עדכונים שוטפים עולם המים

תוכנית אימונים לשחרור כתף, צוואר, שכמה דרך שחייה

תוכנית אימון  בשיטת WEST  לכאבי כתף, צוואר, שכמה, מרפק ושורש כף יד

אחד הדברים שאנשים שומעים מרופאים, חברים שמנוחה כנראה תעזור, במאמר ובאימונים לפניכם נעבוד על ההיפך ממנוחה, הכוונה היא להשתמש בפציעה על מנת לעבוד על חלקים אחרים בגוף או ביכולת השחייה שלנו  אבל רק לא לנוח.

למה לא לנוח? ולמה מנוחה יכולה להיות מסוכנת מאוד לגוף?

  1. לוקח לגוף חודש לחזור לעיניינים אחרי מנוחה.
  2. ללא עבודה אירובית, אנשים רבים נכנסים לדיכאון קליני.
  3. מנוחה גורמת למפרק להתקבע ותהליך השיקום יכול להיות ארוך יותר.
  4. מנוחה מקצרת את השרירים ופוגעת מהם.

אחרי שהבנו למה לא לנוח ננסה להבין איך מנצלים את הכאב לטובתנו?

כאב הוא חבר והוא מראה לנו שעשינו משהו לא נכון, היינו במתח ולא שחררנו את עצמנו מספיק, העמסנו על הגוף אימונים? לא עשינו מספיק מתיחות? לא שחינו מותאם אישית למבנה הגוף (WEST) ובעיקר לא הקשבנו לגוף.

במאמר הזה נשלב 3 אימונים שונים כאשר לכל אימון מטרה שונה אבל לכולם ביחד מטרת על 1:

להגמיש ולהרפות את הצוואר והכתפיים,לטפל בדלקת אם נוצרה כזאת ולחזק את הרגליים ושרירי הליבה.

במילים אחרות יש לנו 2 אופציות או לעלות במשקל, להתעצבן על עצמנו שנפצענו או לנצל את הפציעה לדברים שגם ככה אין לנו זמן והגיע הזמן לאזן את הגוף, כגון לחזק את הרגליים ולהגמיש את השרירים.

סרטון הסבר מיוחד על אימון מספר 1 ואיך מבצעים אותו ובעיקר איך מנצלים את הכאב בכתף לקפיצת מדרגה בחיים.

ישנם המון טיפולים לבעיות כתף, הידרותרפיה בעיות כתפיים, פיזיותרפיה לכתף, דיקור ועוד…. אבל הטיפול הטוב ביותר הוא הטיפול שאנחנו עושים לעצמנו, אנחנו אחראים לגורל שלנו, לשיקום שלנו, בצורה הזאת המוח עובד טוב יותר ואפילו הגוף לומד על עצמו כמה דברים חדשים, יש שאומרים של- "הוא" שם למעלה יש מלא דברים לעשות עבור האנושות והוא מוכן להשקיע במי שמשקיע בעצמו כי אין לו אין סוף משאבים :), אנחנו מאמינים שמי שעושה מצליח ומרגיש טוב.

איך מבצעים את התוכנית לטיפול בכאבי כתף דרך שחייה?

התוכנית בנויה מ- 3 אימונים שונים או 4 אבל את זה תבינו אחרי האימון הראשון, כל אימון מורכב משעה בדיוק וכל אימון לטיפול בכתף יש סרטון הסבר על האימון עצמו עם צילומים מרתקים מעל ומתחת למים.

כל אימון עושים בדיוק 3 פעמים בימים שונים אם הכאב הוא אקוטי או שיש כתף קפואה, שבר בקלביקולה ( עצם הבריח) חובה לשלב גם טיפול  הידרותרפי עם צוות עולם המים

לא לחכות למחר וחובה לשלב טיפול הידרותרפי לטיפול בכאבי הכתפיים.

הטיפול ההידרותפי יעיץ בצורה משמעותית את התהליך הטיפולי ותוכלו לשחרר איזורים כמו השכמה , מרכז הרגש והנפש ( בין השכמה לעמוד השדרה) ולקבל תוכנית חיזוק לכתפיים גם מחוץ למים info@swimming.co.il

בתוכנית שחייה ובכל האימונים נעבוד עם שנורקל שחיינים ועם סנפירים ארוכים על מנת לאריך את השרירים ובעיקר לטא לפצוע עוד יותר את הכתף או הצוואר.

איך להסתגל לשנורקל שחיינים>>

איזה סנפיר לקנות ולמה סנפיר אלסטי כלכך חשוב להתקדמות שלנו בשחייה וכמובן לטיפול מהיר יותר בכתף>>

אימון מספר 1- לטיפול בבעיות כתפיים לשחיינים
ציוד נדרש: לכל האימונים : שנורקל וסנפירים, משך האימון בדיוק שעה
מטרת האימון: שחרור צוואר, הסתגלות לשנורקל והגדלת נפח רגליים

מס'שם התרגיל זמןהסבר ופירוט של התרגיל
1200-450 גלגול כתפיים שנורקל וסנפירים 8שוחים עם שנורקל וסנפירים , ראש מסתכל על הרצפה ודרך האגן מזיזים את הכתפיים מצד לצד, קצב הטלטול הוא שנייה ל-2 הכתפיים , חשוב מאוד לא לאמץ את הכתפיים בזמן הטלטול, תזוזת הכתפיים שנוצרת דרך האגן גורמת למים ללטף את הכתפיים, צוואר, שכמה, ללא כל מניפולציה.
23-5X100 שחייה עם יד אחת, סנפירים ושנורקל8שוחים עם יד אחת, יד שנייה ליד הירך אבל לא נוגעת בירך, שוחים עם שנורקל וסנפירים על מנת לנטרל את עבודת הצוואר בנשימה מצד אחד ומצד שני ליצור התקדמות במים, אותה התקדמות גורמת למים ללטף בכמה זווית את הכתף הכואבת.
בסיום כל 100 מ' מותחים סנפיר בכל רגל 10 שניות (מתיחה 4)
3רגליים עם שנורקל ללא סנפירים 5בועטים עם הרגליים במשך 5 דקות, ראש למטה עם שנורקל וידיים בצד הגוף על מנת לחזק את הרגליים ולא ליצור לחץ בגב , כתף וצוואר. אם במקרה זה קשה מותר לנוח, לא להתרגש מזה שבהתחלה לא זזים.
4מתיחות לרגליים3מתיחת קרסול + מתיחת עקב לישבן ( מתיחות 5, 7)>> כל מתיחה בדיוק 10 שניות בכל רגל ואז מתיחה הבאה וככה 3 דקות
53-6X50 רגליים עם שנורקל וסנפירים מתחילים בחץ 6יוצאים מהקיר בחץ עם סנפירים ושנורקל , לאחר 3 שניות מביאים לאט לאט ידיים לצד הגוף, בניגוד לתרגיל הראשון של טלטול כתפיים פה פשוט חושבים על בעיטות קצביות.
בסיום כל 50 מ' מותחים פעמיים 10 שניות מתיחת יד על החזה עם סיבוב (מתיחה 1)
675 מ' סנפירים ושנורקל עד שנגמר הזמן 22שוחים 75 מ' עם שנורקל וסנפירים , 25 ראשון גלגול גוף, 25 שני שחייה עם יד אחת כאשר היד השנייה ליד הירך ו- 25 שלישי כמו הבריכה הראשונה גלגול גוף עדין בין כל 75 מ' עושים הפסקה של 20 שניות ומבצעים מתיחה אחרת מהמתיחות של האימון (2,4,710 ,1).
7מתיחות 8מתיחת יד על החזה, מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר, מתיחת חץ וחץ הפוך ( מתיחות 1,2,10)

 

אימון מספר 2- טיפול בכתף וצוואר דרך שחייה:
ציוד נדרש: לכל האימונים: שנורקל וסנפירים, משך האימון בדיוק שעה.
מטרת האימון: חיזוק עדין של שרירי הכתפיים ומקרבי מרחיקי שכמות + שחרור כתפיים

מס'שם התרגיל זמןהסבר ופירוט של התרגיל
1200-450 גלגול כתפיים שנורקל וסנפירים 88 דקות גלגול כתפיים עם שנורקל וסנפירים ידיים לצד הגוף , תרגיל הבסיס החשוב ביותר לטיפול בכתף של שחיינים
2גב קלאסי WEST עדין עם סנפירים 5שוחים על הגב עם סנפירים ותוך כדי שאיפת אוויר מביאים ידיים דרך הגוף עד ל- 90 מעלות או עד טווח הכאב וקצת פחות ואז נושפים עד לנגיעה של הידיים בירך.
במהלך השחייה נשמור על ראש נטרלי ונשימות איטיות
3רגליים עם שנורקל 6רגליים עם שנורקל במשך 6 דקות ידיים בצד הגוף ללא סנפירים
4דולפין ללא נשימה בצלילה עם סנפירים 4-8X256צוללים מתחת למים בעומק של מטר+- ראש למטה, ידיים בצד הגוף ושומרים על קצביות של הורדה והרמה של האגן , בין כל 25 מ' מתיחת סנפיר. במידה ונגמר האוויר מותר לעלות למעלה ולנשום.
אם מצליחים מומלץ לעשות ניעור עדין של הכתפיים מתחת למים תוך כדי תנועת הדולפין.
5125 מ' כפול מספר הפעמים שמספיקים – סנפירים ושנורקל6הכל עם שנורקל וסנפירים
25 גלגול כתפיים
25 – שחיית כלב ארוך ללא מתיחה מקסימאלית ( שוחים חתירה ללא הוצאת ידיים מהמים , החזרת הידיים נעשית מתחת לבטן
25- חזה עמוק, מתיחה איטית , מותחים עם הידיים בעומק של 35 ס"מ מקו המים ומשתדלים לא לשחות חזה כמו בשחייה ההישגית אלא עושים עיגולים גדולים וללא מרפקים צמודים, הראש כל הזמן נטרלי.
25 שחייה עם יד אחת -שוחים עם יד אחת , גלישה איטית , יד שנייה לצד הירך
25- גלגול גוף עדין- כמו בבריכה הראשונה
6שחיית חתירה עם יד אחת + נשימה עם סנפירים ללא שנורקל 6שוחים חתירה עם סנפירים עם יד אחת , היד החלשה נגררת ליד הגוף , כל תנועה שנייה נושמים לכיוון היד הגורפת , חשוב לציין שהמטרה פה היא לא הגריפה אלא המתיחה של היד החזקה על מנת ליצור טלטול של הכתף הכואבת.
7מתיחות7מתיחה 1, 2, 3, 4, 6, 10, כל מתיחה בדיוק דקה

** חשוב לדעת שאם הכאב הוא אקוטי תמיד מומלץ להתייעץ עם 1 ממאמני עולם המים על מנת לדעת איך בדיוק לשלב את אימוני השחייה הרגילים עם התוכנית.

עשיתם עבודה מדהימה עד עכשיו, זה הזמן להתחיל לשנות טיפה את הסגנון, לשחות מותאם אישית למבנה הגוף, כאב, גמישות או במילים אחרות לשחות WEST, כאשר הבסיס המרכזי הוא לשחרר צוואר וגב תחתון.

מצורף פה קופון של 20% לקורס שחייה אונליין בשיטת WEST, במחיר של שיעור פרטי 1 אחת מקבלים עולם ומלואו, מעל 100 סרטוני הדרכה מיוחד בשבילכם.

המטרה: לשחות נכון ללא עומס על הצוואר, כתף וגב תחתון או במילים אחרות לנצל את הכאב שלנו בכתפיים ולעשות שינוי אמיתי בחיים.

לקבלת קופון של 25% לקורס שחייה אונליין בשיטת WEST  >>>

אימון מספר 3- שחרור כתף צוואר בשיטת WEST
ציוד נדרש: לכל האימונים: שנורקל וסנפירים, משך האימון שעה ורבע.
מטרת האימון: חיזוק שרירי זרועות, חזה וגב + הגדלת נפח רגליים.

מס'שם התרגילזמןהסבר ופירוט של התרגיל
1200-450 גלגול כתפיים שנורקל וסנפירים99 דקות חימום כתפיים עם שנורקל וסנפירים
22-5X50 קצב רגליים עם שנורקל5בין כל 50 מ' רגליים עושים מתיחה שונה לרגליים ( מתיחות 5,6,7 )
מתיחת ראש לברך, עקב לישבן ועקב לקיר
34-8X50 עם שנורקל וסנפירים , 25כלב, 25 יד אחת8שוחים עם שנורקל וסנפירים 25 כלב , 25 שחייה עם יד אחת ויד שנייה נגררת ליד הגוף, בין כל 50 מ' מתיחת סנפיר ( מתיחה 4)
4מתיחות5מתיחה 1, 3, 4, 10
5רגליים עם שנורקל ללא סנפירים8בועטים במשך 8 דקות ללא סנפירים עם שנורקל , אם קשה לבעוט לאט להשתדל לא לעצור גם אם קשה.
6150 מ' X מספר פעמים לפי זמן עם שנורקל וסנפירים3025- גלגול כתפיים
25- שחיית כלב
25 – ידיים חזה
25- חתירה מלא לפי WEST אישי ( הדגשים החשובים הם עומק המתיחה + צורת כף היד שלכם בהתאם ל- WEST שלכם)
25-  גלגול גוף
7150-300 גלגול כתפיים עם סנפירים ושנורקל- מתיחות105 דקות  גלגול כתפיים ועוד 5 דקות מתיחות

לפעמים שינוי קטן באיך להוציא את היד? איפה לסיים את הגריפה, תזמון הנשימה או אפילו העמקה של 5 ס"מ בזמן המתיחה יכול לעשות שינוי מהפכני בחיים.

85% מהאנשים מצליחים בתוכנית לטיפול בכאבי כתף וחוזרים ישר לאימוני השחייה, במידה ואתם עדיין מרגישים כאב בכתפיים אתם חייבים לעשות התאמת סגנון ע"י אחד מהמאמנים הבכירים בשיטת WEST על מנת להבין מה אתם לא עושים נכון בשחייה ואיך לשפר את הסגנון.

בשיטת WEST אנחנו יודעים שאין דבר כזה סגנון שמתאים לכולם, ברור לכולם שאין לנו את הגמישות של מייקל פלפס, לא את הכוח, לא את אורך הגוף ועוד… אז אין לנו מה לנסות לשחות כמו שחיינים אולימפיים, מה שכן שחייה מותאמת אישית למבנה הגוף תאפשר לנו להגיע הכי רחוק שיש עם הגוף שלנו.

לקביעת שיעור להתאמת סגנון דרך שיטת השחייה הבריאה בעולם WEST.

info@swimming.co.il