איך בונים אימון נכון לשחייני מאסטרס- אימון " האקורדיון"
איך שולטים באימון אקורדיון של 14 שניות בדיוק מהטווח האירובי הנמוך ב- 100 מ' חתירה
איך בונים אימון נכון:
- מטרת האימון היא השיא- המטרה שלכם בתחילת האימון להסביר מה הוא מטרת האימון ושכל האימון יתחיל, ימשיך ויגיע לשיא חדש ומדהים שמשרת את מטרת האימון.
- חלקים באימון: חימום,הסבר על מטרת האימון, תרגיל טכני, תרגיל מכין לתרגיל העיקרי,"פרסומות"( דברים מעניינים בארץ ובעולם בתחום השחייה), תרגיל עיקרי( מטרה מדידה של האימון)- שחרור, סיכום – בסיכום חשוב מאוד לדבר על מה עבדנו ולמה?, זה פשוט גורם לשחיינים להבין יותר טוב מה הם עשו ולמה?
מה אורי מאוד אוהב בבניית אימון?
אורי- אני מאוד אוהב שכל תרגיל ותרגיל ישרת את התרגיל העיקרי, את מטרת האימון, בדיוק כמו פרמידה, על מנת להבין איך עושים את זה אנסה לבנות מטרה מדידה לאימון ואסביר איך כל תרגיל ותרגיל קשור ואפילו די חובה לעשות אותו על מנת להצליח במטרת האימון ולהעיף את המתאמנים לגבהים חדשים.
מטרת האימון שליטה באקרדיון( קצב שחייה מהיר יותר ואז חזרה לטווח האירובי הנמוך) מהטווח האירובי הנמוך ב- 100 מ' חתירה
אימון "אקודיון" מטווח אירובי נמוך
מטרת האימון : לדעת לחזור לטווח האירובי הנמוך ולמתוח את האקורדיון ל- 14 שניות
מטרה מדידה של האימון:
10X100 כאשר שוחים 2X100 בטווח אירובי נמוך 65% בזמן מדוייק,זמן יציאה קבוע של כ- 15-20 שניות ואז 100 ב- 75% ( כ- 4 שניות מהר מהאירובי הנמוך) ואז שוב, פעמיים 100 אירובי נמוך ו- 100 ב- 85% , כ- 8 שניות מהר מהאירובי הנמוך, שוב 2X100 חזרה לאירובי הנמוך, נחים 30 שניות ועושים 100 מ' בכל הכוח , כ- 14 שניות מהטווח האירובי הנמוך ולסיום חוזרים לאותה תוצאה לעוד 100 מ' בטווח האירובי הנמוך.
איזה תרגילים או אלמנטים באימון חייבים לעשות על מנת להצליח במטרת האימון?
- חייבים להבין מה הוא הטווח האירובי הנמוך ב- 100 מ'? ( מהו ה- 65% שלנו)
- חייבים לדעת מה מספר התנועות המודייק שלנו בשחייה של 65% האם זה 17?, 21 ? או 15?
- חייבים לשלוט בטווח האירובי בכלל, טווח נמוך 65% , טווח אמצע 75% וטווח אירובי גבוה 85%.
- חייבים לחזור שוב ושוב על התוצאה המדוייקת של הטווח האירובי הנמוך של כל שחיין, הנטייה של שחיינים זה לשחות מהר יותר( כי הם מרגישים טוב) ואז הם מפספסים את מטרת האימון, כי הם לא יצליחו לשפר 14 שניות וגם לא 12!!
- להבין שאסור לנו לעלות מעל 3 תנועות מהטווח האירובי הנמוך בשחייה מהירה כי אז זה סימן שששחינו בסגנון חפירה ולא חתירה.
** ואחרי שהבנו את זה נבין טוב יותר למה עשינו כל תרגיל ותרגיל לפני התרגיל העיקרי.
|
מטרת האימון: שינויי קצב וחזרה לטווח האירובי הנמוך מטרה מדידה: 10X100, כל שלישי יציאה מהטווח האירובי הנמוך לשחייה מהירה יותר( פירוט למעלה) ועד למתיחה של 14 שניות מהטווח האירובי הנמוך ציוד נדרש: סנפירים ושנורקלים לשחרור |
|||
|
התרגיל |
זמן |
הערות + זמני יציאה ודגשים מיוחדים |
|
|
300 חתירה , כל בריכה רביעי יותר מהירה |
7 |
שוחים 300 מ', ב- 65% קל וארוך, תוך כדי ספירת תנועות, כל פעם אחרי הבריכה הרביעית המהירה סופרים תנועות וחוזרים למספר התנועות הארוך, מותר לעלות עד 3 תנועות בבריכה המהירה. |
|
|
6X25 בריכה איטית + בריכה מהירה |
4 |
יציאה על 45 שניות, 25 מ' ב- 75% ואז בריכה איטית ב- 65%, בריכה מהירה כ- 85% ואז בריכה איטית 65%, בריכה בכל הכוח ואז בריכה איטית 655 כל פעם הבריכה האיטית במספר תנועות קבוע וארוך |
|
|
6X50 + פעמיים 100 |
12 |
2X50 ארוך שולטים במספר תנועות ושוחים 65%, 50 מ' מהר ב- 4 שניות, ניתן להוסיף 2-3 תנועות ואז שוב אותו דבר, בסיום ה- 6X50 עושים פעמיים 100 מ' על הטווח האירובי הנמוך 65% ובמספר התנועות שעבדנו עליהם כל האימון ** חייבים לדעת בתרגיל הזה מה הוא בדיוק הטווח האירובי הנמוך שלנו, מהו ה- V1 ה- 65% לדוגמא אם ה- פעמיים 50 יהיה בזמן של 50 שניות במאמץ של 65% ה- 100 ב- 65% יהיה 1:44 ( מוסיפים 2 שניות על הזמן של ה- 50 ואז מכפילים את התוצאה ב- 2) **זמן היציאה במאות, יכול להיות או 2:00 או 2:05 לכל 100 ולכל התרגיל העיקרי |
|
|
4X100 זמן יציאה קבוע מתגבר וחזרה ל- V1 |
9 |
100 V1 ה-100 השני V2 ה- 100 השלישי V3 וה- 100 הרביעי חוזרים ל- V1 חשוב מאוד שיקרו 3 דברים: 1. שמספר התנועות והזמן ב- 100 הראשון יהיה זהה בדיוק ל- 100 מ' בתרגיל הקודם 2. ההפרש בין 100 הראשון לשני 4 שניות בדיוק וההפרש בין 100 השני לשלישי 4 שניות בדיוק 3. ה- 100 הרביעי יהיה בדיוק כמו ה- 100 הראשון |
|
|
10X100 ה- 100 האחרון כ- 14 שניות מהטווח האירובי הנמוך |
18-30 |
2X100 ב- V1 ועוד 100 V2 2X100 ב- V1 ועוד 100 V3 2X100 ב- V1 כ- 30 שניות הפסקה ואז 100 מ' ב- 14 שניות מהר מה- V1 100 מ' ב- V1 |
|
|
6X25 צלילה רגליים דולפין |
6 |
יציאה על דקה, דולפין ללא נשימה, ניתן לעשות על הצד או על הגב, בסיום לעשות מתיחות |
|
|
200-300 גלגול כתפיים |
7 |
מגלגלים כתפיים עם שנורקל וסנפירים בקצב איטי, ניתן לעצור כל 50 מ' למתיחת ידיים או כתפיים |
|
|
סה"כ האימון כ- 70 דקות מרחק של כ- 2800 מ' |
|||
מוזמנים לשתף את מאמני עולם המים בתוצאות של ה- 10 פעמים 100
** אם הרגשתם מעולה, הצלחתם 14 שניות ממליץ לכם לשעות את ה- 100 השלישי, שישי ותשיעי במעורב ( בתרגיל העיקרי)
ואז ה- 100 השלישי הוא 75% ה- 100 השישי הוא 85% וה- 100 האחרון בכל הכוח
תופתעו מהתוצאה….
מקווים שנהניתם – לא לשכוח לשתף
