לפני שאתם ניגשים לאימון, אנחנו ממליצים לצפות בשיא עולם ב- 100 חזה בבריכות קצרות.
המטרה שלכם לצפות בפעם הראשונה וליהנות מהשחייה של Ilya Shymanovich, ובפעם השנייה לספור לו תנועות
אימון לשיפור המהירות בשחיית חזה תוך שליטה במספר תנועות משתנה
מטרת האימון: הבנה של מספר התנועות המדוייק שלכם ב- 100 מ' חזה בשחייה מהירה.
מטרה מדידה של האימון: שחייה של 100 מ' חזה בכל הכוח, כאשר ה- 25 הראשון צריך לשלוט במספר תנועות ארוך ואז כל 25 מ' מוסיפים בדיוק תנועה אחת כאשר ב- 25 האחרון ניתן להוסיף עד 4 תנועות מבריכה הראשונה (דוגמא: 8, 9, 10, 12)
משך זמן האימון: שעה
ציוד: סנפירים ושנורקלים
#
התרגיל
זמן
דגשים מיוחדים והערות
1
150-350
6
שחיית חתירה בצורה ארוכה וקלה, כל בריכה רביעית חזה ארוך
2
50 מ' 4-6X
עם סנפירים
6
הלוך חזה עם רגליים דולפין, גלישה של 3 שניות (דגש בגלישה, אגודלים במרחק של 15 ס"מ אחד מהשני ), חזרה חתירה ארוך, בין כל 50 מ' מתיחה של 7 שניות (או מתיחת חץ או מתיחת ידיים מאחורי הגב)
3
50 מ' 6-8X
50 חזה, 50 חתירה
8
את 50 המטרים הראשונים שוחים 25 ארוך בחזה, סופרים תנועות וחוזרים 25מ' + 3 תנועות בקצב מהיר, לדוגמא 8 בבריכה הראשונה לאט ובשנייה 11 תנועות מהר כ- 85%+
ב- 50 מ' השני שוחים חתירה קצב ושולטים בזמן הקצב של כל ה- 50 חתירה בדיוק אותו הדבר.
** ככה ממשיכים 50 קצב משתנה בחזה ו- 50 חתירה 75%
4
4-6X100
12
100 מ' אחד מורכב מ- 50 חזה (בחזה ה- 25 מ' הוא ארוך ו- 25 מ' מהיר + 2 תנועות). 50 המטרים השניים לשחות בחתירה קצב 75%
100 שני הוא חתירה קצב
** זמן יציאה כ- 20 שניות בין כל 100 לפי זמן החתירה
אם זמן הקצב בחתירה הוא 1:39 אז עושים 2 דקות יציאה לכל המאות (גם במאות המשולבים חזה וחתירה)
5
6X100
+3 פעמים 50 קל אחרי כל 100 שני
18
2X100
כאשר 100 הראשון הוא 100 חזה מלא ארוך מאוד ולאט ה- 100 השני הוא חתירה
בסיום פעמיים 100 יש 1-4 פעמים 50 מ' קל
2X100
ב- 100 חזה שוחים קצב כאשר בבריכה האחרונה שוחים מהר ואסור לעלות יותר מ- 3 תנועות מהבריכה הראשונה, ה- 100 השני הוא חתירה קצב
בסיום 1-4 פעמים 50 חתירה קל
2X100
100 מ' חזה בכל הכוח, מספר תנועות עולה, בריכה ראשונה ארוך אבל מהר, כל בריכה מעלים בדיוק תנועה ובבריכה האחרונה מעלים עד 2 תנועות, בסיום ה- 100 חזה שוחים 100 חתירה
ואז 1-4 X 50 קל
** כאשר יש כמה רמות בקבוצה, מספר הפעמים 50 קל מיישר קו עם כולם שכולם יתחילו את הסט הבא ביחד
6
גלגול כתפיים עם שנורקל וסנפירים
6
150-200 גלגול כתפיים עם שנורקל וסנפירים
7
4X25
4
חתירה ללא נשימה על 60 שניות יציאה, מינימום תנועות, כל פעם במנוחה עושים מתיחות
דגשים נוספים של התרגיל
כאשר אנחנו מאמנים מאסטרס חשוב לזכור שיותר מידי סגנון חזה יכול לגרום ללחץ בברכיים ובגב התחתון ולכן ההתחלה חייבת להיות דגשי הווסט חזה ולאורך כל האימון חייבים לשלב אלמנטים של חתירה לפני או אחרי תרגילי החזה על מנת להאריך את השרירים ובעיקר לשמור על בגב התחתון.
** חשוב לדעת שסגנון החזה אם שוחים אותו נכון לפי השיטה ההידרותרפית ווסט יעזור בצורה ישירה למהירות בחתירה.
