תזמון החלפת ידיים בחתירה 

מהי הדרך הטובה, הבריאה והמהירה להחליף בין הידיים בשחיית חתירה?

השאלה שנשאלת תמיד בתזמון החלפת ידיים היא – בעצם מתי להתחיל לגרוף? (לאחר הגלישה) 

או, במילים אחרות, איפה נמצאת היד האחורית כאשר היד הקדמית מתחילה את הגריפה?

במאמר נדבר על כמה דרכים להחליף בין הידיים בסגנון החתירה ומה הכי נכון לכם על מנת לשמור על שלושת העקרונות:

1. הדבר החשוב ביותר הוא הבריאות – אין לנו מה לשחות מהר אם זה יוצר לנו כאב, גורם לנו לנימול בידיים ואנחנו פוגעים בגוף בלי לשים לב.
2. מהירות – גם אם אנחנו אומרים שמהירות לא חשובה לנו, אף אחד לא יתנגד אם הוא יצליח לשחות יותר מהר ב- 10 שניות ל- 100 מ' (לפעמים אפילו יותר)
3. התאמת סגנון – זה שמייקל פלפס או קייטי לדקי, האלופים האולימפיים, שוחים בדרך אחת, זה לא אומר שזאת הדרך הנכונה לכם.

מהן האופציות לתזמון החלפת הידיים?

1. השחייה התחרותית – ברגע שכף היד האחורית נוגעת בירך, זה בדיוק הזמן שהיד הקדמית מסיימת גלישה ומתחילה גריפה. "עיקרון הקייאק" – שיא הגובה של המרפק מעל המים הוא גם שיא העומק של המרפק מתחת למים.
2. שיטת השחייה ההידרותרפית WEST ברגע שהמרפק יוצא מהמים – "מרפק מבצבץ מהמים" – ברגע שהמרפק של היד האחורית יוצא מהמים, מסתיימת הגלישה ומתחילה גריפה.
3. שיטת  TI – היד האחורית עשתה את ה״סיבוב״, והיא כבר נוגעת במים לקראת כניסה, ורק אז היד הקדמית מתחילה גריפה – פה חייבים לעבוד חזק יחסית עם הליבה על מנת לבצע החלפה של הידיים, מסוכן אם יש בעיות כתפיים.
4. דרך פשוט לא טובה ויוצרת עומס מיותר על הצוואר והכתף – יד מחכה ליד בצורה מלאה – רק כשהיד האחורית הגיעה לפנים (כף יד כמעט נוגעת בכף יד), מתחילים גריפה.

גמישות

חשוב להבין מה הגמישות שלכם על מנת לקבל החלטה נכונה. יש לשקול כמה המרפק שלכם יכול לעלות לגובה, מה המרחק המדוייק בס"מ מהכתף לאוזן בזמן הרמת המרפק כלפי מעלה:

1. נגיעה של כתף לאוזן (בדר"כ זה אומר שהשחיין גמיש מאוד)
2. 5-8 ס"מ בין כתף לאוזן 
3. בין  8 ל- 15 ס"מ בין כתף לאוזן
4. אם יש יותר מ- 15 ס"מ, כנראה שצריך לשחות עם ידיים ישרות, או שיש דלקת בכתפיים, ואז כמובן מומלץ להתייעץ עם אחד המומחים לטיפול במים, על מנת להתאים את סגנון השחייה.

כיצד הגמישות משפיעה על התאמת הסגנון וצורת החלפת הידיים?

• אם אנחנו גמישים מאוד בכתפיים ואנחנו יכולים לגעת עם הכתף באוזן (בלי להזיז את הראש) כנראה שאנחנו יכולים לעבוד על תזמון שיותר דומה לשחייה התחרותית, כלומר הגריפה תתחיל ברגע הנגיעה של האגודל בירך (אופציה 1). (לא חייבים ממש לגעת בירך, אבל 2 ס"מ מהירך).
• אם אנחנו קצת פחות גמישים, האופציה העדיפה על רוב השחיינים המקצועים והחובבנים בגיל 20+ על מנת להקל על הכתפיים, למנוע התחמצנות יתר (עייפות של השרירים בקצב מהיר יותר), ובסופו של דבר לשחות יותר מהר, היא לתת למרפק לבצבץ מהמים, ואז לבצע החלפה בין הידיים.

״מרפק מבצבץ״- האופצייה הטובה ביותר ליצור גלישה ארוכה, רפיון של הצוואר, הארכה של הגב התחתון וציפה טובה יותר של הגוף

נרחיב יותר על האופציה הזו, הנכונה לרוב השחיינים החובבנים בגיל 20+

בואו נתחיל בלנתח למה הסגנון של יד מחכה ליד, באופן חלקי או מלא, הוא בעייתי לרוב האנשים. זה יכול בהחלט להתאים לחלק מהאנשים הגמישים שרוצים לגלוש יותר, אך הסגנון הזה יכול ליצור 3 דברים בעייתיים: 

1. לחץ מיותר בכתפיים ואפילו כאב 
2. יעילות תנועה פחותה – זה שאנחנו עושים פחות תנועות לא אומר שזה מספר התנועות האופטימלי לנו. efficiency אומר כמה אנחנו יעילים בתנועה. יעילות תנועה היא מדד מאוד חשוב, והוא לוקח בחשבון כמה תנועות עשינו יחסית למהירות שלנו.
3. פעמים רבות תנועה של יד מחכה ליד יכולה לגרום לשקיעה ואז אנחנו עושים 2 דגשים מיותרים: מתאמצעים גם בגריפה וגם בליבה, על מנת ליצור ציפה, במקום ליצור התקדמות מהירה יותר בכל תנועה ותנועה.

״מרפק מבצבץ״

תזמון החלפת הידיים האופטימלי בסגנון החתירה הוא כאשר המרפק מתחיל לצאת מהמים. ברגע הזה הגוף מתחיל את הגלגול שלו, שנוצר ממתיחת היד הקדמית בגלישה, וכך המרפק יוצא בזווית נוחה, שלא פוגעת בצוואר ובמפרק הכתף. בשיטה זו אנחנו גולשים באופן אופטימלי, וברגע שהמרפק יוצא מהמים אנחנו מתחילים את הגריפה הבאה. לאחר שמתחנו את הגב והצוואר בגלישה, הזווית שנוצרת בין הידיים בגריפה שומרת על המתיחה, ולא יוצרת עומס על הגוף. כשהגוף לא בסטרס גם נצוף טוב יותר, ולכן נשחה מהר יותר.

בצורה הזאת אנחנו מרוויחים הכל: טיפול בגב התחתון, בכתף ובצוואר, ציפה טובה יותר, וזה אומר שיש לנו פחות גרר, ובסופו של דבר אנחנו שוחים הרבה יותר מהר.

בעולם המים, באמצעות תורת השחייה ההידרותרפית WEST מעניין אותנו דבר אחד – איך להרפות את הצוואר והגב התחתון באמצעות שחייה, כאשר זה קורה תוך התאמת סגנון השחייה המדוייק לגוף עצמו וליכולות. כתוצאה מכך, השחייה מהירה, מדוייקת ויפה הרבה יותר.