על הבידול של שחיית גב בטכניקת WEST מייתר השיטות לשחיית גב, ניתן לראות כאן >>
| # | תרגיל | מטרות |
|---|---|---|
| 1. | 400 מ' חימום - כל בריכה רביעית שחיית גב | חימום שרירים ומפרקים |
| 2. | 25X4 מ' - דולפין על הגב בצלילה עם סנפירים | עוזר בנשימה וכן בלימוד יציאה תת מימית בשחיית גב |
| 3. | 50X4 מ' - 12.5 מ' גב כדור מים בישיבה (לסובב את הידיים מהר ככל האפשר), 12.5 מ' - גב רגיל, 25 מ' - חתירה | שחיית גב כדור מים עוזרת להבין את הקושי כאשר מנח הגוף הוא גבוה ולהבין כי מנח גוף מאוזן, כאשר הראש במים, הוא טוב ומהיר יותר. |
| 4. | 100X4 מ' - תרגיל טכני בגב: 25 מ' - 1,2,3 החלף 25 מ' צרפתי / 25 מ' גב קלאסי (רגליים בחתירה/ 25 מ' גב מלא 4X | דגש על גלגול גוף בגב מצד לצד, פופיק לכיוון הקיר, הכנסת יד רפויה למים, ראש ישר ממשיך את חוליות הצוואר ומבט כלפי השמיים |
| 5. | 200 מ' עבודת רגליים קוביה | שחיית קוביה עובדת על שרירי הרגליים בתוספת לעבודה על שרירי הבטן האלכסוניים ועל שרירי הליבה בעת הרוטציה מצד לצד בשחיית גב וחתירה. |
| 6. | 100 מ' קל | שחרור שרירי הרגליים |
| 7. | 25X4 מ' סיום גריפה בגב (תחושת מים) | מרפקים צמודים למותן ורק האמה עובדת עם כף היד על סיום הגריפה בגב בדגש על אגודל שנוגע בחלקו הצדדי של הירך. |
| 8. | 50X10 מ' - 25 מ' גב, 25 מ' חתירה | דגש על סיום גריפה |
| 9. | 400 מ' עם סנפירים | 25 מ' גב, 75 מ' חתירה, 75 מ' גב, 25 מ' חתירה |
| 10. | 100 מ' קל | שחרור |
