תופעות הלוואי בסיום עונת הגשמים ועם בוא האביב, הן בדרך כלל הגדלת מידה במכנסיים ותסכול עקב העלייה במשקל. מה הקשר בין מזג האוויר הסגרירי ומשך שעות האור שהתקצרו לעליה במשקל? וסיום בנימה אופטימית – יש מה לעשות בנידון!
יאללה מתחילים,
להלן רשימת תירוצים:
- קררררררר – נשארים בבית ליד מקור חימום (קמין – במקרה הרומנטי, מזגן- ברוב המקרים), צופים בטלוויזיה ו…מנשנשים.
- ירידה בהוצאה האנרגטית, פחות יציאה לפעילות גופנית עקב תנאי מזג אויר.
- "נשתה משהו חם בכדי להתחמם" – נשתה יותר מפעם אחת ולרוב נבקש משהו מתוק ליד.
- גרדרובת בגדים רחבים! או "גם ככה אף אחד לא רואה" – שכבות ביגוד וצעיפים צבעוניים שמכסים את העליה במשקל ומסווים את תופעת הלוואי הכרוכה באכילה סדירה של פרוסת עוגה נוספת ליד התה.
- אני אוכל בכדי לשמור על חום גופי! – נכון שאכילה מעלה את טמפרטורת הגוף אולם אין בכך הצדקה של ממש. רובנו נמצאים רוב שעות היום במקומות מחוממים ולובשים ביגוד חם, כך שהתוספת הקלורית ממש לא הכרחית.
- ממעטים בשתייה כי המים "קרים"- בחורף לא נרגיש הזעה או צימאון, תחושת הצמא מתחלפת ב"תחושת רעב לא אמיתית" ואז אנחנו אוכלים יותר במקום לשתות.
- מצב רוח חורפי- אפור ומדוכדך לנו וכך הפך המתוק למעודד הרשמי! ויש גם הסבר פיזיולוגי!
מה זה סרטונין ומה הקשר לעלייה במשקל?
סרטונין הוא מוליך עצבי והורמון המצוי הקשור לתהליכים רבים במוח ובמערכת העיכול, ביניהם רעב ושובע, רגישות לכאב, מצבי רוח ועוד. כשרמת הסרטונין גבוהה אנו מרגישים רגועים, שמחים ושבעים יותר, כשרמת הסרוטונין נמוכה אנו מרגישים דכדוך, עייפות, עצבנות ורעב (במיוחד לפחמימות ומתוקים). בחורף, עקב הירידה בשעות האור, הפרשת הסרטונין יורדת. סרטונין נוצר מהחומצה האמינית טריפטופן שנמצאת בחלבונים (גבינות, בשר, ביצים), רמת סרטונין קבועה לאורך זמן נשמרת על ידי אכילת פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך (לחם שיפון, יוגורט, קטניות, תפו"ע, דגנים מלאים…)
אז מה עושים? – המלצות:
- קודם כל להירגע. כי יש מה לעשות! וגם רוגע מפחית את הצורך בפחמימות.
- הקפידו על אכילה מסודרת בכל 3 שעות – כשלוש ארוחות עיקריות ושתי ארוחות ביניים קטנות, הגדרה מראש של ארוחת ביניים קטנה תסייע בהורדת הצורך בנשנושים, אל תדלגו על ארוחות.
- הקפידו על תזונה מאוזנת במשך היום המכילה חלבונים, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים וירקות. שלבו במשך היום אכילת פחמימות מורכבות ומלאות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (לחם שיפון, יוגורט, קטניות, תפוח עץ, דגנים מלאים).
- הקפידו על שתיית מים! ואם המים קרים מידי…? אין בעיה! ערבבו מים קרים ומים חמים יחד על מנת להגיע לטמפרטורת מים נעימה לשתייה.בנוסף, שלבו במשך היום שתיית תה ירוק.
- ספקו את הצורך במתוק! אל תתעלמו ממנו. אך במקום לשתות שוקו חם על מנת להתחמם, הכינו כוס גדולה של תה צמחים (במיוחד תה תפוחים עם קינמון) או תה ירוק. במקום עוגה, וופלה או חטיף שוקולד העדיפו פרוסת לחם מלא עם שוקולד שמכילה פחות קלוריות. קינוח מתוק חם ודל קלוריות – תפוח אפוי בתנור עם קינמון – בתוכו נחים 5 אגוזי מלך שבורים וכפית דבש או ממתיק מלאכותי.הקינמון והציפורן הם תבלינים מחממים המפחיתים תשוקה למתוק.
- "קר לי לאכול סלט" – אין בעיה! הכינו מבעוד מועד ירקות מאודים/ מבושלים ! אנטי פסטי! מרק ירקות! סיר גדול למשך השבוע שיהווה תחליף לתבשילים עשירים בקלוריות.
- אוכל חם לרוב משביע ומספק יותר מאוכל קר. הקפידו על ארוחת אחת מבושלת וחמה במשך היום (ארוחת בוקר למשל – החליפו דגני בוקר עם חלב בדייסת קוואקר חמימה על בסיס מים וחלב).- לשים לב לכמויות.
- העלאת פעילות גופנית ספונטנית- עלייה במדרגות במקום במעלית (ואפילו אין שם גשם…).
- הקפידו על פעילות גופנית סדירה – ואם יורד גשם זלעפות, גם במתחם סגור! תרגילי כוח וגמישות על השטיח בבית, חדר כושר ושחייה בבריכה מקורה כמובן! נצלו את הזמן בין הטפטופים, לבשו חם ומעיל גשם וצאו להליכה מהנה באוויר הצלול והמרענן.
חורף חמים ובריא!
עינב גרוסמן דיאטנית קלינית וספורט B.Sc 0508242023 [email protected] Grossman einav ,Clinical Sport
