073-7579019
 |  כניסה ללקוחות  |  EN

כיצד תשמרי על איזון גופני בזמן ההיריון

  • בית
  • כיצד תשמרי על איזון גופני בזמן ההיריון

מי לא מכירה את התחושה הזו שאת מוותרת לעצמך בתקופת ההיריון. גם אם את ברמת מודעות גבוהה וברור לך מה יקרה יום אחרי הלידה, יש איזה אישור סמוי שמתקבל עם היותך בהריון.

9 חודשים זה מספיק זמן בכדי לעכל את מה שהגוף שלך הולך לעבור וגם כדי לאמן, לחזק, להגמיש ולהכין אותו ללידה כך שאחר כך, תודי לעצמך ולנו.

אורי סלע, המנהל המקצועי של עולם המים, מסביר איך להתאמן בזמן היריון? מדוע זה כל כך חשוב לעובר? למה דווקא שחייה, הליכה ומתיחות מומלצים ביותר? וכיצד תפנקי את עצמך בטיפול במים?

גוף האדם הוא “חיה של הרגלים”, לטוב ולרע. יש נשים שמתאמנות לפחות 3 פעמים בשבוע ויש את אלו שההיריון מעורר אותן להבין שהגיע הזמן לספורט. נכון שמומלץ לא להתחיל בפעילות גופנית שלא מורגלים אליה במהלך ההריון, וזאת בגלל שהגוף עובר שינוי גופני, פיזיולוגי והורמונאלי ואנו לא רוצים לבלבל אותו אותו עם דברים חדשים נוספים.

חשוב להבין, שמי שלא עשתה ספורט לפני ההיריון עדיין יכולה להתחיל במתינות. בעולם המים ממליצים על שילוב של הליכה, שחייה ומתיחות. בנוסף, במהלך ההיריון משתנה לנו נקודת שיווי המשקל מ- L-2-L3 לאיזור נמוך יותר (L5-S1) ולכן פעילות גופנית, חיזוק והארכת השרירים יכולים לשמור על יציבות הגוף ולמנוע, ברוב המקרים, כאבי צוואר, גב תחתון (במיוחד באיזור הסקרום), וירך.

משפט שאני שומע הרבה במיוחד כשמגיעים אלי בחודש שביעי עם כאבי גב חזקים מאוד, הוא: “מאיפה אני מוצאת זמן?” או “איך אני דוחפת שניים/שלושה אימונים בלו”ז שלי?”, התשובה היא בד”כ קשה: אם נזניח את הגוף – לא יהיה לנו חשק לצאת מהבית, יכאב לנו הגב התחתון ונחפש טיפולים שיקלו לנו את הכאב. ולכן, קצת לפני אולי, כדאי לשמור על איזון הגוף על ידי חיזוק השרירים הנכונים, הארכתם והפיכת הגוף שלנו לאלסטי יותר, על מנת שיוכל לקבל את השינוי הגופני באהבה.

כיצד מתחילים? ומה הכי נכון לנו בהתאם לשבוע ההריון ורמת הכאב

לפני שבכלל נספר איך מתחילים, מומלץ לדעת למה זה חשוב.

נחלק את האפשרויות לשתיים:

  • טיפול הידרותרפיה כפינוק
  • חיזוק הגוף בצורה נכונה ומותאמת דרך שיטת השחייה הבריאה בעולם – WEST

אם חשוב לך להרפות לחץ, סטרס וכאב, כדאי מאוד לעשות טיפול הידרורתפיה עם מטפל/ת מוסמכים שהם לא רק הידרורתפיסטים, אלא עם ידע מעמיק בתחום של נשים בהריון (לא כל המטפלים במים כאלה).

בתחילת ההריון, ההמלצה היא לשלב בין השניים, גם להתחיל ללמוד לשחות נכון ומותאם אישית למבנה הגוף, ומצד שני להרפות את הגוף בטיפול פינוק.

החל מחודש שישי, חובה לעשות אבחון עם אחד המנהלים המקצועיים, על מנת לדעת במדוייק את המינון הנכון  בין טיפול ושחייה

כמה פעמים בשבוע?

מומלץ  להגיע פעמיים בשבוע על מנת להפיק את המקסימום מהטיפול והשחייה (ניתן גם פעם בשבוע, אבל פחות מומלץ). חשוב מאוד לדעת שאם שחיתן בעבר, ניתן להמשיך לשחות ואפילו לעלות דופק עד 75%, ובטווח זה לעשות כמעט הכל. 

דווקא בזמן ההריון מומלץ להפוך את הזמן המוקדש לשחייה ופעילות גופנית, לקודש הקודשים, אפילו לפני בן הזוג (ואני מדבר כבעל), החברות והעבודה. ייתכן שזה יהיה קשה, אך התסכול, הדיכאון, הכאב וחוסר הביטחון העצמי שיגיע לאחר הלידה, לא שווים את זה. פשוט נרשמים לבריכה הקרובה לבית וקובעים יום בריכה ויום הליכה בהתאם ללו”ז האימונים.

למה חשוב להתאמן עבור העובר?

פעילות גופנית נכונה ומותאמת מכינה אתכן הנשים למאמצים גופניים, עליית דופק וכך גם את התינוק. כיום, ילדים רבים נולדים עם חולשה של השרירים בכתפיים ובגוף (היפוטוניה). רוב הילדים שנולדים לזוגות שמתאמנים הם חזקים יותר, ופגיעים פחות.

למה מים?

למים מספר יתרונות: חוסר משקל שעוזר לנו לחזק את השרירים ללא כל פגיעה במפרקים. לחץ הידרוסטאטי הינו לחץ המים על הגוף, הגורם לנו לחץ של 60% יותר מבחוץ, מחזק את הנשימה וצריכת החמצן, מרפה שרירים ומפרקים, מונע בצקות וממריץ את זרימת הדם.

החל מהחודש השביעי, העומס הגופני מתחיל להכביד והמים הם המקום היחיד בו איננו מרגישים את משקל הבטן התופחת. בשחייה, בגלל שינוי הטמפ’, לחץ המים והעבודה האירובית, אנו עוזרים לשריפת שומן, קלוריות וחילוף חומרים בקצב גבוה יותר.

בנוסף, אנו יכולים לשחות עד יום הלידה ואף ללדת במים. ניתן לשחות חזה, גב או חתירה, אך העדיפות היא לגב וחתירה.

למה הליכה?

לצערנו, אנו לא חיים במים וצריכים להכין את הגוף והשרירים לפעילות יומיומית. בהליכה, אנו שומרים יותר על העצם, מרגילים את הקרסול לתנועתיות ועוזרים ליציבה נכונה יותר. כמובן, שגם בהליכה כמו בשחייה, שורפים שומן ועוזרים לחילוף חומרים נכון יותר (אישה שמורגלת לרוץ, יכולה להמשיך לרוץ עד שהיא מרגישה קושי או כאבים).

מתיחות וחימום נכון

השינוי הגופני גורם לעומס רב על המפרקים, ולכן, בנוסף לחיזוק השרירים כדאי למתוח אותם. מתיחות מאפשרות לנו להעמיס יותר על השריר ובכך לבנות אותו נכון יותר. מי שעושה יוגה או פילאטיס – מצוין. אך מי שלא, מומלץ לעשות כ- 5-7 דקות חימום מפרקים (ללא מתיחות), כדוגמת סיבובי ידיים, אגן וכתפיים.

בסיום, מומלץ לעשות 5-7 דקות מתיחות, בעיקר 2 מתיחות לקרסול ולירך (כל מתיחה יש לעשות במשך 10 שניות, 4 פעמים לכל רגל). כמובן שאם יש יותר זמן ניתן לעשות גם 30 דקות מתיחות או אימון שלם.

דוגמא למתיחות מומלצות בסיום אימון>>

דופק בזמן הריון (לנשים בגילאי 20 – 40)

מומלץ לעבוד על דופק של בין 120 ל- 150. אם את מיומנת, ניתן גם להגיע ל- 160.

בכל מקרה, בכל אימון במיוחד בטווחי הדופק הגבוהים, מומלץ להתייעץ עם רופא. עבודה בדופק נכון מאפשרת זרימת דם טובה בגוף, חמצן, עוזרת לריכוז, פיזור רעלים, שומנים ועוד.

יחד עם זאת, חשוב מאוד לזכור שאנו לא רוצים לגרום לעובר שבבטננו “מצוקה עוברית”. ספורטאי ממוצע מתחיל לעבוד על חמצן בדופק של 80-85%. אני מחמיר במיוחד בהתחלה, ומנחה להשתדל שלא לעבור את הדופק של כ- 150 שהוא כ- 70% מהיכולת. בבדיקת מאמץ ניתן לדעת במדויק איך וכמה כדאי להתאמן.

למה שחיית WEST כל כך חשובה ומדוייקת לנשים בהריון?

בפעילות גופנית בכלל ובשחייה בפרט, אנחנו רוצים מצד אחד לעסוק בפעילות גופנית, ומצד שני לא רוצים ליצור לחץ בשרירי הבטן, להכאיב בגב התחתון, בקרסול ובצוואר.

שחיית WEST מותאמת אישית לא רק למבנה הגוף, אלא ליכולות הגופניות בתקופת ההריון, לגמישות שלפעמים גבוהה מאוד ולפעמים נפגמת, ובעיקר לכאבים העלולים להיווצר בעקבות שינוי במנה הגוף והבטן שגדלה.

בשחיית WEST אנו מודעים לאיסורים שהם דופק מעל 75%, כיווץ, עבודה ללא נשימה שיכולה לגרום למצוקה עוברית ובעיקר להרפיית הגב התחתון תוך כדי שחייה.

שחיית WEST לנשים בהריון היא בדיוק השילוב האופטימאלי בין הרפייה, התאמה אישית וטיפול, או במילים אחרות – בדיוק מה שכל אישה בהריון צריכה.

תוכנית אימונים

את האימונים ניתן לחלק לברוטו שעה: כ- 7 דקות חימום מפרקים, 47 דקות שחייה או הליכה רצופה (ניתן גם לשלב) + 7 דקות מתיחות בסוף. בתהליך האימונים יורגש שיפור במהירות והדופק לא ישתנה (אם פעם שחינו בדופק 120, 10 בריכות ב- 10 דקות, עכשיו נשחה 13 בריכות ב- 10 דקות עם אותו דופק- זה סימן לשיפור הכושר הגופני).

על מנת להגיע לשיפור משמעותי והבנה טובה יותר, מומלץ להתייעץ עם צוות מקצועי ובכך להגיע להנאה גדולה יותר.

להתפנק בטיפול במים – הידרותרפיה

אחרי כל האימונים וההקשבה האינסופית לגוף, לא פחות חשוב לדאוג לפנק את עצמך. בעולם המים מציעים טיפול הידרותרפי אשר יחבר אותך אל תינוקך, ישחרר מתחים, לחצים, מפרקים והכל במים חמים של 33 מעלות.

איזון גופני והידרותרפיה לנשים בהריון

למרות כל האמור, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שעושים פעילות גופנית, על מנת לדעת עד כמה ניתן ואפשר להעמיס על הגוף. האימון הוא כללי ויכול לעזור לכן הנשים להתאמן טוב יותר. מומלץ כמובן לעשות שיעור אבחון עם הצוות המקצועי של עולם המים שמכיר היטב את האימון והטיפול הנכון והמומלץ לנשים בהריון, וכל זאת על מנת להתאים סגנון נכון יותר בשחייה, תזונה ותוכנית אימונים נכונה לאישה בקצב התקדמות ההיריון שלה.

שחיית WEST בחודש תשיעי, יומיים לפני הלידה 

טיפול הידרותרפיה בחודש התשיעי להיריון