073-7579019
 |  כניסה ללקוחות  |  EN

פיזיותרפיה לבעיות צוואר

  • בית
  • פיזיותרפיה לבעיות צוואר

מאת: אורי זמיר, פיזיותרפיסט ראשי “עולם המים של אורי סלע” וצוות ניהול מקצועי

בעיות צוואר נגרמות ממנחים לקויים של הראש שאנו מסגלים לעצמנו בחיי היום יום. לרוב, בעקבות ארגונומיה לקויה בעבודה ו/או שילוב של לחץ ומתח נפשי.

מצבים אלו יכולים להיות תוצאה של מנח ישיבה לא נכון (בגלל מסך שאינו ממוקם בדיוק מולנו אלא באלכסון, מסך מחשב גבוה מידי יחסית לגובה העיניים, שולחן גבוה מדי וכן כסא מוגבה שלא מאפשר לכפות הרגליים להיות מונחות ישר על הרצפה, שימוש לאורך זמן בטלפון כאשר האפרכסת מוחזקת ע”י הכתפיים והראש נוטה הצידה ועוד).

כאשר אנו נמצאים במצבים סטטיים אלו לאורך הרבה זמן (מצב שנקרא creep), בעוד שרירים בצד אחד מתארכים, בצד השני הם מתקצרים. על מנת למנוע בעיות מעין אלו, עלינו להתאים את הסביבה אלינו ולתקן למעשה את הגורמים הרלוונטיים המביאים אותנו לתנוחות מזיקות.

חשוב מאד להיות מודעים לחשיבות התנועה בזמן עבודה.

לפניכם תרגילים לדוגמא, המחולקים לשלוש קטגוריות:

  • תרגילי מתיחה לצוואר
  • תרגילי מתיחה של מערכת העצבים
  • תרגילי תנועתיות לחגורת הכתפיים

את התרגילים הבאים ניתן לבצע בעמידה עם ברכיים מעט כפופות, בטן אסופה ומבט מופנה קדימה או בישיבה עם גב ישר מבלי להישען על משענת הגב. יש לחזור על כל תרגיל 10 חזרות איטיות ולהקפיד על תנועה מלאה וטווח תנועה מלא.

אין לבצע תרגיל שיוצר סחרחורת, כאב ראש או כאב חריף אחר. במהלך התרגילים ניעזר בכסא.

נוסח התרגילים בלשון זכר אך מתייחסים לנשים וגברים כאחד.

תרגילי מתיחה לצוואר

אופן ביצוע התרגילתמונת המחשה
1. הטה ראש בעדינות ימינה, כתפיים לא מתרוממות (אוזן ימין לכתף ימין).פיזיותרפיה לבעיות צוואר
2. הטה ראש בעדינות שמאלה, כתפיים לא מתרוממות (אוזן שמאל לכתף שמאל).פיזיותרפיה לכאבי צוואר
3. הטה ראש ימינה ומתח כתף שמאל למטהתרגילים לבעיות צוואר
4. הטה ראש שמאלה ומתח כתף ימין למטה.תרגילי מתיחה לצוואר
5. אחוז ראש באמצעות יד ימין ומתח ראש ימינה תוך כדי מתיחת כתף שמאל למטהתרגילי פיזיותרפיה לכאבים בצוואר
6. אחוז ראש באמצעות יד שמאל ומתח ראש שמאלה תוך כדי מתיחת כתף ימין למטהפיזיותרפיה לצוואר
7. שים ידיים על הברכיים, הטה ראש כלפי מטה עד למקסימום תוך כדי הקשתה ארוכה של הגב, ואז הרמת ראש, ישור גב עד למקסימום בקשת הפוכה.תרגילים לטיפול בכאבי צוואר
8. הבט ימינה ועקוב עם הראש אחרי המבט, הוסף לחץ עם יד שמאל על לחי שמאל. טיפול בכאבי צוואר
9. הבט שמאלה ועקוב עם הראש אחרי המבט, הוסף לחץ עם יד ימין על לחי ימין.טיפול בבעיות צוואר
10. סובב את הראש סביב ציר הגוף. תנועה גדולה ומשוחררת לצד אחד ואז בחזרה לצד שני.תרגילי פיזיותרפיה לשרירי הצוואר
11. שלב כפות ידיים מאחורי הראש, קרב מרפקים אחד לשני עד לסגירה ומתח את הראש כלפי מטה, לאחר מכן זקוף את הראש בחזרה ומתח מרפקים לאחור. תרגילי פיזיותרפיה לשרירי הצוואר

תרגילי מתיחה למערכת העצבים

אופן ביצוע התרגילתמונת המחשה
1. הושט זרועות לצדדים, יישר מרפקים, זרועות מעט מתחת לגובה הכתפיים נמתחות לאחור, פתח כפות ידיים ומתח אותן כלפי מטה לאחור ובחזרה וחוזר חלילה.תרגילי מתיחה של מערכת העצבים
2. עמוד עם יד ישרה כשכף היד נשענת פתוחה על הקיר והאצבעות פונות לאחור, במקביל סובב את הגוף לצד הנגדי (ז"א, כשיד שמאל שעונה על הקיר, הגוף מסתובב ימינה).פיזיותרפיה למערכת העצבים
3. שלב אצבעות מאחורי הישבן, מתח זרועות למטה ולאחור והטה ראש ימינה ושמאלה.פיזיותרפיה לטיפול בבעיות צוואר
4. עשה תנועה של משקפיים באמצעות האצבעות.

הפוך את ה"משקפיים" בכדי להסתכל מהצד השני של ה"עדשות".
פיזיותרפיה לשרירי הצוואר

תרגילים לתנועתיות של חגורת הכתפיים

אופן ביצוע התרגילתמונת המחשה
1. סובב את הכתפיים לאחורתרגילים לחגורת הכתפיים
2. משוך את הכתפיים לאחור והצמד שכמות בחוזקה אחת לשנייה. חזור למנח כתפיים רפוי. פיזיותרפיה לחגורת הכתפיים
3. שלב מרפקים, הרם זרועות למעלה ואל מאחורי הראשתרגילי תנועתיות לחגורת הכתפיים
4. שלב כפות ידיים. הרם את הזרועות מעלה וחזרה (יש להפסיק את התרגיל אם חשים כאב חד או מתגבר)תרגילי פיזיותרפיה לחגורת הכתפיים
7. בצע סיבובי זרועות גדולים לאחור - תנועה מלאה ומשוחררת. פיזיותרפיה לשרירי הכתפיים
8. הרם ידיים לגובה הכתפיים עם מרפקים כפופים, הצמד שכמות ומשוך כתפיים ומרפקים לאחור וחזרהטיפול פיזיותרפיה לחגורת הכתפיים
9. תרגיל חיזוק זוקפי צוואר:
הנח את כפות הידיים מאחורי הראש, דחוף את הראש אחורה כנגד כפות הידיים.
פיזיותרפיה לצוואר ולכתפיים
10. תרגיל חיזוק עם הטיה הצידה: הנח את כף יד ימין על הראש, דחוף את הראש ימינה כנגד התנגדות כף היד. בצע אותו דבר גם בצד שמאל.תרגילי פיזיותרפיה לצוואר ולכתפיים
11. תרגיל חיזוק מסובבי צוואר:
הנח את כף יד ימין על הפנים צמוד לעין ימין, הבט ימינה שמאלה כנגד התנגדות כף היד, ללא תנועה – זה חיזוק סטטי. בצע אותו דבר גם בצד שמאל.
  • סיים את השיעור בשחייה קלה של 4 בריכות.
  • מומלץ לבצע שחרור בהליכה חופשית במים, שתי בריכות באיטיות.
  • ברגע שמבצעים קפיצה על רגל אחת בצורה יציבה, ניתן לחזור לספורט.
  • ניתן להוריד אימוני שחיה, טריאתלון, כושר, תרגול, גמישות ועוד ללא עלות באתר עולם המים.
  • אבחון ע”י אחד מהמנהלים המקצועיים בעולם המים הכרחי לצורך התאמת התרגילים, דרגת הקושי, כמות הסטים לכל תרגיל ומספר האימונים בשבוע.
  • התרגול אינו מחליף טיפול פיזיותרפי או הידרותרפי שנבנה באופן ייעודי לפתרון הבעיה.

הערה: אין עולם המים, המאמנים, הפיזיותרפיסטים ו/או אורי סלע אחראים על כל נזק שנגרם או ייגרם בעתיד בעקבות הורדת אחד האימונים או יותר, ולכן, מומלץ לפנות לצוות עולם המים על מנת להתאים את האימון הנכון לכם.