תוכנית שרירי ליבה לשחיינים

איך מתחילים להתאמן על שרירי הליבה שלכם על מנת להשתפר בשחייה, לשמור על הגב התחתון ועל הדרך גם לרדת במשקל ולהיראות טוב יותר?

חשוב להבין שאחד הדברים החשובים במאמר הוא לא התרגילים עצמם אלא התוכנית ההדרגתית שתשמור לכם על הגב התחתון, כך שבמאמר אנחנו גם נלמד תרגילים מומלצים אבל בעיקר תקבלו תוכנית אימון מדוייקת על מנת לחזק את שרירי הליבה בצורה הדרגתית וללא פגיעה בגב התחתון.

למה אנשים עם כאבי גב תחתון מתקשים בתרגילי הבטן וישר מרגישים את הגב התחתון ?

כאשר עושים תרגילים דינמיים (תוך כדי תנועה) שרירי הבטן עובדים חזק מצד אחד אבל כאשר כל שרירי הליבה מתעייפים הגב מתחיל לעבוד בצורה לא נכונה ולאחר סט קצר מאוד של שרירי הליבה אתם יכולים להרגיש כאב חד בצוואר ובגב, כאב הגב התחתון יכול להיות בלתי נסבל ולכן מומלץ לעשות את הכל בצורה הדרגתית.

מומלץ תמיד להתחיל בטכניקת שחיית WEST  על מנת להאריך את השרירים, להתאים סגנון שחייה ולאחר חודשיים שלושה להתחיל עבודה של שרירי הליבה (עלות קורס online WEST  מלא של 3 חודשים במחיר של שיעור פרטי 1 בלבד)

לקבלת קופון הנחה של 20% לקורס שחיית WEST >>

לפני שמתחילים מומלץ לצפות בסרטון של דקה עם 8 התרגילים על מנת להבין את היעד העתידי.

</p

תרגילי ליבה לשחיינים – תרגיל מספר 1 – בטן סטטי 

אופן ביצוע התרגיל:

מניחים את המרפקים על המזרן ברוחב הכתפיים +- ראש כלפי מטה, גוף ישר, כפות ידיים רפויות  ולא זזים עד שנגמר זמן התרגיל 

מטרת התרגיל:

בטן סטטי הוא אחד התרגילים הטובים לכל ענפי הספורט והוא ממש הבסיס לחיזוק שרירי הבטן והליבה, יתרונו של התרגיל על פני שאר התרגילים שניתן לעשות אותו גם כאשר יש קצת כאבי גב

הוא מייצב את הגוף בכלל ומאפשר לנו להחזיק את הגב יותר מאוחר גם בהליכה, תרגיל ליבה זה לשחיינים הוא הבסיס והיציאה לכל התרגילים האחרים.

באופן אישי אנחנו ממליצים תמיד להתחיל איתו ואפילו לסיים את האימון בבטן סטטי.

תרגילי ליבה לשחיינים  תרגיל 2 :בטן סטטי על הצד

אופן ביצוע התרגיל:

מניחים מרפק אחד על המזרן, גוף על הצד, רגל עליונה מונחת על המזרן לפני הרגל התחתונה, יד עליונה על הירך, גוף ישר, בטן מוחזקת 

ניתן לבצע את התרגיל ולהחליף צדדים כל 10 שניות  או כל 30 שניות, בשלבים הראשונים של התרגיל מומלץ להחליף צד ברגע שהאגן נופל טיפה למטה.

מטרת התרגיל:

תרגילי ליבה לשחיינים, תרגיל 3- פתיחת ידיים על הצד והכנסת יד מתחת לגוף 

אופן ביצוע התרגיל:

נשענים על מרפק יד אחת, רגל עליונה לפנים, גוף על הצד, יד שנייה נמתחת לשמיים, לאחר מתיחה מביאים את היד העליונה מתחת לבטן ואז שוב למתיחה, מומלץ לבצע את התרגיל במשך 5 פעמים ואז להחליף צד

לחזקים וחזקות שבינינו ניתן להרים את הרגל העליונה במרחק של 30 ס"מ מהרגל התחתונה.

מטרת התרגיל:

מעבר לעובדה שהתרגיל ללא תזוזה בכלל מחזק אתץ כל שרירי הליבה והציבה, תוך כדי הכנסת היד מתחת לבטן אנחנו גם מחזקים את האלכסונים או את האפשרות לרוטצייה טובה יותר במים וגם לפתיחת נשימה ובית חזה.

תרגילי ליבה לשחיינים, תרגיל 4 – הרמת רגל ואז יד, עם כיוון השעון 10 שניות כל הרמה, 5 שניות חזרה לסטטי 

אופן ביצוע התרגיל:

מתחילים את התרגיל בבטן סטטי, ואז מרימים או יד או רגל עם כיוון השעון במשך 10 שניות, מתחילים עם היד הימנית, רגל ימין, רגל שמאל וכך הלאה.

מטרת התרגיל:

מעבר להכנה החשובה מאוד לתרגיל 5, זה אחד התרגילים החשובים בשרירי הליבה לשחיינים, בעצם לגרום לגוף להתגלגל, לשמור על הגב ובעיקר על הראש תוך כדי שחייה.

תרגיל ליבה לשחיינים תרגיל 5- אלסכונים סטטי, הרמת רגל ויד נגדית

אופן ביצוע התרגיל:

מתחילים בבטן סטטי 5 שניות ואז 10 שניות כאשר יד שמאל למעלה ורגל ימין נמתחות לפנים, חוזרים 5 שניות לסטטי ואז מרימים רגל שמאל ויד ימין 

מטרת התרגיל:

כפי שצויין בתרגיל 5, שיווי משקל של הגוף כאשר רגל ויד נגדית במתיחה זה בדיוק העבודה של השחייה בחתירה וגב, כאשר המטרה פה היא לעזור בשילוש הליבה בשחייה ועדיין לשמור על קו הזרימה הנכון של הגוף.

בשחיית ווסט אנחו לא עובדים עם הרגליים אבל כן יש עבודה של גרירת הרגליים ע"י המתיחה של הידיים, בשחיית WEST התרגיל מאפשר לנו להיעזר ברגליים לציפה טובה יותר ושמירה על הגב.

תרגילי ליבה לשחיינים, תרגיל 6 – עמידת מוצא לשכיבת שמיכה " מצד 2" 

אופן ביצוע התרגיל:

שומרים על הגוף במצב "2" ידיים ישרות בקו כתפיים, בטן ישרה, ראש רפוי כלפי מטה

מטרת התרגיל:

מעבר לעבודה על שרירי הליבה, אנחנו עושים את אחד התרגילים החשובים ביותר לאיזון ושמירה על הדלתא, אותו שריר שעובד חזק מאוד בשחייה בצד אחד ומצד שני יכול להיפצע בקלות 

מאימון לא נכון, חוסר גמישות או טכניקת שחייה שלא מותאמת אישית למבנה הגוף, בנוסף התרגיל מכין אותנו טוב מאוד לתרגיל 7 ובעתיד לשכיבות שמיכה.

תרגילי ליבה לשחיינים, תרגיל 7 – מעמידת מוצא לנגיעת כתף  ואז החלפת יד

אופן ביצוע התרגיל :

לאחר שלמדנו להיות בצד 2, אנחנו מרימים יד אחת ונוגעים בכתף הנגדית במשך 10 שניות, מורידים יד חזרה וישר מרימים יד שנייה.

מטרת התרגיל:

במיוחד בתרגיל הזה העבודה מעבר לשרירי הליבה היא לאיזון וחיזוק מייצבי הכתף, מעבר לדלתא פה ממש עובדים על כל מקרבי ומרחיבי השכמות ה- "רוטטור קאפס", התרגיל חשוב ביותר לאנשים שסובלים 

"מכתף שחיינים" ופציעות חוזרות של הכתף, אנחנו בעולם המים ובשיטת השחייה ווסט מאמינים במניעה לפני פציעה ולכן התרגיל הזה כלכך חשוב לשחיינים.

תרגילי ליבה לשחיינים, תרגיל 8 – מבטן סטטי לעמידת מוצא לשכיבת שמיכה

אופן בביצוע התרגיל:

מעבר משכיבת שמיכה לבטן סטטי, פעם עוברים דרך צב ימין ופעם דרך צד שמאל

מטרת הרגיל:

מעבר מבטן סטטי לשחיינים לידיים ישרות מחייב איזון חזק מאוד של שרירי הליבה, הדלתא התלת ראשי זרועי, אותם שרירים שכלכך חשובים לנו לשיפור יכולת השחייה.

תרגילי ליבה לשחיינים, תרגיל 9 – ברך לצד וחזרה לסטטי 

אופן ביצוע התרגיל:

מעבר מבטן סטטי, דרך צד הגוף עד שהברך כמעט נוגעת בחזה  וחזרה לסטטי בלי להוריד רגל למזרן

מטרת התרגיל

מעבר לשרירי הליבה שעובדים חזק מאוד, אנחנו עובדים על המקרבים ומרחיקי הירך, הדבר חזב מאוד במיודח לשחייני החזה ולעבודת רגליים טובה יותר בשחייה

חשוב מאוד לדעת שהתרגיל יכול להיות מסוכן אם יש לכם כאבים חזקים בגב תחתון ולכן הייתי ממליץ אם הכאב או אקוטי, לא לבצע את התרגיל ולהתרכז בתרגילים אחרים.

תרגילי ליבה לשחיינים, תרגיל 10- בטן "פילטיס"

אופן ביצוע התרגיל:

מרימים טיפה את הגוף כלפי מעלה, לא גבוה מידי וגם לא נמוך מידי, רגליים כ- 30-40 ס"מ מהרצפה, כפות ידיים לצד הגוף עולות ויורדות, המטרה הסופית להגיע ל- 100 "הורדות ידיים" ללא הפסקה.

מטרת התרגיל :

חיזוק שרירי הליבה, חיזוק מייצבי הכתף, המטרה בשחייה היא בעיקר להשתמש בשרירי הליבה לסיום  הגריפה.

תרגילי ליבה לשחיינים, תרגיל 11- בננה סטטית 

אופן ביצוע התרגיל:

מרמים רגליים לפנים בגבוה של כ- 30-40 ס"מ, שכמות טיפה פחות, מומלץ לאחר 20 שניות להוריד שכמות ורגליים למטה וחזור ישר למצב 

מטרת התרגיל :

שימוש טוב יותר בשרירי הליבה והרגליים תנועת הדולפין בזמן יציאה מהקיר בכל אחד מסגנונות השחייה.

תרגילי ליבה לשחיינים, תרגיל 12- בננה "בועטת"

אופן ביצוע התרגיל:

מבצעים את אותו תרגיל בדיוק גם מבחינת הזמנים כל תרגיל 11 רק הפעם במשך כ- 20 שניות בועטים עם הרגליים ומזיזים את הידיים למעלה ולמטה.

מטרת התרגיל:

חיזוק וייצוב של תנועות הרגליים בשחייה דרך שיפוב של שרירי היבה בתנועה.

תרגילי ליבה לשחיינים, תרגיל 13 – אלכסונים "אופניים"

אופן ביצוע התרגיל:

שמים ידיים רפויות על העורף, ללא סגירה של הידיים מאחורי הראש, מכוונים יד לרגל נגדית כאשר הרגל השנייה ישרה.

מטרת התרגיל הסופית היא להגיע ל- 100 אלכסונים ללא הפסקה.

מטרת התרגיל :

שימוש בליבה לצורך רוטצייה טובה יותר במים ובכך לגרוף יותר חזק ללא מאמץ

תרגילי ליבה לשחיינים, תרגיל 14 – כיפוף מרפקים בחצי ישיבה 

אופן ביצוע התרגיל:

יושבים בישיבה שולחן, אגן טיפה כלפי מטה, רגליים לפנים טיפה לפני הברכיים ומכופפים מרפקים, המטרה להגיע לסטים של 20 כפיפות מרפקים.

מטרת התרגיל:

זה אחד התרגילים הטובים ביותר לעשות כפיפות מרפקים ועדיין לשמור על  המרפק, בניגוד למקבילים שצריך ממש להחזיק את כל משקל הגוף.

התרגיל מדהים לחיזוק התלת ראשי זרועי "טרייספס"

תרגילי ליבה לשחיינים, תרגיל 15- תרגילי הרפייה ושחרור לצוואר ולבטן – ישבן על ברכיים ידיים מתוחות ברוחב כתפיים

אופן בעצוע התרגיל:

מניחים את הישבן על העקבים  ומותחים את הידיים לפנים טיפה רחב מרוחב כתפיים.

מטרת התרגיל:

שחרור, הרפייה של שרירי הבטן ועל הדרך הארכה של הזרועות ומתיחה של הכתפיים.

תרגילי ליבה לשחיינים, תרגילי הרפייה לצוואר ובטן, תרגיל 16, חץ מעל הראש ישבן על עקבים

אופן בעצוע התרגיל:

מניחים ישבן על העקבים, ידיים בחץ מעל הראש ומותחים את החץ לפנים

מטרת התרגיל:

שחרור והרפייה של שרירי הבטן והארכה של החץ והזרועות.

תרגילי ליבה לשחיינים, תרגילי הרפייה לצוואר ולבטן, תרגיל 17, ברכיים לבטן 

אופן בעצוע התרגיל:

מביאים ברכיים לבטן בעדינות, ראש על הזרן וסוגרים את העיניים תוך כדי המתיחה

מטרת התרגיל:

הרפייה של שריר הבטן, הסדרת דופק ושחרור גב תחתון.

תרגילי ליבה לשחיינים, תרגילי הרפייה לצוואר, לגב ולבטן, ברכיים לבטן לצדדים.

אופן בעצוע התרגיל:

מביאים ברכיים לבטן ולאט לאט מזיזים את הברכיים מצד לצד

מטרת התרגיל:

הרפייה של הצוואר, גב תחתון ושרירי הלביה שעבדו קשה מאוד בתרגול.

 

איך מצבעים את התרגול ? ניתן לעשות את תרגילי הליבה בין 2-6 ימים בשבוע (לא 7 ולא 1, פעם בשבוע יגרום רק כאבים ונזק)

מומלץ לשנות אימון רק לאחר שחזרתם על אימון מסויים לפחות 4 פעמים, מומלץ לשנות את האימון פעם בשבוע ולתרגל 6 ימים בשבוע, האימונים לוקחים 10 דקות ברוטו ביום )

אימון מספר 1 לחיזוק שרירי ליבה 

3 פעמים 30 שניות בטן סטטי (תרגיל 1) בין כל 30 שניות 10 שניות הפסקה ידיים לפנים (תרגיל 15), בסיום פעמיים 30 שניות על הצד (תרגיל 2)

אימון מספר 2 לחיזוק שרירי ליבה לשחיינים

2 פעמים דקה בטן סטטי (בין דקה לדקה 15 שניות הפסקה (אחד מתרגילי השחרור 15-18) דקה בטן דינמי על הצד (5 פתיחת יד לצד אחד, 5 לצד שני עד שנגמר דקה ) דקה הפסקה מתיחות 

ועוד דקה בטן סטטי (תרגיל 1)

אימון מספר 3 לחיזוק שרירי ליבה לשחיינים 

דקה בטן סטטי (מנוחה 15 שניות) דקה צד עם יישור יד לשמיים, כל 5 החלפת צד (30 שניות הפסקה במתיחות) דקה תרגיל 4 עם כיוון השעון (כל 5 שניות מרימים יד 1 או רגל 1)

דקה תרגיל 18 – ברכיים לבטן ותזוזה מצד לצד+ דקה אחרונה בטן סטטי 

אימון מספר 4 לחיזוק שרירי ליבה לשחיינים 

דקה בטן סטטי (מנוחה 15 שניות) דקה צד עם יישור יד לשמיים, כל 5 החלפת צד (15 שניות הפסקה במתיחות) דקה תרגיל 4 עם כיוון השעון (כל 5 שניות מרימים יד 1 או רגל 1)

דקה תרגיל 18 – ברכיים לבטן ותזוזה מצד לצד+ 1/2 דקה אלכסונים (כל 20 אלכסונים מביאים ברכיים לבטן) + דקה בטן סטטי  

אימון מספר 5 לחיזוק שרירי ליבה לשחיינים 

דקה בטן סטטי (מנוחה 15 שניות) דקה צד עם יישור יד לשמיים, כל 5 החלפת צד (15 שניות הפסקה במתיחות) דקה תרגיל 4 עם כיוון השעון (כל 5 שניות מרימים יד 1 או רגל 1)

דקה תרגיל 16 – חץ ישבן על עקבים+  דקה אלכסונים (כל 20 אלכסונים מביאים ברכיים לבטן) + דקה בטן סטטי  

אימונים 6-11 הם לבחירה, כאשר המטרה שלכם פה הוא לבנות לעצמכם תוכנית מעניינת של 10 דקות ברוטו ביום 

חשוב לדעת שאין דבר כזה התוכנית הטובה ביותר אלא התוכנית הטובה ביותר היא תוכנית משתנה, בעצם לתת לשרירי הליבה לעבוד כל פעם בצורה שונה על אותו שריר וככה השריר מתחזק בצורה האופטימאלית שלנו לשחייה.

אימון מספר 6 לחיזוק שרירי ליבה לשחיינים 

אימון מספר 7 לחיזוק שרירי ליבה לשחיינים 

אימון מספר 8 לחיזוק שרירי ליבה לשחיינים 

אימון מספר 9 לחיזוק שרירי ליבה לשחיינים 

אימון מספר 10 לחיזוק שרירי ליבה לשחיינים 

אימון מספר 11 לחיזוק שרירי ליבה לשחיינים 

אימון מספר 12- 8 דקות רצופות + 2 דקות מתיחות 

אימון מספר 12 ואחרון  לחיזוק שרירי ליבה לשחיינים:

דקה בטן סטטי (תרגיל 1) דקה בטן על הצד עם פתיחת יד כל 5 פתיחות החלפת צד (תרגיל 3), דקה הרמת יד ורגל נגדית (תרגיל 5) דקה יד על הכתף, כל 5-8 שניות החלפת יד(תרגיל 7), דקה בטן פילטיס (תרגיל 10)

דקה בננה בועטת (תרגיל 12), דקה אלכסונים אופניים (תרגיל 13) דקה בטן סטטי (תרגיל 1)

אם מכל סיבה אתם מרגישים כאבי גב תחתון חובה להתייעץ עם הצוות המקצועי של עולם המים על מנת להתאים את אימוני השחייה לעבודה על שרירי הבטן.

לא לשכוח שחייבים להכין את הגוף, את הגב התחתון, לשחרר שכמות והכוונה היא תמיד מומלץ לבנות בולם זעזועים לגוף לפני שמחזקים והכוונה היא לשחות 

מותאם אישית למבנה הגוף בשיטת WEST ורק כאשר הגוף מוכן ניתן להתחיל לחזק את שרירי הליבה.

לקבלת קופון הנחה של 20% לקורס שחיית WEST >>

**מומלץ תמיד להתייעץ עם הצוות המקצועי של עולם המים על מנת לשלב נכון את שרירי הליבה בהתאם לאימוני השחייה.