לקוחות יקרים, חזרנו! כנסו לעדכונים >>
מכירות:073-7579019
כל נושא:03-6992995
 |  כניסה ללקוחות  |  EN

מה חובה לדעת לפני שמתחילים להתאמן בשחייה

  • בית
  • מה חובה לדעת לפני שמתחילים להתאמן בשחייה

כמה פעמים קמת בבוקר עם החלטה ברורה: “זהו, היום אני מתחיל להתאמן!”? אחרי חגים, אחרי חגיגת זלילות, אחרי לידה, אחרי שהסתכלת במראה – לא חשוב בעצם למה, החלטת להתחיל להתאמן ו”יפה שעה אחת קודם”.

ומתי התאמנת לאחרונה? – לפני חודש, לפני שנה, לפני עשר שנים? למי אכפת? העיקר שהחלטנו כבר ועכשיו רוצים לראות תוצאות כאן ועכשיו!

מטרת מאמר זה להציע לכם את הדרך הנכונה והטובה ביותר של חזרה למסלול האימונים, אחרת, ייתכן ובעוד חודש, משלא תיווכחו בתוצאות מדהימות או חלילה תסבלו מפציעה בשל אימון נמרץ מדי, אתם עלולים להישבר ולחוות תיסכול מיותר.

מה חובה לדעת לפני שמתחילים להתאמן בשחייה

כמה כללים חשובים מאוד להצלחה

  1. לגוף שלנו לוקח כחודש ימים על מנת להסתגל פיזיולוגית למשבצת זמן. הכוונה היא שאם לדוגמא קבענו אימונים לשעה 20:00 בימי ראשון ובשעה 7:30 בבוקר בימי רביעי, יקח לנו כחודש כדי להיפטר מתחושת העייפות ולהתחיל להרגיש שיש לנו הרבה יותר אוויר. שחיינים רבים מרגישים שאחרי אימון מאוחר הם לא מצליחים לישון – גם זה לוקח בין 3 שבועות לחודש עד שהגוף לומד לשלוט באדרנלין.
  2. לא מומלץ לשחות רק פעם אחת בשבוע ועדיף בכלל לא להתחיל – 90% מהאנשים ששוחים פעם בשבוע מפסיקים לשחות בכלל בטווח של ה- 3 חודשים מכמה סיבות – המשמעותית ביותר היא שאם הפסדנו שבוע אנחנו כבר לא עושים פעילות גופנית וזה מסוכן ואם הפסדנו שבועיים, מכל סיבה שלא תהיה, אנחנו חוזרים לנקודת ההתחלה, ממש מאפס, וזה שובר. הסיבה הנוספת ולא פחות משמעותית היא שהגוף בכל פעם מקבל שוק וקצב ההתקדמות איטי מאוד, ואז אנחנו גם נותנים שוק לגוף וגם חווים כישלון כשאחרים מתקדמים יותר ואנחנו לא. 
  3. קבעו לעצמכם אימונים פעמיים-שלוש בשבוע בזמנים קבועים ושעות קבועות – עולם המים מאפשר לשחיינים להתאמן יותר מ- 60 אימונים בשבוע. אמנם תמיד ניתן לשנות את השעות, הימים וסוג האימון, אבל האפקטיביות הגדולה ביותר היא שמירה על איזון האימונים. דרך אגב, גם למשפחה, לילדים, לבן/בת הזוג חשוב שידעו על יום קבוע בו אתם מתאמנים..
  4. הדרגתיות – שננו לעצמכם כלל חשוב: החזרה לאימונים תיעשה לעולם בצורה מתונה וקלה, תוך מתן אפשרות לגוף להסתגל לדרגות קושי הולכות ועולות. כך יקטן הסיכוי להיפצע בד בבד עם עליית כושרו של המתאמן. שחיינים ומאמנים המבקשים לבדוק את הדופק במרחק שחייה קצר מאד (50 מ’) או ריצה של 500 מ’, מתלוננים לא אחת שהגיעו לרמות דופק גבוהות – 150 ויותר! אנו, בעולם המים, מציעים לכם שיטה פשוטה ונוחה של בניית “סרגל מאמצים אישי” לפי דופק 22, 23, 24, 25 במדידה של 10 שניות: מדי שבוע נעלה את הדופק בצורה מתונה: בשבוע הראשון לאימונים נעבוד עד דופק של 22 ב-10 שניות (132 פעימות לב לדקה) ובשבוע שלאחריו יועלה הדופק ל-23 וכך הלאה במשך ארבעה שבועות. צורה מודרגת זו של חזרה לאימונים עשויה לחולל פלאים ולשמור על גוף ללא פציעות. 
  5. איך נבדוק שאיננו עוברים את הדופק המומלץ? בשלב ראשון, יש לשחות בין שתיים לארבע בריכות בסגנון הנוח לנו ובסיומן – יש למדוד את הדופק כדי להיווכח שלא עברנו את דופק המטרה. במידה ויתברר שאכן סטינו ועברנו את הדופק הרצוי, נשתדל להאט את מהירות השחייה וייתכן כי גם נגדיל את משך ההפסקות בין בריכה לבריכה (בין 15 שניות עד 2 דק’ מנוחה) ואז נצא לשחייה נוספת במרחק דומה. הפעילות כולה לא תעלה על משך זמן של יותר מ-30 דקות. הבעיה מתעוררת כשאנו מתאמנים בקבוצה ושוחים בסביבתם של שחיינים נוספים לפנינו ומאחורינו: הפן התחרותי שבנו מתעורר ואיננו שמים לב לעליית דופק עד כדי 90%-80% מיכולתנו! – דבר שאינו מומלץ כמובן, ועל כן, במידה ואתם מודעים להיותכם בעלי אופי תחרותי, רצוי ומומלץ לבצע שיעור פרטני לפני הכניסה או החזרה לקבוצת מתאמנים על מנת שנלמד לשוב ולשלוט בקצב השחייה הרצוי לנו. דופק 22 מבטא 60% מיכולתם של אנשים בגילאים שבין 25-45 שנה (דופק 21 מתאים לאנשים בגילאי 46+) – רמות אלה של דופק עוזרים לחימום המפרקים ומרגילים את עבודת הלב באופן כזה שלא תורגש מצוקה לגוף ו/או חוסר בחמצן. זכרו, כי בניית דופק מקסימלי במשך ארבעה שבועות, באופן שתואר לעיל, שומרת על גופנו ומבטיחה בניית סגנון שחייה בצורה הדרגתית ונכונה. מה שלא נבנה באופן שכזה, יהיה קשה מאד לשנות מאוחר יותר.
  6. מצאו חבר לבוא איתו לאימון: ההתחלה יכולה להיות קלה בהרבה אם אנחנו באים עם עוד חבר – המפגש הופך להיות חוויה, בילוי ולא מרגישים בכלל את ההתחלה.
  7. איזה אימונים כדאי לי להתחיל?  ההמלצה היא תמיד לשלב בין אימון שחייה לטכניקה (אימוני טכניקה בשיטת ווסט – ווסטרס) – בדקו כאן איזו קבוצת שחייה מתאימה לכם אישית >> 

ציוד מומלץ לשחייה

ציוד מומלץ לשחיין מאסטרס , ווסטרס וילדים לאימוני השחייה

 

איך נדע באיזה דופק מומלץ לנו להתאמן בחודש הראשון וב- 3 חודשים? צפו בסרטון: