תרגילי מוביליטי לשחיינים של 12 דקות לפני השחייה

תרגיל מס' 1 – גלגול כתפיים לפנים ולאחור (10 סיבובים לפנים ו- 10 לאחור)

מניחים את הידיים לצד הגוף, מגלגלים את הכתפיים לאחור כאשר הידיים משוחררות תוך כדי קירוב שכמות, מנסים לאט לאט להגדיל את טווח התנועה. לאחר 10 סיבובים עושים עוד 10 סיבובים לפנים, כאשר עכשיו, בזמן שהכתפיים מוטות קדימה, מנסים להרחיק את השכמות אחת מהשניה.

תרגיל מס' 2 – סיבובי יד לאחור עם כיפוף

פתיחת כתפיים לאחור בגב, 5 סיבובים איטיים לאחור בטווח תנועה מלא עם יד ימין ועוד 10 מהירים. בזמן שהידיים כלפי מטה, מכופפים את הברכיים ונושפים, ובזמן שהיד כלפי השמיים שואפים אוויר. לאורך כל הסיבובים מגדילים את טווח התנועה והמהירות. לאחר 15 סיבובים עם יד ימין, עושים את אותו הדבר עם יד שמאל.

תרגיל מס' 3 – סיבובי פרפר לפנים

עם 2 הידיים יחד, עושים 5 סיבובים גדולים בטווח תנועה מלא ולאט. כאשר כפות הידיים לכיוון השמיים שואפים אוויר וכאשר הידיים למטה מכופפים ברכיים ונושפים, ואז עושים עוד 10 סיבובים מהירים מאוד ומנסים לשלב קפיצה קלה בזמן שהידיים עולות למעלה ומושכות את הגוף כלפי מעלה.

תרגיל מס' 4 – סיבובי צוואר לצדדים

סה"כ 5 נגיעות בכתף בכל צד (בתנועת "לא"). לוקחים את הצוואר ימינה לצד עד המקסימום, אבל לא יותר מידי, מחכים שם חצי שניה ועוברים לצד השני. אם רוצים, ניתן גם לעשות תנועות של "כן" (מעלה ומטה) עם הצוואר, נגיעה של הסנטר לכיוון החזה ומבט לשמיים. כאשר מפנים את המבט לשמיים, יש לעשות זאת באיטיות.

תרגיל מס' 5 – סיבובי אגן (5 סיבובים גדולים לכל כיוון)

מניחים ידיים על המותניים ומסובבים את האגן. עושים 5 סיבובים לכל כיוון. במידה ויש לחץ טיפה בגב התחתון, ניתן לשים את כפות הידיים על זוקפי הגב על מנת לקבע טיפה את הקשתיות.

תרגיל מס' 6 – מתיחת יד לצד נגדי עם הרמת עקב

רוטציה של האגן כולל מתיחת יד לצד והרמת העקב הנגדי בזמן המתיחה. 5 מתיחות איטיות לכל צד ועוד 5 מתיחות מהירות לכל צד. המטרה בתרגיל זה להרגיש כאילו אנחנו מותחים יד בתוך המים עד למקסימום האפשרי. בכל מתיחה צריך ממש להרגיש את המתיחה בשכמות וטיפה סחיטה של הגב התחתון.

תרגיל מס' 7 – מעמידה דרך הליכה על הידיים לפלנק

נעמדים בצורה זקופה, יורדים כלפי מטה עד שכפות הידיים נוגעות ברצפה עם כיפוף בברכיים, מבצעים מתיחה קלה ע"י יישור הרגליים ואז מתחילים ללכת על הידיים עד לפלאנק. ניתן, אם רוצים, לעשות שכיבת שמיכה אך לא חובה, וחוזרים חזרה לעמידה, ככה 10 פעמים.

תרגיל מס' 8 – חתול בעמידת שש, הרחקת שכמות והרמת גב, קירוב שכמות והרמת ראש למעלה

בעמידת שש שואפים אוויר בזמן יצירת הרחקה בין השכמות ונשיפה בזמן שמבליטים את האגן, הבטן נכנסת למטה והראש עולה.

תרגיל מס' 9 – גלגול קרסול מהעקב לבהונות והעקבים

כאשר הידיים על הרצפה, נעמדים בעמידת כובסת, עקבים על הרצפה ולאט לאט נשענים לכיוון הבהונות כאשר הידיים נוגעות ברצפה ומעבירים משקל לידיים ואז אותו דבר לאחור, עד לנגיעה של העקב ברצפה. חשוב לעשות את הפעולה לאט לאט, 10 פעמים.

תרגיל מס' 10 – סקוואט ג'אמפ או סקוואט רגיל

ניתן לעשות 10 חזרות איטיות של סקוואט, או לעשות קפיצת סקוואט. מי שמיומן, יכול גם לעשות סקוואט ג'אמפ ב-חץ, או שילוב של סקוואט ג'אמפ וחץ רק באוויר.

תרגיל מס' 11 – בעיטה קדימה וירידה ללאנג' לאחור עם אותה רגל (5 בעיטות בכל רגל)

חשוב לעשות את הבעיטה בקצב בינוני ולא גבוה מידי ואז חזרה ללאנג'. ניתן לגעת עם הברך ברצפה או כמעט לגעת עם הברך ברצפה.

תרגיל מס' 12 – כלב מביט מטה + פידול

"כלב מביט מטה" למתוח עד הקצה, שאיפת אוויר איטית 1 או 2 בשיא המתיחה, שחרור קל של המתיחה ופידול של הרגליים והבאת עקב אחד ואז עקב שני לרצפה. סה"כ 10 פעמים.

תרגיל מס' 12 – Shoulder tap בפלאנק

20 פעם שולדר טאפ בפלאנק, כאשר ניתן להזיז טיפה את האגן אבל לא יותר מידי. יד ימין נוגעת בכתף שמאל. בזמן הנגיעה לנסות לייצב את האגן, להחזיר יד לפלאנק ואז להרים יד שניה. סה"כ 20 פעמים (10 בכל יד).

תרגיל מס' 13 – Mountain Climber

לבצע 20 פעם הבאת ברך יחסית קרוב למרפקים בקצב בינוני, כאשר לאורך כל התרגול יש לשמור על ראש כלפי מטה ולשמור על כתפיים יציבות.

תרגיל מס' 14 – הרמת יד לשמיים במכרע

נעמדים בפלאנק, מביאים את רגל ימין מחוץ ליד ימין ומרימים את יד שמאל כלפי השמיים כולל המבט, נשארים 3-4 שניות במתיחה, חוזרים לפלנאק ומחליפים בין הרגליים והיד העולה.

תרגיל מס' 15 – מכלב מביט מטה לכלב מביט מעלה (10 פעמים)

המעבר הוא החשוב ביותר בין "כלב מביט מעלה" דרך צ'טורגה chayuranga, ל"כלב מביט מעלה" הוא קריטי ממספר סיבות:

1. לא תמיד יש לנו מספיק כוח בזרועות,
2. יש לנו לחץ בגב התחתון
3. אנחנו לא עושים את התנועה נכון, ולכן, ניתן לעבור דרך הברכיים או ללא צ'טורנגה בכלל אלא פלאנק, הורדת ברכיים והרמת ראש למעלה.

תרגיל מס' 16 – ממתיחת ירך לחץ שחיינים לשמיים

מיישרים ברכיים לאט לאט ועד ל-חץ לשמיים, 10 פעמים.

תרגיל מס' 17 – קירוב שכמות והרחקת שכמות בעמידה

ע"י הבאת האגודל החוצה ופתיחת נשימה עד ל-חץ (10 פעמים).

תרגיל מס' 18 – תרגיל סיום

שאיפה של 4 שניות ונשיפה של 8 ב"נמסטה" בעיניים עצומות (10 חזרות).