התמודדות עם היפותרמיה, קור, שחייה בים למרחקים ארוכים ואוכל
10 טיפים שיעשו לכם את השחייה בחורף בצורה כיפים ובטיחותית
אני באופן אישי אוהב את הים. גדלתי על הים באשקלון, החופשים המשפחתיים היו בנואיבה שבסיני והים היה המקום לניקיון המחשבות.
אז מה בכל זאת ההגדרה של היפותרמיה
ירידה בטמפ' הגוף (Hypothermia) נקראת היפותרמיה. הכוונה היא לירידה של 2 מעלות צלזיוס או יותר מתחת ל- 35 מעלות של הגוף. אנחנו נדבר על מצב 1 והכוונה היא חשיפה לקור ממושך.
שחייה במים קרים והיפותרמיה – 10 טיפים להסתגלות לקור
אומרים שמים קרים מחדשים את התאים, גורמים לנו להרגיש בחיים, ספורטאים נכנסים לאמבטיות קרח אחרי אימונים קשים או תחרויות על מנת להאיץ את בניית התאים ולאושש את השרירים, אך בנוסף לכל הדברים הטובים, שחייה בקור יכולה גם להיות מאוד מסוכנת.
ברגע שמבינים את הפן הפיזילוגי של הגוף בתנאים של קור, מתגלה לנו עולם מופלא, ומי שבאמת קורא את המאמר, מתנסה וחוקר מה נכון לנו, לגוף שלנו, לא יכול לחזור לאחור ורוצה רק עוד ועוד…
כדי לעשות לכם סדר – הכנו עבורכם טיפים חשובים שיעזרו לכם לקבל את הטוב שבשחייה במים הקרים ועדיין לחייך…
שעות שינה
הן אחת מאבני היסוד. חוסר בשעות שינה גורם לגוף שלנו להיות חלש יותר וברגע שקר לנו, אין לנו אפשרות לחמם את הגוף, ולכן זה בסדר לפעמים, כאשר לא ישנו מספיק, להגיד לעצמכם היום אני לא שוחה בים, או היום אני אשחה רק 30 דקות. החוויה האנרגטית כשקר לנו ואין לנו אפשרות "להתניע" ולחמם את הגוף מתסכלת אותנו, ולכן מודעות להשפעה של השינה חשובה מאוד.
אלכוהול, סמים, סטרס, חרדה (בדיוק בסדר הזה…)
אחרי ערב מלא אלכוהול התגובות שלנו איטיות יותר, בדיוק כמו בכביש, הבעיה בשחייה במים קרים מעבר לעובדה שקשה מאוד לחמם את הגוף שלנו, שאין לנו את המנגנון ההגנה של המוח ששומר על הלב ומתחיל לאט לאט "להקפיא" את אצבעות הידיים ובהונות הרגליים ואז, ללא התראה מוקדמת, ללא כל יכולת לצפות את זה, הרגליים מתחילות להינעל, נוצר גרר וקצב ההתקדמות שלם נעצרת פלאים.
אני חס וחלילה לא אומר לא ליהנות ומידי פעם לשתות, רק צריך לדעת שיש לזה השפעה על הגוף וכמובן על היכולת שלנו לחמם אותו.
שילוב קטלני ביותר הוא חוסר שינה ואלכוהול.
אוכל מפחממות מורכבות ושומן לפני השחייה, שתיית מים בכמות גדולה יותר לפני
אם נכנסים לטמפ' מים קרה יחסית, לשחייה של מעל שעה וחצי, מומלץ להכניס לגוף לא רק פחממות אלא גם שומנים. המנגנון הפיזיולוגי של הגוף במים קרים פועל קצת אחרת והוא נדרש למאגרים זמינים של שומנים, פחממות וחלבונים. אני מאוד אוהב לאכול לחם מחיטה מלאה או כוסמין עם טחינה ודבש, או קוואקר עם פירות. זה בניגוד לשחייה רגילה בשעות הבוקר (שבה אני לא אוכל כלום ומשאיר את האוכל לאחרי השחייה).
חליפת שחייה – בעד או נגד?
כן, בהחלט בעד. אני חושב שבזכות החליפות יותר אנשים נכנסו לשחייה בים וגילו את הים. חבל להפסיק לשחות בחורף בגלל קור והיום יש אביזרים כגון נעלים וכובעים מחממים שמאפשרים לאנשים ליהנות ולא לסבול.
כל אחד יכול לשחות ב 16 מעלות זמן מסוים, אבל לא לכל אחד זה כיף. אם כן החלטתם שאתם רוצים להתנסות ללא חליפה, תעשו את זה אחרי שעברתם שנה שלמה עם חליפה ותשתדלו בחופי ישראל לשחות לפחות פעם עד פעמיים בשבוע ולרדת עם הממפ' לאורך הזמן כשהים מתקרר במיוחד מ- 23 ועד 17 מעלות (המטמפ' הכי קרות ב- 20 השנים האחרונות בחופי ישראל הם 15.2 מעלות).
קצב שחייה
לא פחות מהטווח האירובי. מבדיקות רבות שנעשו לשחיינים באחוזי שומן שונים, גברים ונשים, ע"י הכנסת קפסולה שמודדת את חום הגוף לאורך שחייה בקור כולל מינוס מעלה, התגלתה תופעה סופר מעניינת: לאחר הסתגלות נכונה לקור, הגוף שלנו לא מגיע להיפותרמיה במידה והוא שומר על טווח של לא פחות מה 75% מהיכולת, או במילים אחרות – לשחות על הטווח האירובי שלכם ולא לרדת לטווח האירובי הנמוך, כי אז הגוף מתקרר, מתקשה ולא מסוגל יותר.
שילוב תרגילים וחזרה לשחייה רגילה
לפעמים אנחנו שוחים עם חבר כי זה כיף לנו וכל השחייה הופכת להיות מהנה הרבה יותר, אך לפעמים יש הבדלי רמות וגם אם אין בהתחלה, לאחר זמן מסוים יהיו כאלה. הכנו לכם סרטון נחמד שיתן לכם כמה תרגילים חשובים לשמירה על חום הגוף וגם על החבר או החברה תוך כדי שחייה.
כניסה ויציאה מהמים
חשוב מאוד: לאחר שהורדת את הבגדים, ללכת בקצב לים, בלי לחבק את הגוף, לא להגיד קר לי, לא לצעוק, ובחיים בחיים לא להשפריץ על מישהו, כי זה יכול ליצור כיווץ של הגוף ואפילו פגיעה בשכמה או בכתף.
הדרך האידיאלית להיכנס למים היא ללכת בכיף כאילו הטמפ' היא 31 מעלות ויש שמש בחוץ, קצת יותר מגובה הברכיים ומתחת למותניים וברגע שהגעתם לעומק הזה לקפוץ למים ולשחות.
את אותו הדבר אנחנו עושים ביציאה מן המים, אפילו אם החלק הרדוד של הים קר יותר (בגלל שקיבל את הרוח והקור של הלילה), פשוט הולכים רגיל, לא רצים, מחייכים עד המקלחת או הבגדים. ריצה יכולה לגרום לגוף לאבד אנרגיה ואפילו ליפול במקרה שהרגליים קפואות.
מקלחת לא ארוכה מידי ולא חמה מידי
אחד הדברים הקשים ביותר זה לחכות כל השחייה למקלחת של מים חמים וכאשר מגיעים למקלחת לגלות שאין מים חמים.
כאשר אנחנו לא לבושים, אנחנו מאבדים את חום הגוף. מקלחת חמה כאשר היא מעל 5 דקות, יכולה לגרום לכם לאבד המון חום ותרגישו רעד בלתי נשלט לאורך הרבה זמן. אחת הסכנות לאדם שסובל מהיפותרמיה היא להכניס אותו למקלחת חמה, מאחר ומה שהוא צריך זה לחמם את הגוף, להוריד בגד ים ולהתלבש כמה שיותר מהר. מקלחת בזמן היפותרמיה יכולה להיות קטלנית ואף לגרום למוות.
תופעה מעניינת נוספת – כאשר קר לנו מאוד ונכנסנו למקלחת חמה, היא שאנחנו בטוחים שהברז דפוק ומשנים את טמפ' המים כל הזמן ומה שבעצם קורה זה שיש לנו גלי חום בגוף, משולב ברעד שגורם לגוף שלנו להתחמם. המקלחת לא מאפשרת לגוף שלנו להתאזן ולכן מומלץ להתקלח בחוף ולהתלבש מהר, או לעשות מקלחת קצרה של 2-3 דקות ואז להתלבש מהר.
הסתגלות לקור לוקחת 3 ימים
במילים אחרות לוקח לגוף שלנו 3-4 ימים להסתגל לטמפ' שלא היינו בה בחיים. כך לדוגמא, תקחו אדם שכבר שם חליפה ב- 25 מעלות ועדיין קר לו. תשימו אותו ללא חליפה שישחה בקצב של 75% (לא מהר מידי ולא לאט מידי), ביום הראשון 27 דקות בשני – 35 דקות, בשלישי 42-45 דקות ואז ביום הרביעי 59 דקות. כבר ביום השלישי ברצף הוא ממש ירגיש יותר חם מאשר עם חליפה ב- 25 מעלות.
לגבי מספר הדקות זה כבר מאמר שלם נוסף על מנת להבין מה קורה פיזיולוגית לגוף, אבל גם להסתגל ל- 11 מעלות למי ששחה רק ב- 20 מעלות ללא חליפה היא אותה הסתגלות. הגוף פשוט יודע להסתגל ומתרגל מאוד מהר לקור (אצל רוב האנשים אם הם רוצים בזה).
לבוש חם לפני ואחרי
הגוף מאבד 20% אנרגיה אם הוא לא חם מאוד לפני הכניסה למים, ולכן במידה ואתם רוצים לשוחח עם החברים לפני הכניסה, להוריד את הבגדים רק לאחר שסיימתם לדבר ולהיכנס מיד למים (-:
אנשים שמגיעים עם מכנס קצר וכפכפים מאבדים אנרגיה הרבה יותר מהר ובסופו של דבר גם שוחים יותר לאט וגם מרגישים קור בפרק זמן קצר הרבה יותר.
בסיום, חשוב מאוד להוריד את הבגדים הרטובים, להתלבש חם כולל גרביים, נעליים, כובע לראש ומעיל שחיינים.
מה בכל זאת ההבדל בשחייה ב- 15-17 מעלות במרחק קצר של 2 ק"מ, לעומת 10 ק"מ?
ב- 2 ק"מ, כ- 30 דקות, אתה אוכל משהו קל לפני, אולי אפילו ג'ל 1 וזהו. נכנסת, התחממת ולפני שהתחלת אתה רואה את הסוף ובכל זאת, מה ההבדל? המון דברים!
- מה שחשבת שאתה יודע על תזונה למרחקים כגון ריצות מרתון, שחייה של 10 ק"מ , איש ברזל …….הכל שונה. (אני מאמן שחייה ומאמן טריאתלון שנים רבות).
- בשלב מסוים אתה רעב אבל אסור לך לעצור, כי אתה קופא.
- כמה נוזלים צריך להחזיר לגוף? כי אחרי שעתיים שחייה, כמעט כל 7 דקות אתה משתין.
- זיעה – למרות הקור שוחים בקצב ומזיעים. מהי כמות המלחים שהגוף מאבד? כמה מלחים יחסית לנוזלים צריך להחזיר?
- שינה – אם לא ישנת יום לפני, הלך עליך – לא תצליח לאזן את הגוף בחיים.
על מנת לשחות 21 ק"מ חייבים להתמודד ולדעת לשחות גם כשהגוף חלש, לשלוט בקצב תנועות, להרגיש איזון גופני ולעבור הלאה רק לאחר שניצחנו את שחיית ה- 10 ק"מ ללא חליפה בטפמ' של פחות מ- 20 מעלות.
המשבר מגיע אחרי שעתיים שחייה. אחרי 6 ק"מ +- הגוף לא יודע מה הוא רוצה קודם, חלק מהשחיינים מסיימים את השחייה ב- 6 ק"מ ואתה יודע שאתה צריך להמשיך. אסור לך לשתות יותר מידי מים על מנת לא לדלל את המלחים בדם וגם לא פחות מידי מים על מנת לא ליצור התייבשות וכל הזמן לחמם את הגוף בתנועה, אסור לעצור, כי מעל 3 דקות של הפסקה, אכלת אותה – הגוף קופא ואתה לא יכול להמשיך. לוקח כ-20 דקות או יותר לחמם קצת את הגוף.
ניתן לכתוב על זה עוד המון אבל ההתמודדות עם היפותרמיה קשה, מאתגרת אבל כיפית בטירוף, אתה לומד מה אתה חייב לעשות כל דקה, אסור לך לזוז ימינה ושמאלה, ליהנות מהחוויה ולנצח את הקור.
אז לתוצאות הסופיות וכמה מסקנות לשחייני המים הפתוחים
- אם אתם רגילים לקחת בפעילות גופנית רגילה כל 45 דקות עד שעה ג'ל, במים קרים חייבים לאכול בתדירות הרבה יותר גבוהה, אפילו כל 20 דקות.
- לפני השחייה חייבים לשתות כ-ליטר מים, כי מאבדים נוזלים מזיעה והגוף מייצר שתן בתדירות גבוהה יותר.
- אוכל לפני השחייה מומלץ מחיטה מלאה ועם קצת שומן כגון טחינה על מנת שיתפרק לאט
- אחרי שעה וחצי חייבים גם לקחת ג'ל לאספקת אנרגיה זמינה וגם חטיף שמתפרק לאט יותר.
- הכנה מנטלית יום לפני ובבוקר – ללכת יחפים לים, גם אם החול קפוא, להגיד שמפה רק יהיה חם יותר.
- לגלוש, ליהנות ולחייך כל הזמן .
השחייה במים פתוחים מרגיעה, מאתגרת ומזרימה את הדם.
שחייה למרחק ללא חליפה מחייב אותנו לחשוב על מנגנון הגוף: איך הגוף עובד? מה חייבים לתת לו בכל רגע ורגע.
והכי חשוב חברים, בלי המשוגעים של המים הפתוחים, שום דבר לא שווה.
