עדכונים שוטפים בצל שגרת הקורונה >>

למה רצים שוקעים במים ואיך לגרום להם לצוף?

  • בית
  • למה רצים שוקעים במים ואיך לגרום להם לצוף?

למה רצים ורוכבים שוקעים במים?

למה לספורטאים מצטיינים מתחומים אחרים אין אוויר, ולמה כה רבים מהם מתייאשים ומוותרים על שחיה?

איך זה שרצי מרתון, שאמורים להיות בכושר אירובי מעולה, לא מצליחים להתקדם במים? 

למה רצים ורוכבים מרגישים שאין להם אוויר כשהם שוחים?

איך זה שרץ יכול לבצע פעילות גופנית של שעות ברצף עם דופק מנוחה של 42, אבל לא מצליח לסיים בריכה אחת חתירה ומרגיש שאין לו אוויר?

המחשבה הראשונית היא כמובן שהבעייה היא בנשימה, אבל זו טעות נפוצה. 

לרץ מרתון אין שום בעייה בנשימה.  השרירים שלו פשוט קצרים מאוד, וזה גורם לו לשקוע, ולצרוך חמצן רב.

החוויה של הרץ כשהוא במים היא שאין לו אוויר, אבל אם נתאים את סגנון השחייה למבנה הגוף שלו, הוא יצוף טוב יותר, ויוכל להשתמש ביכולות האירוביות המעולות שלו לשחייה קלה, נכונה ואפילו מהירה מאוד, למרחק של 1 ק"מ ואף יותר.

שיטת ווסט  WEST ,Water World Swimming Therapy  פותחה עבור אנשים עם פריצות דיסק בגב התחתון והצוואר, והיא משמשת לשיקום של אלפי אנשים בחודש, שגופם נפגע כתוצאה של הזנחה, מתח ואימון לא נכון בענפי הספורט השונים. 

המון רצים, במיוחד רצים למרחקים, הגיעו בגלל פציעות שונות כגון גיד אכילס, ברכיים או גב תחתון.

רצים רבים נפצעים באופן קבוע באותו המקום בריצה, בק"מ ה-13 או ה-18 או ה-21, כשהם מגיעים לאימוני הנפח (האימונים הארוכים יותר בהכנה למרתון). לכל אחד יש את הקילומטר שלו שבו הוא נפצע. כלומר, השריר מגיע למקסימום יכולת, ומשם מתרחשת פציעה, ואימונים נוספים לא משנים הרבה את המצב הזה.

מה רובם מבינים?? שריצה היא לא בריאה לגוף.

אז אני יכול להרגיע אתכם, שאם תלמדו לשחות בשיטת ווסט, תוכלו גם לרוץ מרתון  אם תרצו, תשמרו על המפרקים שלכם, תאריכו את השרירים, ויהיה לכם מספיק אוויר בזמן האימון.

אז למה רצי מרתון שוקעים? ישנן מספר סיבות :

  1. מבנה השריר של רצי מרתון קצר משמעותית ממבנה השריר של שחיינים, או אנשים שעוסקים ביוגה, למשל, ולכן הרגליים שלהם שוקעות במים, דבר שגורם להם לעבוד חזק יותר עם הרגליים, ולגמור מהר יותר את החמצן.
  2. בנוסף, שריר קצר צורך הרבה יותר חמצן באימון משריר ארוך.
  3. בגלל שקיעת הרגליים, הגוף שלהם יוצר "עצור במים" והם בבלימה של בין 25% ל- 40%. הרגליים השקועות יוצרות מעין משקולת, ונוצר מצב שהגוף כאילו סוחב על עצמו משקל של כ- 30% ממשקל הגוף על הכתפיים, ועובד נגד התנגדות. 
  4. רצי המרתון חושבים שבגלל שהם משתמשים רק ברגליים בריצה אין צורך למתוח את הידיים, וזאת טעות של 95% מהרצים. הם מזניחים את פלג הגוף העליון, וכך טווח התנועה שלהם מתקצר, מה שגורם להם לעשות יותר תנועות בכל בריכה, ולעייפות מוגברת. בנוסף, מתיחות של פלג הגוף העליון פותחות את הריאות, ומאפשרות ניצול טוב יותר של האוויר.
  5. רוב רצי המרתון נושמים כל 2, כי אין להם אוויר, ואז הם מפתחים שחייה לא סימטרית. הדבר גורם להם לחתוך את קו הסימטריה, ובעצם לעשות על כל 2 תנועות ידיים רק כ- 1.5 תנועות, כשחצי תנועה נעלמת.

שיטת ווסט לוקחת בחשבון את מבנה הגוף, השרירים, ענף הספורט, מין הספורטאי, כאבים ועוד… ויודעת לחשב את כל הפרמטרים ביחד וליצור מבנה שחייה אופטימלי לגוף שלכם. 

בתרגול שחיית ווסט נרצה להשיג מספר מטרות:

  1. שינוי במבנה השריר על מנת לצוף טוב יותר
  2. הארכת השרירים על מנת שהשריר יצרוך פחות חמצן
  3. נטרול הצוואר והגב על מנת להתעייף יותר לאט
  4. עבודה עם סנפירים על מנת להגמיש את האלסטיות בכף הרגל
  5. הגדלת טווח התנועה על מנת לעבוד עם פחות כוח 

כשכל זה קורה ביחד, אתם לא תאמינו כמה אתם יכולים להתקדם מהר במים בפחות מאמץ.

בשחיית ווסט אתם פשוט תשחו יותר לאט, ותתקדמו הרבה יותר מהר!

ההרגשה היא כאילו הורדנו מכם 20% או יתר ממשקל הגוף, ואתם לא צריכים לסחוב את המשקל הזה.

גם אם אתם עדיין לא יודעים לשחות ווסט, הנה כמה טיפים על מנת לצוף טוב יותר, שיעזרו לכם גם לטפל בבעיות גב תחתון:

  1. תשמרו את האוויר בריאות: מצד אחד לא לפוצץ את הריאות באוויר כי זה יוצר סטרס, ומצד שני לשמור את האוויר בריאות ולהוציא אוויר לאט, רגע לפני שאתם שואפים אוויר חדש. בצורה הזאת נשמור על "המצוף" שלנו (הריאות), הרגליים יצופו ופחות יגררו במים.
  2. תשמרו על ראש ניטרלי, ואפילו טיפה נמוך במים: רוב השחיינים מרמים את הראש ומסתכלים לפנים. בגלל שאנחנו לא "נערות גומי" הרמת הראש גם מגבילה לנו את המתיחה לפנים וגם גורמת לרגליים לשקוע יותר. אנחנו לא רוצים ליצור סטרס בצוואר שיגרום לנו לשקוע, ואנחנו רוצים להציף את הרגליים. המצב הקלאסי הוא ראש ניטרלי ומסתכל למטה, אבל אם הרגליים עדיין שוקעות ניתן להוריד את הראש עוד קצת.
  3. הרפייה של כף היד: ככל שאתם שוקעים יותר, כך אתם צריכים להרפות יותר את כף היד ולפתוח את האצבעות, גם על חשבון "מים שעוברים בין האצבעות". הרפייה של כף היד מרפה את הצוואר, פותחת את הריאות, ותעזור גם בציפה וגם במתיחה ארוכה יותר.
  4. מתיחה של 2 שניות: מתיחה קצרה יוצרת כיווץ. כיווץ של השריר סוגר את הריאות, מקצר את השריר ויוצר שקיעה. חשוב למתוח את היד כ- 2 שניות (2 שניות מרגע שכף היד נוגעת במים ועד שלא ניתן למתוח יותר את היד בתוך המים). מתיחה ארוכה מאריכה את השרירים ובסופו של דבר השריר צורך פחות חמצן והמאמץ על הגוף יורד דרמטית.
  5. עומק מתיחה אופטימאלי – שחיינים תחרותיים מותחים את היד בעומק של 7 ס"מ (מרחק שורש כף היד מקו המים). המטרה שלנו למתוח בין 35 ס"מ ל- 50 ס"מ מקו המים, בהתאם לגמישות שלכם. כך הגוף, ובמיוחד כף היד, לא ייצור "עצור במים" והציפה תשתפר פלאים.

 

לסיכום 

כל גוף הוא שונה. הבנה אנטומית ופיזיולוגית מעמיקה של מבנה הגוף, כפי שמאמני WEST מבינים אותו, תגרום לכם להתקדם יותר מהר, להאריך את השרירים, לצרוך פחות אוויר וגם לטפל בבעיות גב וצוואר, אם קיימות כאלו. 

וכן ……………………

גם לרוץ מרתון בקצב מהיר יותר, בזכות שחרור הלחץ ויצירת אלסטיות בתנועת הרגליים והשרירים בכלל.