טסטים בשחייה – טסטים בבריכה וטסטים לשחייני מים פתוחים

במאמר ניתן מספר דוגמאות לטסטים בשחייה מהספורט ההישגי תחרותי בבריכה ובים ונשווה טיפה בין טסטים שכדאי ומולץ לעשות לשחייני מאסטרס ושחייני גילאים

בנוסף במאמר נדבר על הנושא החשוב ביותר…. למה בכלל לעשות טסטים?

לטסטים בשחייה כמה מטרות:

1. לבנות טבלת תקנים בשחייה 

2. להבין את היכולת האירובית שלנו 
3. להבין האם אנחנו בעומס יתר 
4. דרך הטסטים להבין האם אנחנו מתקדמים , הולכים לאחור והאם כדאי לעשות התאמה לתוכנית האימון.

לפני שננתח כל טסט וטסט חשוב להבין שבמאמר זה אנחנו פחות נתרכז בבניית תקני שחייה אלא הבנת הכושר הגופני שלנו במספר אלמנטים: 

1. שליטה בקצב במרקחים שונים
2. שליטה בקצב מתגבר ב- 200 מ' 
3. שליטה בקצב רגליים עם קרש, שנורקל, סנפירים ועוד…
4. שליטה בשחיית רצף של 1000 מ' + ( בתוכנית אימון בים נעבוד על טסטים של עד 10 ק"מ בבריכה ובים)

טסטים לשחייני מאסטרס ושחייני גילאים (10-14) בבריכה.

1. טסט 1000 מ' חתירה ( בשלבים ראשוניים ניתן לעשות 500 מ')
2. 16X50
3. 8X100
4. 200 רגליים 
5. 7X200
6. טסט 100 אחרון ב- 400 (4X500)
7. טסט 30 דקות שחייה ברצף /3000 מ' 

טסטים לשחיינים אולימפיים- מסוף המאמר…

טסטים לשחייני מרתון ואולטרה מרתון במים פתוחים

1. מרחק מדיד של 3-5 ק"מ בים 
2. 1 ק"מ בריכה נשימה כל 3 על מספר תנועות מוגדר
3. 200 רגליים ואז 500 מ' רגליים 
4. 5X1000 
5. 10X500 מתגבר 
6. 2.5ק"מ  כפול 2 
7. 5 ק"מ בריכה 
8. 5 ק"מ ים 
9. 10 ק"מ בריכה 
10. 10 ק"מ ים 

טסטים מומלצים לשחייני מאסטרס ושחייני גילאים צעירים

1. הטסט הבסיסי והחשוב ביותר הוא טסט 1000 מ' חתירה , אנחנו מעדיפים קודם לבנות את סגנון ה- WEST בצורה טובה ואז לבצע את הטסט , חשוב לדעת שעושים את הטסט מהו מספר התנועות לבריכה והאם נשמתם כל 3 תנועות בצורה סימטרית או נשימה כל 2, לצורך ביצוע טסט 1000 מ' מומלץ לקרוא את המאמר>>
2. טסט שני הוא 16X50 מ' – מומלץ להתחיל ב- 8X50 עד שממש שולטים בקצב נכון , זמן ההפסקה הוא כ- 10 שניות +-, ברגע שהגעתם לזמן יציאה , לא משנים אותו לאורך כל תקופת הטסט ( כדאי לעשות לפחות 3 פעמים), לדוגמא שחיין ששוחה 36 שניות יכול לבחור לצאת בזמן יציאה של  45 שניות  או 50 בהתאם למה שהמאמן שלו אומר לו, המטרה כמובן לדעת לאחר 3,4 חודשים שהממצוע של ה- 50 מ' בכל 16X50 מ' הוא מהר מ- 36 שניות.
3. 8X100 , הוא אחד הטסטים הטובים ביותר, מעבר לעובדה שרואים שיפור בטסט אם עובדים נכון , הוא מראה  שיפור משמעותי ב- 200 ו- 400 חתירה , שחיינים אולימפיים לפעמים עושים 3X}8X100} אבל על זה נדבר בעתיד…. דוגמא ממש יפה למאמן שעושה את הטסט כל שבוע ביום ספציפי ( לדוגמא יום שני או שלישי ) השחיינים ירדו מ- 1:23 ל- 100 מ' בממצוע ( יציאה 1:30 לכל 100) ל- 1:15 בתוך 6 שבועות שזה מחזק לא רק את קצב השחייה אלא את היכולת המנטלית של השחיין.
4. 200 רגליים –  לשחייני גילאים ניתן פשוט למדוד 200 רגליים , לשחייני מאסטרס כדאי לעשות הכנה של 3 שבועות לטסט , כי יש שחיינים רבים שלא  מתקדמים בכלל עם רגליים. אם ה- 200 רגליים מעל 6 דקות חובה להמליץ לשחיינים לעבוד לפי התוכנית הזאת:>>, לשחייני מאסטרס רבים אנחנו ממליצים לעשות את הטסט עם שנורקל וידיים לצד הגוף על מנת לשמור על הצוואר והגב התחתון תוך כדי חיזוק.
5. טסט 7X200 הוא ממש תורה בפני עצמה והוא אחד הטסטים המעניינים ביותר לשליטה בקצב , פה אנחנו כן ניתן דוגמא על ביצוע אותו טסט לשחיינים אולימפיים , כי הבנה של הטסט בלבד מעניינת מאוד. מטרת הטסט מעבר להבנת היכולת זה לשלוט במדוייק בכל טווחי הדופק ולכן שחייני מאסטרס או גילאים צריכים צריכים להתקדם בצורה איטית ומדוייקת, ברור לנו שעל מנת לעשות טסט כזה אנחנו חייבים לעשות קודם 7X200 תוך שליטה בקצב לפחות פעמיים ורק שה- 7X200 הוא באותו קצב בדיוק ניתן להתחיל את הטסט.

200 ראשון + שני  – V1- 65% הטווח האירובי הנמוך 

200 שלישי+ רביעי 75% – V2 – טווח אירובי (  כ- 4-6 שניות יותר מהר מהראשון )

200 חמישי – 85% V3- טווח אירובי עליון , סף חומצת החלב ( כ- 4-6 שניות מהר יותר)

200 שישי V3+ מנסים לשפר 2-3 שניות  מעל הסף ( 3 שניות יותר מהר)

200 ALL OUT – כ- 10 שניות 

דוגמא לטסט 7X200 של אורי סלע ( זמן יציאה 3:30 )

1- 2:48  ,2- 2:48 , 3- 2:42, 4- 2:42, 5- 2:36, 6- 2:33, 7- 2:25 

טסטים לשחיינים אולימפיים בארץ ובעולם

1. טסט לשחיינים 7X200 – הטסט מחולק ל- 3+2+1+1 
2. טסט 3X800 שבור  800 V1,,  ה- 800 השני V2, ה- 800 השלישי V3 
3. 8X25 בסגנון אישי SPEED תדירות תנועה ומהירות זמן יציאה של 2 דקות עם התאוששות אקטיבית ( בריטניה )
4. 50+100+150+200 רגליים 2X 
5. 6X400 חתירה 
6. ……

1. דוגמא מעניינת של השחיין האולימפי , אלוף אירופה לשעבר יונתן קופלב לטסט 7X200

טסט 7*200. היציאות לא צריכות להיות קצרות מדי ולא ארוכות מדי. בדרך כלל זה 3 דקות יציאה ב3 הראשונים (45 שניות מנוחה) אחרי זה 3:15 בשניים ולפני האחרון אפשר גם להוסיף 100 קל וממש להתכונן אליו (זה מה שאני הייתי עושה )
התוצאות היו בערך – 2:15 שזה V2, אחר כך 2:10 שזה V3, אחר כך 2:05 V4 (כמעט) והאחרון זה אול אאוט 1:59 

2. טסט 3X800 שבור 

הטסט די דומה ל- 8X100 , אבל הפעם צריך לשלב 8X100 ראשונים על 1:30 יציאה V1, הסט השני הוא 8X100 יציאה 1:40 V2, ה- 8X100 הנוספים V3 על 1:50 או 2 דקות יציאה 

המטרה בטסט הוא שליטה בקצב מדוייק בכל ה- 8X100 ודיוק בדופק המטרה.

5. טסט 6X400 חתירה 

אם יש לכם טסטים מעניינים נוספים , נשמח שתשלחו לנו על מנת להוסיף למאמר?