, מרפק, שורש כף יד, דרך שיטת השחייה ווסט 
3. אימון מיוחד שנתפס לכם הגב התחתון – כאב חזק מאוד ואתם נראים כמו סימן שאלה אימון "סימן שאלה" בשחייה >>
4. תוכנית אימון בשחייה כטיפול בכאבי ברכיים, קרע ברצועה צולבת , מיניסקוס, טיפול דרך שחייה בכל כאבי הברכיים>>

לתוכנית טיפול  נוספות, הידרותרפיה ליציבה, שרירי בטן, שיקום ועוד… ניתן להיכנס ללינק >>