מטרת האימון:
שליטה במינוס 7 ל- 100 מ' , לדוגמא אם זמן הקצב שלכם ,1.42 המטרה שלכם לחזור על 1.35 כמה פעמים, זה אומר לדעת לייצר מאמץ תוך דיוק של 91-92% מהיכולת שלכם ואז לחזור ל- 75% ה1.42- שלכם
מטרה מדידה של האימון: 100X7 , ( זמן יציאה כ- 20 שניות מזמן הקצב,) 100 ראשון + שני קצב, 100 שלישי מינוס 4
(מהר ב- 4 שניות מהקצב) 100 רביעי קצב , 100 חמישי מינוס ,7 100 שישי קצב , 100 שביעי מינוס 7 ( בדיוק כמו ה- 5)
#
התרגיל
זמן
דגשים מיוחדים והערות
1
200-300
חימום
5 דק'
שוחים חתירה נשימה כל ,3 כל בריכה רביעית שוחים גב או חזה
2
25X6-12
חתירה ללא
נשימה
8 דק'
שוחים 25 מ' ללא נשימה עם סנפירים, עד 12 תנועות לבריכה, בין בריכה לבריכה
15 שניות מתיחת חץ, בין כל 25 מ'
3
'מ 50X3-6
6 דק'
25 מ' 85% + 25 מ' לאט מאוד, הפרש של 2-3 תנועות בין הראשונה לשנייה , לדוגמא 20 תנועות בבריכה הראשונה 17 או 18 בשנייה
זמן היציאה שלנו נבנה לפי זמן הקצב ( ה- 75% שלנו ה- 2V ) כאשר שוחים כ- 100X4 ונחים כ- 20 שניות+
לדוגמא: אם שחינו 1.40 זמן היציאה שלנו יהיה 2 דקות ואם שחינו 2:05 זמן היציאה שלנו יהיה 2:30
4
100X5
שליטה בקצב
9-15 דק'
שוחים 5 פעמים 100 על זמן יציאה קבוע, אותו זמן יציאה יהיה גם לסט הזה וגם לסט הבא, 3 פעמים 100 הראשונים מנסים לדייק ולהבין מה זמן הקצב שלנו ב- 100 הרביעי שוחים 2-3 שניות יותר מהר( יציאה מאיזון) ומנסים לחזור שוב לזמן הקצב
שלנו
5
100-200
גלגול כתפיים
4 דק'
-100 200 מ' גלגול כתפיים עם שנורקל וסנפירים , מי שאין לו שנורקל עושה על הגב, מי שאין לו ציוד לשחות לאט לארוך חתירה נשימה כל 5 או 7
6
7 פעמים
100 שליטה
במינוס 7
12-20 דק'
מינוס 7 הוא כ- 3 שניות מהר מסף חומצת החלב שלנו, המטרה שלנו לגרום לגוף
לשרוף, אבל לדעת לחזור לשחיית קצב(. לדעת לחזור לשגרה)
100X2 שחיית קצב( 75% )
100 מינוס (4 מהר ב- 4 שניות מזמן הקצב כ- 85% מהיכולת 3V )
100 קצב
100 מינוס 7
100 קצב 100 מינוס -7 בדיוק אותה תוצאה כמו ה- 100 החמישי
7
300 -200-
שחרור צלילה
בדולפין
6 דק'
שוחים דולפין עם סנפירים ללא נשימה, בין כל בריכה 2 שאיפות אוויר בדיוק עם
נשיפה איטית של 5 שניות ואז צוללים לבריכה הבאה
לפעמים בחיים אנחנו באירועי קיצון, כמו בחיים ובמיוחד במדינת ישראל, חייבים הכי מהר לחזור לאיזון( כי אין לנו מדינה
אחרת )
אימון מינוס 7 מלמד אותנו לחזור לנקודת האיזון שלנו, נקודת הקצב, לדעת להביא את הגוף לקצה אבל לא יותר מידי, על מנת לא לקרוס 92%( ) ואז שוב לחזור לאיזון, למי ששאל כן – זה אימון שמלמד אותנו חוסן
