99% משחייני המאסטרס לא יעילים ברגליים, אימון פשוט וקל לשיפור הרגליים בשחייה
מומלץ לפני האימון לעשות את אימון בוסט רגליים, אימון קל יותר לרגליים ועדיין מראה לך כמה המצב חמור>>
- רוב השחיינים הבוגרים, טריאתלטים ורצים מזניחים את עבודת הרגליים ושוכחים לעבוד על גמישות בסיום כל אימון, ולכן, בתרגילי רגליים – הרגליים שוקעות ואנו מרגישים שלא התקדמנו כלל.
- הכי קל לוותר ולהגיד רגליים זה קשה וזה לא בשבילי!! במיוחד לטריאתלטים שאומרים שבכל מקרה לא צריך לעבוד עם הרגליים בשחייה. הדבר נכון, אך אנו צריכים לחזק את הרגליים בשריר הארוך, להגמיש אותם ולהאריך אותם על מנת שבזמן שהרגליים יגררו (יזוזו רק ע"י תנועת גלגול הגוף) בשחייה, הם גם יקדמו אותנו וגם לא יתחמצנו (חומצת החלב מקשה את השריר ודורשת יותר חמצן לשריר מה שגורם לעייפות) ובכך גם נוכל להתקדם מהר יותר, ללא כל מאמץ ולשחרר את כל הפלג גוף התחתון.
- הגמשה והארכת השרירים ברגליים, עוזר לנו לרוץ נכון, מהר יותר, ושומר עלינו מפציעות בקרסול ובגב התחתון.
- אם אתם שוחים מעל 5:15 ב- 200 מ' רגליים עם קרש, או שסתם בא לכם לחזק, להאריך ולהגמיש את הרגליים, תעשו את האימון פעם בשבוע.
- לא לעשות את האימון לפני או אחרי אימון ריצה, כי יש עומס גדול על הרגליים והגב.
לצפייה בתוכנית המלאה לחיזוק ושיפור הרגליים מומלץ להיכנס לאתר WEST העולמי ולעשות כל אימון בדיוק 3 פעמים >>
| # | התרגיל | דגשים והערות |
|---|---|---|
| 1. | 300 מ' חימום | חתירה, כל בריכה רביעית ללא רגליים, לספור תנועות |
| 2. | 25X8 דולפין | שחיית פרפר: תרגילים 1-4 בסיום כל בריכה לבצע מתיחת סנפיר. בריכה אחת הידיים בחץ ובריכה שנייה הידיים לצד הגוף. מטרת התרגיל לעבוד על טווח רחב יותר של האגן והרגליים (אם כואב הגב לעשות רגליים חתירה. במידה ויש יותר זמן, להוסיף לאימון גם 25X8 מ' צלילה כשהרגליים בחתירה) |
| 3. | 200 מ' מסופרמן להיפוך לנשימה | שוחים עם סנפירים, יד קדימה, יד על הרגל, מבט למטה. סופרים עד 3, מסובבים את הגוף ולאט מתגלגלים על הצד לנשימה. סה"כ כ- 5 שניות לכל צד ואז מחליפים את היד הקידמית באחורית. לעבוד על זויות שונות של הרגליים ע"י גלגול איטי. |
| 4. | 100 מ' חתירה קל | |
| 5. | 300 קוביה | בעיטות חתירה עם סנפירים, ידיים בצד הגוף, 3 שניות בכל קטע ( "3 מבט לריצפה, 3 כתף ימין למטה, 3 על הגב, 3 כתף שמאל למטה). מטרה: לא להזיז את הראש ולחזק זוויות שונות של עבודת רגליים תוך כדי הארכה ע"י הסנפירים (בנוסף גם קו זרימה) |
| 6. | 200 מ' חתירה ארוך | לשחות 200 קל, דופק 20 לספור תנועות ללא רגליים (מתיחת יד 2 שניות). דגש 5 בשחיית ווסט |
| 7. | 200 רגליים עם קרש/שנורקל | אם קשה ניתן כל 5 שניות לגרוף עם יד אחרת ולנשום לצד, במידה וקשה מאוד ניתן לעצור כל בריכה ולעשות מתיחות לרגליים - מתיחה מס' 5: ראש לברך |
| 8. | 50X4 מ' רגליים או 25X8 | אימון אחד לעשות עם הידיים בחץ, אימון שני עם קרש. במידה והתרגיל הקודם היה קשה מאוד, לחכות שלושה שבועות ורק אז להוסיף אותו. בין כל 50 או 25 מ' 15 " הפסקה |
| 9. | 200 קל ארוך בחתירה | |
| 10. | 200-800 רגליים | מתחילים ב-200 מ'. בכל אימון מוסיפים 100 מ' רגליים עם קרש וסנפירים עד שמגיעים ל-800 מ'. ראש בחוץ (במידה ויש לחץ בצוואר לא לעשות עם קרש אלא עם שנורקל שחיינים). |
| 11. | 200 קל |
בסיום כל אימון יש לעשות 7 דקות מתיחות >>
*במידה ומכל סיבה מרגישים כאבים באחד המפרקים במיוחד בגב, יש להתייעץ עם אחד ממאמני עולם המים
