מקשיבים לגוף תוך כדי תנועה
לפעמים לאחר אימון בחדר כושר, הליכה, ריצה, או כל אימון גופני אחר, השרירים כואבים. ישנם מאמרים רבים המסבירים את הקשר והתהליך שעובר השריר כשחוזרים להתאמן. נאמר בקצרה כי הכאב שכיח מאוד כאשר לא עושים פעילות גופנית באופן קבוע ומתחילים להתאמן בבת אחת, או כאשר עובדים על קבוצות שרירים שונות שלא היינו מורגלים אליהן. בד"כ הכאב חולף תוך 24 שעות, אך לעיתים הכאב ממשיך ימים לאחר האימון ובמקרים מסוימים נראה כי אינו עתיד לחלוף כלל.
שרירים כואבים ועייפות בכלל מושפעים ממכלול פרמטרים. לכן, חשוב לציין שבמידה והכאב הוא חזק מאד כדאי להתייעץ עם רופא ולעשות בדיקות דם על מנת לא לפגוע במערכות נוספות בגוף. מומלץ להיות קשובים לגוף, הכאב הוא סימן שעשינו משהו לא נכון, העמסנו על הגוף מעבר למה שהוא מסוגל, השריר לא קיבל את המרכיבים הדרושים לו על מנת להיבנות, לא עשינו מתיחות ועוד.
איך נשמור על השרירים שלנו חזקים, גמישים ואלסטיים?
לפניכם מספר טיפים לשמירה על הגוף:
- מתחילים להתאמן בצורה מבוקרת ובדופק של 50-60%.
- אוכלים מזון קל ועשיר בפחמימות לפני האימון (למשל בננה, פרוסת לחם עם גבינה או ריבה).
- אם נתפסות הרגליים בזמן אימון או בשינה, ככל הנראה קיים חוסר במגנזיום (פרמטר הכרחי לתפקוד תקין של השרירים הלוקח חלק בתהליכים שיוצרים ומשחררים אנרגיה). את המגנזיום ניתן לצרוך דרך עלים ירוקים וירקות ירוקים בכלל או דרך קפסולות.
- בסיום כל אימון מבצעים שחרור של כ-10% מכלל האימון, בדופק של 50% (הדופק היעיל לפירוק חומצת חלב אצל רוב האנשים).
- מסיימים אימון במתיחות של 5 דקות על אותן קבוצות שרירים עליהן התאמנו.
- ולבסוף צריך לישון מספיק בלילה – תהליך בניית השריר נעשה בזמן מנוחה וללא אותה מנוחה העומס מותיר את השרירים (ואותנו) עייפים וכואבים.
שחייה שיקומית מתבצעת בדרגות קושי שונות והטיפול במים עוזר מאוד לשחרור הסטגנציה בגוף.
שחרור השרירים והמתח מהמפרק יעילים ביותר כשמתאמנים בבריכה עם טמפרטורת מים של 30-34 מעלות.
למרות שבעבודה במים יש לחץ הידרוסטטי שלוחץ על הגוף 60% יותר מאשר בעבודה באוויר, ההרגשה תוך כדי תנועה במים היא כמו של ליטוף מאוד עדין על הגוף.
עדיף לשחות נכון ושחייה הידרותרפית (WEST למשל) אך לא תמיד זה ניתן. לכן, נתרכז באימון נטרלי שיכול לעזור ולמנוע כאבי שרירים גם בקרב אנשים שאינם שחיינים מנוסים.
לפני הכניסה למים מומלץ לחמם את הגוף מספר דקות, לשים סנפירים על הרגליים ולשחות חתירה (במידה ויודעים לנשום בסגנון חתירה, מומלץ לנשום כמובן. כשלא יודעים לנשום בחתירה, שוחים ללא נשימה וקצת לפני שנגמר האוויר עוצרים, נושמים וחוזר חלילה).
בסיום כל בריכה יש לבצע מתיחת סנפיר >>, מישרים את הרגל, תופסים את קצה הסנפיר ומותחים את הסנפיר כלפי הגוף. השילוב של שחייה מתונה בדופק נמוך של כ-50% עוזרת לשחרור המפרקים, השרירים ולפירוק חומצת החלב בשריר (חומצת החלב משתחררת טוב יותר במצב של דופק נמוך מאשר במנוחה). המתיחה בסיום כל בריכה מתייחסת לשרירי דו ראשי ירכי, תאומים וקצת לשרירי הגב.
בטכניקה זאת, של עבודה על השריר ומתיחה ישר לאחריו, טווח התנועה משתפר בקצב מהיר ומאפשר לנו להעמיס יותר על השריר. ספורטאים מקצועיים משתמשים בטכניקה זאת על מנת שיוכלו להעמיס יותר במיוחד בתקופות אינטנסיביות כדוגמת מחנות אימונים וכדומה.
גם אנחנו נמצאים בסוג של מחנה אימונים קבוע – מתחים מהחיים, מיתון, עומדים הרבה על הרגליים, יושבים הרבה מול מחשב ובנוסף עוד שואפים להוסיף אימוני כושר. אם כן, לא פלא שנוצר לחץ על הגב התחתון ותופעת השרירים התפוסים הופכת יותר ויותר שכיחה, במצבים אלו מומלץ לעשות טיפול במים.
באימון הראשון מומלץ להתחיל ב-10 בריכות איטיות ועם הזמן להוסיף בריכות ולהתאמן יותר. בסיום כל בריכה חשוב לעשות מתיחות. כבר לאחר אימון אחד או שניים מרגישים הקלה משמעותית במפרקים ובשרירי הרגליים והגוף.
מהי מטרת הסנפירים?
הסנפיר יוצר טווח תנועה מאוד גדול של השריר ולכן משפר אלסטיות בגוף. "פוינט" בכף הרגל (בדומה לרקדנית שרוקדת על "פוינט" רק ללא הזעזוע של הנחיתה) משנה את מנח הרגל ויוצר גמישות ואלסטיות בפעילויות שונות (ריצה, הליכה ושחיה כמובן). על ידי כך, קשיות השריר נדחית בהרבה, הכאב מתפוגג ונעלם ומרגישים קלים יותר.
ומה עושים אם לא יודעים לשחות?
מומלץ ללכת במים כדקה, באזור הרדוד של הבריכה, ולבצע מתיחות שונות לרגליים (למשל, מתיחת עקב לישבן, פעמיים 10 שניות בכל רגל) – כך יוצא שהולכים כדקה ומותחים דקה.
תהליך זה לוקח כשלושה חודשים, טווח השריר משתפר פלאים וניתן באימונים נוספים (אם עושים כאלה) להגיע לתוצאות אף טובות יותר.
הידרותרפיה מומלצת גם למי שאין כאבי שרירים ורוצה ליהנות מהארכה ושחרור של הגוף.
