עדכונים שוטפים עולם המים

תוכנית אימון להורדת מספר תנועות בשחיה

אימון מיוחד להורדת מספר התנועות בשחייה

הרבה שחיינים רוצים להוריד מספר תנועות לבריכה, המטרה כמובן ברורה והיא לשחות מרחק ארוך בפחות מאמץ ועל הדרך להתקדם הרבה יותר מהר במים 

לפני שבכלל נדבר על אופי האימון חשוב להבין מספר כללים בסיסיים בהידרודינמיקה (התנגדות ותזוזת הגוף במים) ובשיטת השחייה (WEST (Water World Swimming Therapy  

בסיום המאמר, תבינו המון דברים על שקיעה, ציפה והתקדמות ותוכלו לעשות את האימון למטה ולחזור אליו במשך 3 חודשים לפחות פעם בשבוע.

והתוצאות ???? מרגשות 

מי צף יותר טוב, מי שוקע במים? ולמה שקיעה תגרום לנו לעשות יותר תנועות?

שריר קצר שוקע יותר במים, שריר ארוך צף 

רץ מרתון שוקע יותר מיוגיסט (רץ מרתון עם אותם אימוני שחייה יאלץ להוסיף כ-50% אימונים על מנת להגיע לאותו יעד מיוגיסט)

נשים צפות יותר מגברים, בזכות הגוף היפה של האשה,  לנשים יש יותר אחוזי שומן מגברים, כך לדוגמא גבר שנראה טוב ללא עודפים מיותרים בגיל 40 יהיה עם 16% שומן ואישה באותו גיל שנראית מעולה עם 24% 

**ככל שאנחנו שוקעים יותר, ככה אנחנו נאלצים להתאמץ יותר במים ,להוסיף תנועות רגליים ובלי לשים לב הדופק שלנו עולה.

איך סטרס וכאב גב תחתון משפיע על יכולת השחייה שלנו  ?

אם נצוף לרגע במים בצורת כוכב, ידיים ורגליים פרוסות לצדדים  ואחרי 3 שניות נאגרף את יד ימין, נראה שתוך שנייה כל הגוף שלנו יתחיל לזוז ימינה ונתחיל לצאת מאיזון ולשקוע.

מה קורה לגוף שלנו פיסיולוגית:

ברגע של אגרוף הגוף מפעיל מנגנון הגנה של המוח, מזרים המון דם לאיזור  ונכנס לסוג של מגננה, אותה הגנה של הגוף מכווצת את השרירים מגנה על האיזורים החשובים בגוף כגון הריאות, הלב ועוד…

כאשר הגוף מכווץ הריאות שהם מרכז הציפה של הגוף (במיוחד אצל גברים) קטנות משמעותית ונקודת האיזון של הגוף משתנה ואנחנו מתחילים לשקוע.

כאשר אדם נמצא שמצב של כאב, כגון גב תחתון שהוא מרכז האנרגייה של הגוף ומרכז שיווקי המשקל, אותם אלמנטים מופעלים לצורך הגנה והגוף שלנו שוקע, לא סתם שיטת השחייה ההידרותרפית WEST שמופצת ב- 160 מדינות ברחבי העולם 

עובדת כמעט לאורך כל קורס השחייה על שחרור מתח וסטרס מהצוואר והגב וכשזה קורה, אנחנו צפים הרבה יותר טוב ומתקדמים יותר מהר במים.

אז מה בעצם הבנו עד עכשיו על מנת להוריד מספר תנועות:

  1. אנחנו צריכים להגדיל את נפח הריאות ואת תפוקת הריאות
  2. צריך לשחרר סטרס מהצוואר והגב 
  3. צריך להאריך את השרירים שלנו 
  4. צריך ומומלץ לשחות WEST 

ניתן ללמוד לשחות WEST אונליין במחיר של שיעור פרטי אחד בלבד, תקליקו פה ותקבלו קופון של 20% הנחה>>

במחיר של כ- 180 ש"ח +- בלבד , מקבלים קורס שחייה אונליין עם מעל 100 סרטים מעל ומתחת למים, ניתוח סגנון שחייה ועוד….

איך מאריכים את השרירים הספציפיים שלנו על מנת להוריד מספר תנועות ?

 

אימון שחייה מיוחד להורדת מספר התנועות בשחייה 

** לאימון השחייה אתם צריכים סנפירים  והמון מצב רוח טוב

** האימון מתאים לשחיינים שיודעים לשחות 40 בריכות חתירה ברצף

אם אתם עדיין לא שוחים 1 ק"מ חתירה מומלץ ואפילו חובה לעשות קורס שחייה בשיטת WEST 

לצורך אימון השחייה מומלץ לצפות במתיחות נוספות לשחייה ואיך מבצעים אותן >>

שוחים חתירה עם נשימה כל 3 וסופרים תנועות ללא רגליים במשך 25 מ', על מנת לדעת כמה תנועות אנחנו צריכים לעשות 

היעד העתידי שלנו הוא לשחות 1 ק"מ ברצף עם 18 תנועות או פחות 

תרגיל 1 – 6 דקות – שוחים חתירה ללא נשימה כ- 10 מ' ונעמדים בצורה איטית (בין כל הלוך חזור עושים מתיחת יד על החזה, מתיחה 2)

תרגיל 2– 10 דקות – שוחים חתירה "סופרמן "12.5 מ' ללא נשימה, עם סנפירים, יד לפנים בעומק של 35 ס"מ מקו המים, יד שנייה ליד הירך בחלק הפנימי של הירך, בועטים במשך 5 שניות ואז מחליפים ידיים

בין כל פעמיים 12.5 מ' עושים מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר (מתיחה 2)

תרגיל 3– 8 דקות-  טחנת רוח עם סנפירים – שוחים 12.5 מ' עם ידיים ישרות לשמיים ללא נשימה, חוזרים ידיים מקופלות ורפויות עם מתיחה איטית

** בין כל 12.5 מ' כפול 2 עושים פעמיים 10 שניות מתיחת חץ (מתיחה 10)

תרגיל 4 –  8 דקות – צלילה וחזרה בשחייה עם סנפירים – שוחים עם ידיים בחץ מתחת למים עד שנגמר האוויר, קצת לפני עולים לנשימה כאשר עובדים עם הרגליים בתנועות איטיות וגדולות, חוזרים חזרה לקיר עם חתירה כולל נשימה כל 3

** בסיום כל הלוך חזור מותחים סנפירים פעמיים 10 שניות (מתיחה 4)

תרגיל 5 – 8 דקות – חתירה ללא נשימה 12.5 מ', כל פעם בסיום המתיחה מזיזים טיפה את האצבע המורה כלפי מטה (על מנת לשחרר כתף) חוזרים גם ללא נשימה אבל ללא תזוזת האצבע 

** בסיום פעמים 12.5 מ' עושים מתיחה 3 (ידיים מאחורי הגב בעמידה)

תרגיל 6 – 8 דקות – שוחים בחתירה ללא נשימה 25 מ', בקצב איטי במיוחד, רק אם נגמר האוויר נושמים, בחזור סופרים תנועות כאשר שוחים חתירה עם נשימה

** כל הלוך חזור 4 פעמים מתיחת קרסול (מתיחה 5)

תרגיל 7– 8 דקות – צלילה עם סנפירים ידיים חץ 25 מ' או עד שנגמר האוויר אבל לאט, חוזרים בחתירה  בין 8-12 תנועות בדיוק לבריכה מותר לעבוד עם הרגליים

** בין כל 25 מ' מתיחת סנפיר (מתיחה 4)

5 דקות מתיחות לידיים ולרגליים איזה מתיחות שרוצים 

תרגיל 8 – 2X25 חתירה עם נשימה כל 3 תוך כדי ספירת תנועות 

**מומלץ תמיד להתייעץ עם הצוות המקצועי של עולם המים על מנת לראות האם אתם שוחים מותאם למבנה הגוף שלכם וכך תמנעו המון מאמץ וזמן מיות