הרצאה על תזונה – מחנה אימונים לשחייה, קיבוץ אפיק

מהי מטרת התזונה?

1. קיום – האנרגיה שדרושה לקיום שלנו. בין גברים נשים יכול להיות הבדל של צריכת קלוריות של 1000 קק"ל (בגלל ההבדלים במסת השריר). – (BMR (Basic Metabolic Rate – קצב חילוף החומרים הבסיסי שדרוש לקיום. אישה – 1400 קק"ל, גבר כ- 1800 קק"ל. – קלוריה – מידת החום הדרושה להעלות ליטר אחד של מים מ- 20° ל-21° בגובה פני הים.
2. גדילה – צמיחה לגובה לוקחת אנרגיה. – הורמונים שמשפיעים על הגדילה – טוסטסרטון (ההורמון הגברי) והורמוני גדילה (GH (Growth Hormone), IGF-1 (Insulin like Growth Factor).
3. פעילות יומיומית – לוקחת 1/3 מהאנרגיה נוסף על מה שצריך לקיום. – אישה שצורכת 1400 קק"ל ליום לקיום צריכה עוד כ- 460 קלוריות לפעילות היומיומית שלה (צחצוח שיניים, הליכה למקרר, מעבר בין החדרים בבית / מקום העבודה וכדומה). – גבר שצריך לקיום שלו 1800 קק"ל צריך עוד כ-600 קלוריות לפעילות היומיומית שלו.
4. פעילות ספורטיבית – בהתאם למשך הפעילות והעוצמה – אלו משפיעים על שריפת הקלוריות. – "זנב מטבולי" – אחרי תחרות אקוטית כמו מרתון, איש ברזל, רכיבה על אופניים – קצב חילוף החומרים הגבוה ימשך כיומיים. אחרי אימון – קצב חילוף החומרים הגבוה ימשך כעוד שעה וחצי

חילוף חומרים

חילוף החומרים יכול להיות מושפע מהגורמים הבאים:

1. קפאין – צריכה של מעל 400 מ"ג מעלה את קצב חילוף החומרים.
2. מים – אדם שלא רגיל לשתות ומתחיל לשתות, קצב חילוף החומרים שלו יעלה.
3. פעילות לפי דופק – אחרי פעילות קשה שורפים עוד 100-150 קלוריות. אחרי פעילות קלה שורפים עוד כ 50-100 קלוריות. על מנת להגביר את האפקט אחרי האימון ("זנב המטבולי"), מספיק בסוף האימון לעשות מאמץ קשה למשך 5 דקות ואז מאריכים את הזנב המטבולי.
4. סידן – מחקרים מראים שאנשים אשר צורכים יותר סידן בתפריט שלהם משמינים פחות.
5. שינה – במחקר שעשו ראו שאנשים שישנים 8 שעות בלילה לעומת אנשים שישנים 6 שעות בלילה, הם רזים יותר.
6. שחייה במים קרים – ראו במחקרים שככל שטמפרטורת המים בבריכה שבה שחו האנשים הייתה קרה יותר, כך מספר הקלוריות ששרפו היה גבוה יותר (הגוף צורך עוד אנרגיה על מנת לחמם את עצמו).
7. אימון בוקר – אימון בשעות הבוקר יגביר את קצב חילוף החומרים באותו היום.
8. מסת שריר – ככל שמסת השריר רבה יותר, כך קצב חילוף החומרים גובר.

אנדורפינים

אנדורפינים הם חלק מקבוצה של חומרים כימיים המצויים באופן טבעי במוח, ומסיעים לשיכוך כאב ולשיפור מצב הרוח. בזמן פעילות גופנית מופרשים אנדורפינים למוח, זה כמו סם. זאת אחת הסיבות מדוע אנשים עושים ספורט אקסטרים. גם השוקולד משחרר אנדורפינים במוח ועל ידי כך משרה תחושה טובה, ויש אף האומרים, ממכר.

הרכב גוף האדם

רכיבי התזונה שאנו אוכלים הם מרכיבי המזון הדרושים לפעילות של הגוף. גופנו מורכב מאותם מרכיבים שהם רכיבי התזונה:

אחוז	המרכיבים
(0.2-1.2) 0.8	פחמימות
(6.5-3.5) 5.4	מינרלים
(20-15) 16.9	חלבונים
(50-5) 16.9	שומנים
(70-40) 60	מים
100	סה"כ

חלבונים

החלבונים תורמים לבניית תאים מכל הסוגים בגוף האדם. הם מרכיבים את השרירים, העצמות, את רקמות החיבור והגידים ותורמים למבנה של כל מערכות הגוף.

שרירים: החלבונים נמצאים בגוף יחד עם מים – מבנה השריר – 1/6 חלבון + 5/6 מים. מינרלים – מהווים 1/3 ממרכיבי העצם. השריר בנוי מחלבון. יש שני חלבונים המרכיבים את השריר שאחראיים על התכווצות והתקצרות של השריר – אקטין ומיוזין.

בזמן פעילות גופנית השריר עובר תהליך של הרס (תהליך קטאבולי) שבו נוצרי קרעים מיקרוסקופים בשריר. השיקום של השריר נעשה הן באמצעות התזונה – ע"י החזרה של החלבונים לשריר והן בזמן המנוחה. בעיקרון, אחרי פעילות מאומצת לשריר מסוים מומלץ לתת לשריר לנוח 48 שעות על מנת שיתאושש ושיבנה את עצמו מחדש.

בחדר כושר למשל, יום אחד עובדים על ידיים ולמחרת עובדים על רגליים. כל החלבונים בגוף מתפרקים לחומצות אמינו – 22 במספר, שמתוכם – 8 חיוניות, כלומר הגוף לא יודע לסנתז (ליצר) אותם בעצמו + 14 חומצות אמינו שאינן חיוניות (הגוף יודע לסנתז אותם בעצמו ע"י 8 חומצות האמינו החיוניות).

עיכול חלבונים

לחלבונים, משך זמן העיכול הוא הארוך ביותר. חלבונים מעכבים את זמן העיכול של מרכיבים אחרים. דוגמאות למשך זמן הפירוק של החלבונים: סטייק – זמן הפירוק הארוך ביותר – כ-8 שעות. בשר בקר טחון, אגוזים, נקניק ונקניקיות – כ-5-4 שעות. דגי בריכות, גבינות, מוצרי חלב, מוצרי סויה – 3-4 שעות עוף / הודו – 3 שעות דגי ים – 2-3 שעות ביצים – 2 שעות. חומצות אמינו – לא צריכות עיכול. משך זמן הפירוק שלהם מאוד קצר, נספגים בזרם הדם ומשם מגיעים לאברי המטרה שלהם (כגון לשרירים).

חלבונים נוזליים עוברים את הפירוק הכי מהר – חלב, שייקים של אבקות חלבון. חלון ההזדמנויות: שעה וחצי – שעתיים אחרי האימון, ההפרשה של ההורמונים האנאבולים (אלו הורמוני הגדילה אשר בונים את השריר – טוסטסטרון, GH ו-IGF-1) היא בשיאה, ולכן המטרה שריכוז החלבון בגוף יהיה גבוה, כך שההורמונים האנאבולים יוכלו לקחת את החומצות האמינו ולהביאם ישירות לתוך השריר על מנת לשקמו לאחר הפעילות הגופנית.

שיא נוסף – כשעה אחרי שנרדמים בלילה, הורמון הגדילה (GH) מופרש ומשפיע על בנייה של שרירים, מפרקים, גידים וסחוסים. ולכן, לאנשים אשר פעילים, כן מומלץ לאכול לפני השינה, משהו קל אשר מכיל חלבונים, זאת על מנת שלהורמון הגדילה יהיה סובסטרט (חומר מוצא) שעליו יוכל ההורמון לפעול. אכילת מזון נוזלי לפני האימון מקטינה את האפקט של ההורמונים האנאבולים שמופרשים אחרי האימון ואף מורידים את אפקט האימון.

על מנת שחומרים (חומצות אמינו למשל) יכנסו לשריר הם צריכים תיווך של אינסולין (הורמון שמופרש לזרם הדם לאחר עלייה של ריכוז הסוכר בדם). כלומר, כאשר אוכלים אחרי אימון חלבונים צריך להוסיף לארוחה גם פחמימות זמינות כגון: סוכר, מיץ פירות, סוכר ענבים, דבש, תירוש, בירה שחורה.

כאשר הספורטאי רוצה לשמור על משקל: היחס הוא 1:1 (יחידה גלוקוז על יחידת חלבון).

כאשר רוצים להעלות מסת שריר: צריך יחס של 1:2 (2 יחידות גלוקוז על כל יחידה אחת של חלבון).

לאחר מאמצים קשים (מרתון, טריאתלון, איש ברזל וכדומה) היחס צריך להיות 1:3 (3 יח' גלוקוז על כל יחידת חלבון אחת).

כמה חלבון אני צריך לאכול?

המלצות לצריכת חלבון היא ביחס למשקל הגוף הרזה של הספורטאי! הצורך היומי בחלבון הוא כ-0.8 גרם לכל 1 קילוגרם משקל מסת הגוף הרזה (משקל הגוף פחות משקל השומן) לאישה ו-0.9 גרם ל-1 ק"ג לגבר. ספורטאי אשר בונה יותר שרירים מאדם אשר אינו פעיל, יש לו צורך ביותר חלבונים.

אדם / סוג פעילות	צריכת חלבון לכל ק"ג משקל גוף רזה
אישה – צריכה יומית	מינימום 0.8 גרם חלבון לק"ג
גבר – צריכה יומית	מינימום 0.9 גרם חלבון לק"ג
תינוקות	2.2 גרם חלבון לק"ג
ילדים	1.5 גרם חלבון לק"ג
נשים בהריון / מיניקות	1.5 גרם חלבון לק"ג
ספורטאים בגיל ההתבגרות	2.0 גרם חלבון לק"ג
ספורט אירובי (ריצות, רכיבות ארוכות, אימוני שחייה ארוכים)	2.0-2.5 גרם חלבון לק"ג
ספורט בונה שרירים	1.8-3.0 גרם חלבון לק"ג

דוגמאות:

שחיין ששוקל 75 ק"ג , 16.5% שומן, משקל הגוף רזה שלו הוא: 62.6 ק"ג ושוחה 3-4 אימונים שחייה בשבוע. המלצה: 2.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף רזה. 2.5×62.6=156.5  כלומר, שחיין זה יצטרך לאכול 156.5 גרם חלבון באותו היום שזה 626 קלוריות (156.5×4=626 Kkl).

שחיינית ששוקלת 63 ק"ג , 24% שומן, משקל הגוף רזה שלה הוא: 48 ק"ג ושוחה 3-4 אימונים שחייה בשבוע. המלצה: 2.4 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף רזה 2.4×48=115.2  כלומר, שחיינית זאת תצטרך לאכול 115.2 גרם חלבון באותו היום שזה 460.8 קלוריות (115.2×4=460.8 Kkl).

במצבי עודף – מעל 300 גרם חלבון, יכול להיווצר נזק לכליות, לשים לב גם אצל תינוקות – יכול להיגרם נזק בעודף חלבון.

מצבי חוסר – חוסר חלבון בתפריט יגרום לאדם לא פעיל נשירה קלה של השיער ודלדול השרירים והגוף יתחיל לפרק את עצמו. לעומת זאת, אצל ספורטאי, הדבר יתבטא בהיחלשות וירידה ביכולת הביצוע הספורטיבית שלו, כמו כן תהיה ירידה בהפרשה של טוסטסטרון.

חלבונים באוכל

החלבונים צריכים להכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות על מנת שהאוכל יחשב לחלבון מלא.

בביצה (חלבון + חלמון) ובחלבון מי הגבינה – יש שילוב של 8 חומצות האמינו כמו בהרכב של הגוף – החלבונים הכי טובים.

כל החלבונים מהחי: בשר, עוף, הודו, דגים, כבש, מוצרי חלב גם הם נחשבים כחלבון מלא. מהצומח: סויה וקינואה גם כן נחשבים למזון המספק חלבון מלא. שילוב של דגנים וקטניות יכול גם הוא לספק חלבון מלא. בקטניות חסרה חומצת האמינו החיונית מתיונין ואילו בדגנים חסרה החומצה האמינית החיונית ליזין. ולכן, שילוב של שניהם יספק חלבון מלא לגוף. היחס צריך להיות 1:2 (על כל 2 יחידות דגן יש לצרוך יחידה אחת של קטניה).

דוגמאות למזון משולב: מג'דרה, לחם עם חומוס וטחינה, לחם + חמאת בוטנים, גרנולה + חלב + אגוזים, פיצה שנאפתה בטאבון – נחשב לאוכל טוב אחרי אימון.

המקסימום שגוף יכול לקחת בבת אחת היא 30 גרם חלבון בסוף אימון לאדם ששוקל 70 ק"ג, מעבר לכך, עודף החלבון יהפוך לשומן, ולכן מומלץ לפצל את הארוחות שמכילות חלבון על פני כל היום. לדוגמה – גבר שצריך לאכול 160 גרם חלבון, יחלק את החלבון ל- 6 ארוחות.

דוגמאות לכמות החלבונים במאכלים השונים:

מאכל	גרם חלבון
120 גרם עוף (1 מנה)	27 גרם
1 ביצה	7.5 גרם
100 גרם טונה מקופסא	24 גרם
100 גרם דג קרפיון מבושל	28.5 גרם
100 גרם דג (פילה) מבושל	17 גרם
150 גרם אומצה או בשר כבש רזה	45 גרם
1 כוס חלב (250 סמ"ק)	9 גרם
1 קופסת קוטג' (250 גרם)	25.75 גרם
גביע יוגורט (200 גרם)	10 גרם
1 פרוסת לחם	2-3 גרם
1 ספל קורנפלקס	2 גרם
30 גרם גבינה צהובה 28% שומן	6 גרם
30 גרם פסטה (מחיטת דורום) לא מבושלת	3.3 גרם
½ כוס שעועית מבושלת	10 גרם
2 כפות חמאת בוטנים	8 גרם
½ כוס ירקות מבושלים	1-3 גרם

חומצות אמינו בודדות: כאשר לוקחים חומצות אמינו, על מנת להגביר את יעילות הספיגה שלהם, יש לקחת אותן על קיבה ריקה כ-1/2 שעה-שעה לפני האוכל.

ארגינין ואורניתין – בכמות גדולה (30 גרם) מעלה רמות של GH.

גלוטמין – 60% מנפח השריר מורכב מגלוטמין.

B.C.A.A – חומצות אמינו מסועפות – לאוצין, איזולאוצין, ולין. תכשיר המכיל חומצות אמינו אלו, מסייע למניעה של שריפת שרירים בזמן מאמץ.

פעילויות ארוכות טווח כמו אירובי, ריצת מרתון, טריאתלון ואיש ברזל – מומלץ לקחת 2-3 גרם לשעה (אפשר לפתוח את הקפסולה ולרוקן את האבקה לתוך המשקה האיזוטוני שאותו שותים בזמן המאמץ המתמשך). את ההבדל רואים אחרי הפעילות בזמן ההתאוששות של הגוף, ההתאוששות טובה יותר. במי הגבינה (Whey)- 60% מהחלבון שלו הוא גלוטמין וישנם גם ריכוזים גבוהים של B.C.A.A . * Hammer Gel – מכיל B.C.A.A

עוד על חלבונים אפשר לקרוא כאן >>

פחמימות

לאנשים שאינם עוסקים בספורט יש צורך מוגדר בפחמימות: 60% מתוך ה-2,000 קלוריות ליום. הספורטאי זקוק לתוספת של פחמימות משום שהוא משתמש בפחמימות כ"דלק" לשריר. הוא זקוק ל-70% פחמימות לפחות מתוך 3,000-5,000 קלוריות, תלוי בענף הספורט ובסוג האימון.

הערה: ירקות ופירות נחשבים כפחמימה! את הפחמימות מחלקים ל-3: סוכרים פשוטים; פחמימות מורכבות; סיבים תזונתיים. סוכרים פשוטים: חד סוכרים שיש: גלוקוז – הסוכר העיקרי בגוף האדם. זהו סוכר שנע בחופשיות בדם ומספק אנרגיה לשריר, לתא השומני, למוח ולאיברים פנימיים אחרים.

כל הפחמימות בגוף הופכות בסופו של דבר לגלוקוז. הגלוקוז נמצא בענבים, צימוקים, תירוש (לא טוב לפני אימון אבל מצוין אחריו יחד עם החלבון) פרוקטוז – נקרא סוכר הפירות – מצוי בפירות ובדבש ומהווה כ-38% מהרכב הדבש. נמצא בעיקר באבטיח, מלון, מנגו (נמצא בריכוזים גבוהים).

תכונה מעניינת של הפרוקטוז היא שכניסתו למחזור הדם בלבלב כמעט ואינה מעוררת תגובה לאינסולין. כמו כן, מתעכל לאט יותר מגלוקוז.

גלקטוז – חלק מהמרכיב של סוכר החלב.

סורביטול – ממתיק מלאכותי המצוי בגומי לעיסה. הופך בכבד לגלוקוז בתהליך איטי.

* כל תחליפי הסוכר למניהם – הם לא סוכרים, הם נותנים חיקוי על הלשון למשהו מתוק אך אינם מעלים את רמות האינסולין בדם, זאת משום שאינם יכולים לעבור לתוך התאים באותו המנגנון כמו הגלוקוז.

סוכר לבן / חום – מורכבים מגלוקוז ופרוקטוז. מתפרקים ע"י אנזים עמילאז בפה. סוכרים אלו הם הגורם העיקרי לזירוז הפרשת אינסולין מן הלבלב, שבסופו של תהליך גורם להשמנה.

לשני סוגי הסוכר יש את אותו ערך קלורי (1 גרם = 4 קלוריות), אך הסוכר הלבן, בעת תהליך העיבוד שלו, הוא מאבד ויטמינים ומינרלים אשר נשארים בסוכר הדמררה/ הזהוב. הסוכר החום "הדביק" שמוכרים בתור סוכר חום הוא סוכר לבן אשר הוסיפו לו קרמל (צובע את המשקה לאחר הוספתו).

לקטוזה – סוכר החלב. אצל 3% מהאוכלוסייה הסוכר הזה לא מעוכל במערכת העיכול וגרום לכאבים ולשלשול. כ-25% מן האוכלוסייה רגישים במידה כלשהי לסוכר החלב. המלצה לספורטאים: בזמן פעילות גופנית (גם אצל אנשים המעונינים לרזות) עדיף לאכול פירות (למעט ענבים וצימוקים) ומוצרי חלב, היות והפרשת האינסולין לאחר צריכת סוכרים אלו היא פחותה לעומת לאחר אכילה של גלוקוז.

אינסולין: זהו הורמון אשר מופרש לזרם הדם לאחר עליה בריכוז הסוכר בדם. תפקידיו הם:

1. להעביר את הגלוקוז מזרם הדם לתאים

2. להכניס חומצות אמינו לתא.

אכילה/שתייה של דברים מתוקים (כמו שוקולד, סוכר ענבים) לפני פעילות גופנית (לא פירות) מעלה את רמות הגלוקוז בדם מהר ומורידה אותה מהר. במצב הזה יש הרגשה של חולשה, רעב, חוסר-ריכוז, סחרחורת ורעידות בידיים, כך שהספורטאי לא יוכל לבצע את המאמץ הספורטיבי בעוצמה גבוהה. לעומת זאת, צריכה של פסטה ועמילנים אחרים כשעתיים לפני אימון מעלה ברמה מתונה את רמת הגלוקוז בדם אך זאת נשארת ברמה נורמלית (לא רואים את העלייה המהירה והירידה המהירה ברמות הסוכר בדם).

פחמימות מורכבות

הפחמימות המורכבות כשמן כן הן. הפחמימות מורכבות משרשרות ארוכות של מולקולות שמתפרקות לאט ותורמות אנרגיה סוכרית קבועה למערכת העצבים והשרירים.

מזונות: דגנים, תפוחי אדמה, קטניות, בננות, אורז, בטטות, פסטות ועוד. הפחמימות המורכבות מהוות דלק לשריר אשר נאגר בגוף (בשרירים ובכבד) ונקרא גליקוגן. השריר משמש מחסן לגליקוגן לפעולה הבאה של השריר באופן מידי – בתוך שעתיים מאכילת פחמימות ועד לטווח של מספר ימים.

כמות הגליקוגן בגוף האדם מוגבלת ל-200-400 גרם. אצל ספורטאים בתהליך אימון יומיומי, עולה יכולת אגירת הגליקוגן ל-600-800 גרם – בכבד ובשריר המאמץ. תהליך זה של אגירת הגליקוגן אצל הספורטאי מותנה בשני גורמים:

1) אימון

2) זמינות הפחמימות בדיאטה היומית.

אגירת גליקוגן – במשך שבוע האימונים, כמות הגליקוגן יורדת באופן הדרגתי, ונחוצות 48 שעות של אכילת פחמימות כדי להעלות את רמת הגליקוגן בשריר לרמתו שמלפני תחילת האימונים.

כדי להתכונן כיאות לתחרות בסוף השבוע, יש להפסיק את האימונים הקשים 48 שעות לפני התחרות ולאכול ארוחות מרובות פחמימות, כמו פסטה, אורז, תפוחי אדמה, לחם, תירס וכדומה.

חשוב לדעת: ⇐ 1 גרם גליקוגן נאגר בשריר עם 2.7 גרם מים! (מרגישים שהשריר כבד) ⇐ ככל שהחוסר בגליקוגן גבוה יותר, כך האגירה של הגליקוגן בזמן העמסה לאחר מכן תהיה טובה יותר. ⇐ כאשר אין גליקוגן בשריר – השריר מתכווץ. ⇐ ככל שרמת האימון נמוכה יותר, יש צורך בפחות פחמימות (האנרגיה תהיה מסופקת מפירוק של שומנים). ⇐ בענפי הספורט כמו שחייה – הדרישה של הגוף לפחמימות היא גבוהה. ⇐ נשים באותה רמת ביצוע כמו גברים זקוקות לפחות פחמימות מגברים, יתכן וזה בגלל ההבדלים במסת השריר. ⇐ פחמימות – נאגרות בגוף בכבד ובשרירים כגליקוגן, כ-1% מהפחמימות נאגרות- יכול להשתנות בעקבות פעילות גופנית. פעילות גופנית גורמת לגירוי השריר שעבד ß הגוף מפנה את הפחמימות לשריר, ומה שלא מנוצל הופך לשומן. ⇐ בהעמסת פחמימות אפשר להעמיס עד כ-2% גליקוגן מהפחמימות שנצרכו.

המלצות לספורטאים

1. לאכול יותר פחמימות מורכבות. אחרי שעתיים הגוף כבר מייצר גליקוגן לאחר אכילת הפחמימות.

2. כ-48 שעות לפני תחרות קשה לאכול בארוחה קודם את הפחמימות, אחרי זה חלבונים ואחרי זה שתייה של נקטר, בירה שחורה, אבטיח/מלון.

חשיבות הפחמימות במהלך פעילות ארוכה: אספקת מים + אספקת אנרגיה + שימור גליקוגן + שומר שהשריר לא יתפרק. כמות הפחמימות שצריך לספק לשריר בזמן פעילות גופנית ארוכה היא 200 קלוריות בשעה.

במצבי עודף – עודף פחמימות גורם להפרשת אינסולין ולכן אנחנו מרגישים רעב. אכילת יתר גורמת להשמנה.

מצבי חוסר – אצל לא ספורטאי – יגרום חוסר בפחמימות לרעב, ואצל הספורטאי יגרום חוסר בפחמימות לירידה ביכולת הספורטיבית בכלל, וירידה ביכולת להתמיד במאמץ לאורך זמן בפרט. למעשה קיים קשר ישיר בין אכילת פחמימות מוגברת ובין יכולת הביצוע הספורטיבי.

סיבים תזונתיים

לסיבים התזונתיים יש מספר תפקידים: הסיב משמש בגוף לניקוי, הוא אינו נספג במערכת העיכול ואין לא ערך קלורי! חלק מהסיבים סופחים פסולת, כולסטרול, שומנים. הסיבים גורמים לשובע ע"י כך שהם תופסים נפח בקיבה.

המלצה – לצרוך ביום כ-25 גרם סיבים תזונתיים ובמקביל לצרוך הרבה נוזלים. בהעדר מיםß אין מספיק נפח – הסיב לא מתנפח.

בעודף: שלשולים וגזים – המיקרואורגניזמים אשר נמצאים באורח טבעי במערכת העיכול, גורמים לפירוק ולתסיסה של הסיבים ולכן מרגישים תחושה של נפיחות בקיבה וגזים כאשר יש עודף סיבים תזונתיים במערכת.

בחוסר: עצירות. זאת בעקבות התקשות של הצואה, יכול לגרום גם לטחורים.

המלצה לספורטאים

קיבה של ספורטאים בזמן פעילות גופנית היא יותר רגישה – יותר עצבנית, יותר פעילה ומעבר החומרים בה יותר מהיר. ולכן לא מומלץ לפני פעילות גופנית לאכול מאכלים העשירים בסיבים תזונתיים, היות והסיבים מפריעים לספורט – מאיטה את העיכול.

לפני תחרות – מומלץ לאכול, פסטה, תפוחי-אדמה, אורז לבן, לחם לבן, בננה (אין בה סיבים תזונתיים) – אוכל בלי סיבים.

השפעת פחמימות על המוח

פחמימות מתפרקות לגלוקוז אשר יכול לעבור את מחסום הדם-מוח (B.B.B.). במוח הגלוקוז הופך לחומצה האמינית טריפטופאן וזאת הופכת לסרוטונין שהופך להורמון השינה- מלטונין.

סרוטונין זהו מוליך עצבי (נוירוטרנסמיטור). מוזכר בהקשר של מצבי סכיזופרניה, חומר אנטי דיכאוני, השפעה על מצבי רוח ובהקשר של מניעת מיגרנות וכאבי ראש. לפני המחזור, רוב הנשים מדווחות לתשוקה למתוק ß בד"כ רואים ירידה ברמות הסרוטונין ולכן יש צורך בצריכה של יותר פחמימות.

גם אכילה של חלבונים יכולה לגרום לייצור רב של חומר המוצא טריפטופין אשר הופך במוח לסרוטונין.

מלטונין – הורמון השינה, מוזכר גם בהקשר של אנטי אייג'ינג. מלטונין נוצר ומופרש יותר בין השעות 14:00-16:00 ובין השעות 01:00-05:00, ולכן אכילת פחמימות מורכבות (לא ממתקים) לפני השינה מעלה עוד יותר את הפרשת ההורמון הזה. בין תפקידיו יש השפעה על ייצור הורמון הגדילה, ויסות תהליכי הזדקנות ועוד.

עוד על פחמימות אפשר לקרוא כאן >>

חטיפים

איך בוחרים חטיף?

1. ראשית, צריך לבדוק מה המטרה של החטיף: לספק אנרגיה (חטיף אנרגיה, או ג'ל) או לשמש כמקור לחלבון או להוות תחליף לארוחה (חטיפי חלבון).
2. כאשר לוקחים חטיף צריך להסתכל על המרכיבים שבו: מה משקל החטיף? כמה אנרגיה מספק החטיף? כמה גרם חלבון יש בחטיף? כמה גרם פחמימה יש בחטיף?

כמה גרם סיבים תזונתיים יש? כמה גרם שומן? כמה מתוכו שומן רווי? והאם יש כולסטרול בחטיף? האם החטיף מספק גם ויטמינים ומינרלים (זה טוב)? האם החטיף מכיל גם חומצות אמינו כמו B.C.A.A (ג'ל Hammer מכיל חומצות אמינו מסועפות אלו).

חטיפי אנרגיה – חטיפים העשרים בפחמימות ודלים בחלבונים לדוגמא: חטיפי גרנולה למיניהם. מומלץ לצרוך אותם במהלך הפעילות הגופנית המאומצת, במנות קטנות או לפני האימון. אחרי כ-15 דקות אפשר לראות את ההשפעה.

חטיפים עשירים בחלבונים – חטיפים כאלה יכולים להוות תחליף לארוחה. יכולים להכיל גם 30 גרם חלבון. לשים לב בשני סוגי החטיפים – מהו אחוז השומן!

ג'לים – אספקה של אנרגיה במאמצים ארוכים. הג'ל נספג מהר מאוד ורואים את ההשפעה כמעט מיד.

שומנים

95% מהשומן נמצא בתאי השומן, 5% נישא בזרם הדם.

עודף שומנים או פחמימות במזון גורם להצטברות שומנים (ליפידים) בדם. עודפי הליפידים נאגרים ברקמות השומן, ומהווים מאגר דלק עיקרי. חומצות השומן נאגרות ברקמות השומן כמרכיבי טריאצילגליצרולים, ובעת הצורך, כמו בשעת מאמץ גופני או בצום, הטריאצילגליצרולים וחומצות השומן עוברים מהמאגרים הללו אל הדם ומשם לתאי הגוף השונים. בתאים אלו מתרחש חמצון חומצות השומן (ליפוליזה), שבמהלכו מופקת אנרגיה רבה בצורה של ATP (מטבע אנרגיה).

1 גרם שומן = 9 קלוריות

השומנים מתחלקים ל: חומצות שומן רוויות וחומצות שומן לא רוויות (חד בלתי רווי, ורב בלתי רווי), האחרונות הן הטובות יותר.

גם במקרה של חומצות השומן, יש חומצות שומן חיוניות אשר הגוף אינו יודע ליצר בעצמו, אלו הן חומצות השומן הרב בלתי רוויות (חומצה לינולאית והחומצה הלינולנית).

חומצה לינולאית – ω-6 (אומגה שש) – נמצאת בשמן חמניות, סויה, תירס, זית, בוראז' ונר הלילה.

חומצה לינולנית – ω-3 (אומגה שלוש) – חומצת השומן הכי יעלה במניעת מחלות לב- נמצא בדגים ממים קרים (סלומון, הרינג, גד קוד, סרדין, מקרל ופורל), בשמן זית והכי הרבה בשמן קנולה (עדיף מכבישה קרה).

המלצה: 2 כפות בסלט. שמנים נוספים: שמן חריע, שמן פשתן, שמן נר הלילה.

חומצה אולאית ω-9 (אומגה תשע) – זוהי חומצת השומן (חד בלתי רוויה) העיקרית שנמצאת בשמן הזית. * היחס הנכון לצריכת ω-6 לעומת ω-3 בתפריט בריא הוא 1:2.

שומנים: מכילים כמעט רק חומצות שומן רוויות. נמצאים בעיקר במוצרי מזון מן החי כגון: בשר, מוצרי חלב וביצים ובצומח – בשמן דקלים ובשמן קוקוס. בטמפרטורת החדר נמצאים במצב מוצק (חמאה למשל).

שמנים: מכילים אחוז גבוה של חומצות שומניות בלתי רוויות. בטמפרטורת החדר הם נוזליים, כמו שמן זית למשל. מצויים בעיקר בצמחים, אך יש גם בע"ח בעלי חומצות שומן בלתי רוויות כמו דגים ועופות. בסף חומצת חלב 2.7 mml – שריפת השומנים היא אידיאלית!

מצבי חוסר – חוסר בשומנים אצל לא ספורטאי לא יגרום לנזק, ואילו עודף צריכת שומנים יביא לידי השמנה ויזיק מאוד עקב הצטברות גורמי סיכון לחלות במחלות לב ובמחלות כלי דם.

בפעילות ספורטיבית מתונה לאורך זמן של יותר מחצי שעה בכל פעם שורפת שומן עד פי עשרה יותר מאשר במצב מנוחה. אצל ספורטאי צריכת שומן במידה מוגזמת מביאה לאכול פחות פחמימות ובכמה ענפי ספורט אף להשמין. אכילת מאכלים עתירי שומן סמוך לשעת פעילות ספורטיבית יש השפעה שלילית על יכולת הביצוע הספורטיבי. 

כולסטרול

כולסטרול נמצא בחלבונים מהחי ונמצא ביחס ישר לאחוז השומן. הכולסטרול דרוש להתפתחות תאי העצבים במוח, משמש כחומר מוצא לויטמין D, מהווה חומר מוצא לחומצות מרה ולמלחי מרה והורמונים.

הרכבו של הכולסטרול באוכל שונה מהרכבו בדם. יש לשים לב שכולסטרול הוא חומר גלם חיוני ביותר ושבלעדיו אין הורמונים ולמעשה אין חיים.

הכולסטרול מיוצר בכבד ורמת הכולסטרול בדם מווסתת על ידי הכבד על מנת לענות על צרכי הגוף ליצור הורמונים.

כולסטרול ממקור תזונתי כגון ביצים ובשר מהווה מקור אלטרנטיבי לכולסטרול מיצור עצמי. לכן, אכילת כולסטרול מקילה על הכבד. יש לשים לב- תזונה דלת כולסטרול לא תוריד את רמת הכולסטרול כי הגוף יפצה על ידי יצור עצמי. ובכלל כולסטרול נמוך איננו דבר שיש לשאוף אליו כי הגוף יודע לבד כמה כולסטרול עליו ליצר. גוף האדם זקוק ל-300 מ"ג כולסטרול ביום. גוף האדם מייצר כולסטרול בעצמו (ייצור אנדוגני) ואינו זקוק לאספקה גדולה באמצעות המזון (מקור אקסוגני).

כולסטרול "רע" (Low Density Lipoproteins -LDL)– הכולסטרול הקשור ל- LDL, שלא נכנס לתאים ונע בזרם הדם, מהווה גורם סיכון. הוא נאגר בעורקים, ומשום כך הוא נקרא "הכולסטרול הרע". בעקבות היצמדותו לדפנות העורקים הוא יכול לגרום לסתימות שעלולות לגרום להתקפי לב ומחלות סופניות נוספות.

כולסטרול "טוב" (High Density Lipoproteins – HDL) – הכולסטרול הקשור ל- HDL פועל פעולה רצויה – הוא מגן מפני טרשת עורקים, ולכן נקרא "הכולסטרול הטוב". הוא סופג את הכולסטרול העודף ה"רע" המצוי בכלי הדם ומעבירו אל הכבד. חלק מהכולסטרול יוצא דרך מערכת העיכול אל מחוץ לגוף עם הצואה, וחלק אחר חוזר לתפקד בתאים. בצהוב של הביצה (החלמון) יש גם ברזל וגם B-12. לאדם בריא – מומלץ 1 ביצה ליום, לאדם פעיל – 2 ביצים ביום. בביצה בינונית יש 275 מ"ג של כולסטרול. באמצעות פעילות גופנית, אפשר להוריד את ריכוז הכולסטרול והשומנים שהצטברו בכלי הדם עד כ-50%. וזאת באמצעות שינוי אורח-החיים: תזונה + פעילות גופנית. 

עוד על כולסטרול ניתן לקרוא >>

קפאין

משפיע על הגברת פירוק השומן בכ-30%. מומלץ לשתות קפה כשעה לפני האוכל. שתיית קפה, כ-400 מג" ביום – מעלה את קצב חילוף החומרים. בזמן מאמץ, הגוף משתמש במקורות האנרגיה שנמצאים בדם. אחרי כ-20 דקות, הגוף מביא חומצות שומן מתאי השומן. אחרי כ-20 דקות של פעילות, 40% מהאנרגיה תהיה מפירוק שומן.

הקפאין גורם להופעת חומצות שומן בדם יותר מוקדם ואז מתחילים להשתמש בשומנים לפני הזמן וישנו שימור של הגליקוגן, דבר המאריך את האפקטיביות של הפעילות הספורטיבית, במקרה הזה, רוב האנרגיה תהיה מפירוק השומן. אחרי שעת עבודה – יותר ממחצית האנרגיה שהשריר משתמש באה מהשומן. לאחר שלוש שעות – מרב האנרגיה מופקת משומן. כמעט ואין אנרגיה שמקורה בגליקוגן, אך מתחילה להופיע אנרגיה שהופקה משימוש בחלבוני הגוף (כתוצאה מפירוק השריר).

כדי למנוע שימוש בחלבוני השריר, רצוי לצרוך פחמימות- בייחוד בננות, פירות יבשים חטיפי אנרגיה ומשקאות איזוטוניים – תוך כדי המאמץ.

תכולת קפאין:

משקה	כמות הקפאין	משקה	כמות הקפאין
קפה נמס	50 מ"ג ל- 5 גרם אבקה	קוקה קולה	35 מ"ג לפחית (8 כפיות סוכר)
קפה פילטר	100 מ"ג לכוס	תה	35 מ"ג לכוס
קפה שחור	10 מ"ג – לכוס (קפה לא מבושל)	קפה שחור	150 מ"ג לכוס מבושל
אספרסו	150 מ"ג	רד בול	100 מ"ג לפחית
שוקו	6 מ"ג לכוס	שוקולד	10 מ"ג לחפיסה

לאדם ששוקל 70-50 ק"ג, דרוש כ-100 מ"ג קפאין על מנת לגרום לתופעה זאת. צריכת קפאין מומלצת לפני פעילויות הנמשכות יותר מ-50 דקות, היות ולאירועים שנמשכים פחות משעה יש לנו די גליקוגן בשריר וייתכן שהוא אף יפריע לנו (הגוף צריך יותר חמצן לחמצון חומצות שומן מאשר לחמצון סוכרים).

קפאין הוא חומר משתן – שתייה מופרזת של קפה שחור -יותר מארבע כוסות) יכולה לגרום איבוד מים שלא לצורך. ישנם תוספי מזון אשר מכילים חומר דמוי קפאין – גוארנה, יעיל כמו קפאין. מומלץ לצריכה שעה לפני פעילות גופנית להגברת הרזיה ולערנות. 300 מ"ג שעה לפני פעילות.

מים

הגוף לא יודע לייצר לבד. הוא מקבל את מקור המים שלו באמצעות שתייה ודרך האוכל. לדוגמה: בירקות יש 90% מים; פירות- 85% מים; חלב – 90% מים; בשר – 60% מים.

מבחינה ביולוגית: ⇐ הגוף מווסת את הטמפרטורה ע"י משחק בין ייצור אנרגיה ונטרול אנרגיה ע"י הזעה.

⇐ על כל 600 קלוריות שהגוף מייצר בחום (בזמן מאמץ למשל) צריך להחזיר לגוף 1 ליטר של מים.

⇐ הגוף יכול לספוג בשעה כ-1200 סמ"ק של מים.

⇐ שתייה של משקה איזוטוני מאפשרת ספיגה טובה יותר של נוזלים, כ-1500 סמ"ק. אדם ששוקל 70 קילו ומאבד 2 ליטר נוזלים – יש לו ירידה של 15% ביכולת הגופנית שלו. 5% ממשקל הגוף – 30% ירידה ביכולת הגופנית, 10% ממשקל הגוף – התייבשות, 12% ממשקל הגוף – מוות.

התייבשות: עלולה להעלות את הטמפרטורה הפנימית של הגוף מעל 39°, ולכך יש משמעות שלילית ביותר עקב השפעת החום על חלבוני הגוף. מסימני ההתייבשות:

1. כאבי ראש
2. סחרחורת
3. בחילות וצמרמורות
4. הטלת שתן צהוב כהה
5. הקאת נוזלים בהתייבשות קיצונית. במקרה כזה הטיפול הוא באמצעות רופא או חובש. כל הסימנים האלה מחייבים הכנסת נוזלים מידית.

המלצות לשתייה:

1. מומלץ בתנאי קיץ – כל ¼ שעה לשתות כוס מים.
2. במרתון – כל 5 קילומטר לשתות 150 סמ"ק (1/2 כוס) – בהנחה שהספורטאי עשה הטענת גליקוגן ביומיים לפני התחרות.
3. במצבי מצוקה – לשתות 1-1.5 ליטר. מנגנון המים של שחרור המים מהקיבה למעי מהיר יותר כאשר שותים כמות גדולה יותר של מים בבת אחת.
4. לשתות עד שהשתן שקוף.
5. על כל 600 קלוריות שאיבדנו במהלך הפעילות יש להחזיר לגוף 1 ליטר מים.

משקאות איזוטונים 

באמצעות משקאות איזוטונים, חטיפי אנרגיה, בננות וסנדוויצים, אפשר לשמור על רמות גליקוגן בשריר גם בזמן פעילות ארוכה (פעילות מעל שעתיים ומעלה) בטריאתלון, פעילות צבאית, איש ברזל, משחקי כדור ומרתון.

סוג הפחמימה היא פונקציה שהמערכת יכולה להעביר בזמן פעילות מאומצת. במרתון למשל, קשה לעכל אוכל. משקה איזוטוני – המשמעות שריכוז המומסים בו (סוכר והמלח) דומה לריכוז הסוכר בדם, ועובדה זו מאפשרת את ספיגתו ללא עיכובים בזמן פעילות גופנית עצימה.

הכנה בייתית של משקה איזוטוני: 1 ליטר מים להוסיף 50 גרם סוכר.

מינרלים / מלחים

בזמן ההזעה הגוף מאבד גם מלחים, בעיקר נתרן. איבוד של כמויות גדולות של מלחים יכול לפגוע ביכולת הספורטיבית בשני אופנים:

א) עייפות של השרירים;

ב) ירידה בלחץ הדם.

נתרן משתתף בכיווץ השריר, חשוב להעברת קצב חשמלי בלב, משק חומצה-בסיס בגוף. כאשר חסר נתרן במערכת הדם, יש בעיה להפעיל את השרירים בפעולה עצימה באימון, תחרות או משחק.

* פעם היו נותנים לספורטאים טבליות מלח ß גורם לספיחה של נוזלים ß משקל הגוף עולה ß קשה יותר לספורטאי לנוע.

אשלגן נמצא בפירות ובירקות. יש לו חשיבות בויסות הנוזלים ובקצב הלב. מחסור באשלגן יכול לגרום בעיות בעבודת השרירים. כלור גז נדיף אשר נמצא במי השתייה (על מנת לנטרל את חיידק הפוליו) והן במלח שאנחנו אוכלים, עודף בכלור עלול להתבטא בבחילות והקאות. חוסר בנתרן, אשלגן או כלור עלול לפגוע בפעילות הגופנית!

מגנזיום במצבי חסר – רואים התכווצויות שרירים בלילה אצל ספורטאים ונשים בהריון. מקורות: אגוזים, מוצרי חלב שתיית יתר של מים – גורמת להפרשה של מלחים החוצה בעיקר של נתרן, כתוצאה מזה כמות האשלגן עולה בדם וזה יכול להוביל להפרעות קצב קשות ואף לגרום למוות.

טעינת מים: אם שותים לפני אירוע, שותים כפול (נקרא טעינת מים), במיוחד לקראת תחרות מיוחדת בתנאי חום. זה לא מומלץ, כי זה יכול לגרום לשתיית יתר.

לסיכום

מה לאכול לפני, במהלך האימון ואחריו:

אימון בוקר:

כאשר האימון מתקיים בבוקר מומלץ לאכול משהו קטן לפני, כגון: פרי, חטיף אנרגיה, פירות יבשים, פריכיות או כל דבר אחר קל לעיכול. במידה ואינך רגיל לאכול לפני האימון, כדאי להצטייד באוכל שצוין למעלה ולאכול אותו במהלך האימון.

יש לזכור שהגוף מסוגל לעכל במהלך שעה של פעילות כ-200 קלוריות מפחמימות בלבד!

חשוב מאוד להקפיד על הנושא של השתייה במהלך האימון ואחריו! או מים או משקה איזוטוני לפי בחירה.

לאחר האימון מומלץ לספק לגוף הן חלבונים והן פחמימות.

אימון בצהריים / אחה"צ:

יש לאכול כשעתיים-שלוש לפני האימון ארוחה עשירה בפחמימות (פסטה, דגנים, תפ"א, אורז וכדומה). ארוחה זו תספק את האנרגיה הנדרשת לאימון, והפחמימות יאגרו כמקור לגליקוגן.

לפני האימון או במהלכו: אותם הכללים כמו לפני או במהלך אימון הבוקר. כנ"ל, לגבי הארוחה לאחר האימון.

אימון בערב – לילה:

יש לאכול בצהריים ארוחה גדולה שעשירה בפחמימות והן חלבונים. ארוחה שתספק את כל אבות המזון.

לפני אימון ובמהלכו: אותם הכללים כמו לפני או במהלך אימון הבוקר.

ארוחה לאחר האימון: חשוב מאוד כן לאכול לאחר אימון הערב / לילה. יש לאכול ארוחה קלה שתכיל את כמות החלבון נדרשת להתאוששותו של השריר והן פחמימות אשר יגרו הפרשה של אינסולין, על מנת שזה האחרון יעזור בקליטת חומצות האמינו בשריר.

ארוחה לאחר אימון לפני השינה יכולה להיות: 2 גביעי יוגורט + פירות + דבש. או – סלט + גביע קוטג' או קופסת טונה (אפשר לשלב) + לחם. או – שייק מאבקת חלבון על בסיס חלב / נקטר / תירוש / בירה שחורה (הסוכרים הזמינים בשלושת האחרונים יגרו הפרשת אינסולין) + פרי.

תחרות:

ערב לפני התחרות: יש לאכול ארוחה עשירה בפחמימות – העמסת פחמימות.

כ-48 שעות לפני תחרות קשה לאכול בארוחה קודם את הפחמימות, אחרי זה חלבונים ואחרי זה שתייה של נקטר, בירה שחורה, אבטיח/מלון.

ביום התחרות, פחות או יותר אותן הנחיות כמו לפני אימון – לאכול פחמימות דלות יחסית בסיבים תזונתיים אשר יספקו אנרגיה במהלך התחרות. חשוב מאוד להקפיד על שתיית נוזלים (מים או משקה איזוטוני, לפי בחירה).

הערה חשובה: בתזונה כמו בכל דבר בחיים אין שחור ולבן, יש גם באמצע! כל גוף מתפקד אחרת ולכל ספורטאי יש את ההרגלים שלו. ולכן, עלייך לבחון כיצד הגוף שלך יגיב: האם אכילה של חטיף אנרגיה או כל דבר אחר כשעה או חצי שעה לפני האימון תשפיע עלי לטובה או לא? ובאיזה כמות? האם אכילה במהלך האימון מסייעת לתפקוד שלי או מאיטה אותו? הרעיון הוא של "ניסוי וטעייה" – יש לנסות כל מיני אפשרויות של תזונה, עד אשר ימצא הפתרון האידיאלי לגוף שלך.

שיהיה בהצלחה!

מיה שלזינגר

דוגמא לתפריט:

משקל: 78 ק"ג; 16.5% שומן; משקל גוף רזה: 65.13 ק"ג;

המלצה 3 גרם חלבון: 195.4 גרם חלבון.

תפריט: כולל 190 גרם חלבון ו-4250 קלוריות ליום:

ארוחה	אוכל	גרם	קלוריות
בוקר	קופסת קוטג' + 2 פרוסות לחם + סלט + כף שמן זית + 3 אגוזים	חלבון: 33 גרם פחמימות: 150 גרם שומן: 40 גרם	1 גרם חלבון = 4 קלוריות 1 גרם פחמימה = 4 קלוריות 1 גרם שומן = 9 קלוריות 1 סמ"ק אלכוהול = 7 קלוריות
ביניים	2 פרוסות לחם + ½ קופסת טונה + ביצה קשה + 50 גרם גבינה לבנה + פרי	חלבון: 31 פחמימות: 160 שומן: 10 גרם
צהריים	מנת עוף / דג + ירקות מבושלים + 200 גרם פסטה מבושלת	חלבון: 43 פחמימות: 80 שומן: 6 גרם
אחה"צ	2 פרוסות לחם + 2 פרוסות פסטרמה (100 גרם) + פרי	חלבון: 25 פחמימות: 160 שומן: 5
ערב	½ קופסת טונה + 2 פרוסות גבינה צהובה (30 גרם) + ירקות + שמן זית + 1 פרוסות לחם + 100 גרם גבינה לבנה	חלבון: 34 פחמימות: 75 שומן: 20 גרם
לילה	2 גביעי יוגורט 1.5% (200 גרם) + גרנולה + פירות יבשים + אגוזים	חלבון: 25 גרם פחמימות: 50 גרם שומן: 8 גרם
סה"כ			חלבון: 191 גרם = 764 קלוריות (18%) פחמימות: 675 גרם= 2700 קלוריות (63%) שומן: 89 גרם = 801 קלוריות (19%)   סה"כ: 4265 קלוריות

מקורות:

1. קרני יאיר, דרך הכושר לחיים, ישראל, 2005.
2. ערב רות, ביוכימיה II: חומרי טבע, חטיבה I: פחמימות, האוניברסיטה הפתוחה, תל-אביב, 2002.
3. ערב רות, ביוכימיה II: חומרי טבע, חטיבה II: ליפידים, חלק א, האוניברסיטה הפתוחה, תל-אביב, 2002 מהדורה זמנית.
4. ויקיפדיה – האנציקלופדיה החופשית