מטרת האימון: שיפור היציאה התת מיימית (לא בחזה)
מטרה מדידה של האימון: 15 מטר רגליים פרפר אול אאוט
משך זמן האימון: שעה
ציוד: סנפירים ושנורקלים
#
התרגיל
זמן
דגשים מיוחדים והערות
1
150-350
6
שחיית חתירה בצורה ארוכה וקלה, כל בריכה 2 תנועות רגליים פרפר מתחת למים
2
50 מ' 4-6X
עם סנפירים
6
הלוך: צלילה קרובה לריצפה על מנת למנוע יציאה מוגזמת מקו זרימה.
חזור: רגליים פרפר על הצד כשהדגש הוא על תנועות קטנות ומהירות (גם בבעטיה אחורה!)
3
50 מ'
X
4-6
עם סנפירים ושנורקל
7
הלוך: על פני המים ידיים לצדדים, קיפול ברכיים מינימלי ובעיקר עבודת נחש שמתחילה מהמצח וממשיכה לאגן.
חזור: רגליים פרפר עם ידיים קדימה (חץ משולש), תדירות גבוהה עם מאמץ גם בבעיטה קדימה וגם בבעיטה אחורה.
4
רגליים עמידה עם סנפירים, כל תרגיל 15 שניות ואז 15 מנוחה:
רגליים פרפר עם ידיים בצדדים.
רגליים פרפר עם מרפקים על פני המים, אמות בחוץ
רגליים פרפר ידיים למעלה
חצי דקה מנוחה נוספת ולחזור על הכל שוב.
5
50 מ' 6X
12.5 רגליים פרפר+ 37.5 חתירה קצב
היציאה בפרפר מתגברת 1-3 גם בעוצמה וגם בתדירות.
6
8X25
10-15 מטרים יציאה תת מיימית + 2 מחזורים הכל הכוח בכל סגנון שהוא לא חזה.
השלמה לקל.
יציאה על 1:00
7
קצת שחיה:
5*100 חתירה כל יציאה מורידים בעיטה אחת ביציאה מתחילים מ5.
3*100 גב- אותו דבר זמן יציאה +15 שניות לעומת החתירה.
8
שחרור: 4*50 עם שנורקל
הלוך: חתירה עם תנועות גדולות וחלשות של הרגליים
חזור: גלגול כתפיים שוב עם תנועות רגליים גדולות וחלשות
