טסט 1000 מ' חתירה.
**בסוף המאמר תוכלו לראות איך משתמשים בטסט על מנת לשחות יותר מהר.
יש בעולם השחייה המון טסטים שונים ומגוונים כמו איך לדעת מהו ה- V3 ב- 400 מ' , ליצור טבלאות מדהימות דרך אותן טסטים ועוד…
במאמר אנחנו נדבר בעיקר על טסט 1 שחובה לכל שחיין מתחיל או מתקדם לעשות.
הטסט בעצם יוכל להגדיר לכם המתאמנים ולנו המאמנים את קצב השחייה שלכם ב- 100מ' , 200 מ'( מהו ה- 75% שלכם במרחק של 100 ו- 200 ) ולתת אומדן של מה המצב המדוייק שלכם מבחינה אירובית.
למה זה כלכך חשוב?
מצד אחד אנחנו המאמנים רוצים לאתגר אתכם ומצד שני ואולי חשוב יותר לא לאתגר מידי ולגרום לפציעה.
הטסט גם נותן לנו את האפשרות להבין איפה אנחנו עומדים? האם השתפרנו? האם אנחנו עומדים במקום ואז כדאי לשנות משהו בתוכנית? בגמישות? בעבודת הרגליים? או במספר התנועות?
מאמני ה- WEST בעולם המים , אחרי הטסט הראשון יכולים גם להגדיר לכם מהו היעד הנכון בשבילכם , לאן אתם כדאי לשאוף?
לפני שנרחיב מה אומרת כל תוצאה נדבר על איך ובאיזה קצב לשחות את ה- 1000 מ' חתירה?
איזה קצב לשחות?
אנחנו נשחה את ה- 1000 מ' בקצב של 75% מהיכולת שלנו, נשימה כל 3 ונשתדל לשחות בקצב תנועות ארוך ולא קצר מידי?
איך סופרים בריכות?
המצב הקלאסי הוא עם שעון שסופר לכם את הבריכות.
אם אין לכם שעון שסופר אתם יכולים לנסות כל 4 בריכות לראות את הזמן המדוייק ולהבין באיזה קצב 100 מ' אתם שוחים?
אם גם זה מבלבל?, תנסו לקבוע עם חבר, אתם סופרים לו 1000 מ' והוא סופר ומודד לכם ( אם כבר עושים את זה אז תתנו לו לרשום לכם תוצאה של כל 100 מ' לראות אם התעייפתם)
למה לעשות טסט גם אם לא מעניין אתכם זמנים ואתם שוחים רק בשביל הכיף?
הטסט הוא מדד לחיים, יכול להיות שפתאום אנחנו שוחים 3 דקות יותר לאט ואז כנראה שאנחנו בעומס של החיים, אולי אנחנו צריכים להוריד משהו, לשנות, להוריד סטרס, להוסיף מתיחות ועוד…
לא פעם גם אחרי טסט פחות טוב, אנשים עשו בדיקות ובעקבות בדיקות הדם ובדיקות נוספות הם שינוי לעצמם את החיים.
מה הנתונים שצריך לשלוח למאמן בסיום הטסט:
1- זמן ל- 1000 מ' 2. האם אכן שחיתם בקצב של 75% בסיום הדופק צריך להיות 23-24 ב- 10 שניות (גיל 45-65 דופק 22-23) 3. מספר תנועות לבריכה 4. באיזה אורך בריכה שחיתם
חימום לפני הטסט, מה עושים?
** חשוב מאוד לשמור על אותו חימום מהטסט השני והלאה , אם אתם יכולים גם באותו יום ושעה.
חימום לפני הטסט בטסט הראשון שלכם:
200 חימום( שוחים באיזה סגנון שרוצים לאט 200 מ')
4X25 חתירה ללא נשימה- גלישה איטית וארוכה ( שוחים ממש לאט וללא נשימה, אם נגמר האוויר נושמים כרגיל וממשיכים ללא נשימה), בין כל 25 מ' עושים 20 שניות מתיחות לידיים
4X50- בריכה מהירה ( לא בכל הכוח כ- 85% מאמץ, יש לספור תנועות) ובריכה איטית וארוכה ( בבריכה האיטית לספור תנועות) ה- 25 מ' השני צריך להיות 2-3 תנועות פחות מהראשון.
100 מ' קצב- לראות זמן ומספר תנועות ( כ- 75% מהיכולת)
50 קל
מדידת 1000 מ'
50 קל
חימום לפני הטסט השני עד חמישי
200 חימום
3X50 קצב(75%) על 15 שניות הפסקה, לנסות לשלוט בשחייה בקצב אחיד ומספר תנועות אחיד
3X50 בריכה של 25 מ' מהר , 25 לאט(ולאט לספר תנועות ולהאריך עד כמה שניתן)
50 קל גב
3X100 מ' – 1 עד 3 מתגבר, 65%, 75%, 85% חשוב מאוד שהאחרון לא יהיה בכל הכוח
4X25 חתירה ללא נשימה או כמה שפחות , המטרה להאריך את התנועה כמה שיותר.
1000 מ' מדידה
50 קל
7 דקות מתיחות
טסט לשחייני מרחק
200 חימום
5X200 חתירה , 1 עד 5, אחרון 80%
4X50 מתגבר 1- 4
50 קל
4X50 , בריכה ראשונה מהר ובריכה שנייה איטית עם 3 תנועות פחות מהראשונה
3X100 קצב על 15-20 שניות הפסקה בין כל 100 ( זמן יציאה קבוע)
3X100 מתגבר 1-3 אחרון 85%
100 קל
1000 מ' מדידה
200 קל
7 דקות מתיחות
**מומלץ כמובן לשחות מותאם אישית למבנה הגוף
אם אתם לא יודעים מהו ה- WEST שלכם, תעשו את מבחן הגמישות הזה, תעדכנו את מאמני השחייה שכם בעולם המים והם כבר ידעו את הדגשים הנכונים לכם.
אם אתם רוצים לשפר סגנון , חשוב לכם לשחות יותר נכון ועל הדרך גם לטפל ולשמור על הגב התחתון , תעשו את קורס השחייה בשיטת WEST ( באנגלית) וכבר תרגישו איך החיים שלכם משתנים:
איך בכל זאת משתמשים בטסט על מנת לשפר את המהירות?
דוגמא לשחיין ששוחה 30 דקות ב- 1000 מ' טסט
אנסה לקחת כמה דוגמאות במידה ואתם עשיתם 30 דקות ל- 1000 מ' , סימן שאתם יודעים לשחות בקצב קבוע של 3 דקות ל- 100 מ'
אתם תקחו לעצמכם זמן יציאה של 3:30 , כ- 15-20% יותר ( 3 דקות זה 180 שניות , 20% זה 36 שניות , כך שאנחנו קצת נעגל את זמן היציאה)
המטרה הראשונית היא לעשות 5X100 על 3:30 יציאה , אני מעריך שאתם תשחו כ- 2:40 לכל 100 מ' ואז יהיו לכם 50 שניות לנוח בין כל 100, בסוף התרגיל נחים דקה+ ועושים אותו שוב
אימון שני עושים אותו דבר אבל הפעם מנסים שה- 100 הראשון יהיה איטי יותר, 3 פעמים 100 יהיו אותו זמן והאחרון קצת יותר מהר, המטרה שלכם בתרגיל זה לא לשחות מהר מידי ב- 100 הראשון.
באימון השלישי שאתם חוזרים על אותו דבר אתם שוחים גם כן על 3:30 יציא אבל הפעם כל 100 מ' אתם צריכים לשפר בדיוק 5 שניות
אימון רביעי עושים הכל מההתחלה רק על 3:15 יציאה
אימון שביעי עושים אותו דבר רק על 3:00 דקות יציאה
באימון ה- 10 חוזרים על הטסט שוב ורואים אם השתפרת
** חשוב לשחות WEST כי אם תעלו את מספר התנועות, תיצרו "עצור" במים כי עומק המתיחה שלכם לא מותאם לגמישות ועל הדרך אתם יוצרים לחץ בצוואר ובגב התחתון , ההתקדמות שלכם תעצר ותמצאו אתם עצמכם מתאמצים הרבה יותר.
דוגמא דומה אבל לשחיין ששוחה 18 דקות ל- 1000 מ'
המטרה של אותו שחיין זה לשחות 1:45 קבוע ל- 100 מ' או יותר מהר , אותו שחיין ירצה לשחות מהר מ- 17:30
במקרה זה להתחיל על זמן יציאה של 2 דקות , ( על אותו עקרון כמו הדוגמא הקודמת , קצב, קצת מתגברים ומתגברים 1 עד 5) 1:50 , 1:45
בסיום 10 אימונים זמן ה- 1000 שלכם אמור להשתפר , חשוב כמובן במקרה זה לעשות אימונים של 2.5 ק"מ
