עשרת הדיברות ללימוד קפיצת ראש נכונה – כל אחד יכול
רבים חולמים לדעת לקפוץ ראש בצורה אלגנטית ונכונה לבריכה. קפיצת ראש בצורה נכונה, משמעותה כניסה נכונה למים ומתן תנופה להמשך השחייה. כל אדם ללא פחד ממים יכול לבצע קפיצת ראש ואין צורך להיות שחיינים מקצועיים.
במאמר זה נמנה את השלבים לקפיצת ראש נכונה בצירוף הסברים פשוטים אשר כל אדם יכול לבצע.
בתחילה, חשוב לציין שהמטרה בביצוע קפיצת ראש היא לא לגרום נזק לצוואר ולגב התחתון ולא לנחות על הבטן. בנוסף, בקפיצה אנו לא רוצים להיתקע ברצפה וגם לא שתיפול המשקפת.
כדי למנוע את תופעות אלו, המצב ההתחלתי והבסיסי בקפיצת ראש הוא מתיחת הידיים בצורת חץ – הראש נמצא מתחת לידיים, גב כף יד ימין נוגע בכף יד שמאל (או להפך) ואגודל יד שמאל מלפף את כף יד ימין.
10 תרגילים לקפיצה נכונה
כל תרגיל יש לבצע 3 פעמים ולאחר הנפילה או הקפיצה למים מומלץ לשחות במרחק של 50-100 מטר כדי לשחרר את הצוואר והגוף וכדי להמשיך לתרגל את התרגילים הבאים.
-
ישיבה על שפת הבריכה, רגלים לקיר, רגלים על הקיר, נפילה למים
מניחים את כפות הרגלים על הקיר, הישבן נמצא על שפת הבריכה והידיים מונפות מעל הראש בצורת חץ. באיטיות מעבירים את הידיים במצב החץ, ממעל הראש, לכיוון המים. רק כשהחץ נוגע במים ועצם החזה מגיעה לאזור הברכיים, מיישרים את הרגלים ונשארים בחץ במים במשך 3 עד 5 שניות.
-
עמידת ישיבה, כפות רגלים בקצה הבריכה, ישבן לכיוון העקבים ונפילה למים במצב של חץ
מתיישבים על שפת הבריכה כאשר כפות הרגלים מונחות על השפה ובהונות הרגליים אוחזות את קצה הבריכה ונוגעות מעט במים. הישבן נוגע בעקבים או בקצה גבול היכולת בלי ליצור לחץ בגב או בברכיים. תרגיל זה מעט קשה ליציבה ולכן לפני שקופצים למים רצוי לייצב את כפות הרגליים (לילדים התנוחה מאוד קלה). יוצרים חץ בידיים ומיישרים באיטיות את הידיים לכיוון המים. כאשר הידיים נוגעות במים, אנו מיישרים את הרגליים.
-
עמידה ב-90 מעלות, ידיים בחץ ונפילה למים (בדומה לישיבת שטח)
בתרגיל זה ננהג כמו בתרגיל מספר 2, אך הזווית בין הברכיים לישבן תהיה 90 מעלות. לרוב, השלב הזה קל יותר מבחינת גמישות הברכיים. חשוב לשים לב, שבזמן שמכוונים את הידיים כלפי המים, ומאבדים את שיווי המשקל, אין להרים את הראש מעל הידיים, אלא להישאר במצב של חץ כדי לא ליפול על הבטן.
-
ידיים בצורת חץ מופנות בזווית של 45 מעלות כלפי המים, הזווית בין הירך לברך תהיה מעל 90 מעלות
התרגיל מתבצע כמו תרגיל מספר 3, אך בתרגיל זה הגוף מופנה לכיוון המים. בין קו הידיים לקו המים יהיה מרחק של מטר מהקיר. לרוב, המרחק נראה קרוב מידי ולכן נוטים לעלות את כפות הידיים כלפי מעלה. כתוצאה מכך נופלים על הבטן במקום לחדור את המים בצורה אלגנטית.
-
לאחר הקפיצה, ברגע שאיבדנו שיווי משקל – מיישרים חזק את הרגליים
מבצעים את תרגיל מספר 4, אך כאן אין צורך לחכות שכפות הידיים יגעו במים על מנת ליישר את הרגלים. בתרגיל זה, בדומה לתרגיל הקודם, זווית ההכנה לקפיצה תהיה 120 מעלות בין הברכיים לירך, החץ מופנה כלפי הרצפה במרחק של מטר. בעת שמתחילים לאבד שיווי משקל, מנתרים ניתור קל של הרגליים ומותחים את הגוף במים 3-5 שניות, בדומה לתרגילים הקודמים.
-
קפיצה ללא נפילה – ידיים בחץ, הזווית בין הברך לירך היא כ-120 מעלות
בתרגיל זה לא מחכים לאיבוד שיווי משקל אלא קופצים כשהגוף מוכן. הדגש הוא לא לקפוץ חזק מידי ולא לפתוח את החץ כתוצאה מהבהלה שהמים מתקרבים במהירות.
-
עמידה בפיסוק של 25 סנטימטרים, כאשר הבהונות נמצאות על שפת בריכה- בקריאת "קפוץ" מיישרים את ידיים בחץ וקופצים למים.
בתרגיל זה יש להיעזר בחבר, מציל, או אדם שנמצא בסביבה. בשלב ההכנה יוצרים פיסוק נוח, כלומר, יצירת יציבה נכונה מבלי לגרום ללחץ בגב התחתון או בצוואר. בתרגיל, עוצמים את העיניים, מתרכזים בכניסה למים ומורים לאדם שבו נעזרנו להזניק אותנו בקריאה של "הופ". כתוצאה מעצימת העיניים, החושים מתחדדים ואנו מדייקים בצורה טובה יותר את הקפיצה. בנוסף, אנו מתרגלים כוח מתפרץ לזינוקים שיגיעו בשלב מאוחר יותר של הלמידה. יש לפתוח את העיניים רק ברגע כניסת הידיים למים.
-
קפיצה לתוך חישוק במרחק של מטר וחצי עד שני מטרים מהמים
אחד הדברים החשובים בקפיצה הוא לדעת לכוון את המרחק של הקפיצה ולאחר מכן גם לכוון את הכניסה למים תוך מתיחת הידיים כלפי מעלה. קפיצה לתוך חישוק מחייבת לשלוט במיקום המדויק של הנחיתה במים ומלמדת מיד אחרי הכניסה למים למתוח את הידיים כלפי מעלה על מנת לא להתנגש ברצפה.
-
קפיצה בתנועת דולפין והמשך שחיה בעזרת 3 תנועות
נעמדים כמו בתרגיל מספר 7, במצב בו הבהונות נמצאות על שפת הבריכה, הגוף בכיפוף קל, ואנו מיישרים בעדינות את הרגלים עד האזור שהגמישות מאפשרת. הידיים מונחות על שפת הבריכה והראש כלפי מטה. ב"קפוץ" הידיים הופכות לחץ והרגליים מתיישרות עם כניסתו של הגוף למים. לאחר שהגוף נמתח בתוך המים, מבצעים 2 עד 4 תנועות של דולפין, עוצרים 30 סנטימטר מקו המים וגורפים את הגריפה הראשונה. לאחר מכן, מבצעים שלוש תנועות כאלו ללא נשימה. במהלך כל השחייה שומרים על הראש כלפי הרצפה.
מטרת ההמשכיות של השחייה לאחר הקפיצה היא לשמור על התנופה של קפיצת הראש. ישנם שחיינים רבים אשר בולמים את הקפיצה עוד לפני שהם ניצלו את התנופה שלה עד הסוף. הרמת הראש ונשימה בזמן שאנו נמצאים בתנופה גורמת לעצירה של התנופה.
-
תרגילים מספר 4-9 ממקפצה
הנטיה כשנמצאים על מקפצה היא לקפוץ רחוק מידי. בשלבים הראשונים של קפיצת הראש אין חשיבות לכוח ולעוצמה של הקפיצה אלא לחדירה מדויקת בזווית הנכונה כשנכנסים למים. שחיינים שמבצעים את כל השלבים הראשונים, יקפצו בקלות גם ממקפצה.
לסיום, על מנת לאמן ולעשות קפיצת ראש מדויקת, נכונה ומהירה, לא חייבים לעלות למקפצה גבוהה. במידה והרגשתם שהקפיצה נוחה וקלה נסו לבצע את קפיצת הראש במצב בו רגל אחת לפנים ורגל שניה לאחור בדיוק כמו במעמד הזנקה בתחרויות הריצה.
קפיצה מהנה!
