מאמר זה נועד להדגיש את עקרונות שיטת השחייה WEST לשיפור יעילות הגוף והתנועה במים בסגנון החתירה, מה שמביא להתהוותם של שני תהליכים המשפיעים זה על זה ומושפעים זה מזה. והם, שמירה על בריאות השחיין כגון הצוואר והגב התחתון, וכן שחרור ופירוק סטרס מהגוף, וכתוצאה מכך להורדת המתח נפשי שכמובן משפיע על חייו האישיים של השחיין.
מלבד זאת שיישום התהליך יביא לייעול מיטבי של התנועות וכן ציפה אידיאלית, שיוביל גם לשחייה נכונה, רגועה, מאוזנת ובעיקר מהנה, זהו אחד המאמרים החשובים, המרתקים, והמעניינים בנושא השחייה בכלל ובשחיית חתירה בפרט. כל אחד מתישהו כשהוא קצת מתעייף יכול ליצור טעות הגורמת למאמץ רב ולשחייה איטית.
"לכל איש יש שם שנתן לו אלוהים ונתנו לו אביו ואמו…" (זלדה מישקובסקי)
ואנו אומרים; לכל איש ואישה, ילד וילדה, יש את הסגנון שלו, את ה – WEST שמתאים לה או לו. כזה אשר מתווה את הדרך, וזאת מתוך הבנה והתחשבות במבנה הגוף, בגמישות, וביכולות. אלו אשר נכונים לנקודת זמן מסוימת, אשר ילכו וישתפרו עם ההתאמה הנכונה של טכניקת שחיית ווסט בכל שלבי הלמידה, התרגול והאימון.
להלן נציג ונסביר כיצד ניתן לשפר את סגנון החתירה על-פי עקרונות ה – WEST. זאת באמצעות הצגת 10 טעויות נפוצות ושכיחות והאופן המיטבי לתקן אותן ולייעל את שחיית החתירה שלנו:
טעות מספר 1: חיתוך קו סימטריה
הסבר: קו סימטריה – קו העובר באמצע הגוף, דרך המצח, אל האף, הפופיק וכלפי מטה. הרבה מאוד שחיינים לא מודעים לזה ובעצם חותכים את אותו הקו. עם יד ימין עוברים לצד שמאל, וההיפך.
איך מתקנים? נבצע את מתיחת היד קדימה באופן איטי מאוד כאשר הדגש יבוא בעיקר בסוף המתיחה. כך, אנחנו יכולים לגעת עם הכתף בלחי או בסנטר, מה שמאפשר לנו לא לחצות את קו האמצע. במידה וזה לא עובד, נעבור לשלב הבא – נמתח את יד ימין ל"שעה 1" ואת יד שמאל ל"שעה 11". זהו "פיצוי יתר", המאפשר לנו למתוח את היד לשני הכיוונים באופן נכון ויעיל וללא חציית קו אמצע הגוף.
טעות מספר 2: יד עולה כלפי מעלה – "עצור"
הסבר: כשאנחנו מותחים את היד במים, שמונים אחוז מהשחיינים, מרימים את כף היד כלפי מעלה ויוצרים "עצור". ובשפת ה- WEST – כשאנחנו יוצרים את תנועת ה"עצור", אנו יוצרים לחץ חזק מאוד באזור הכתפיים וקשתיות בגב התחתון, מה שמביא לשקיעת הרגליים וגורם לעבודת רגליים חזקה הדורשת המון חמצן, ומכאן שאנו מתקשים להתקדם ומתעייפים מהר מאוד.
איך מתקנים? נפילת המרפק ועליית כף היד היא אחת הטעויות השכיחות בחתירה, ולנו, בטכניקת השחייה ווסט יש תשובה לכך והיא "עומק המתיחה", כזה שמותאם לכל אחד ואחת בהתאם לגמישות שלו או שלה. מכאן, שחשוב מאוד לדעת את עומק המתיחה שלנו בהתאם ל WEST. אם אתם עדיין לא יודעים את זה, לא נורא, פשוט מתחו את היד בעומק של 15 סנטימטר עמוק יותר ממה שאתם רגילים. "רגע, אבל אני אפסיד גריפה, לא?!" – שאלה נהדרת! רק שאנחנו מעדיפים לראות מה אנחנו דווקא מרוויחים. במידה ונמתח את היד בעומק הנכון לנו, נרוויח הפחתה של הקשתיות בגב וכן הפחתה של הלחץ על הצוואר והגב התחתון, מה שכמובן יסייע לנו להוריד את ה"עצור" ובכך תהיה לנו פחות התנגדות מול המים ולא נעצור את עצמנו.
טעות מספר 3: ראש גבוה
הסבר: הרפלקס ההישרדותי שלנו הוא להרים את הראש ובמיוחד בשחייה למרחקים או בשחייה במים פתוחים. בעבר, שחיינים היו מרימים את הראש כמה שיותר גבוה כדי ליצור עילוי של כל הגוף. ובשפת ה – WEST – הרמה גבוהה של הראש גורמת לשקיעת הרגליים, ללחץ באזור הצוואר והכתפיים וכתוצאה מכך אנחנו מתאמצים הרבה יותר בהרמת המרפק למעלה ולכן שולחים את היד קדימה.
איך מתקנים? המטרה היא להסתכל כלפי הרצפה, ולראות שבמידה ואנו מותחים את היד בעומק של 35 סנטימטר, אנחנו לא רואים את כף היד אלא רק את המרפק. הדגש הזה מאוד חשוב. כאשר הראש שלנו מוטה כלפי מטה, אנו שומרים על אחד מעקרונות ה – WEST, אנחנו לא נראה את כף היד שלנו בסוף המתיחה, אלא רק את המרפק.
"אין טוב ממראה עיניים". ועל כן, המלצה נוספת היא לבקש מחבר לצלם אתכם שוחים בריכה אחת או במשך 10-15 שניות ובכך יאפשר לכם לגלות האם אתם מסתכלים למטה או קדימה. ראש כלפי מטה יוצר ציפה טובה יותר של הגוף, קצב עבודת הרגליים איטי יותר, משחרר את הגב התחתון ובסופו של דבר גם התקדמות מהירה הרבה יותר.
טעות מספר 4: ראש עולה ויורד כל הזמן
הסבר: פעמים רבות אנחנו מותחים את היד ומרימים אותה כלפי מעלה (ראה טעות מספר 2). ישנם שחיינים רבים שבאופן קבוע מותחים את היד ומכניסים אותה חזק למים, מה שגורם לכך שהראש שוקע ואז הוא עולה, ושוב ושוקע ושוב עולה. כמו כן, הגוף שלנו נעשה כמו תולעת, הגב עולה ויורד, מה שיכול ליצור לחץ מאוד מאוד חזק. מכאן, נוצר מצב שבמקום להתאמץ להתקדם ולגרוף אנחנו קודם כל עסוקים בלהרים את הגוף כלפי מעלה, ורק אז אנחנו בעצם מתקדמים. כלומר, תחילת הגריפה שלנו מושקעת בהרמת הגוף למעלה וזה כמובן על חשבון גריפת המים לאחור, מה שיביא אותנו להתקדמות קדימה אותה אנחנו רוצים, כי מי רוצה להישאר במקום וחלילה לשקוע? 😉
איך מתקנים? על ידי איזון הראש והכנסת היד לאט ובצורה מאוד שקטה למים. ככל שאנחנו מכניסים את כף היד בצורה אלגנטית תוך שהיא רפויה, ממש ממש בשקט לקו המים, הראש לא יצלול ובסופו של דבר נצליח לתקן את הטעות.
טעות מספר 5: מרפק נוגע במים לפני כניסת כף היד למים
הסבר: הרבה שחיינים מותחים את היד רחוק מדי בהתאם לגמישות שלהם. כשאנחנו מותחים ומנסים לשחות כמו שחיינים אולימפיים, ולצערנו (או לשמחתנו) אין לנו את הגמישות שלהם יש, פעמים רבות המרפק שלנו פשוט נופל ונגרר וממש עוצר אותנו עוד לפני שהתחלנו בכלל את תהליך הגריפה. ובשפת ה – WEST, נפילה של המרפק המביאה להתנגדות עם המים בכיוון ההפוך להתקדמות השחייה, מה שכמובן גורם לנו להאטה ולשקיעה, יוצר גם לחץ מאוד חזק באזור הצוואר והכתפיים, אותו כמובן אנחנו רוצים למנוע.
איך מתקנים? אם שחיינים אולימפיים מכניסים את היד בזווית של 170 מעלות בין האמה לזרוע, מה שאנחנו ננסה זה להכניס את כף היד קרוב יותר לראש, בזווית של 120 מעלות בין האמה לזרוע. ממש לנסות לדייק, לגעת עם כף היד במים, לפני המרפק. בעצם, רק כשהמרפק בתוך המים אנחנו מתחילים את המתיחה. בצורה הזו אנחנו גם מונעים את הלחץ באזור הצוואר והכתפיים, לא יוצרים "עצור" כי היד ישר נופלת ו"מתרסקת" כלפי מטה, וכל תנועה שלנו מקדמת אותנו הרבה יותר.
טעויות בשחיית חתירה חלק שני- טעויות בשחיית חתירה בשיטת ווסט ואיך מתקנים אותם 6-10
טעות מספר 6: רגליים מתקפלות – "אופניים"
הסבר: שחיינים רבים עושים סוג של שחיית "חזירה", כלומר, שחיית חזה מעורבבת עם חתירה, או מקפלים יתר על המידה, עושים סוג של תנועת אופניים.
איך מתקנים? ההמלצה הראשונה שלנו היא לשחות ללא עבודת רגליים. במידה ואכן נשמור על עקרונות שיטת השחייה WEST , נשמור על עומק מתיחה נכון, ראש למטה ויציב, וכן נרפה את כפות הידיים בהתאם לגמישות שלנו, הרגליים יהיו בציפה, מה שיאפשר לנו שחייה ללא עבודת הרגליים, ובעצם גרירתן אחרינו.
בנוסף, בעבודה עם סנפירים – בכל סיום מתיחה של היד עד הקצה נבעט מעט עם הרגליים כשכפות הרגליים בפוינט, בשיא המתיחה. העבודה עם הסנפירים תיצור את האלסטיות המתאימה ולא תיתן לרגליים שלנו להתקפל. לאחר שמתרגלים זאת הרבה, חשוב כמובן להוריד סנפירים ולראות שאנחנו מצליחים לעשות זאת גם בלעדיהם.
חשוב מאוד לא להתאמץ עם הרגליים ואולי אפילו יותר להצמיד את הברכיים, וכך תנועת הגרירה שלנו בשחיית WEST מאריכה הרבה יותר את הרגליים כך שהן לאט לאט יתקפלו פחות ופחות עד שהם ייגררו ללא קיפול בכלל, או טוב מכך, לקיפול מדויק כדי לקדם אותנו.
טעות מספר 7: יד נופלת בזמן הנשימה
הסבר: כפי שאנו יודעים, אין חיים ללא אוויר. אך במים, חשוב לדעת כיצד ומתי לקחת אותו. הרבה שחיינים מגיעים למצב בו הם במעין מצוקת חמצן. בתגובה לכך הם מוציאים את שתי העיניים ואז קורה מצב שבו היד "מתרסקת", נופלת למטה.
איך מתקנים? במידה ואכן אנו רואים שאין לנו מתיחה תוך כדי הנשימה, אנחנו פשוט צריכים למתוח יותר לאט, או לחשוב בכמה פעמים על זה שבזמן הנשימה האוזן תיגע בכתף. נכון, זה קצת יותר לחץ על הכתפיים, אבל רק בהתחלה. תנסו גם לחשוב תוך כדי המתיחה שהיא תהיה איטית יותר וכן שבזמן הנשימה הכתף תהיה בכיוון האוזן. בצורה זו היד לא תיפול ואתם לא תיעצרו, לא תעבדו עם הצוואר בזמן הנשימה, והנשימה תצרוך הרבה פחות אוויר מהמצב הרגיל.
טעות מספר 8: ראש עולה גבוה בזמן נשימה
הסבר: הנטיה שלנו היא לקחת כמה שיותר אוויר. אנחנו מנסים לנשום כאשר עין אחת בתוך המים והאף והפה בחוץ, סוג של הפוך על הפוך. פעמים רבות אנחנו רואים שאם אנו מנסים להכניס את האף למים, נכנס לנו מים לאף ואז אנחנו ישר מרימים את שתי העיניים מחוץ למים ונושמים גבוה, דבר שיוצר נפילה של היד ואחר כך גם "התרסקות" של הראש. אנחנו בולעים מים וכמעט נעצרים בכל פעם כשאנחנו נושמים.
איך מתקנים? מה שאנחנו צריכים לעשות זה קצת לתרגל את מנח הנשימה. כלומר, עין בתוך המים, אף ופה בחוץ, ויד מתוחה. אפשר להיעזר אפילו עם משקולת שנחזיק ביד רק כדי לבעוט ולהרגיל את הראש למנח נשימה נכון וללא עבודת צוואר. הגוף מתרגל לאט לאט לבעוט ב -90 מעלות כאשר העין בתוך המים ומנח הגוף על הצד, ואנחנו רפויים באזור הכתפיים.
אחרי שתרגלתם את זה מספר פעמים עם סנפירים – וזאת על מנת להקל על התנועה של הרגליים, שלא יעייפו אותנו – נסו לעשות זאת תוך כדי שחיה ולאט לאט תורידו עוד ועוד את העין, מה שכמובן ישפר לכם את הנשימה, תצליחו לקחת הרבה יותר אוויר, לא תשקעו ולא תראו הבדל בין התנועה עם נשימה וללא נשימה.
טעות מספר 9: מבט לאחור בזמן הנשימה
הסבר: מצב זה עלול להיווצר ממספר גורמים, כגון חיתוך קו סימטריה (ראה לעיל) של היד הקדמית בזמן הנשימה, או כהגנה (לא בהכרח מודעת) על האף והפה. בשפת ה – WEST, תנועה זו של "נשימה לאחור" יוצרת לחץ חזק מאוד על הצוואר, אפילו סוג של הצלפת שוט בכל פעם שאתם נושמים. בדרך כלל טעות זו תבוא לידי ביטוי בקרב אנשים שנושמים כל שתי תנועות, אך יכולה להופיע גם בנשימה כל שלוש תנועות (אם כי פחות שכיחה).
איך מתקנים? במידה ואתם אכן "נושמים לאחור", הסיטו את המבט טיפונת הצידה. כלומר, בכל פעם כשאתם נושמים, וודאו שהנשימה שלכם היא ב 90 מעלות. הדרך הכי טובה לבדוק זאת היא לבקש ממישהו לצלם אתכם בוידאו, מאחר ומי שנושם לאחור אינו מודע לכך והוא מרגיש כאילו הוא מסתכל לצד.
המטרה ב WEST שתהיה אפס עבודת צוואר בזמן הנשימה, או במילים אחרות, מותר לנו להנהן "כן ולא" בשחיית ווסט. בצורה זו, תנועת ה"לא" (כפי שאנו עושים כאשר מדברים עם מישהו), מאפשרת לנו למעשה להזיז ממש טיפה את הצוואר תוך כדי הנשימה. כאשר אנו עובדים חזק עם הצוואר, אנו יוצרים לחץ, סטרס, עייפות ושקיעה ובסופו של דבר הגוף גם יכול ליצור "סחיטה", מה שמאוד מסוכן לאלו הסובלים מכאבי גב תחתון.
טיפ: תרגיל נחמד עם חבר – תנו לחבר ללכת על שפת הבריכה מולכם ובקצב שלכם, ובכל פעם שאתם נושמים לצד שלו, הסתכלו על גובה הברכיים שלו. בדרך זו השחיין פתאום יוצר לעצמו את המודעות ומבין שהוא נושם לאחור. נשימה נכונה תביא אתכם לכך שיהיה לכם הרבה יותר אוויר ולכן יהיה לכם הרבה יותר קל לשחות ולהתקדם מהר יותר.
טעות מספר 10: הרבה מדי תנועות לכל בריכה
הסבר: אחד המדדים לבדיקת איכות השחייה שלנו, את הציפה ויעילות התנועה במים, הוא ספירת התנועות שאנחנו מבצעים לכל בריכה. כל גריפה היא בעצם תנועה אחת, כלומר אנחנו בודקים בכמה גריפות לוקח לנו להגיע מקצה לקצה של הבריכה. פעמים רבות אנחנו מותחים חזק את היד, כאילו מאגרפים את המים – כתוצאה מכך מופעל מנגנון ההגנה של הגוף וזאת על מנת שלא יקרע לנו כל האזור של הפלקסוס, מערכת העצבים באזור הכתפיים. כמובן שאנחנו לא רוצים לפגוע בגוף, ובפועל, מנגנון ההגנה של הגוף מקצר לנו את התנועה כך שבסופו של דבר אנחנו עושים יותר תנועות.
איך מתקנים? נקפיד על הכנסת היד בשקט למים, כאשר אנחנו מפנים את כל תשומת הלב בתרגיל זה לאופן בו אנחנו מכניסים את היד למים, ממש מהרגע שקצה האצבעות נוגע במים. בנוסף, קיימת חשיבות גדולה לסוף המתיחה, בה אנו רוצים להאריך את היד ממש ממש לאט ובעצם לאפשר לגוף שלנו להתארך, לצוף טוב יותר ולבצע פחות תנועות. מכאן, הגוף מתחמצן לאט יותר, ובתהליך הדרגתי כל השרירים שלנו מתארכים, יש פחות התנגדות עם המים המפחית את הבלימה והגוף מתקדם במים הרבה יותר מהר.
תרגיל זה מאפשר לנו בנוסף למצוא את עומק המתיחה שלנו בהתאם לטכניקת השחייה ווסט. חשוב לדעת שבמתיחה חזקה מדי אנחנו לפעמים עושים כ 20-30 אחוז יותר תנועות ולכן חשוב שנמתח ארוך ויותר לאט.
סיכום
כדאי וחובה לתקן טעויות בשחיית חתירה. הדבר שהכי חשוב ומעניין לכם הוא לשמור על הבריאות, על הצוואר והגב התחתון. כמו כן, על הדרך, להוריד תנועות, לצוף טוב יותר, לפרק מתח וסטרס, לשחות בקצב מהיר יותר, להתאמץ פחות, ולהאריך את השרירים והגוף. היופי הוא שאם מתקנים את הטעויות הכל קורה – אתם גם משחררים את הגוף וגם שוחים בקצב הרבה יותר מהיר.
ניפגש במים 😀
