8 תרגילים בוידאו שכדאי לעשות על מנת לתרגל נשימה נכונה בחתירה בטכניקת WEST
ללמוד לנשום נכון יכול להיות כל כך כיף, כל כך קל ואפילו שומר לכם על הצוואר והגב. הנשימה בחתירה יכולה לשחרר לנו את הצוואר אבל גם לפגוע, להכאיב ולהאט לנו את המהירות. גלגול גוף נכון ויציאה לנשימה ללא תזוזת צוואר עושה את העבודה…
- חשוב מאוד לתרגל את הכל בהתחלה עם סנפירים, על מנת להקל על התנועה ולאחר שאנו מרגישים שהתנועה טובה, לתרגל זאת ללא סנפירים, כחלק מהשחייה הטיפולית, שיקומית או כפי שאנחנו קוראים לה WEST. חשוב לשמור על הצוואר די נטרלי לאורך כל התנועה. אם בכל זאת הרגשתם שיש לחץ בצוואר, כדאי להתייעץ עם אחד ממאמני WEST עולם המים ולא להמשיך בתרגול, מאחר וסביר להניח שאתם עושים משהו לא נכון.
- תרגילים אלו מהווים תרגילי סגנון להבנת הנשימה בחתירה, אך לא מומלץ לעשות אימון שלם, אלא לשלב את התרגילים כחלק מהאימון.
אז בואו נתחיל
תרגיל מס' 1: גלגול גוף במקום מול הקיר – מטרת התרגיל הוא להרגיש את הנשימה וגלגול הגוף ל- 90 מעלות. ניתן גם לעשות את התרגיל ללא בעיטות אלא בעמידה. בתרגיל עצמו יש לנו את הקיר.
כל עוד אנחנו בועטים, נהיה צמודים אליו ולאחר 1-3 שניות, מגלגלים את הגוף עד שמגיעים למנח נשימה (תרגיל 3). ניתן להתהפך לגמרי על הגב אם לא מצליחים לקחת אוויר.
תרגיל מס' 2: נשימה כל 3 עם היפוך לגב – שחיינים רבים אינם מצליחים לבצע היפוך, נושמים גבוה מידי, בולעים מים ויוצרים לחץ בצוואר. מטרתנו היא להתגלגל בקלות גלגול שלם (לא רק 90 מעלות כמו בנשימה נכונה).
דגש חשוב מאוד בזמן הגלגול הוא לשמור על היד הקדמית בכיוון השחייה וכך החזרה לשחייה לאחר הנשימה תהיה טובה וקלה יותר. ברגע שאנחנו מצליחים לעשות גלגול שלם, בתרגילים הבאים חצי גלגול יהיה קל הרבה יותר.
תרגיל מס' 3: מנח נשימה + חיפוש העומק הנכון של היד המובילה – מנח נשימה, או כפי שאומרים: מצב הגוף במים כששואפים אוויר. אנו צריכים לחשוב על מספר דגשים: עין אחת במים, פה בחוץ, אף בחוץ, יד קדמית בעומק הנכון. העומק הנכון של היד נקבע בהתאם לגמישות השחיין באזור הצוואר והשכמות. עומק לא נכון יוצר סוג של "עצור" במים, מפריע להתקדמות, לוחץ על הצוואר והורס לנו את הרצף בשחייה.
תרגיל מס' 4: גלגול גוף לנשימה – סופרמן – סופרמן, ברוב המצבים בסרט טס כאשר יד אחת קדימה. אננו מנסים לשמור על "טיסה כמו סופרמן" עם יד קדמית בעומק הנכון בהתאם לתורת WEST. הגוף מגולגל ל- 45 מעלות, סופרים בין שניה ל-5 שניות תוך כדי עבודת רגליים בהתאם לתרגיל ואז מגלגלים את הגוף לאט ויוצרים מנח נשימה. לאחר הנשימה חוזרים לאט למנח גוף נכון כמו שהיינו קודם.
תרגיל מס' 5: גריפה עם גלגול גוף ל- 90 מעלות ללא נשימה – תרגיל זה עושה את כל העבודה לקלה יותר. אנחנו שוחים כרגיל או רק עם ידיים בתוך המים, וכל תנועה שלישית מגלגלים את הגוף ל- 90 מעלות ושומרים על הראש כל הזמן בקו זרימה נכון (מבט למטה).
ברגע שמצליחים לבצע את התרגיל, הנשימה תהיה ממש קלה ולמה? מאחר ומה שצריך זה רק לשמור על הצוואר ישר ולתת לו לצאת ברגע הגלגול במקום לשמור על הצוואר והראש כלפי הרצפה (כלפי מטה).
היופי בשחייה הטיפולית WEST הוא לצאת לנשימה ללא כל עבודת הצוואר ולתת לשרירי הבטן לעשות את העבודה.
תרגיל מס' 6: יציאה לגריפה ונשימה מחץ – שחייה רק עם רגליים ולאחר כמה שניות כשהידיים בחץ, גורפים עם אחת הידיים. עם תחילת הגריפה מגלגלים את הגוף ונושמים.
מטרת התרגיל שהגריפה תוציא את הגוף לנשימה ולא נשתמש בצוואר. לאנשים שקשה לנשום, יש לנסות להזיז את הראש והגוף ישר עם תחילת הגריפה. למי שקל יותר, לעשות זאת או מהאמצע או מסוף הגריפה.
תרגיל מס' 7: נשימה לכיוון יד גורפת יד לא יוצאת מהמים – התרגיל משלב את תרגילים 4-6. הפעם, אנחנו עם יד קדימה וברגע שגורפים, נושמים לכיוון היד הגורפת (אם גרפנו עם ימין נושמים לצד ימין וההפך).
ניתן לעשות את התרגיל עם הוצאת יד מהמים או להחזיר את היד בתוך המים, על מנת לשלב גם התנגדות ומתיחת יד נכונה שחשובה לא פחות לשחייה.
תרגיל מס' 8: קוביה – כמו שאנו מגלגלים קוביה, כך כדאי להזיז את הגוף בכל ציר אפשרי, כאשר הראש כל הזמן מסתובב עם הגוף כמו במצב האנטומי הנכון של הגוף.
ניתן להחליף צד בכל 3 שניות, כל 5 שניות או יותר. כשאנחנו עם הראש על הגב או על הבטן, הידיים בצד הגוף וכאשר אנחנו עם הראש לצד ימין או שמאל, יד אחת מובילה את התנועה ומתוחה לכיוון תנועת הגוף במים ומחפשים את מנח הנשימה הנכון.
התרגיל: 3 שניות על הבטן, 3 שניות על צד שמאל, 3 שניות על צד ימין, 3 שניות על הגב
