הישיבה הממושכת מול המחשב פוגעת במפרקים ויוצרת מתח רב בגב התחתון, צוואר, שכמות, אגן ומפרקי הידיים, מעל 80% מהאנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית אירובית סובלים מכאבי גב תחתון וצוואר (לאנשים שיושבים מול מחשב).
על מנת לשרוד את היום, הכנתי עבורכם מספר תרגילים שיש לעשות לפי סדר מ-1 ועד 6. בכל שעה עגולה יש לקום מהמחשב ולעשות תרגילים במשך 2 דקות בלבד! התרגילים האלה יעזרו לנו לשחרר את הכאב ולאפשר לכם לעבוד במרץ ולהמשיך במלאכה המדהימה שאתם עושים. במידה ואתם עובדים יותר מ- 6 שעות, להתחיל שוב מתרגיל מספר 1.
התרגילים
| התרגיל + הסבר | תמונה להמחשה |
|---|---|
| 1. לסובב את הידיים יד אחרי השנייה קדימה כ- 20 שניות ואז למתוח את הידיים על הקיר בחץ, כאשר הראש מנסה לצאת מבין הידיים (מתיחה של 10 שניות). יש לחזור על התרגיל כ- פעמיים עד 3 סטים (עד 2 דקות). |  |
| 2. יש להצליב את הידיים קדימה ואחורה בקצב בינוני ללא כוח (במטרה לחמם את השכמות והאגן) במשך דקה, ודקה לעשות סיבובי אגן כאשר הידיים על המותניים. |  |
| 3. סיבובי ידיים לאחור יד אחרי יד במשך דקה ואז דקה מתיחה של יד על החזה (יד ). סה"כ פעמיים, 10 שניות לכל יד. |  |
| 4. יש לעשות 2 דקות הליכה בקצב מהיר. בסיום למתוח פעמיים את הידיים כלפי מעלה. |  |
| 5. סיבובי ידיים בקצב מהיר קדימה ואחורה. בסיום, לבצע במשך דקה סיבובי ידיים לכל הכיוונים. יש לתפוס את הידיים מאחורי הגב ולהרים אותם בעדינות עד גובה הכתפיים או עד הגובה שאתם יכולים (יש לעשות 3 פעמים במשך 10 שניות הרמת ידיים. בין כל הרמה לבצע שחרור של הכתפיים). |  |
| 6. יש ללכת כ- דקה עם ברכיים גבוהות (כל עוד לא מרגישים לחץ בגב- לא להגיע ל- 90 מעלות). בסיום, יש למתוח את ה- 4 ראשי ע"י לקיחת העקב לישבן (יש לבצע פעולה זו פעמיים במשך 10 שניות בכל רגל). |  |
מס' דגשים חשובים נוספים:
- אין לדבר על עבודה בזמן האוכל (אנו צריכים את זמן האיכות הזה על מנת לעבוד טוב יותר אח"כ).
- מומלץ ללכת כ- 5 דקות בסיום ארוחת הצהריים (לנקות את הגוף ולהזרים קצת את חילוף החומרים).
- מומלץ לשתות את הקפה כשעה לאחר הארוחה (אנו רוצים את כל הויטמינים והמינרלים והקפה לוקח (חלק) את זה מאיתנו. בנוסף, יש נפילה אנרגטית כשעה לאחר הארוחה ואז כדאי לקחת את הקפה ולהתפנק – עדיף כמובן לא לשתות קפה בכלל.
