מה עושים במקרה של התכווצות ברגליים בזמן השחייה
התכווצויות ברגליים ובכפות הרגליים הן תופעה נפוצה בקרב שחיינים וטריאתלטים, ויכולות להפריע משמעותית במהלך האימון או התחרות. החדשות הטובות: בעזרת תרגילים פשוטים ושינויים קלים בתזונה ובשגרה – אפשר להפחית ואף למנוע את ההתכווצויות.
למה זה קורה?
גורמים נפוצים:
- חוסר שינה
- מחסור במגנזיום
- כניסה למים בלי חימום מתאים
- אימון על בטן ריקה
- מתח נפשי ושרירים תפוסים
- חוסר בנתרן ( מלחים)
מה עושים?
1. תזונה וחיזוק הגוף – הקפידו לצרוך מגנזיום ממקורות טבעיים: אגוזים, בננות, טחינה, אבוקדו וקטניות – במיוחד לפני אימון.
2. חימום קצר לפני אימון (7 דקות בלבד – כדי להבטיח התמדה):
- סיבובי אגן
- ניעור ידיים קדימה ואחורה
- ריצה במקום או הנפת רגליים
- מתיחת עקב מול קיר – להארכת השריר האחורי של הרגל
3. תרגילים מיוחדים למניעת התכווצויות:
- שחייה עם סנפירים 25 מטר ללא נשימה( או כמה שפחות נשימה ), ואחריה מתיחת סנפיר 10 שניות בכל רגל
- תרגילי חמצן נמוך (היפוקסיה) בשילוב עם מתיחות – מעודדים התארכות שריר מהירה
- שימוש בסנפירים ומתיחות רגליים בסיום כל קטע( להשתמש רק סנפירים גמישים ואלסטיים ללא זומרס )
4. שתיית משקה איזוטוני ( משקה אנרגייה) לפני ובמהלך האימון על מנת להחזיר מלחים
כלל הזהב בטכניקת WEST:
אם נתפס לכם השריר – אל תצאו מהמים. עצרו, בצעו מתיחה קלה, וחזרו לתנועה רגועה.
השחייה בשיטת WEST מלמדת אותנו לשחות לפי מבנה הגוף שלנו, להאריך שרירים, ולנוע בעדינות – כך שאנו שומרים על בריאות לאורך זמן ומפחיתים התכווצויות כמעט לחלוטין.
מהאסור לעשות? או מה לא כדאי לעשות שיש התכווצות ברגליים בזמן שחייה?
לא לוותר על שחייה עם סנפירים, כי הסנפיר יוצר בדיוק את האלסטיות הנכונה לשריר, מאריך את השרירים ברגליים, שומר על הגב התחתון
אם ההתכווצות היא בלתי נסבלת, להמשיך לעשות עם סנפירים במינונים קטנים יותר עד שאין כיווץ בכלל.
מומלץ לעשות אימון מוביליטי לפני האימון אם זה חוזר על עצמו>>
מומלץ גם לצפות במספר מתיחות לשחיינים על מנת לבצע את המתיחות במהלך האימון ובמיוחד בסיומו>>