טסים לחו"ל? כך תעברו את זה בשלום
כמה טיפים מעולים לטסים לחו"ל להתמודדות עם ג'ט לג ולמניעת כאבים מיותרים
אנשים רבים, שנוסעים לחו"ל לעיתים תכופות, לא מבינים למה יש להם בעיות מפרקים, כאבי גב תחתון, יתר לחץ דם, בעיות לב, כאבי ראש, מיגרנות ועוד.
יש לכך כמה סיבות:
שינוי ויציאה משגרה – כל שינוי, גם אם הוא חיובי, דורש הסתגלות, לפעמים 24 שעות ולפעמים כמה חודשים.
ניסיון ״להשלים פערים״ – כשחוזרים לארץ, אנשים חושבים לפעמים שאם הם היו בחו"ל אז הם נחו, ורוצים לעשות דברים מיד, קובעים פגישות כבר ביום הנחיתה ועוד…
חוסר שינה – אין על שנת לילה, ולא!! מחקרים מראים שכדורי שינה לא באמת עוזרים לג'ט לאג.
סטרס – חוסר שינה גורם לחוסר תפקוד, לעייפות, עצבנות, ריכוז נמוך יותר וכמובן סטרס לא בריא.
הפרשי שעות – על כל שעת הפרש, לוקח לגוף שלנו 24 שעות הסתגלות (למשל, הפרש של 6 שעות = 6 ימי הסתגלות)
הדבר האחרון שאנחנו רוצים לעשות זה לוותר על החלום, או להפסיק לנסוע, גם במסגרת עבודה וגם אם זה לצורך בילוי.
*לא נדבר כאן על יציאה לחופשה, אלא ניתן דגשים וטיפים לאנשים שנוסעים באופן מתמיד וחיים ״על הקו״ במסגרת עבודה. הטיפים האלה יחסכו לכם אלפי שקלים, כאבים ואפילו ניתוחים מיותרים, שעלולים להיגרם רק בשל יציאה מאיזון של הגוף.
טיפים לנוסע המתמיד: איך לשמור על חיים מאושרים ללא כאבים
- תכנון מראש של מקום הלינה: אם זה חשוב לכם להיות עירניים, יצירתיים, יעילים ובסופו של דבר להצליח, אתם חייבים לדאוג לשינה טובה, אוכל טוב וכן, גם מקום להתאמן. רצוי, כמובן, שתהיה בריכה במלון, וחדר כושר, אבל גם אם לא, גם להיות ליד פארק זה דבר מעולה. אפשר לצאת לריצה או הליכה קלה, יוגה בחוץ, או כל דבר אחר שיזרים את הדם ויעזור לאיזון גופני בקצב מהיר יותר.
- תכנון שעות הטיסה: טיסה בשעות היום, לדוגמא בשעה 10:00 בבוקר לאירופה, מאפשרת לכם לישון שינה טובה לפני, אולי אפילו לעבוד משדה התעופה אם תרצו, האיזון הגופני הוא מדהייים ומהיר. אם טסים בלילה לטיסה ארוכה, עדיין מצליחים לישון יום לפני ולמי שישן שנ"צ ההמלצה היא לישון שנ"צ קצר לפני הטיסה על מנת לא להגיע גמורים מדי לטיסה, כך שבטיסות ארוכות עדיף טיסות לילה.
- אימון ביום הנסיעה: מאוד מאוד חשוב! אימון ביום הטיסה ישמור לכם על הגוף למשך 3 עד 4 ימים. הסכנה לאנשים שלא מתאמנים ביום הטיסה ולא ביום הנחיתה בחו"ל היא פגיעה בכושר הגופני ובגב התחתון והצוואר. לאחר הפסקה של שבוע בלבד מפעילות גופנית, ייקח לגוף כמעט חודש כדי לחזור לעניינים, ואם מנסים לחזור בכל הכוח, מתחילות הבעיות. אם טסים בצהריים או בערב, ניתן לעשות אימון בוקר כרגיל. באימון ניתן להעמיס על הגוף מה שהייתם מורגלים אליו.
- אימון ברגע הנחיתה: אימון ברגע הנחיתה יכול להיות אחד המרכיבים החשובים לכם בטיול, חופשה או עבודה. ברור לגמרי שהשעה צריכה להתאים, אבל אם כן, מומלץ לזרוק את התיק במלון וללכת ישר לאימון של 25-30 דקות. רצוי לעשות אימון קל, כמו ריצה קלה, הליכה או הכי טוב שחייה ארוכה, שמטרתו בעיקר התאוששות וניקיון אנרגטי של הגוף, להכניס חמצן לגוף, לשחרר את הגוף מהשיבה הממושכת במטוס ולהאיץ את ההתאוששות של הגוף בקצב כפול.
סיפור על נבחרת ישראל למים פתוחים: בפעם האחרונה טסנו בשעות הבוקר לאילת. למרות שהטיסה לאילת אורכת סך הכל 35 דקות, עדיין זה יום ארוך. חוסר איזון ביום הראשון יכול לגרום לשחיינים להרגיש קור כשהם נכנסים לים (קור במים זה סימן לא טוב ויכול להחליש את הגוף ואת המערכת החיסונית, דבר מסוכן, בעיקר כשאתה אמור להתחרות בטופ העולמי בסבב אירופה). הטיסה היתה ב- 10:30, הגענו למלון, אכלנו משהו קל, כמעט כולם ישנו כ- 45 דקות ואז הלכנו לאימון. האימון היה הכי טוב אי פעם כאימון ראשון, לא היה לשחיינים ולשחייניות קר (המים היו 22 מעלות), הם הרגישו מדהים, וכל האימונים היו מעולים. בפעם הקודמת, הטיסה היתה מאוחרת, לא הספקנו לנוח כמו שצריך, לא נתנו לגוף זמן להסתגל ולקח כמעט 24 שעות קריטיות להחזיר את הגוף לאיזון ולמהירות לקראת התחרות. מומלץ להיכנס לאתר הזה, שבו תוכלו למצוא אלפי בריכות בכל מקום בעולם, על מנת למצוא בריכה מתאימה:
https://www.swimmersguide.com/
- לאכול קל במהלך הטיסה: בואו נודה, האוכל במטוסים יכול להוציא אותנו מאיזון התזונתי שלנו. נסו לארגן לעצמכם אוכל בריא לפחות ל- 10 שעות, כמו שקית פירות, פירות יבשים ואולי כריך או שניים. כאשר הגוף כבד, לוקח לו לפעמים 24 שעות כדי להתחיל להתאזן, במקום להתחיל את האיזון בזמן הנחיתה. זה בדיוק כמו ההרגשה שאכלנו הרבה בלילה ואנחנו מרגישים שלא ישנו טוב, ואנחנו הרבה יותר עייפים וכבדים ביום למחרת.
- לעשות מנוי בחדר כושר או בריכה גם בארץ וגם בחו"ל: פעמים רבות לאנשים שחיים על הקו בין חו"ל לארץ, יש נטייה לנסות לחסוך, ולעשות מנוי רק במקום אחד. חשוב להבין שהנזק הבריאותי למפרקים, הצוואר והגב התחתון הוא לפעמים בלתי הפיך, וזה יכול להיות גם מסוכן מאוד ללב. הכי הרבה פציעות קורות לאחר הפסקת פעילות למשך שבועיים+. ספורטאים נפצעים הכי הרבה לאחר פגרה. תחסכו לעצמכם אלפי שקלים על טיפולים אם כל עוד אתם ״על הקו״ תעשו מנוי גם בארץ (לא כרטיסיה, אלא מנוי) וגם בחו"ל וכך תצליחו לשמור על המפרקים, על האיזון ועל הבריאות שלכם.
- לא לקחת כדורי שינה: מחקר מאוד מעניין של פרופ' כריס קולוול, פרופסור לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה של UCLA שבארה"ב מסביר שאכן אנשים נרדמים מכדור השינה, אך לקיחת הכדורים לא עוזרת לתופעת היעפת (ג'ט לאג). האיזון הגופני אחרי לוקח יותר זמן, הגוף מותש יותר ופרק הזמן לאיזון מתארך משמעותית.
- לזוז במהלך הטיסה: לאנשים רבים טיסות ארוכות הן סיוט, הם בקושי הולכים אחרי, ויש להם כאבי גב. בטיסות ארוכות המטרה היא לעשות הליכות או תרגול קצר של גמישות והארכת שרירי של הגב, הצוואר והשכמות. מומלץ לצפות בסרט מתיחות לטיסה ולתרגל לפחות פעם אחת לפני הטיסה, ואז במהלך הטיסה בכל שעה.
- לנסות לישון כ- 40 דקות מיד עם ההגעה: כמובן שיש רצוי ויש מצוי, אבל זכרו שאתם לא רובוטים. הגבולות שלכם לגבי יכולות הגוף שלכם יהפכו אתכם לבריאים יותר, חזקים יותר, מדויקים וחדים הרבה יותר בפגישות. מה ההמלצה? להגיע למלון, להתקלח, ללכת לאכול משהו קל, ללכת לישון בין 30-50 דקות ואז לעשות אימון קל של 30 דקות, עדיף שחייה בשיטת WEST. השינה הקצרה גורמת לכם להסתגל טוב יותר, לקבל בוסט אנרגיה, ולישון הרבה יותר טוב בלילה. למה בכל זאת לא לישון יותר אם לא ישנתי כל הטיסה? כי חלק מהמטרה שלנו זה להסתגל לשעון החדש כמה שיותר מהר ולישון בלילה. חשוב להבין שגם שעתיים הפרש, כמו אירופה זה עדיין שעות חדש ודורש הסתגלות.
- להבין שאתם עדיין לא סופרמן: לחוסר שמירה על הגוף יש מחיר שהוא גם מיידי וגם ארוך טווח. תקשרו את מה שאתם זקוקים לו באופן ברור מול שותפים או ממונים. אם לא תשמרו על עצמכם, הדרך למיגרנה, כאבי צוואר או עצירות, תהיה קצרה. הבוס/ית שלכם לא יסבלו מהמיגרנה במקומכם, ואם היא או הוא איתכם בטיסה, שלחו להם בבקשה את המאמר הזה.
- לשחות WEST בטווח האירובי הנמוך: שחיית WEST היא שחייה הידרותרפית המותאמת למבנה הגוף, משחררת את הגב התחתון ומטפלת בו. שמירה על שחייה קבועה של פעמיים בשבוע מאפשרת לגוף לחזור לאיזון בצורה מטאורית וללא מניפולציה. היא פותחת את האוויר, עוזרת לריכוז של הגוף, מפרקת חומצת חלב מהשרירים ובמיוחד מהשלד ושומרת על האיזון של הגוף. חשוב, בזמן שאתם על הקו, וטסים הרבה, לשחות בטווח האירובי שלכם מצד אחד, אבל לא להעלות דופק מעבר ל- 65-70% מאמץ. דופק אירובי נמוך בונה יכולת אירובית, עוזר בחילוף חומרים, ומאזן את הגוף בג'ט לאג מבלי לפגוע בו (כמו אימון חזק של 90%). את האתגרים הגופניים כמו ריצת מרתון (איירון מן), מומלץ לדחות לתקופה בה החיים לא יהיו על הקו.
לסיכום
בעולם המים אנחנו שומעים את כל התירוצים למה לא לתכנן נכון את הנסיעה. הבעיה היא שאחר כך אנחנו מקבלים את כל אלה שלא הקשיבו לגוף שלהם – את אלה עם המיגרנה שלא עוברת, כאבי הגב הכרוניים, אנשים לאחר אירוע מוחי, סרטן חס וחלילה ועוד… אנחנו רואים אלפי אנשים שלא הקשיבו לגוף.
לפעמים, אנחנו שוכחים שעל מנת לרוץ אחרי החלום אנחנו עדיין צריכים גם את הגוף שלנו, הרגליים, הראש. ללא גוף בריא שום חלום לא יוכל להתגשם.
שחיית WEST בדופק נמוך (שחייה בשיטה הידרותרפית המותאמת אישית למבנה הגוף), יוגה או עבודה אירובית מתונה (כמו ריצת ג'וגינג כשאפשר לדבר בלי בעיה בזמן הריצה), ישמרו לכם על הגוף, אבל יש לדאוג לעשות זאת גם ביום הנסיעה וגם מיד עם הנחיתה.
כותב המאמר הוא אורי סלע, מומחה לשיקום במים, מאמן שחייה, מאמן את נבחרת ישראל במים פתוחים, מאמן טריאתלון ומייסד של השיטה ההידרותרפית WEST שמופצת היום ב- 160 מדינות.
אורי סלע מקדיש את החיים שלו לעזרה לאנשים דרך הכוח של המים.
טיפים משחיינים לנוסעים לחו"ל
- יש הבדל משמעותי בין טיסה מזרחה או מערבה. בטיסה מישראל לארה״ב או מהמזרח הרחוק לישראל, הג'ט לג קל הרבה יותר מאשר בטיסה מזרחה. בטיסה מערבה, מדובר בלילה ארוך מאוד עם נחיתה בבוקר. לכן, בטיסה מערבה אין בעיה להתאמן יום לאחר הטיסה (אימון קל מאד ואירובי, רק להזיז את הגוף קצת). בניגוד לכך, בטיסות מזרחה של מעל ל- 8 שעות, כדאי לקחת יום שלם.
- לגבי בחירת בתי מלון – ברוב המכריע של בתי המלון לנסיעות עבודה אין בריכות שחיה גדולות מספיק. לכן, מה שאני תמיד עושה ביעדים שאני לא מכיר זה לחפש lap swimming pools שמקבלות אורחים (בארה״ב זה קיים כמעט בכל עיר) או YMCA שכמעט בכל הסניפים שלהם יש בריכה ומי שמגיע באופן חד פעמי יכול להגדיר את הביקור כניסיון ולקבל כניסה חינם.
- מציע להתאמן רק בשעות הבוקר לאחר טיסות ארוכות. אימוני אחרי הצהרים/ערב ״משגעים״ את המערכת ההורמונלית שגם כך נמצאת ״בהפרעה״.
- בעוד שאני מסכים לחלוטין בנושא כדורי השינה, אני חושב שמלטונין (הורמון שינה טבעי) הוא מצוין – עוזר להירדם ואין לו תופעות לוואי לאחר היקיצה. בארה״ב אפשר לקנות מהמדף. בישראל צריך מרשם. אני ממליץ מאד על כדור שנקרא סירקדין שזה מלטונין במינון נמוך (רק 2 מ״ג) עם שחרור מושהה על פני כמה שעות – עושה עבודה מעולה בלשמור על שינה בריאה ורצופה של 6-7 שעות ובגלל המינון הנמוך קמים עירניים ללא תופעות לוואי.
- חשוב מאד להקשיב לגוף שלנו – אם מתחילים להרגיש תופעות של שפעת (צינון/כאבי ראש…), ברוב המקרים זה לא שפעת אלא סטרס – אם ממשיכים להתאמן חושפים את הגוף למחלות.
- לא לאכול בכלל בטיסה ולאכול קל ביום יומיים שאחרי (במיוחד בלי אלכוהול וארוחת ערב כבדות) – עוזר מאד לשיקום.
* תודה רבה ליגאל על הטיפים החשובים!
