הקדמה:
2 אלמנטים מרכזיים באימון: 1. שליטה מדוייקת ב- 50 הראשון של 200 מ', שחייה מהירה ולא מדוייקת בהתחלה תגרום לכם להישרף ולקלל בסוף המשחה 2. סיום המשחה, לדעת לשחות חזק שהגוף שורף
מטרת מדידה של האימון:
4X200 בין כל 200 מ' פעמיים 50 קל וארוך , ה- 200 הראשון = 100 מעורב ארוך 75% ועוד 100 חתירה 75%, ה- 200 השני 100 מעורב קצב 75% + 100 חתירה 85% + , ה- 200 השלישי – 100 חתירה קצב ( 75% ) ו- 100 חתירה 85%+ וה- 200 הרביעי 200 חתירה שה- 50 הראשון הוא 85% עם מספר תנועות ארוך ומדוייק וכל השאר ALLOUT
#
התרגיל
זמן
דגשים מיוחדים והערות
1
250-400
חימום
8 דק'
כל בריכה בריכה שלישית סגנון אחר לפי סדר מעורב ( פרפר, גב, חזה)
2
-8X50
100 מעורב
8 דק'
הלוך סדר מעורב קצב + עם סנפירים , חזרה חתירה ארוך, בסיום נחים 20 שניות ויוצאים ל- 100 מעורב ללא סנפירים קצב
מה זמן היציאה שלכם בסט הבא: אם זמן הקצב שלכם ב- 100 מעורב הוא 1.50, אז זמן היציאה של כל ה- 100 בתרגיל הבא יהיה 2:10, כ- 20 שניות מה- 100 מעורב ( בחתירה יהיה יותר מנוחה)
3
6X100
12-18 דק'
זמן יציאה נבנה לפי התוצאה של ה-100 מעורב בתרגיל הקודם
100 מעורב 75%
100 חתירה- 75%
100 מעורב 75%
100 חתירה , מינוס 3, 3 שניות מהר מזמן הקצב( מה- 75% )
100 מעורב קצב
100 חתירה מינוס 6, מהר ב- 6 שניות מזמן הקצב
4
3X100
5-8 דק'
50 מ' ראשון קצב(75% ) וארוך יחסית, עצירה ליד הקיר, של 1-5 שניות ויציאה ל- 50 מהיר תוך שליטה על מספר התנועות ומדידת זמן של ה- 50 השני
בין כל 100 מ' , כ- 20 שניות הפסקה בזמן יציאה קבוע
כל ה- 50 השניים בכל 100 חייבים להיות אותה תוצאה ( בעצם שחיית נגטיב, 50 שני מהיר מהראשון)
5
3X50
3-4 דק'
שחרור ארוך מינימום תנועות
6
4X300 שבור
20-25 דק'
4X200 בין כל 200 מ' פעמיים 50 קל וארוך
ה- 200 הראשון = 100 מעורב 75% ועוד 100 חתירה 75%
ה- 200 השני = 100 מעורב קצב 75% + 100 חתירה 85% +
ה- 200 השלישי = 100 חתירה קצב ו- 100 חתירה 85%+
ה- 200 הרביעי 200 חתירה שה- 50 הראשון הוא 85% עם מספר תנועות ארוך ומדוייק וכל השאר ALLOUT
7
250 קל
5-8 דק'
שחרור מה שרוצים