אימון מיוחד לשחייני מאסטרס, שחייני מרחק שרוצים לשפר מהירות ב- 800, 1000 ו- 1500 מ' חתירה
חימום
400 מ' חופשי , כל בריכה רביעית סגנון אחר
4X50 עם סנפירים, 10 שניות הפסקה בין כל 50 מ', הלוך מהר מאוד ( כ- 85% +) חזרה לאט מאוד, מינמום תנועות
תרגיל מכין
4X50 חתירה אחד עד 4 מתגבר, שמירה על מספר תנועות קבוע לאורך כל ה-4X50 מ'
3X100 , שליטה בקצב על זמן יציאה קבוע של כ- 20-25 שניות ( אם שחינו 75% על 1.30 , זמן היציאה שלנו יהיה בין 1.50 ל- 1.55 בכל ה- 3 פעמים 100)
הסבר תרגיל עיקרי
** זמן היציאה בסט הראשון הוא 30 שניות מזמן הקצב שלנו +- זמן היציאה בסט החמישי הוא זמן הקצב שלנו.
** אם זמן הקצב (75% ) בתרגיל הקודם היה 1.30 אז זמן היציאה יהיה 2 דקות ובסט האחרון הוא יהיה 1.30 ( 2:00, 1:50 , 1.40 , 1.35, 1,30 )
זמן היציאה בסט הראשון הוא הכי חשוב על מנת להבין את התרגיל ולא להשתולל.
תרגיל עיקרי
3X100 ( הראשון 75%, השני 75% השלישי 85% כ- 4 שניות מהר יותר)
50 קל
** כל הסרטים בדיוק אותו דבר רק זמן היציאה יורד, 50 קל בין כל 3X100
שחרור
300 מ' גלגול כתפיים עם שנורקל וסנפירים
