שחייה הידרותרפית (שחייה טיפולית ומותאמת אישית) יכולה לטפל בכל סוגי בעיות הגב: עקמת, בלט דיסק, פריצת דיסק, קיבוע של חוליות הגב, היצרות בתעלה, לפני ניתוח גב ואחרי ניתוח גב.
תוכנית האימון שלנו לבעיות גב תחתון יכולה לחסוך לכם אלפי שקלים, כאב, דיכאון, עליה במשקל וחוסר תפקוד.
על מנת שתוכלו לבצע את התוכנית, צריך לדעת קודם מספר דברים:
- מה מידת הכאב?
- האם אתם שוחים חתירה?
- האם יש לכם הקרנה לרגל?
- האם אתם כפופים ונראים כמו "סימן שאלה"?
- מה מידת הכושר הגופני שלכם?
הדבר החשוב ביותר הוא לא לחכות אף רגע, ולהתחיל את תהליך השיקום מיד!
ברגע שהתחלתם תהליך שיקום שאתם אחראים עליו, ולא מישהו אחר (את התרגילים במים שתלמדו כאן תוכלו לעשות לבד), התהליך השיקומי לגב התחתון יקרה בקצב מהיר פי כמה.
אם אתם נראים כמו סימן שאלה – הגוף עקום ואתם מתחילים ללכת בצורה לא ישרה, אתם במצב יחסית מסוכן, ולכן ממש עכשיו לבשו בגד ים ופעלו בדיוק לפי תוכנית האימונים הזאת " אימון סימן שאלה" ל לטיפול בגב תחתון דרך שחייה >>
תוך 2-3 אימונים ייפסק הכאב האקוטי.
אם אתם מדרגים את רמת כאב הגב שלכם מעל 8 מתוך 10, שזה אומר שאתם בקושי יוצאים מהמיטה, נוטלים כדורים, ואולי כבר עשיתם זריקת קורטיזון לגב. אתם חייבים להתחיל קצת יותר לאט, ואז השילוב בין הידרותרפיה ולימוד איטי של שחיית WEST הוא הפתרון הטוב ביותר לגב התחתון שלכם. מומלץ לקרוא את המאמר ולקבוע טיפולים משולבים – הרפייה, חיזוק, הארכה וכמובן שחייה הידרותרפית WEST . הכל מפורט במאמר כאן >>
אם אתם עדיין לא יודעים להכניס את הראש למים או שאתם לא יודעים לשחות במים עמוקים (וכנראה שיש לכם פחד מים – הידרופוביה), לא משנה מידת הכאב, קורס פחד מים בשיטת WEST >> הוא הפתרון הטוב ביותר עבורכם, כי גם תלמדו לשחות, גם תחזקו שרירים, גם תרפו גב תחתון, והכי חשוב – יהיה לכם את ארגז הכלים הטוב ביותר לטפל בעצמכם בהווה ובעתיד.
** הרבה אנשים שלא שוחים במים עמוקים לא מבינים למה הם לא מצליחים, שיטת WEST לפחד מים מורידה סטרס דרך זוויות שונות של הגוף וכך יש לנו פשוט יותר אוויר, קצב הלימוד קל יותר וההצלחה מובטחת.
אם אין לכם פחד מים, יש כאב גב שנמצא שם באופן קבוע, אתם יודעים לשחות אבל עדיין לא שוחים 10 בריכות חתירה (250 מ'), הירשמו לקורס שחייה הידרותרפית בשיטת WEST >> וכך גם תטפלו בגב התחתון, גם תלמדו לשחות חתירה וגב, וגם תבינו למה אתם חייבים לשחות מותאם למבנה הגוף שלכם על מנת לחזק את השרירים, להאריך אותם, ליצור לעצמכם בולם זעזועים לגב ולהרגיש טוב כל הזמן.
אם אתם יודעים לשחות חתירה מעל 10 בריכות ויש לכם כאב גב בדרגה 3-5 (הוא שם, מדי פעם מזכיר לנו שהגב קיים, אבל לא כאב משתק או אקוטי), ממש בשבילכם הכנו תוכנית שאלפי אנשים כבר עשו אותה, ולא היו צריכים שום כדור נגד כאבים וחסכו אלפי שקלים על טיפולים וזמן מיותר.
תוכנית אימון שחייה בבריכה לאנשים שיודעים לשחות חתירה וסובלים מכאבי גב תחתון
האימון הוא 50 דקות ברוטו.
על מנת להצליח באימון ולטפל בגב תחתון צריך סנפירים גמישים (צפו בסרטון מטה) ושנורקל שחיינים.
לפני שמתחילים את תוכנית האימון תתארגנו לעצמכם על סנפירים אלסטיים וגמישים ושנורקל שחיינים.
ציוד נכון יגרום לכם להרגיש טוב בקצב מהיר הרבה יותר וציוד לא נכון כגון סנפירים נוקשים, סנפירי צלילה או זומרס יגרמו לכם לנוקשות ויחמירו את כאב הגב שלכם.
אם לא שחיתם עדיין עם שנורקל, מומלץ לקרוא את המאמר הזה: "איך מסתגלים לשנורקל שחיינים" >>
| # | התרגיל | זמן בדקות | הסבר ודגשים חשובים על מנת לשמור על הגב התחתון בכל תרגיל ותרגיל |
|---|---|---|---|
| 1 | הליכה עם עיגולים | 6 | מבצעים הליכה עם עיגולים כאשר הגב זקוף, את העיגולים בידיים בדיוק כמו בסגנון החזה אנחנו אנחנו נבצע לאט, עד הבטן, ובסיום העיגול נמתח את הידיים לעומק ולא לקו המים, כאשר שורש כף היד כ- 35 ס"מ מקו המים. לאורך כל ההליכה נשמור על כתפיים בתוך המים. קו המים הוא קו הסנטר. |
| 2 | שחיית חתירה עם שנורקל | 8 | שוחים חתירה עם שנורקל, כאשר אנחנו חושבים על סוף המתיחה בצורה איטית וכמעט ללא רגליים. בין בריכה לבריכה מותחים את הידיים בחץ כלפי השמיים במשך 10 שניות. ** במידה ואין לכם שנורקל, או שאתם לא מסתדרים איתו, שחו למרחקים של 12.5 מ' ללא נשימה בצורה איטית, וכאשר אתם עומדים לעשות זאת לאט, ורק כאשר הרגליים על הרצפה להרים ראש. במקרה כזה כל פעמיים 12.5 מ' לעשות מתיחת חץ לשמיים. |
| 3 | חתירה עם שנורקל וסנפירים | 12 | אותו תרגיל כמו בתרגיל הקודם, אבל הפעם עושים מתיחת סנפיר לכל רגל במשך 10 שניות לאחר כל 25 מ'. ** בתרגיל הזה חשוב מאוד לא להזיז כלל את הרגליים, ולתת להן להיטלטל כחלק ממתיחת היד, על מנת לא ליצור לחץ בגב התחתון. |
| 4 | חתירה עם סנפירים ללא נשימה | 8 | אותו תרגיל רק ללא שנורקל. במידה ונגמר האוויר לא לשחות מהר על מנת להגיע לקיר, אלא פשוט לנשום, וכאשר נושמים לחשוב על תזמון נשימה ולא לעבוד על הצוואר כלל. https://www.swimming.co.il/articles/timing-breathing-in-freestyle/ נשימה ללא עבודת צוואר שומרת על הגב התחתון ומונעת כאבים. ** מה לא לעשות: לא להגביר מהירות על מנת להגיע לצד השני ללא נשימה, אלא לשחות בקצב של 55%, שזה ממש ממש לאט. חלק ממטרת התרגיל הוא פתיחת נשימה על מנת להכניס יותר חמצן בכל שאיפת אוויר, וכך גם להזרים יותר חמצן לשרירים ולגוף לצורך שיקום. |
| 5 | גב קלאסי ווסט עם סנפירים | 5 | מביאים את הידיים לאורך הגוף, תוך כדי ליטוף של הגוף עד לבית השחי, פותחים את הידיים ל- T וגורפים בעדינות תוך כדי נשיפה. לאורך כל התנועה מזיזים את הרגליים בצורה עדינה מאוד. בסיום כל בריכה עושים 20 שניות מתיחות: 10 שניות מתיחת סנפיר ברגל ימין ו- 10 שניות בשמאל. |
| 6 | חתירה עם שנורקל ללא סנפירים ספירת תנועות | 6 | בתרגיל זה אנחנו יוצאים מהקיר בדחיפה יחסית קלה, ומותחים את הידיים בעומק הנכון לנו על מנת לא ליצור לחץ בצוואר ובגב. חשוב מאוד כן למתוח עד הקצה, אבל יחד עם זה לא לתת לראש שלנו לזוז. כל בריכה סופרים תנועות ורואים כמה תנועות עשינו. בין בריכה לבריכה עושים מתיחת עקב על הקיר ומתיחת חץ ידיים משולבות כלפי השמיים. |
| 7 | דקות מתיחות | 5 | בתרגיל זה אנחנו עוברים ממתיחה למתיחה, כל מתיחה 7 שניות, לפי כל המתיחות שעשינו בתרגול. |
דברים סופר חשובים בתרגול:
- לא לעבוד על כאב! אם כואב, להוריד תנועת רגליים או להפסיק לגמרי.
- מטרת הסנפירים היא הארכה והגמשה. לא לעבוד עם הרגליים, אלא לתת "לרגל הארוכה" להתארך עוד.
- מתיחות, מתיחות ועוד קצת מתיחות, ירחיקו את הכאב ויבנו בולם זעזועים לגב התחתון.
- גרירת רגליים תוך כדי שחייה ומתיחת הידיים הן התרגול הטוב והחשוב ביותר לגב התחתון.
