האם נכון להתאמן בבריכה כשהמים חמים? לרוץ כשחם בחוץ?

האם כדאי לנו להתאמן בחום? האם נכון לשחות בטמפ' מים של 30 מעלות כשחום מטורף בחוץ, או שאולי בקיץ כדאי להישאר במזגן?

לפני שתקראו את המאמר ותקבלו כמה טיפים מאורי סלע וממחקרים ופיזיולוגים מהעולם, אנחנו ממליצים לצפות בסרטון שבו Paula Radcliffe  הבריטית, אלופת העולם, שיאנית העולם בריצה למרתון, מפסיקה ונשברת אחרי 36 ק"מ.

יש שאומרים שפאולה היתה במקום הרביעי ולא היה לה סיכוי לנצח, אבל המומחים אומרים שהיא פשוט לא הסתגלה כמו שצריך לתנאי החום של אתונה בזמן האולימפיאדה (2004), שהיו בערך כמו ביולי בישראל.

מה עשה גל פרידמן באולימפיאדת אתונה? הוא התאמן מעל 3 חודשים ביוון במסלולי השייט יחד עם מאמנו גור שטיינברג. הוא התאמן עם כל רוח אפשרית, וגם כשלא היתה רוח.

מתן רודיטי, שחיין המים הפתוחים שלנו, מקום רביעי באולימפיאדה, התאמן בטמפ' של 29-30 מעלות לקראת אולימפיאדת טוקיו, כדי להיות מוכן.

איך זה קשור אליכם?

אנחנו חייבים לדעת להסתגל לשינויי האקלים במדינה ובכלל בעולם.

הגוף שלנו יודע להסתגל, רוצה להסתגל, ורק צריך לתת לו זמן, ואפשרות להתאים את עצמו לתנאים מבחינת זרימת הדם.

יש כמה טיפים שאתם צריכים לדעת, כדי להתאמן באופן מיטבי, ולא לפגוע בגוף.

הטיפים הללו יעזרו לכם לשחות במים של 30 ואפילו 34 מעלות בבריכה טיפולית, או לרוץ בחום:

• לגוף לוקח 3 ימים להסתגל לקור או חום. הכוונה היא שאם שוחים ברצף 3 ימים בטמפ' של 30.5 מעלות (במקום 28.5), ביום השלישי כבר ממש שוחים ברצף ומתקרבים לזמנים שלכם.
• מומלץ לשתות מים קרים, אפילו עם קרח, על מנת לצנן את הגוף, ולא חובה משקאות איזוטוניים (משקאות אנרגיה). לא מומלץ לאכול ארוחת בוקר או אוכל כבד יותר לפני אימון. כאשר אנו צורכים מזון, הגוף מזרים דם אל המעי ומפעיל תהליכים של שימוש באנרגיה על מנת להתחיל את תהליך העיכול. הדבר מייצר לא מעט חום גוף – לא משהו שהיינו רוצים כשכבר כל כך חם בחוץ.
• באימונים של מעל לשעה ניתן ואפילו חובה בחום להכניס מלחים דרך ג'ל אנרגיה, או משקה איזוטוני. איבוד מלחים יכול לגרום לכאב שרירים, עייפות, תשישות וזה הדבר האחרון שאנחנו רוצים.
• לצפות לזמנים איטיים יותר – זמן ה- 100 שלכם יהיה איטי ב- 2-3 שניות, כך שאם זמן ה- 100 חתירה שלכם הוא 1:40 (כאשר אתם עושים 3 X 100) הזמן שלכם במים חמים יותר יהיה כ- 1:42 או 1:43. הבדיקה הטובה ביותר היא לעשות לאחר החימום 3   100  X בקצב אירובי (75%,( V2 ולנוח כ- 20 שניות בין כל 100 מ' ולראות מה מצבכם היום. אם פתאום ראיתם שאתם שוחים 1:45 (5 שניות איטי יותר) זה בסדר גמור, זה הטווח האירובי שלכם לאותו אימון וכנראה שלא מומלץ לכם לשחות מהר יותר.
• להשתדל לא להגיע ל- 85%, סף חומצת החלב – אם עדיין לא הסתגלתם או שאתם סובלים מחום, זה בסדר גמור לשחות עד 82-83% מהיכולת ולא להגיע ל- 85%. איך יודעים מה זה ה- 85% שלנו? אם הזמנים שלכם ב- 100 מ' קצב הוא 1:42, 4-5 שניות מהר יותר זה 85%, על מנת לא להגיע ל- 85% תגדירו לעצמכם שאתם שוחים מהר ב- 3 שניות בלבד יותר מהר ולא משתוללים.
• שחייה במרחקים קצרים יותר עם יותר מנוחות – אם הייתם מורגלים לשחות מרחקים של 200 ואף 400 מ', ניתן להוריד את מרחקי השחייה ל- 50 ו- 100, לעשות בין תרגיל לתרגיל 50 מ' קל ואף להוסיף זמני יציאה.
• מה עושים בטמפ' של 34 מעלות? בבריכה טיפולית כדאי לנצל את הזמן לטכניקה, ואם עושים 100 מ' פעם ראשונה מהירה, זה חייב להיות מלווה בשחייה איטית אחרי. בריכה טיפולית מעולה להרפיית הגוף, לשיפור טכניקה, לעבודה איטית ונכונה, לטיפול בבעיות צוואר, כתף וגב תחתון, כדאי לנצל את החום ליתרונות של החום!!
• מה עושים בים בטמפ' מעל 30 מעלות? שוחים פשוט בקצב אירובי (75%), אלא אם אתם ממש מיומנים בשחייה בחום, ואז ניתן בהדרגה להעלות דופק.
• לחייך’ לנשום, להגיד כמה המים נעימים, ותוך דקות אתם מסתגלים למים 🙂

כמה נקודות חשובות:

• הפסקה של פעילות גופנית בקיץ תגרום לנזק קשה הרבה יותר לאחר החזרה מהפגרה
• חשוב לגוף להסתגל למצבים משתנים
• חוסר פעילות גופנית בקיץ גורם לאכילת יתר ולעלייה במשקל
• הפסקת פעילות פוגעת בלב ובחילוף החומרים, גורמת לדלדול השריר ועוד…

לסיכום:

תמיד מומלץ להתאמן בחום, אלא אם אתם לא מרגישים טוב. כדאי לעשות התאמות של הגוף והדופק לחום, להבין שלפעמים (לפחות לתקופה של חודש וחצי) העבודה הפיזיולוגית( של אימון בתנאים משתנים וחמים) חשובה מאוד, ויש לה ערך גבוה לאיזון הגוף והתמודדות עם שינויים שיקרו לנו בחיים

אם חם, תשחו לאט יותר. אם עדיין חם לכם, תשחו עוד יותר לאט, ואז עוד יותר לאט, רק בבקשה לא להפסיק לשחות!

מומלץ לקרוא את המאמר ב- YNET על האימון בחום >> ולחדד עוד יותר את הסכנות והיתרונות של האימון בחום.