סיבוב שחיינים "קיפר" (kiefer)

טכניקת הסיבוב שנעשית ע"י שחיינים פותחה ע"י המאמן טקס רוברטסון, בעקבות השחיין אדולף קייפר שהיה השחיין הראשון שירד את הדקה ב-100 יארד בשחיית גב בעולם.

היום, אנחנו קוראים לסיבוב השחיינים בישראל "קיפר". למרות זאת, אנשים מעל גיל 18, אנשים שסובלים בכאבי צוואר, גב או בכלל, מרגישים סחרחורת לאחר הקיפר, שאין להם אוויר לאחר הסיבוב או מרגישים שסיבוב השחיינים לא מספיק מהיר.

בטכניקת השחייה ווסט, אנו מבצעים את סיבוב השחיינים תוך שמירה על הגב והצוואר ותוך שימוש בהתנגדות המים על חלקים שונים בגוף, על מנת ליצור סיבוב נכון יותר ואיטי תוך הבנת התנועה הנכונה ויכולות הגוף שלנו – איפה נכון לנו "להפיל" את כפות הרגליים, כמה לגלוש לפני הקיר, מתי להוריד את הראש והאם ומאיפה להוציא את האוויר במים.

10 השלבים של סיבוב ה"קיפר" נבנים בצורה איטית ונכונה, תוך שמירה על המפרקים החשובים לנו מאוד.

אם מכל סיבה הרגשתם שאתם נתקעים בשלב מסוים, לא מומלץ לעבור לשלב הבא.

#	התרגיל: הסבר + מטרות	המחשה
1	רגליים בסגנון חתירה, גריפה בעזרת שתי הידיים בועטים עם הרגליים בסגנון חתירה במשך 5 שניות, הידיים בחץ, ללא הוצאת בלונים וללא הוצאת אוויר. לאחר 5 שניות אנו פותחים את הידיים לרוחב הכתפיים, מפסיקים את עבודת הרגליים, גורפים עם שתי הידיים עד לירך תוך הוצאת בלונים מהאף וממתינים 3 שניות של גלישה ללא עבודת רגליים. לאורך כל התנועה, הראש והגלישה הם כלפי מטה. לאחר 3 שניות של גלישה מתחילים שוב את עבודת הרגליים ומחזירים את הידיים לחץ. ברגע שנגמר לנו האוויר ניתן לעמוד על הרגליים או לבצע גלגול של הגוף לאחד הצדדים ולנשום כפי שנושמים בחתירה דרך הצד. מטרת התרגיל: להרגיש את הגלישה שנוצרת בזכות הרגליים והגריפה באותו הזמן, תוך הוצאת בלונים מהאף בתנועה סימטרית אל הקיר. גלישה זו, כאשר הראש ישר, אנחנו ננצל מאוחר יותר לגלגול קל יותר ללא עבודת צוואר והגב וללא סחרחורת.
2	עבודת רגליים, גריפה + גלגול מלא בועטים עם הרגליים כפי שעשינו בתרגיל הקודם במשך 5 שניות. הידיים בחץ או ברוחב הכתפיים. לאחר 5 שניות גורפים עם הידיים עד לירך, מחכים לגלישה עם ראש ניטראלי ובמקביל מורידים את הראש למטה, ברכיים לבטן ומוציאים בלונים מהאף עד לביצוע גלגול שלם. ממשיכים לשחות שוב במשך 5 שניות עם עבודת רגליים ושוב גלגול מלא עד לסיום הבריכה. מומלץ לבצע מתיחות לידיים בסיום כל בריכה על מנת להקל על הצוואר במידה והורדנו את הראש כלפי מטה מהר מידי. *חשוב מאוד לתת לגוף לגלוש לפחות שניה לפני הורדת הראש למטה, על מנת להשתמש בכוח המים להיפוך. מטרת התרגיל: לימוד ביצוע גלגול סימטרי וישר ללא עבודת צוואר וגב. המטרה העיקרית היא לתת להורדת הראש כלפי מטה תוך נגיעה של המים בעורף ויצירת גלגול שלם, ללא עזרה של הידיים וחלקים אחרים בגוף ובעצם, לתת למים לעשות את העבודה. כאשר יודעים לעשות גלגול שלם, ביצוע חצי גלגול בהמשך יהיה קל הרבה יותר.
3	שחיית חתירה עם גלגול מלא באמצע בעזרת יד אחת שוחים חתירה ובאמצע הבריכה גורפים עם יד אחת עד שהיד נוגעת בירך, גולשים, מורידים את הראש, ברכיים לבטן ומתגלגלים גלגול שלם. בסיום הגלגול ממשיכים לשחות חתירה עד לסיום הבריכה. בבריכה של 25 מ' ניתן כמובן לבצע שני גלגולים בכל שליש בריכה. חשוב מאוד לא לנשום לפני הגלגול ולגלוש כ- 2 שניות על מנת ליצור גלישה ולא לפגוע בצוואר בזמן הגלגול. מטרת התרגיל: לדעת להשתמש בהורדת הראש בצורה עדינה על מנת ליצור התנגדות של המים על העורף ובכך להפוך אותנו וליצור גלגול ללא לחץ בצוואר ובגב, ולא פחות חשוב - לא לקבל סחרחורת. כמו כן, אנו לומדים להתגלגל רק עם יד אחת ולבצע גלגול ישר ושלם, כך שכשנעשה חצי גלגול העבודה תהיה ממש קלה.
4	דחיפת קיר במצב גב שחיינים רבים שלומדים את סיבוב השחיינים מאבדים את הצפון והדרום, מרגישים סחרחורת ונכנסים להם מים מהאף. לכן, לפני שנלמד את הסיבוב המלא, נתרגל יציאה על הגב: מחזיקים את שתי הידיים על הקיר, שואפים אוויר לאט, מכניסים את הראש למים עם הוצאת בלונים מהאף, מביאים את הידיים לחץ ודוחפים את הקיר כאשר הפנים כלפי השמיים עד שאנחנו מרגישים שנגמר לנו האוויר, ואז צפים על הגב בחץ. ניתן לבעוט עם הרגליים בסגנון חתירה או דולפין, אך אין צורך להגיע יותר מ- 7 מ' מתחת למים מאחר והתרגול פה הוא יציאה על הגב. מטרת התרגיל: ללמוד לצאת על הגב ולנשוף אוויר מהאף לאורך היציאה מהקיר במשך 3-10 שניות ולעלות לקו המים בצורה איטית. כאשר הפנים כלפי מטה. אנחנו לא בולעים מים מהאף, אך כאשר הגוף על הצד או על הגב, נכנסים מים במהירות וזה לא נעים. תרגול יציאה על הגב מלמד אותנו לשלוט בנשימה נכונה כשהגוף הפוך ומכין אותנו לשלבים הבאים של סיבוב השחיינים.
5	שחייה + גלגול + יציאה על הגב שוחים לכיוון הקיר ובדיוק כמו בתרגיל 3 -גורפים, גולשים כ-2 שניות כאשר שתי הידיים נמצאות על הירך, מורידים את הראש, ברכיים לבטן ואז מפילים את הרגליים על הקיר. רק לאחר ששתי הרגליים על הקיר, הידיים בחץ עם הפנים כלפי מעלה, אנו דוחפים את הקיר ובועטים עם הרגליים בחתירה עד לציפה על הגב, תוך כדי הוצאת בלונים מהאף לאורך כל החץ. מטרת התרגיל: לבצע חצי סיבוב שחיינים. הכוונה היא להפיל את הרגליים בדיוק איפה שהם נגעו בקיר ולחכות עד שהידיים מגיעות לתנועת חץ ורק אז לדחוף את הקיר. שחיינים רבים לא ממש נוגעים בקיר, או נוגעים עם רגל אחת וממהרים לדחוף את הקיר. כאן, אנחנו רוצים להיות יציבים על הקיר ורק אז לבצע את הדחיפה.
6	תרגול הפלת רגליים על הקיר ב- 45 מעלות ודחיפה בסיבוב (ללא שחייה) מחזיקים את שתי הידיים על הקיר, ממקמים את כפות הרגליים ב- 45 מעלות לצד שמאל, שואפים אוויר, מכניסים את הראש למים תוך נשיפה מהאף, מביאים את הידיים לחץ ודוחפים את הקיר. תוך כ- 3 שניות אנו יוצרים יישור של הגוף כאשר הראש כלפי הרצפה ועד לציפה. שחיינים רבים ברמה העולמית דוחפים את הקיר כשהם על הגב ומבצעים כ- 6 תנועות דולפין עד ליישור. לרובנו יציאה על הגב היא איטית יותר ויכולה לגרום לכאבים. מטרת התרגיל: לשלוט ולהבין את הנקודה הנכונה לנו להפיל את הרגליים והיא כ- 45 מעלות של הרגליים. בצורה זו, אנו גם יוצרים גלגול איטי וישר ולא יוצרים קושי מאוחר יותר עד ליישור. חשוב מאוד ליצור המשכיות ללא פיתול של הגב והרגליים ולבצע את הסיבוב עד ליישור בצורה איטית.
7	שחייה וגלגול שחיינים איטי ב- 6 שלבים גלישה, גריפה, הורדת ראש, ברכיים לבטן, הפלת רגליים ב- 45 מעלות וחץ. אנו שוחים לכיוון הקיר בחתירה. כ- 3 מ' לפני הקיר מבצעים גריפה, תוך שמירה על ראש ניטראלי במים. מביאים את האגודל לכיוון הירך ואז גולשים כ-2 שניות, מורידים את הראש כאשר אנחנו בין 50-20 ס"מ מהקיר, ברכיים לבטן, מתהפכים, מפילים את הרגליים ב- 45 מעלות אל הקיר, מביאים את הידיים לחץ, ורק כאשר הידיים בחץ מבצעים דחיפה של הקיר ולאט לאט יוצרים סיבוב עד ליישור הגוף והפנים כלפי מטה. אם רוצים, ניתן לבעוט בסגנון חתירה עם הרגליים לאחר הדחיפה ולהמשיך לשחות ללא נשימה, לפחות תנועה אחת של הידיים. מטרת התרגיל: ליצור סיבוב שחיינים איטי. הכוונה היא להפריד בין כל החלקים של הגלגול ובעיקר הגלישה אל הקיר כשהראש כלפי מטה ושתי הידיים בצדי הירך, ובכך הורדת ראש איטית תגרום ללחץ הידרוסטטי על העורף והיפוך קליל ללא כל מאמץ וללא כל פגיעה בצוואר ובגב.
8	סיבוב מהיר בחתירה שוחים לכיוון הקיר בקצב מהיר, זורקים את הרגליים על הקיר, מביאים את הידיים לחץ במהירות ודוחפים את הקיר חזק מאוד תוך ביצוע תנועות דולפין או חתירה עם הרגליים. רק לאחר 3 תנועות ללא נשימה ניתן לנשום. חשוב מאוד לא לדחוף את הקיר לפני שהידיים בחץ ונעולות. מטרת התרגיל: לבצע סיבוב שחיינים מהיר ונכון, אך עדיין לשמור על הגב והצוואר - לא לזרוק את הצוואר למטה אלא להוריד אותו וכך להשתמש במהירות כלפי הקיר לביצוע גלגול קל וגם מהיר.
9	תרגיל היפוך מחתירה לגב לתרגול סיבוב גב שוחים חתירה בצורה איטית לכיוון הקיר, גולשים, גורפים, גולשים עוד קצת ואז מורידים את הראש, אך בניגוד לסיבוב המלא אנחנו עושים חצי סיבוב והכוונה היא שאנו מפילים את כפות הרגליים כאשר הבהונות כלפי מעלה, מביאים את הידיים לתנועת חץ תוך נשיפה של בלונים דרך האף, דוחפים את הקיר ומבצעים תנועות רגליים בסגנון חתירה או דולפין כ- 5-7 מ' וקצת לפני קו המים. מבצעים גריפה בגב עד להגעה לקו המים ובקו המים מבצעים עוד 3 תנועות גב מלא. מטרת התרגיל: להרגיש בנוח בהיפוך מחתירה לגב ולראות כמה זה קל לעשות בעצם חצי גלגול שחיינים, כי אין צורך אחרי הפלת הרגליים לחזור לחץ עם הפנים כלפי הרצפה, והכל תוך שמירה על הצוואר והגב.
10	סיבוב מגב לגב שוחים גב. כ- 3 מ' לפני הקיר מבצעים היפוך לבטן וגולשים אל הקיר, גורפים ללא עבודת רגליים, מורידים ראש למטה ומפילים את הרגליים על הקיר. כאשר הבהונות כלפי מעלה, מביאים את הידיים לתנועת חץ, דוחפים את הקיר בכיפוף של כ-90 מעלות בין השוק לירך ומתחילים לבצע עבודת רגליים בסגנון דולפין או חתירה תוך הוצאת בלונים מהאף עד להגעה של כחצי מ' מקו המים. ברגע זה בדיוק יש לבצע את הגריפה הראשונה. ברגע שהגענו לקו המים, עושים עוד כ- 3 תנועות מלאות בגב. מטרת התרגיל: ללמוד לבצע סיבוב שחיינים בגב תוך היפוך עדין על הבטן ללא עבודת רגליים בהיפוך משתי סיבות: האחת, על מנת לא לפסול והשניה, ואפילו חשובה יותר, עבודת רגליים בהיפוך יכולה ליצור סחיטה של הגב ולגרום לכאב, כך שהמטרה העיקרית כמובן לבצע סיבוב בגב ללא פגיעה בצוואר ובגב.