מכירות:073-7579019
כל נושא:03-6992995
 |  כניסה ללקוחות  |  EN

8 תרגילים סופר חשובים לאנשים עם פחד מים (הידרופוביה)

  • בית
  • 8 תרגילים סופר חשובים לאנשים עם פחד מים (הידרופוביה)

תרגילים שניתן לעשות כהסתגלות למים לאנשים עם כאב גב תחתון או פחד מים

20% מהאוכלוסיה סובלת מפחד מים, הידרופוביה. אנשים רבים לא מתחילים את התהליך בגלל הפחד מהכישלון ו/או סיבה כלכלית, שכן לפעמים תהליך כזה יכול לקחת זמן.

מרבית האנשים שכן מתחילים תהליך ומגיעים לבריכה ללמוד לשחות WEST ומתמודדים עם פחד המים, מפחדים ללכת לבריכה לבד ולתרגל ללא מדריך צמוד. לכן, לאחר מספר פניות של מטופלים ושחיינים עם פחד מים, החלטנו להכין עבורכם מספר תרגילים אותם תוכלו לבצע בעצמכם וללא ליווי צמוד. וכן, אתם תהיו “עם הרגליים על הקרקע” לאורך כל התרגילים.

על מנת שתוכלו לראות תוצאות, מומלץ להגיע לבריכה בין פעם לפעמיים בשבוע לבריכה ולתרגל במשך 30 דקות ועד שעה.

תרגיל מספר 1: הליכה עם עיגולים בידיים

הסבר: נשים את הידיים בחץ בעומק של 35 סנטימטרים מקו המים ונבצע עיגולים לכיוון הבטן כאשר כל עיגול מסתיים בחץ. חשוב מאוד לשים לב שהעיגולים בתוך המים מתבצעים בעומק של 35 סנטימטרים מקו המים, מה שיפחית וישחרר מתח וסטרס ומכאן שיוריד את העומס באזור הצוואר והכתפיים. דבר זה יקל עלינו את ההתקדמות והשחייה בשלבים מתקדמים יותר.

חשוב לזכור: בזמן ההליכה והתרגול יש לשמור על גב זקוף וכתפיים בתוך המים. כך אנחנו יוצרים לחץ מודע ונשלט על הריאות, כזה שפותח אותן ומכניס לנו יותר אוויר בכל שאיפה.

תרגיל מספר 2: מתיחת ידיים לאחור על הקיר

הסבר: לאחר תרגול של חמש דקות של התרגיל הקודם, נבצע מתיחה למשך דקה. נעמוד עם הגב לקיר, נחזיק אותו כאשר הידיים ברוחב הכתפיים ונרד לאט ובזהירות כלפי מטה. בפעולה זו, אנחנו מותחים את החזה, הכתף וה – biceps (שריר הזרוע הדו-ראשי). בנוסף, במתיחה זו אנחנו מכניסים טיפונת את השכמה פנימה ובכך משחררים מתח וסטרס מאזור הצוואר והכתפיים שבעצם מהווה את מרכז הנפש והרגש.

תרגיל מספר 3: הליכה בחתירה, “שחיית כלב ארוך”

הסבר: תוך כדי הליכה איטית, במקביל לצעדים שלנו, נמתח את היד בהתאמה. לדוגמא, בזמן ההליכה עם רגל ימין קדימה, נמתח את יד ימין לפנים עד המקסימום. בזמן זה, יד שמאל נשארת לאחור. כתגובה טבעית לפחד, הגוף שלנו מתכווץ ועל כן קשה לנו לנשום. פעולת המתיחה מותחת לנו את הגוף ומסייעת לנו בשחרור הכתפיים והגב התחתון. כך, נפתח את אזור הכתפיים והריאות, פעולה שתסייע לנו “לפתוח את הנשימה”.

חשוב לזכור: בזמן ההליכה יש לשמור על גב זקוף וכתפיים בתוך המים. בנוסף, לשמור על מתיחת היד קדימה בעומק של 35 סנטימטר כמו בתרגיל הקודם. במידה ומרגישים לחץ וכאב בזמן המתיחה, יש להרפות מעט ולמתוח פחות.

במידה ונתמיד בתרגולים, נוכל לאט לאט למתוח יותר ללא כאב ולחץ. כמו כן, יש לשים לב שתנועת הידיים מתבצעת אך ורק בתוך המים. כלומר, לאורך כל התרגיל כפות הידיים נשארות בתוך המים, “שחיית כלב ארוך”.

תרגיל מספר 4: “מתיחת מרידיאן הריאות”- פתיחת הריאות ושחרור מתח

הסבר: לאחר התרגיל הקודם, נבצע מתיחה של “מרידיאן הריאות” העובר בחלקה הפנימי של הכתף ועד לקצה האגודל. נחזיק את האגודלים כלפי מעלה ובצורה איטית ומבוקרת נמתח את הידיים לצדדים וכלפי מעלה עד המקסימום תוך שחרור של הצוואר. בזמן המתיחה נשאף אוויר, ולאחר מתיחה של מספר שניות, ננשוף את האוויר החוצה ונשחרר את הידיים במקביל. בפעולה זו אנחנו בעצם פותחים את הכתפיים, מותחים את “מרידיאן הריאות”, מה שיסייע לנו להכניס יותר חמצן בכל שאיפת אוויר, ולהפחית לחץ וסטרס תוך כדי תנועה.

תרגיל מספר 5: בלונים במים – ירידה בצורה אנכית

הסבר: נשאף אוויר דרך הפה במשך שתי שניות, נרד כלפי מטה בצורה אנכית עד למצב שבו השפתיים במים ונוציא “בלונים”, ננשוף דרך הפה. כך נבצע באופן רציף למשך 5 דקות. במידה ואנחנו מרגישים בנוח, נכניס את כל הראש למים כשהגוף שלנו (כולל הראש) נשאר אנכי. שוב נשאף דרך הפה וננשוף דרך האף, “בלונים מהאף” בצורה מאוד איטית כאשר נשמור על גב זקוף. (נשתדל להוציא בלונים מהאף. אם לא נצליח, ניתן לנשוף 2 שניות ולשאוף 2 שניות מהפה).

חשוב לזכור: במהלך התרגיל יש לשמור על גוף אנכי, זאת בעיקר תוך שמירה על גב זקוף בריא וללא מתח וכאבים כפי שאנחנו בטכניקת השחייה ווסט מכוונים אליו. במידה ומרגישים צורך, אפשר לאחוז את הקיר. חשוב להגיע למצב בו אנחנו מצליחים לתרגל בצורה רציפה. כלומר, לנשום, לשחרר את האוויר בתוך המים, לעלות שוב, לנשום נשימה אחת ושוב וללא עצירה להכניס ראש למים להוצאת “בלונים”.

תרגיל מספר 6: “חץ הפוך”

הסבר: נצליב את הידיים כאשר האצבעות “משתלבות זו בזו”, נהפוך את כפות הידיים כך שיהיו כלפי חוץ ונמתח את הידיים לאט ובזהירות כלפי מעלה וכמה שיותר. כך נשחרר ונפחית את המתח והסטרס שיש לנו באזור הכתפיים והצוואר, שהם כזכור מרכז הנפש והרגש, וכן נשמור על הגב התחתון.

חשוב לזכור: יש לבצע את המתיחה באופן מבוקר ואיטי תוך הקשבה ושמירה על הגוף. בזמן המתיחה נשאף אוויר, נחזיק אותו מספר שניות בהתאם לזמן המתיחה, ובזמן שחרור הידיים ננשוף את האוויר החוצה.

תרגיל מספר 7: מעבר מציפה לעמידה

הסבר: זהו אחד התרגילים החשובים ביותר לתרגול עצמאי בשיטת השחייה WEST להתמודדות עם “הידרופוביה”, פחד מהמים. נחזיק את הקיר בשתי ידיים ישרות, נשאף אוויר דרך הפה ונכניס לאט ובזהירות את הראש למים, כאשר המבט שלנו מופנה כלפי מטה, לקרקעית הבריכה. רק לאחר שהראש שלנו במים, תוך שמירת האוויר בריאות, נשחרר קלות את הרגליים מהרצפה וניתן להן לצוף. לאחר כ 2-3 שניות בהן הרגליים שלנו צפות, נתחיל לשחרר אוויר דרך האף ובמקביל נקפל לאט לאט את הברכיים לכיוון הבטן עד למצב שהן ב- 90 מעלות כלפי קרקעית הבריכה. כך, נניח את שתי כפות הרגליים על קרקעית הבריכה ורק לאחר מכן, בצורה בטוחה, נרים את הראש ונשאף אוויר. במידה ולאחר מספר תרגולים אנחנו מרגישים בטוחים ונינוחים, ניתן לתרגל תוך אחיזה קלה יותר של הקיר ושחרור של הכתפיים.

חשוב לזכור: יש לבצע את התרגיל ב”חוף מבטחים”. כלומר, בעומק בו אתם עומדים בצורה בטוחה ויציבה, וזאת תוך כדי אחיזה של הקיר. כך, רמת הלחץ והסטרס תרד, מה שיאפשר לכם תרגול נעים, מהנה, ומעצים שיקדם אתכם בהחלט לעבר המטרה הבאה שלכם בתהליך לימוד השחייה בשיטת השחייה ווסט.

יש להקפיד על סדר הפעולות; רק לאחר שהראש במים כאשר האוזניים בין הידיים, המבט מופנה לקרקעית ואנחנו שומרים אוויר בריאות, נשחרר את הרגליים מהקרקע. במידה ונרים את הרגליים מהקרקע לפני הכנסת הראש למים, עלול להיווצר מצב בו אנחנו עוצרים את הנשימה תוך כדי שאיפת האוויר, ומה שיגרום למצב של סטרס, אותו כמובן אנחנו רוצים לשחרר במים בפרט ובחיינו האישיים בכלל.

כמו כן ומאותם טעמים, עלינו לשמור על סדר הפעולות במעבר בחזרה מציפה לעמידה – רק כאשר הרגליים על הקרקע נרים את הראש.

תרגיל מספר 8: שכיבה, 3 קיפולי ברכיים ועמידה- חיזוק שרירי ליבה

הסבר: אחרי שתרגלנו מספר פעמים את התרגיל הקודם ואנחנו מרגישים בו בנוח, הגיע הזמן לשכלל אותו. הפעם, אנחנו מבצעים יישור וקיפול של הברכיים ל – 90 מעלות בין פעמיים לשלוש. נחזיק את הקיר בשתי ידיים, נכניס את הראש למים, נציף וניישר את הרגליים, נקפל ברכיים לבטן, ניישר שוב לאחור, ושוב נקפל, ניישר, ולבסוף קיפול אחרון, הנחת שתי כפות רגליים על הרצפה, הוצאת הראש בחיוך גדול ושאיפת אוויר.

חשוב לזכור: חשוב לבצע את התרגיל רק לאחר שאנחנו אכן מרגישים בטוחים בביצוע התרגיל הקודם. בנוסף, בזמן קיפול הברכיים ויישורן מספר פעמים, עלינו לשמור את האוויר בריאות ורק בקיפול האחרון להוציא את האוויר במים וליצור “בלונים” מהאף. כמו כן, בזמן התרגול יש לשמור על מנח ראש נכון כאשר האוזניים בין הידיים והמבט בקו ישר לכיוון קרקעית הבריכה.

כמה זמן עושים כל תרגיל?

כל תרגיל תנועתי עושים בדיוק 5 דקות, כל מתיחה עושים בדיוק דקה (10 שניות ניעור כתפיים ועוד 10 שניות).

כאשר אנו מתבקשים לתרגל 40 דקות, אנחנו מסיימים 28 דקות (5 תרגילים של 5 דקות ועוד 3 תרגילי מתיחות של דקה כל אחד) ומתחילים שוב את תרגיל מספר 1.

**התמודדות עם פחד מים היא בהחלט מאתגרת! אנחנו ב”עולם המים” מאמינים שעם רצון, התמדה ותרגול של טכניקת ה WEST להתמודדות עם החרדה, כל אחד מאיתנו מסוגל להתגבר על הפוביה ובלי לשים לב למצוא את עצמו צף על המים ולומד כיצד הכי נכון ומתאים לו לבצע את תנועות השחייה על מנת להתקדם ביעילות, וזאת תוך שהוא שומר על בריאות הצוואר והגב התחתון כפי שמקפידים לשמר בשיטת ווסט.

נתראה במים