עדכונים שוטפים בצל שגרת הקורונה >>

תרגילי חימום לפני אימון שחייה

  • בית
  • תרגילי חימום לפני אימון שחייה

תרגילי חימום לפני אימון שחייה 

Dryland exercises before swimming

תרגילי חימום לפני שחייה לשחיינים מתחילים, בינוניים ומתקדמים. 

לפני שנדבר על 18 התרגילים, חשוב לדעת שהמטרה שלנו היא להתחמם 7-10 דקות לפני האימון באמצעות מעט מתיחות, בעיקר מתיחות שיפתחו לכם את הנשימה, וישחררו סטרס ומתח מיום העבודה או מהחיים.

לרוב האנשים אין זמן, הם רוצים להשיג את המקסימום במינימום זמן. לכן, אם נדרוש מכם לעשות חימום של 30 דקות, כנראה לא תעשו חימום בכלל, כי זה לא נגיש לכם, ודורש המון מאמץ לפני האימון. אבל אם בכל מקרה הגעתם כמה דקות לפני האימון, ותבצעו את התרגילים לפי הסדר, תוך 5 אימונים תרגישו שינוי מהותי ביכולת שלכם, השרירים פחות יתפסו, וגם תרגישו יציבים יותר ועם קצת יותר נשימה.

חשוב להבין שאם אתם עושים חימום טוב אבל לא שוחים מותאם לגוף שלכם כל החימום יעזור לכם חלקית , מומלץ תמיד ללמוד לשחות WEST מותאם אישית 

לקבלת קופון של 20% לקורס שחיית WEST  לטיפול בכאבי גב תחתון והתאמת סגנון אישית , תקליקו פה >>

תהנו!

 

 

  • גלגול כף רגל לפנים ולאחור

 

יוצרים פישוק קל של 15-20 ס"מ, הידיים על המותניים, ולאט לאט מעבירים את המשקל לכיוון הבהונות ואז לכיוון העקבים. לאורך כל התנועה קודקוד הראש כלפי השמיים.

30 שניות 

 

  • גלגול כף רגל פנימה והחוצה

 

יוצרים פישוק קל של 15- 20 ס"מ בין הרגליים, הידיים על המותניים, הקודקוד לשמיים, ומעבירים משקל כלפי חוץ ופנימה. בעצם נשענים על החלק החיצוני של כף הרגל ואז על החלק הפנימי. 

30 שניות 

 

  • סיבובי ברכיים פנימה והחוצה 

 

יוצרים פישוק של כ- 30 ס"מ בין הרגליים, הידיים על מעל הברכיים, אוחזות ברגליים, ויוצרים עיגולים עם הברכיים, כ- 10 עיגולים פנימה ו- 10 החוצה.

30 שניות 

 

  • סיבובי אגן 

 

ידיים על המותניים, פישוק של כ- 30 ס"מ בין הרגליים. מתחילים בסיבובים קטנים ולאט לאט עוברים לסיבובים גדולים יותר. חשוב לבצע את התנועה בצורה איטית על מנת לשמור על הגב התחתון.

30 שניות עד דקה 

 

  • מתיחת יד לצד בתנועה עם הרמת עקב

 

נעמדים בפישוק נוח בין הרגליים של כ- 40 ס"מ, מותחים את יד שמאל לאט לצד ימין, כאשר בסיום המתיחה העקב השמאלי עולה כחלק מהמתיחה. את אותה מתיחה מבצעים לצד השני. לאחר 2-3 פעמים לאט לכל צד, מבצעים את התנועה בצורה יותר קצבית ומהירה במעברים בין הצדדים. 

30 שניות עד דקה 

 

  • סיבובי כתפיים לאחור עם מתיחה בסוף 

 

נעמדים ישר עם פישוק קל בין הרגליים ומבצעים סיבובים של הכתפיים לאחור, כפות הידיים ליד המותניים משוחררות ורפויות. בסיום 10 שניות של גלגול כתפיים לאחור תופסים אגודל לאגודל מאחורי הגב, כאשר גב היד נוגע בישבן, ופותחים כחלק מהמתיחה את בית החזה, ומקרבים את השכמות למשך 5 שניות. חזרו על התרגיל במשך הזמן שקבעתם לעצמכם.

30 שניות עד דקה 

 

  • מתיחת חץ + חץ הפוך

 

מניחים כף יד על גב יד, אגודל היד העליונה מלפף את כף היד  התחתונה, ומותחים כלפי השמיים. לאחר 7-10 שניות מנערים את הכתפיים, משלבים את האצבעות של כף היד, מסובבים את כף היד כלפי השמיים ומותחים כלפי מעלה. מנערים את הכתפיים ומותחים שוב את הידיים במתיחת חץ וכך הלאה.

30 שניות עד דקה 

 

תרגילי חימום עם יציבה 

 

  • בעיטת רגל ישרה לפנים ולאחור בטלטול  ובסיום חץ

 

בעמידה זקופה כשהקודקוד נשאר מכוון מעלה, מניעים את הרגל לפנים ולאחור בתנועת מטוטלת. מתחילים נמוך וככל שמרגישים יציבים, מגדילים את טווח התנועה של הירך, כל עוד אנחנו שומרים על הראש זקוף וישר. לאחר כ- 10-15 שניות מותחים את הידיים בחץ במשך 3 שניות ומחליפים רגל.

 30 שניות עד דקה 

 

  • סיבובי אגן עם רגל אחת פנימה והחוצה 

 

מציירים עיגול עם הברך תוך כדי סיבובי אגן: מכופפים את הברך , מרימים אותה ל- 90 ומביאים את הברך לצד עד לטווח תנועה נוח, מניחים את הרגל העובדת ליד הרגל שלא עבדה ומבצעים שוב. לאט לאט נסו להגדיל את טווח התנועה של האגן. לאחר שביצעתם כ- 7-10 סיבובים, מבצעים את אותו דבר מבחוץ כלפי פנים, בסיום עבודה על רגל אחת מבצעים אותו הדבר לרגל השנייה. 

30 שניות עד דקה 

 

  • רגל חסידה – עמידת יוגה 

 

מניחים את כף הרגל על ירך הרגל השנייה, בחלק הפנימי של הירך, כאשר הברך פונה כלפי חוץ. ברגע שהרגשנו שאנחנו יציבים, פותחים את בית החזה ומתחילים לנשום עמוק ולאט ומביאים את הידיים ל"נמסטה" – כף יד על כף יד בצמוד לסטרנום. 

30 שניות עד דקה

 

  • עמידת יוגה, החלפת ידיים לפנים

 

מתייצבים בעמידת יוגה (כמו בתרגיל הקודם) כאשר הידיים צמודות לירכיים. בצורה איטית מביאים יד אחת לפנים ויד שניה לאחור, מחכים בין שניה ל- 3 שניות ומחליפים בין הידיים, כאשר המעבר בין הידיים נעשה איטי, תוך שמירה על יציבה וראש כלפי השמיים, לאחר 15 שניות או 30 שניות מחליפים בין הרגליים.

30 שניות עד דקה 

 

  • רגל יוגה ידיים לצד הגוף ולמעלה 

 

מתייצבים בעמידת יוגה כאשר הידיים ליד הירך, לאחר שמתייצבים, מעלים את הידיים ל-  מעלות90 ויוצרים צורת "T". לאחר שמתייצבים שוב, מעלים את הידיים כלפי מעלה.

בסיום 15 שניות או חצי דקה (חצי מהזמן שהקצבתם לתרגיל) מחליפים רגל.

30 שניות עד דקה 

 

מתיחות ופתיחת בית חזה

 

 

  • סיבובי ידיים לפנים, בפרפר עם כיפוף ברכיים

 

שומרים על פישוק קל בין הרגליים של כ- 20 ס"מ, כשהידיים לצד הירכיים. מסובבים את הידיים אחורה ולמעלה ואז לפנים (כמו שחיית פרפר). בכל פעם שהידיים נעות כלפי מטה מכופפים ברכיים, ובכל פעם שהידיים למעלה מיישרים ברכיים. ככל שמגבירים קצב בעבודת הידיים הגוף יוצר סוג של ריחוף קל כלפי השמיים, כשהעקבים ממש עוזבים את הקרקע לכמעט קפיצה.. 

30 שניות 

 

  • פתיחת בית חזה, אגודלים מחוברים מאחור, ללא הרמה

 

מחזיקים אגודל באגודל מאחורי הגב, גב היד נוגעת בישבן, נועלים מרפקים ומיישרים את הידיים מאחורי הגב בלי להרחיק את הידיים מהישבן, כאשר לאורך כל המתיחה אנחנו פותחים את בית החזה ומקרבים את השכמות אחת לשנייה. לאחר 7 שניות מנערים את הכתפיים ומותחים שוב. 

30 שניות 

 

  • הרמת ידיים מחוברות מאחורי הגב

 

כף יד אחת מחזיקה את השניה מאחורי הגב, שומרים על גב זקוף, ומרימים את הידיים עד המקסימום האפשרי ללא כאב. את המתיחה מבצעים במשך 7 שניות, מנערים את הידיים ומבצעים שוב, רק הפעם היד השנייה תופסת את היד הראשונה מאחורי הגב.

30 שניות.

 

  • חץ 8 

 

חץ 8 הוא חץ כלפי השמיים, רק שבמקום לשים יד על יד, האגודל תופס אגודל, ומותחים כלפי השמיים, כאשר במקום 10 אצבעות, 8 אצבעות נמתחות כלפי מעלה.

את המתיחה מבצעים במשך 7 שניות, 3 שניות ניעור, ושוב את אותה מתיחה.

30 שניות 

 

  • חץ 8 עם פתיחת אצבעות לצדדים 

 

מותחים חץ 8 בדיוק כמו בתרגיל הקודם, רק שהפעם האצבעות פונות כלפי חוץ בדיוק כמו פרח שנפתח.

30 שניות 

 

  • קפיצות חץ/סקווט 

 

קופצים כלפי מעלה כ- 5-10 קפיצות. בכל פעם לוקחים את הידיים לאחור (מאחורי הירך), לוקחים תנופה, שולחים את הידיים לחץ ומנתרים גבוה. תוך כדי הניתור מביאים את הידיים במהירות לחץ ויורדים למטה תוך ירידה לסקווט. מבצעים שוב. בפעמים הראשונות מבצעים את התנועה לאט ולא קופצים גבוה, וככל שאתם מרגישים בנוח, ניתן לבצע 10 קפיצות מהירות.

30 שניות 

 

לסיכום, יש סוגי תרגילי חימום רבים מאד, ואתם צריכים למצוא את מה שנכון לכם לפי אימון השחייה שלכם. חשוב להציב מטרה שיהיה קל ופשוט לבצע אותה, כמו 5-10 דקות חימום, ולא להחליט על 30 דקות חימום, שהסיכוי שתגיעו לבצע אותו הוא קלוש. בצורה הזאת גם תצליחו  לשחות יותר מהר וגם, ולא פחות חשוב, תשמרו על המפרקים, ותמנעו פציעות מיותרות.