אימון שליטה בקצב 100 מ' חתירה ומציאת הקצב האירובי המדוייק ב- 100 מ' חתירה
מטרת האימון: שהשחיין ידע את הזמן המדוייק שלו ב- 100 מ' חתירה ב- 75% מהיכולת
כל שחיין חייב לדעת במדוייק מה זמן הקצב שלו ב- 100 מ' חתירה. שליטה בזמן האירובי המדוייק שלנו מאפשרת לנו לשמור על הכתפיים ועל הגב התחתון תוך כדי שחייה, ובעיקר מאפשרת לנו לשפר מהירות בשחייה למרחק הארוך.
שחיין שלא יודע לשלוט בזמן הקצב שלו ב- 100 מ' יתחיל מהר מידי את המשחה, יעצור בקיר פעמים רבות ולא יבין למה אין לו אוויר, או למה עוקפים אותו אחרי 200 מ'.
ברגע שיש שליטה מדוייקת ניתן לעבוד על שינויי קצב מדוייקים, למשל עבודה על סף חומצת החלב שלנו בטווח 85% או הטווח האירובי הנמוך שלנו – 65% – על מנת להוריד מספר תנועות, ועוד.
איך שחיין יכול לדעת מה זמן הקצב שלו ב- 100 מ' חתירה?
לדוגמה, מה הזמן המדוייק של השחיין ב- 100 מ' חתירה בתרגיל של 4X100 חתירה עם 15-20 שניות הפסקה בין כל 100 מ', בזמן יציאה קבוע לכל 4 המאות?
שחיין ששוחה 1:34 לכל 100 מ' יצא על "זמן יציאה" של 1:50 כלומר יהיו לו 16 שניות לנוח עד ל- 100 מ' הבא. שחיין ששוחה 1:35 יכול להחליט האם זמן היציאה שלו יהיה 1:50 (לנוח 15 שניות) או 1:55 יציאה (20 שניות מנוחה).
האימון הזה הוא הבסיס של הבסיס של שחייה למרחק. ניתן לבנות דרכו טסטים, תרגילי מהירות, להבין את זמן השחייה שלכם ב- 1000 מ' ברצף ועוד…
שליטה בזמן קצב ב- 100 מ' יגרום לכם לשחות הרבה יותר מהר
חשוב לציין שזמן הקצב, ה- 75% שלכם, יכול להשתנות בין יום ליום בהתאם לאנרגיה שלכם, העייפות, הסטרס, ובעיקר אם אתם שוחים ראשונים ומובילים את המסלול או שאתם שוחים בדרפט.
מומלץ לעשות את האימון לפחות פעם אחת לבד, או לצאת עם חבר בהפרש של 10 שניות, על מנת לדעת את הזמן המדוייק שלכם ב- 100 מ' – 75%.
אימון מציאת הזמן הקצב שלכם (75%) ב- 100 מ' חתירה | ||
|---|---|---|
| מס' | התרגיל | דגשים מיוחדים |
| 1 | 300 חימום נשימה כל 5 | שחייה ארוכה ואיטית. ניתן לשלב גם 25 נשימה כל 3 ו- 25 נשימה כל 5. המטרה היא לפתוח את הריאות לקראת התרגיל הבא |
| 2 | 6X50 חתירה עם סנפירים | 25 מ' מהר על 85% + 25 ארוך מאוד עד 12 תנועות לבריכה. במידה ועושים יותר תנועות, ניתן לעבוד טיפה עם הרגליים בסוף המתיחה ולא לאורך כל התנועה. בין כל 50 מ' 10 שניות הפסקה. |
| 3 | (25+25+100)X2 | שוחים 25 מ' מהר (כ- 85%), 10 שניות מתיחת חץ לשמיים, 25 מ' לאט לאט מינימום תנועות, נחים כ- 20 שניות ויוצאים למדידה של 100מ' לא מהר ולא לאט, כ- 75% (חשוב מאוד לראות את הזמן המדוייק שלכם ב- 100 מ') מנוחה של 30 שניות ועושים שוב את אותו תרגיל. בסוף התרגיל עושים ממוצע של ה- 100 בסט הראשון וה- 100 בסט השני וזה בקירוב יכתיב לנו את זמן היציאה של התרגיל הבא |
| 4 | 3X100 חתירה שליטה בקצב | אם זמן הקצב שלנו היה 1:44 בתרגיל הקודם אז זמן היציאה שלנו יהיה 2:00 דקות בדיוק. בין כל 100 מ' נחים בין 15-20 שניות, אבל שומרים על אותו זמן יציאה בכל ה- 3X100 עושים ממוצע של שלוש הפעמים 100 מ' וזה בקירוב זמן הקצב שלכם. |
| 5 | 5X100 שינויי קצב וחזרה לטווח האירובי שלנו | זמן היציאה בתרגיל הוא בדיוק אותו זמן יציאה של התרגיל הקודם. 100 ראשון קל מאוד (כ- 4 שניות איטי בזמן הקצב) 100 שני קצב מדוייק (ממוצע של תרגיל קודם) 100 שלישי שוב זמן קצב, בדיוק כמו השני 100 רביעי 3 שניות יותר מהר מזמן הקצב 100 חמישי חזרה לזמן הקצב 50 קל |
| 6 | 8X25 דולפין עם סנפירים עם כמה שפחות נשימה | בין כל 25 מ' 15 שניות מתיחת סנפיר |
| 7 | 300 גלגול כתפיים עם שנורקל וסנפירים | ניתן לעשות גם 300 חתירה קל ארוך עם מינימום תנועות |
כפי שהבנתם, כל האימון מוביל אותנו לדבר אחד בלבד:
להבין מהו ה- 75% שלנו ב- 100 מ'.
את האימון מומלץ לעשות לפחות פעמיים על מנת לדייק אותו וגם את זמן היציאה הנכון לכם, וכך לשפר את היכולת האירובית שלכם.
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
