תפריט
Search
Close this search box.
חיפוש
דברו איתנו

מרכז מידע

מרכז מידע

תרגילי נשימה לשיפור תפוקת הריאות, ציפה טובה יותר בשחייה ואספקת החמצן בשחייה

תרגילים לנשימה נכונה בשחייה

הנשימה היא חלק מהתהליכים הפיזיולוגיים הבסיסיים במערכת הביולוגית באדם. תהליך הנשימה אחראי לספק חמצן לדם, המשמש להפקת האנרגיה לגוף. הגברת אספקת החמצן ויעול תהליכי הנשימה חשובים לבריאות הגוף, לכושר הריכוז והחשיבה ומשפרים את היכולת הספורטיבית.

ישנם תרגילי מדיטציה, או יותר נכון תרגילים לפיתוח הריאות המאפשרים לנו לעצור את הנשימה לפרק זמן ארוך יותר ולבצע פעילויות ספורט מאומצות בהצלחה רבה יותר.

במאמר זה מובא תרגיל אשר בבסיסו פותח לצורך צלילה חופשית, אך היעילות שלו מאפשרת לנו להשתמש בו כדי לשפר את יכולת הנשימה שלנו וכך גם לשחות טוב יותר.

בענף השחייה העבודה היא בסביבה דלה בחמצן, שחיינים תחרותיים ובכללם שחיינים אולימפיים מנצלים את היכולת שלהם לפעול בהעדר חמצן לאורך זמן לטובת החלק הראשון של השחייה, שבו נעשית תנועה מתחת למים ללא שאיפת אוויר. התנועה הזו, המכונה "תנועת הדולפין", מאפשרת שימוש בכוח מתפרץ עצום שנוצר מדחיפת הקיר בתחילת השחייה. כדי לנצל באופן מיטבי את אותה אנרגיה, על הגוף להיות בתנוחה ישרה עם כיוון התנועה, ליצירת התנגדות מינימלית עם המים, כך שיציאה מהמים על מנת לקחת אוויר או כל תנועה מיותרת אחרת, תבלום את התנועה המהירה של השחיין קדימה. מעבר לזה, כדי לשפר את מהירות השחייה, רצוי להיות מסוגל לשחות עם כמה שפחות נשימות. שחיינים אשר שוחים, לצורך העניין 50 מטר בכל הכוח, חייבים לדעת לשחות 50 מטר ללא נשימה.

את תרגילי הנשימה רצוי מאוד לבצע עם אדם נוסף, מכיוון שבמקרה ונבצע אותם לא נכון, אנו עלולים להרגיש סחרור ולעיתים, זה יכול להיות מסוכן.

תרגילי נשימה נכונה לשיפור תפוקת החמצן בשחייה

תרגיל מספר 1

לאחר שחיית חימום קלה,שוחים 50 מ' חתירה ורואים כמה פעמים שאפנו אוויר בכל ה- 50 מ'.( גם שאיפת האוויר בקיר נחשבת)

לאחר הניסיון הראשון מניחים שתי ידיים על שפת הבריכה, שואפים אוויר במשך 4 שניות ונושפים אותו החוצה במשך 4 שניות. לאחר מספר נשימות בקצב של 4 שניות לכל פעולה, מאריכים את זמן השאיפה והנשיפה ל-5 שניות ובהמשך ל-6 שניות.

לאחר מכן יורדים שוב ל-5 שניות שאיפה ו-5 נשיפה ומורידים חזרה ל-4. לאחר מנוחה קלה של נשימה רגילה מבצעים זאת שוב ושוב מספר דקות.

בשלב השני, לאחר שמבצעים את תרגילי הנשימה, שוחים תוך השקעת מאמץ של כ-55% מהיכולת המקסימלית. השקעת מאמץ של 55% מהיכולת, שומרת על דופק במהירות של בין 110-120 פעימות לדקה. באופן זה מתאפשרת צריכת חמצן מספקת למוח ולשרירים וכך נמנע מהשרירים שלנו להתחמצן ולהתעייף. חשוב לשים לב לא לבצע נשימות מהירות מדי או במונח המדעי, היפר-ונטילציה, אשר יכולה לגרום לסחרחורת ולטשטוש.

בשלב השלישי, שוחים לאורך 50 מטר או עד למקסימום היכולת( עדיין בקצב איטי ) – ללא נשימה. על השלב הזה יש לחזור 3 פעמים. חשוב מאוד לשמור על קצב איטי בשחייה ללא הנשימה ולהקפיד בכל אחד משלבי השחייה לשמור על 55% מאמץ.

תרגיל מספר 2

מטרתו של תרגיל זה היא להגיע לרגיעה מקסימלית ולסירוגין להכניס את מערכת הנשימה תחת תנאים לא נוחים, פעולות שבאמצעותן נגדיל את נפח הריאות ובית החזה.

בחלק הראשון אנו שואפים אוויר במשך שתי שניות, מחזיקים אותו( מחזיקים את האוויר עם מעט סטרס על הריאות שהם מנופחות ב- 75% מהיכולת ) לשתי שניות נוספות ומוציאים גם במשך שתי שניות ומחזיקים שתי שניות נוספות ללא אוויר בריאות.

בשלב השני, שואפים שוב אוויר כשהפעם נושפים לאט-לאט וברוגע במשך 10 שניות בסופן אנו מרוקנים את האוויר מבית החזה. לאחר שנושמים מעט רגיל מבצעים זאת שוב. העצירה אשר יוצרת סטרס לריאות ולגוף והנשיפה הארוכה, מנגד, יגרמו לריאות להפתח.

החלק האחרון: חוזרים ומבצעים שוב את תרגיל מספר 1, כאשר בשלב זה התרגיל אמור להיות קל יותר.

מומלץ תמיד לעשות את התרגילים עם מאמני עולם המים על מנת להגיע לשיא יכולת השחייה ללא נשימה וגם לדעת איך לנצל את התרגיל למהירות ויציאות טובות יותר בעתיד.

תרגיל מספר 3 לשיפור יכולת עצירת הנשימה- התרגול החשוב ביותר, נושפים יותר זמן ממה ששואפים אפקט הרגעת הגוף והראש

שואפים אוויר במשך 2 שניות, מוציאים אוויר ( נושפים) במשך 4 שניות, שוב שואפים 2 ונושפים 5 שניות, שואפים 2 ונושפים 6 שניות עד שמגיעים לנשימה של 10 שניות ואז יורדים שוב עד ל- שאיפה של 2 ונשימה של 4 שניות.

בסיום סט הנשימות, שוחים 50 מ' ללא נשימה

בסיום 50 מ' שוב מבצעים את אותו תרגול ושוב בודקים כמה פעמים שאפנו אוויר 

את התרגול המלא של נשימות+ שחייה של 50 מ' עם כמה שפחות נשימות מבצעים 4 פעמים.

 

שיפור הנשימה לשחיינים- נשימה אפקטיבית עם מאמן הצלילה החופשית תום פלד 

מספר תרגילים נוספים שיכולים לעזור לנו לשפר את יכולת עצירת הנשימה שלכם בשחייה עם מאמן הצלילה החופשית תום פלד

התאוששות נכונה בין תרגיל לתרגיל שיש לנו רק כמה שניות לנוח, אורי סלע מתרגל בליווי של תום פלד

מוכנים לקפוץ למים?

07.08.22

לקוחות יקרים

ביום ראשון תשעה באב כל המרכזים של עולם המים פתוחים כרגיל למעט סניף קריית אונו – עירונית שיהיה סגור.

הסניף בבית נועם בקריית אונו בריכה טיפולית
פתוח כרגיל.