עדכונים שוטפים בצל שגרת הקורונה >>

תרגילי שלישייה במים פתוחים

פורסם בקטגוריות: מים פתוחים וטריאתלון ,
  • בית
  • תרגילי שלישייה במים פתוחים

תרגילי שלשות במים פתוחים הם שילוב מדהים של מגוון גדול של אלמנטים: עבודה קבוצתית, מהירות, דרפטינג, בטיחות ועוד…

*בכל תרגיל נדבר על היתרון, החיסרון ומתי אנחנו משתמשים באותו תרגיל 

*לכל תרגיל נסביר את אופן הביצוע , תרגיל לדוגמה ומטרות התרגיל

תרגיל 1: שלישייה שומרת על קצב שוחים בקצב אחיד בקצב של השחיין המרכזי

הסבר:

שלושה שחיינים שוחים בקצב אחיד. השחיין המרכזי מוביל את הקצב של השחיינים ומסתכל על כיוון השחייה. השחיינים בצדדים מסתכלים אל השחיין ומשתדלים לשחות כמה שיותר קרוב אליו בלי להפריע לו בשחייה, גם אם השחיין מזגזג ולא שוחה ישר. ניתן לשלב נשימה לשחיין המרכזי עם נשימה כל 2, עם מבט לפנים או בלי.

**אין מצב כזה בים, במיוחד בים סוער, ששחיין שוחה ישר לגמרי. יש זרם, סגנון, גלים ושמש, שלוקחים את השחיין לצדדים, ולכן:

 

מטרת התרגיל:

  1. ללמד את השחיינים לזוז ולהחליק עם השחיין המרכזי
  2. לדעת לנטרל עד כמה שניתן את המחשבה, לנוע ולתקן מדי פעם את כיוון השחייה בלי לחשוב 
  3. לדעת להנות משחייה למרחקים בקצב אחיד

תרגיל 2 – תרגילי שלישייה במים פתוחים- שלישייה בקצב, כל פעם שחיין אחד עובר בגוף את השחיינים האחרים

מתחילים במבנה של שלשה, כולם בשורה. לאחר שנכנסים לקצב שחייה ומרגישים שהשחיה בקצב אחיד (כ-80 תנועות) ולא משתנה, השחיין הימני שוחה קצת יותר מהר, ועובר בגוף את שאר השחיינים. חשוב מאוד בשלב זה לא לתת לו לברוח, ולשמור על קו הקרסול (לתת לו לעבור אותנו, אבל לא יותר מדי). לאחר כ-10 שניות 2 השחיינים מזהים שהוא קצת מתקדם ומצמצמים את הפער, 10 תנועות  של שחייה ביחד ואז השחיין המרכזי עובר קדימה, כולם מצמצמים ולסיום השחיין השמאלי. לאחר שכולם הגבירו מהירות וצמצמו, שוחים דקה בקצב אחיד ובשורה.

שינויי הקצב הם שם המשחק.

מטרת התרגיל:

  1. לזהות כמה שיותר מהר את שינוי הקצב של הפורץ
  2. לתת לשחיין להוביל אבל לא יותר
  3. לדעת לשחות בקצב משתנה 
  4. להיות מודעים לכל השחיינים בקבוצה כל הזמן

תרגיל 3- תרגילי שלישייה במים פתוחים – שלישיית קצב סנדוויץ', שניים סוגרים על השחיין המרכזי

 

שוחים בשלישיה בקצב אחיד. שני השחיינים הקיצוניים מתחילים לצמצם את הפער ביניהם ובעצם גורמים לשחיין המרכזי להיאבק. השחיין המרכזי צריך להרגיש מה זה להיות "עגבניה" בתוך סנדוויץ', אבל לא "קטשופ".

במהלך התרגיל, ישנם שחיינים שכאשר מוחצים אותם הם מתחילים להיאבק, להרביץ, להילחם ולהטביע. מעבר לעובדה שהטבעה של שחיין היא פסילה, התרגול מדהים גם לשחיינים הקיצוניים, אך בעיקר לשחיין המרכזי.

במשחי מים פתוחים קורה הרבה פעמים שאנחנו שומרים על שחיין ומשני הכיוונים מוחצים אותנו וגורמים לנו כשחיין אמצעי לאבד אנרגייה, להתעצבן ואפילו להפסיק את המשחה.

שחיין שהוציאו אותו מאיזון מעלה דופק, מקצר תנועות וברגע האמת מפסיק את משחה.

מטרת התרגיל:

  1. לדעת לשחות צמוד מאוד לשחיין 
  2. לדעת לא לצאת מאיזון כשחותכים אותנו, בדיוק כמו בכביש 
  3. לדעת לשמור על גלישה ארוכה ולהוריד דופק כשעושים לנו "סנדוויץ'"

תרגיל 4- תרגילי שלישייה במים פתוחים- שלישיית קצב – קיצוני בורח השאר מדביקים

שוחים בקו אחד, השחיין הכי ימני בורח ימינה ומתחיל לשחות מהר, ושאר השחיינים צריכים להגיב במהירות ולהדביק אותו.

התרגיל הקלאסי הוא לשחות 50 תנועות קצב (השחיין הימני או השמאלי פורצים כל אחד בתורו), הפורץ עושה 15 תנועות מאוד מהירות עם עבודת רגליים חזקה וחוזר לקצב, נותנים לשחיין לפרוץ במשך 15 התנועות ואז מדביקים אותו בכל הכוח. ברור לנו שכאשר יש פריצה (שחייה מהירה מהצד) אנחנו נגיב, ומהר, ולא ניתן לשחיין להתרחק   הרבה קדימה, אבל בתרגיל הזה אנחנו עובדים על הזיהוי והמרדף.

ברגע שרדפנו אחרי הפורץ והגענו לדבוקה, מיד מאריכים תנועות כמה שיותר על מנת להוריד דופק ולחזור לקצב.

מטרת התרגיל:

  1. לזהות את הפריצה ולדעת לקבל החלטה מהירה – לפרוץ או לא?
  2. לדעת לרדוף אחרי שחיין שברח
  3. לדעת להוריד דופק מהר לאחר מרדף

תרגיל 5 במים פתוחים- שלישיית טור נחש – הראשון מוביל לכל הכיוונים.

 

הסבר על תרגיל מספר 5 – תרגילי שלישייה במים פתוחים

השחיין הראשון שוחה בקצב איטי, כאשר שאר השחיינים שומרים על מרחק של 20 ס"מ מהרגליים של זה שלפניהם. לאורך כל השחייה ננסה להרגיש איך אנחנו קרובים מאוד לשחיין שלפנינו מצד אחד, ומצד שני ננסה לראות את השחיין המוביל, לאן הוא שוחה, מתי הוא מבצע פנייה קלה או חדה.

שחיית  הנחש מחייבת אותנו כל הזמן לשנות את אורך התנועה, מתנועה קצרה לארוכה. היא מחייבת שינויי כיוון מהירים, ובעיקר שליטה בשחייה בלי לגעת ברגליים של השחיין לפנינו.

ברגע שהרגשנו שהנחש עובד טוב ניתן לשחות 10 תנועות מהר (לא מהר מדי) ואז 20 תנועות לאט. מצד אחד אנחנו רוצים לשמור על המבנה ומצד שני לגרום לשינוי בקצב השחייה ובעיקר קצב התנועות.

מטרת התרגיל:

  1. תרגיל מעולה למעברים ושינויי מיקום 
  2. תרגיל כיפי שניתן לבצע אותו לכל רמות השחייה כקבוצה
  3. מלמד אותנו לצפות ולעשות התאמה מהירה של כיוון השחייה

כל שבוע נוסיף עוד תרגיל מרתק ומדהים של שלישייה , התרגילים צולמו באילת עם הצוות המדהים של מאמני המים הפתוחים של עולם המים