במאמר זה נדבר טיפה על שרירי הרגליים של רץ המרתון, פציעות ספורט ואיך שילוב של שחייה בשיטת WEST יגרום לכם לרוץ יותר מהר ובעיקר לא להיפצע.
נאלצים להפסיק את אימוני המרתון חודש לפני? אין מדכא מזה!
המאמר נכתב בהשראת רצי מרתון רבים שנאלצו לוותר על ריצת המרתון חודש לפני. דמיינו לרגע כמה כואב זה להזמין טיסה למרתון אמסטרדם, להתאמן במשך 6 חודשים, 4-5 פעמים בשבוע, ג'לים, חטיפים, שעות שינה רבות שהפסדתם, להזמין את הבעל לצלם אתכם במרתון וממש ברגעי השיא, הברך כואבת, דלקת בגיד אכילס, דורבן, כאבי אגן.
אתם כמובן לא מוותרים ועושים הכל – טיפולי הידרותרפיה, דיקור, פיזיותרפיה ומה לעשות הכאב ממשיך. אתם נכנסים לדיכאון קליני, מבואסים על עצמכן ברמות שקשה לתאר, עולים במשקל, עושים מאמץ לבטל את כרטיסי הטיסה, המלון אבל בעיקר מאוכזבים, למה רצתם מהר באימון האינטרוולים, למה לא הקשבתם לגוף שהתחיל לכאוב, למה לא עשיתם מספיק מתיחות, למה ולמה….
למה אנשים נפצעים בריצה?
חשוב לציין שריצה היא ענף ספורט מדהים, נכון ובריא מאוד בניגוד למה שהרבה אנשים חושבים ולא, הוא לא פוגע בברכיים ובגב אם עובדים נכון.
יש מגוון סיבות לפציעות כמו נעליים לא נוחות, משקל גוף, גמישות והעיקרית מבניהן היא תוכנית אימונים מותאמת למבנה הגוף הכוללת אימונים כגון אימוני אינטרוולים (אימוני המהירות) ואימוני נפח אשר יוצרים עומסים גדולים מאוד על המפרקים ולא תמיד אנחנו דואגים לגמישות ולסרגל מאמצים נכון לנו לגוף.
הסיבה האחרונה היא שמעל ל-90% מהרצים, כלל לא עושים מתיחות לפלג הגוף העליון שלהם. נוקשות של פלג הגוף העליון גורמת לגוף שלנו להתחמצן מהר יותר ברגליים ובעצם רוב הרצים שוכחים שהשכמות ושרירים נוספים עובדים חזק מאוד בריצה ואם נשחרר אותם – נתעייף לאט יותר והסיכוי להפצע הופך נמוך יותר.
איך שחיית WEST יכולה למנוע פציעות?
אחד מהיתרונות הבולטים של שחיית WEST במניעת פציעות הוא ששיטה זו היא בעצם שחייה הידרותרפית, מותאמת אישית למבנה הגוף.
בנוסף, היא לוקחת כל אדם ומסתכלת עליו כאילו יש לו פריצת דיסק גם בגב התחתון וגם בצוואר ובעצם דרך התאמת הזוויות הנכונות לגוף ניתן להרחיק את איזורי הסטרס מהחוליות או במילים אחרות נוצר סוג של בולם זעזועים מסביב לשלד, בצורה הזאת גם אם העמסנו המון על השלד, על הקרסול ו/או על הגב התחתון, השחייה מאריכה חזרה את השרירים ובעצם עושה סוג של ריסטרט לגוף.
זה כמו לקחת גוף עייף מאוד ולתת לו עוד 20-30%, אם מדברים על כאב בעצם נמנע את הכאב שהיה יכול להיגרם לאחר אימון עצים במיוחד, כן נרגיש את השריר אבל לא להרגיש את המפרק, ברכיים, גב וכו'…
לפני שנים רבות היה כדור בשם VIOXX, כדור נוגד דלקת, רצים רבים לקחו אותו לאחר אימון קשה, לפני תחרות או אחרי תחרות.
הטעות של ספורטאים רבים היתה שהם השתמשו בכדור כהרפייה וכאשר הוא ירד מהמדפים (בגלל סכנה בשימוש שלו), אותם ספורטאים הבינו שאין להם רצועות, אין יותר סחוס ובעצם הנזק הוא בלתי הפיך. היום, רצים רבים משתמשים בשחיית WEST במטרה למנוע פציעות ומנגד תופסים את השחייה כאימון התאוששות.
למה הקנייתים רצי המרתון הטובים בעולם ואיך זה מתקשר לשחיית WEST שהיא הבריאה בעולם?
אנו ממליצים לראות את הסרט כולו –
.
אותו מחקר של שנים רבות רצה לבדוק מדוע הקנייתים והאתיופים רצים מהר יותר משאר העולם בריצות ארוכות, בדקו אימוני גובה, צח"ם (צריכת חמצן מירבית), אורך רגל, גובה, טווח התנועה, תוכנית אימון ואפילו התאמנו עם הקנייתים.
ברור שאין דבר אחד שמשפיע אבל מבחינה סטטיסטית אחד הפרמטרים הבולטים במיוחד הוא קוטר השוק. נמצא במחקר כי קוטר השוק זהה לקוטר האמה של האדם הממוצע ולכן לאחר 5 ק"מ הם מרימים פחות משקל וכך מתעייפים יותר לאט.
בזכות התאמת השחייה, שיטת WEST יוצרת מצב שהגוף שלנו לא נתון ללחץ וסטרס, הוא צף טוב יותר בגלל הארכת השרירים, במים הגוף פחות בולם את עצמו וכך בצורה ממש אופטימאלית היא מתעייף בקצב הרבה יותר לאט בזמן שאחרים מתעייפים בקצב מהיר יותר.
איך שחיית WEST תגרום לכם לרוץ יותר מהר במרתון?
לאחר שהבנו איך שחיית WEST מונעת פציעות נוכל להבין ביתר קלות איך שיטת השחיה WEST תגרום לכם לרוץ מהר יותר למרחקים.
ישנם מספר פרמטרים אשר משפיעים על הריצה, על העייפות שלנו בריצת המרתון ובמיוחד בתחרויות איש הברזל ואני בכוונה לא מדבר על האימונים עצמם או על תוכנית האימון אלא על מבנה הגוף והאלסטיות של השרירים.
נתחיל עם הקרסול, הדו ראשי ירכי והשכמות – ככל שיש יותר אלסטיות בקרסול כך ה"בום" שהגוף מקבל עם המגע בקרקע קטן יותר, כל "בום" יוצר כיווץ לגוף ומקטין בסופו של דבר את טווח התנועה.
שריר הדו ראשי ירכי, (המסטרינג) משפיע בצורה ישירה על הגב התחתון. כיווץ חזק של שרירי הירך וחוסר אלסטיות של השריר משפיעים על נוקשות הגב התחתון. אפילו כאב, אותו הסטרס, מקטין בצורה משמעותית את טווח התנועה של הגוף והרגליים וקצב העייפות גדל משמעותי.
ולבסוף, השכמות, רצים אף פעם לא עושים מתיחות לשכמות ואם נרצה או לא בזמן שאנחנו רצים אנחנו מזיזים את המרפקים לאחור ונעזרים גם בידיים על מנת להתאזן, להתקדם בריצה.
שחיית WEST בעצם מגדילה את הטווח הכללי של הגוף אבל בעיקר מאריכה את שרירי הצוואר, הגב תחתון והשכמות.
בכל שנה מגיעים אנשים שלומדים WEST, מעבר לשיפור הדרמטי בשחייה שלהם אשר משפרים 20 דקות בחצי איש ברזל ו- 45 דקות באיש הברזל בחלק של הריצה בלבד.
נכון זה קשה להבין אבל כשהגוף שלך פחות מתעייף ומתחמצן לאט יותר במקום ללכת בריצה, לסבול ולהרגיש כאב בלתי נסבל, שחייני ה-WEST מסיימים בצורה נדירה ומעוררת השראה את הקטע של הריצה.
בעצם שינוי מבנה השריר והאלסטיות דרך שחיית WEST הם בדיוק כמו אותה תופעה אצל הקנייתים שמתעייפים לאחר 5 ק"מ בקצב איטי יותר.
איך לשלב שחייה עם ריצה?
הכל תלוי במטרה, בפציעות ובתקופת האימון. ננסה לתת כמה דוגמאות:
אם העולם הוא מושלם אתם תמיד תרצו לשחות שעה אחת יותר מריצה בשבוע ותמיד תנסו שאימון השחייה יהיה אחרי אימון הריצה במטרה מאוד מוגדרת וברורה להאריך את השריר, לשמור עליו ולמנוע פציעות.
ברוב המקרים אנשים רצים המון בשישי שבת ולכן המצב הקלאסי הוא לשחות ביום שישי אחרי אימון נפח, אפילו אימון טכני כדוגמת צפו בקישור הזה >>.
ברור לנו שאימון השחייה יהיה פחות אפקטיבי והגוף יהיה יותר עייף אבל אימון טכניקה הוא קל יחסית ויכול להרפות את הגוף בצורה מהירה יותר וגם לפרק חומצת חלב.
למה כל כך חשוב לשחות ביום ראשון? בגלל אותה הסיבה, יום ראשון הוא תחילת השבוע, גם רצנו הרבה בסוף שבוע וגם יש סיכוי טוב שסוף השבוע הוציא אותנו מאיזון, בגלל ארוחות, משפחה, נסיעות וכדומה. יום ראשון זה המצב הקלאסי לפתוח שבוע בצורה טובה ולאזן את הגוף.
בגלל סדר הטריאתלון, מאמנים רבים ממליצים לשחות לפני הריצה, ברור שחובה להקשיב למאמן ובחיים יש רצוי ויש מצוי, לא ניתן לתכנן את כל החיים במדוייק ולכן:
- חובה להקשיב למאמן האישי שלכם למרות שאנחנו בעולם המים ממליצים תמיד לשחות אחרי ריצה.
- לא לוותר על שחייה קלה באותו יום של אימון האינרוולים, אימוני המסלול בריצה ובמיוחד אימוני הנפח. שחייה של 20 דקות אחרי אימון כזה יכול לשנות לכם את החיים ובמיוחד למנוע פציעות בריצה.
**המלצה שבועית לאדם שרוצה לשלב שחיה וריצה לצורך שמירה על מפרקים בלבד( 2 שחייה + 4 ריצה)
יום ראשון שחייה של שעה , יום שני ריצה של שעה, יום שלישי אימון אינטרוולים+ 20 דקות שחייה אחרי , יום רביעי ריצה טמפו( קטעים של 85%), חמישי כולם חופש , שישי אימון נפח+ 40 דקות שחייה קלה
המלצה לרץ מרתון שרוצה לדעת לשחות טוב לקראת איש ברזל ( 4 אימוני שחייה + 3 ריצה )
המטרה פה לשלב תמיד אימון מלא וקשה לאחר ריצה במיוחד לאחר אינטרוולים ולשחות שעה יותר מריצה( בכוונה נדבר בשעות ונתייחס לתקופת העומס בריצה)
יום ראשון שעה וחצי שחייה , יום שני אימון אינטרוולים/טמפו של שעה + שעה שחייה ורבע , יום שלישי שעה שחייה קל, יום רביעי ריצה קלה , חמישי שעה וחצי שחייה , שישי נפח של 3 שעות + 45 דקות שחייה
סה"כ 6 שעות שחייה, 5 שעות ריצה , ניתן כמובן להוריד שעה שחייה אבל אז מורידים באותו יחס גם ריצה 🙂
לסיכום:
חשוב תמיד להבין שכל גוף דורש התייחסות אחרת. יש אנשים שיפצעו אחרי ריצה של – 12 ק"מ ויש כאלה שיפצעו לאחר 18 ק"מ.
עם ניסיון טיפולי במאות ואולי אלפי רצים שחוו פציעות, המטרה שלנו בעולם המים היא:
- למנוע פציעות.
- להגדיל את טווח התנועה ובעצם לתת לגוף להתעייף מאוחר יותר (20% מאוחר יותר).
- לרוץ משמעותית יותר מהר ב- 10 ק"מ, ריצת מרתון ואיש ברזל.
שחיית WEST פותחה לאחר שיקום של עשרות אלפי אנשים במעל 150 מדינות כאשר הבסיס של שחיית WEST אומר – "עד הקצה וקצת פחות", לאתגר את הגוף זה מעולה אבל לא לגרום לפציעות שיגרמו לכם לא להתאמן.
על מנת להמשיך להינות מהריצה לעוד שנים רבות, חובה לשלב שחייה כחלק משגרת האימונים שלכם בריצה.
