את האימון כדאי לבצע פעם בשבוע לפחות.
אימון זה הוא אימון יציאה מהשגרה ומאפשר קצת לעצור, לחשוב לפני שרצים ושוחים מהר, הוא מלמד אותנו להבין את הקשר בין "מספר תנועות + מהירות + דופק".
החיבור בין שלושת המרכיבים מאפשר הבנת השחייה טוב יותר ושליטה בשחייה נכונה. אם ניתן, כדאי לעשות את האימון במים חמים כ- 30 עד 33 מעלות על מנת ליצור אורך תנועה גדול, הרפיית והגמשת הגוף.
ציוד נדרש: סנפירים בלבד.
| # | התרגיל | מטרות |
|---|---|---|
| 1. | חימום 300 מ' - יש לשלב בין חתירה גב וחזה אם יודעים בדופק של 20 (ב- 10 שניות) | חימום מפרקים ושרירים |
| 2. | 100X4 מ' חימום. 30 שניות הפסקה בין כל 100 מ'. יש לספור מספר תנועות בבריכה ה-4. דופק 65% | לדעת לשלוט במספר תנועות גם בשחייה למרחק. |
| 3. | 25X8 מ' צלילה בחתירה, ידיים בחץ עם סנפירים בעומק של 80 ס"מ +- | הגדרת נפח ריאות והארכת שרירי הרגליים, מתחת למים טווח התנועה של הרגל גדול יותר מקו המים, טווח התנועה מגיע כמעט למקסימום. |
| 4. | 25X8 מספר תנועות, יש למתוח את היד במשך 2 שניות ללא רגליים - הרגליים נגררות | לדעת את מספר התנועות האמיתי ולא ע"י כוח הרגליים |
| 5. | 200 מ' רגליים בשחיית גב, ידיים בחץ עם סנפירים, ידיים על קו המים, ברכיים לא יוצאות מהמים | הארכה, שחרור שכמות והגמשת הרגליים ובמיוחד כף הרגל. |
| 6. | 50X8 מ' מספר תנועות + זמן, 15 שניות הפסקה בין כל 50 | לדעת ולהבין את החיבור בין מספר תנועות ב- 50 לזמן, לדוגמא הזמן 50 שניות והתנועות (בכל ה- 50 מ') 38 ביחד זה 88, צריך לדעת לשמור על אותו מספר כל 50 מ' ועל מספר תנועות זהה בבריכה הראשונה לשנייה. |
| 7. | שחייה על הצד. שוחים עם סנפירים, בריכה אחת יד ימין קדימה ובריכה שנייה יד שמאל קדמית, חצי עין אחת בתוך המים. היד הקדמית בעומק של 20 ס"מ. | 200 מ' שחיה |
| 8. | 100X4 מ': 25 מ' – שחיית כלב, 25 מ' - תפיסת מים, רגליים מובילות, 50 מ' – מספר תנועות, דופק 65% | הכלב ותפיסת המים יכולים לעזור להגיע למספר תנועות קטן יותר עם פחות מאמץ |
| 9. | 50X4 מ': 25 מ' - כלב, 25 מ' - מספר תנועות, 20 שניות הפסקה בין כל 50. | לנסות להגיע למספר תנועות שווה בין הכלב לשחייה, אם מצליחים כנראה שהגלישה ותפיסת המים טובה. |
| 10. | 25X4 מ' מספר תנועות, דקה יציאה | בדיקה אם כל מה שעשינו עזר |
| 11. | 100 מ' שחרור |
סה"כ: 2,600 מ'. (אם אין זמן ניתן להוריד את תרגילים 2+5+9 ואז יוצא 1,900 מ').
