6 תרגילי מתיחות לשיפור הנשימה במיוחד בתקופת הקורונה + תרגול מציל חיים במים לתפקודי ריאות
התרגילים מתאימים לשחיינים שרוצים לשפר נשימה, לאנשים שמרגישים שאין להם אוויר, או חולים בקורונה לפני ואחרי להגדלת נפח הריאות ושיפור תפקודי הריאות.
המון אנשים מרגישים שאין להם אוויר בחיים ובמיוחד בשחייה.
במאמר שילבנו מספר תרגילי מתיחות שמומלץ לעשות תוך כדי האימון, בסיום אימון השחייה ואפילו בבית במשך 7 דקות בלבד.
בנוסף בסוף המאמר ישנו אימון מיוחד שמשלב שחייה ללא נשימה בשילוב המתיחות.
**לפעמים כל מה שצריך על מנת לקבל אוויר זה לשחות מותאם אישית למבנה הגוף כמו בשיטת השחייה ההידרותרפית WEST.
לקבלת קופון הנחה של 25% לקורס שחייה בשיטת WEST אונליין הקליקו פה>>
קישור למאמר "תרגילים לשיפור הנשימה במים" >>
מתיחה 1 – מתיחת מרידיאן הריאות
איך מבצעים את מתיחת מרידיאן הריאות:
מרידיאן הריאות מתחיל ב- L-1, ממש על הדלתא הקידמית ו- L-2 בחיבור בין עצם הבריח לבין שריר החזה והדלתא ועד האגודל L-11, המטרה במתיחת מרידיאן הריאות, היא ליצור מתיחה בין החזה ועד האגודל, על מנת ליצור מתיחה של כל המריאדן אנחנו צריכים לפתוח את הידיים טיפה לשמיים ולתת לאגודל להוביל את התנועה כלפי השמיים.
מטרת התרגיל:
בפן של הרפואה הסינית אותה מתיחה מטפלת בריאות פותחת אותן ומאפשרת מעבר חופשי של אוויר ובפן האנטומי, פיזיולוגי מתיחה של מרידיאן הריאות בצורה הזאת, מאפשרת הכנסת יותר אוויר בכל שאיפת האוויר, משררת את הצוואר והכתפיים ובצורה ישירה עוזרת לנו לשפר את הנשימה ובכל לצוף טוב יותר ולהתקדם טוב יותר במים.
מתיחה 2 – פתיחת בית חזה , ידיים נוגעות בישבן
אופן ביצוע מתיחת פתיחת בית חזה לשחיינים:
מחזיקים את הידיים ביחד מאחורי גב, נועלים מרפקים, בזמן שאיפת האוויר פותחים את בית החזה, נועלים עוד יותר את המרפקים ומכניסים את השכמות פנימה, חשוב מאוד במתיחה לשמור על גב זקוף בזמן המתיחה ואת הקודקוד כלפי השמיים.
מטרת מתיחת השחיינים לפתיחת בית חזה:
מטרה סינית היא מתיחה של מרידיאן הריאות ובפן האנטומי פיזיולוגי זאת אחת המתיחות הקלות לביצוע, גם לאנשים פחות גמישים, המטרה העיקרית פה, היא הכנסת השכמות פנימה או במילים אחרות שחרור של אותו מתח וסטרס מהשכמות, ללא אותו שחרור אנחנו יכולים לנסות לפתח את הנשימה אבל היא תהיה חסומה כל הזמן.
מתיחה 3 – מתיחת ידיים על הקיר עם הרמת רגל
אופן ביצוע מתיחת השחיינים:
מניחים 2 ידיים מאחורי הגב על הקיר כאשר הידיים +- ברוחב כתפיים ומתחילים ללכת קדימה לאט לאט עם הרגליים עד שהגענו לשיא המתיחה, ברגע שאין לנו עוד לאן ללכת, מרימים רגל אחת במשך 5-10 שניות לפוינט ואז רגל שנייה לאותו פרק זמן.
מטרת המתיחה, סינית אנטומית ופזיולוגית:
הרבה אנשים לא יכולים להרים ידיים ל- 90 מעלות בעמידה כאשר הידיים מחוברות ביחד, ע"י השימוש בקיר והרמת הרגל לפנים, אנחנו מייעלים בצורה אופטימלית, את פתיחת בית החזה, הכנסת השכמות פנימה, שחרור הצלעות שבצורה מסויית חוסמת הריאות, בסופו של דבר בשילוב שחיית WEST, גם גודל הריאות משתנה ובעיקר תפוקת הריאות שזה אחד המדדים החשובים ביותר לנשימה ותפקוד יומיומי.
מתיחה 4 – פתיחת בית חזה בסיבוב
אופן ביצוע מתיחת השחיינים:
מביאים יד אחת על הקיר מאחורי הגב כאשר האגודל כלפי השמיים ו- 4 אצבעות בתוך המים, הכתפיים במים לאט לאט מסובבים את המבט לכיוון נגדי תוך פתיחת בית החזה, את אותו תרגיל ניתן לבצע מחוץ למים ואז שמים את היד כל פעם בגובה משנה (קו כתפיים, 20 ס"מ גבוה יותר מקו כתפיים ו- 40 ס"מ גבוה מקו הכתפיים)
מטרת המתיחה:
מעבר לעובדה שהמתיחה פותחת את בית החזה, מכניסה את השכמה פנימה (מרכז הנפש והרגש) היא מותחת גם מספר נקודות על מריאדן הריאות בשורש כף היד ובכך עוזרת לצינון, התקררות, שיעול ומחזקת את הגוף בכלל.
במקרים רבים של חום ונזלת, תהליך טיפולי מדהים הוא שילוב של שחיית WEST (שחייה מותאמת אישית למבנה הגוף) ומתיחות מדוייקות למרדיאן עצמו.
מתיחה 5 – הרמת ידיים מאחורי הגב בעמידה
אופן ביצוע מתיחת השחיינים לפתיחת הריאות:
מחזיקים את הידיים ביחד מאחורי הגב ומותחים כלפי מעלה, חשוב מאוד במתיחה לשמור על גב זקוף וראש ישר, המטרה העתידית במתיחה היא להביא את הידיים לגובה של 90 מעלות לגוף.
**חשוב מאוד לדעת שאם אנחנו ממש לא גמישים, יש לנו לחץ בצוואר וכמעט ולא מצליחים להרים את הידיים ולנעול מרפקים, מומלץ לעשות את מתיחה 3 בעזרת הקיר ולא בעמידה.
מטרת מתיחת השחיינים:
בדיוק כמו מתיחה מספר 3 מעבר לשילוב הנדיר של פתיחת בית החזה, מתיחה של מרידיאן הריאות, בית החזה הדלתא אחד היתרנות של המתיחה שניתן לעשות אותה בעמידה אפילו
כל שעה 10 שניות בלבד על מנת לשחרר את הכתפיים ועל הדרך גם לפרק סטרס, מתח ולהרגיע את הצוואר מהישיבה הארוכה מול המחשב.
מתיחה 6- מתיחת אגודלים כלפי השמיים
אופן ביצוע מתיחת ה- " פרח" לשחיינים:
תופסים את האגודלים ביחד ומותחים את הידיים כלפי השמיים, ברגע שהגענו לשיא המתיחה פורסים את האצבעות כמו פרח שנפתח, כאשר האגודלים מחוברים אחד לשני והאצבעות מושכות מצד אחד למעלה ומצד שני כלפי הצדדים.
מטרת המתיחה:
האגודל הוא סיום מרידיאן הריאות כך שע"י מתיחת הידיים כלפי מעלה עם נעילת האגודל אנחנו גם מגדילים את טווח התנועה שלנו בשחייה, גם פותחים את הריאות וגם משחררים את המתח מהשכמות.
לפני שמתחילים לפתוח נשימה חובה לדעת לשחות WEST, שחייה מותאמת למבנה הגוף תוך שמירה על הצוואר והגב.
אם אתם רוצים לשחות WEST ולקבל קורס שלם של מעל 100 סרטים במחיר של שיעור פרטי 1 תקליקו פה ותוכלו גם לשחות יותר מהר וגם לטפל גב התחתון, צוואר וכמובן לפתוח בצורה מדהימה את הנשימה.
לקבלת קופון הנחה של 25% לקורס שחייה בשיטת WEST אונליין הקליקו פה>>
אימון שחייה לפתיחת נשימה:
באימון נשלב שחיה ללא נשימה+ מתיחות לפתיחת בית חזה, טיפול נשימתי דרך מתיחת מרידיאן הריאות, שחרור סטרס ויצירת ציפה טובה יותר ושחייה קלה עם הרבה יותר אוויר.
אנחנו נבצע 6 תרגילים שונים, בכל תרגיל נשתמש במתיחה שונה שלמדנו.
תוכנית אימון לשיפור הנשימה סה"כ 48 דקות ברוטו:
8 דקות שחיית חתירה ללא נשימה, כל פעם שוחים 10 מ' ללא נשימה, בכל 4 פעמים 10 מ' אנחנו נבצע 20 שניות מתיחות (תרגיל 1 מתיחה מספר 1, 10 שניות כל מתיחה או יד).
8 דקות – חתירה ללא נשימה עם סנפירים, כל פעם 12.5 מ', בסיום כל פעמיים 12.5 מ' עושים 20 שניות מתיחות.
8 דקות שחייה חתירה ללא נשימה עם סנפירים עד 10 תנועות לבריכה של 25 מ', בין כל 25 מ' 20 שניות הפסקה במתיחות.
8 דקות – שחיית סופרמן, החלפת ידיים כל 5 שניות של בעיטות עם סנפירים ללא נשימה, בסיום 25 מ' 20 שניות מתיחות.
8 דקות – שוחים חתירה נשימה כל 5, בין כל 25 מ' 20 שניות מתיחות.
8 דקות – צלילה עם סנפירים, ידיים בחץ , ללא נשימה, בין כל 25 מ' 20 שניות הפסקה.
**ניתן לעשות את האימון לפני אימון השחייה או אחריו, מומלץ כמובן תמיד להתייעץ עם הצוות המקצועי של עולם המים, על מנת להתאים את תכונית האימון אליכם.
אם אתם מרגישים שאין לכם אוויר אל תחכו ותלמדו לשחות WEST עם אחד ממאמני ה- WEST בעולם המים או לעשות טיפול הידרותרפי על מנת לפתוח עוד יותר את הנשימה.
