במאמר זה נסביר על אחד האימונים החשובים ביותר בשחייה והוא הבנת קצב השחייה הנכון שלך בטווח באירובי ב- 100 מ' חתירה – הטווח האירובי הנמוך והטווח האירובי הגבוה.
לפני שנתחיל, ננסה להבין מה זה טווח אירובי, ניתן הסבר קצר על הדפקים החשובים ביותר בשחייה תוך השוואה לתקני העמסה.
50% דופק חשוב להתאוששות, חימום, פירוק חומצת חלב, שחרור לאחר אימון (דופק 20 ב- 10 שניות לאנשים עד גיל 45, דופק 19 לגילאי 46-65).
65% הוא אחד הדפקים החשובים ביותר לבניית יכולת אירובית ולמעשה, הוא הדופק החשוב ביותר להארכת טווח התנועה בשחייה, הורדת מספר תנועות ובניית יכולת אירובית עם התחמצנות מינימאלית (דופק 22 ב- 10 שניות, 132 לדקה, עד גיל 45, 21 לגילאי 46-65).
75% – הוא בעצם "הטווח האירובי" כפי שמאמנים רבים מכנים כ- T3 או V2 הרוסי. מאמנים אחרים מכנים זאת שחיית "קצב". רוב אימוני השחייה בכל הרמות נעשים בדופק הזה, ולכן, הוא כל כך חשוב והכרחי לדעת לשלוט בו ולהבין מהו ה"קצב" שלכם ב- 100 מ' חתירה (דופק 25-24 ב- 10 שניות עד גיל 45).
85% – הוא בעצם הטווח האירובי הגבוה( או הטווח האן אירובי), ומשם השחיין נכנס לעבודה של סף חומצת החלב, או במילים אחרות, השחיין מתחמצן בקצב גבוה הרבה יותר. חשוב לדעת שהתאוששות מדופק כזה יכולה לקחת זמן רב הרבה יותר (דופק 27 ב- 10 שניות עד גיל 45)
**במאמר זה לא נעסוק בכוונה בדפקים של 90%+ ועבודה על מהירות, אלא נתרכז באימון נדיר שיכול ללמד אתכם על עצמכם והוא חובה לכל שחיין בכל גיל.
מומלץ גם לעשות את האימון בכל 3 חודשים/חצי שנה, על מנת לראות האם הטווח האירובי שלכם ב- 100 מ' חתירה השתפר או לא?
מטרת האימון
הבנת הזמן המדויק שלכם בשחיית 100 מ', ב- 65%, 75% ו- 85%
** ישנם טסטים רבים המלמדים אותנו על תקנים, אבל האימון הזה יעשה לכם סדר בבלאגן.
**זמן "קצב"(75%) ל- 100 מ' נמדד כאשר שוחים 4X100 חתירה עם 15-20 שניות הפסקה בין כל 100 מ'. לדוגמא: שחיין ששוחה בדופק של 144 (24 מ' ב- 10 שניות) בזמן של 1:46 יצא ביציאה של 2:05, המטרה של אותו שחיין לראות האם הוא מצליח לשחות את כל ה-4 פעמים 100 מ' באותו זמן וכל פעם לצאת על זמן יציאה של 2:05.
האימון
| # | התרגיל | מטרת התרגיל, הסבר, זמן יציאה וזמן מנוחה |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום. בכל בריכה רביעית נבצע ספירת תנועות | ננסה לספור תנועות בבריכה הרביעית. המון פעמים מספר התנועות משתנה בין יום ליום וזה רק אומר לנו כמה אנחנו "תפוסים" או מחומצנים, או שבכלל לא ישנו טוב בלילה וכנראה שזה גם הזמן להאריך כמה שיותר את הגוף ולנשום כל 3 לאורך כל החימום (גם אם אתם מורגלים לנשום כל 2 תנועות) |
| 2 | 2X4X50 חתירה: תרגיל מכין ראשון | שוחים 50 מ' חתירה כפול 4 פעמים, 15-10 שניות הפסקה בזמן יציאה קבוע תוך שמירה על קצב ועוד 50X4 מ' חתירה 1-4 מתגבר כאשר ננסה לשפר בדיוק ב-2 שניות בין כל 50 מ'. לדוגמא: שחיין ששוחה 52 שניות, יציאה על זמן של 1:05 וינסה לשמור בדיוק על 52 שניות בכל 4 הפעמים הראשונות בשחיית ה- 50 מ' (52 שניות הם בעצם ה- 75% שלנו). ב- 50X4 מ' הנוספים, ננסה להתחיל על 55, לאחר מכן 53, 51 ו- 49. זמן היציאה יהיה אותו דבר - 1:05. למעשה, בתרגיל זה נשחק קצת על הטווח האירובי שלנו במרחק קטן מ- 100 מ' |
| 3 | 25X4 מ' | נצא לשחייה של 25X4 מ' חתירה - 1 עד 4 מתגבר על 45 שניות יציאה, כאשר המטרה היא לשמור על מספר תנועות זהה. מטרת התרגיל לא "לחפור" שאנחנו שוחים מהר (בשחייה מהירה מספר התנועות עולה ככל שהמהירות עולה). *מותר רק ב- 25 מ' האחרונים לעלות בתנועה אחת (במקרה שעליתם 2 תנועות, יש לבצע שוב את התרגיל) ** לדוגמא: לשחות 18 תנועות גם באיטי וגם במהיר |
| 4 | 100X4 מ' על 15-20 שניות הפסקה: תרגיל מכין | המטרה שלנו היא לדעת במדויק מהו זמן ה"קצב" שלנו ב- 100 מ', מהו ה- V2 שלנו, ה- 75% מהיכולת שלנו. אותו דופק וזמן, על מנת שנוכל בעתיד לשחות מרחקים מבלי לחמצן מידי את הגוף שלנו. לדוגמא: שחיין ששוחה על 1:48 ב- 100 מ', יצא על 2:05 יציאה והמטרה שלו להצליח לעשות במדוייק את כל ה- 4 באותו זמן. בסיום ה- 4 פעמים של שחיית ה- 100 מ' למדוד דופק ולראות שלא עברתם את ה- 25 דופק ב- 10 שניות |
| עכשיו מתחיל התרגיל העיקרי שהוא למעשה מטרת האימון | ||
| 5 | 2{3X100} דקה הפסקה בין סט לסט, מתגבר | בתרגיל זה נשחה 3 פעמים 100 מ' על אותו זמן יציאה כמו קודם, רק שהפעם ננסה לדייק בדיוק ב- 4-5 שניות יותר מהר בין כל 100 מ'. בסט הראשון כנראה שלא תצליחו לדייק (אם כן, אתם מדהימים) ואז חוזרים על אותו סט שוב. המטרה שלכם לעשות 1:53 בראשון, 1:48 בשני ובשלישי 1:43 ** הדוגמא היא רק לצורך המחשה. למעשה, הסט הקודם הוא שמכתיב לכם את ה- 100 מ' השני. ** מה שיקרה בסוף התרגיל הוא שהראשון מצביע זמן הקצב שלכם ב- 65%, השני מצביע על זמן הקצב שלכם ב- 75% והשלישי הוא זמן הקצב שלכם ב- 85%. |
| 6 | 100 מ' קל ואז שוחים 100X3 מ' עם זמן יציאה של 10 שניות פחות!! | אם זמן היציאה שלכם בתרגיל הקודם היה 2:05 ב- 100 מ', אתם הולכים לעשות רק 100X3 מ' חתירה על זמן של 1:55 יציאה. ננסה לשמור על אותו זמן שעשינו בתרגיל 4 - 1:48, בסיום תמדדו דופק ותראו שאם אכן שחיתם 1:48 כמו בתרגיל המכין שלכם אבל הפעם זמן היציאה היה יותר נמוך, תגיעו לדופק של 27-28 ב- 10 שניות. **מטרת התרגיל היא בעצם להבין שגם זמן המנוחה משפיע על הדופק שלכם ועל מטרת האימון ולא רק זמן השחייה |
| 7 | 300 מ' חתירה/גב עם סנפירים | בריכה ראשונה חתירה ארוך מאוד (לא לעבור את ה- 12 תנועות), בריכה שנייה עם גב רפוי. מטרת התרגיל להאריך טיפה את השרירים ולפרק חומצת חלב. בסיום, לעשות 7 דקות מתיחות. |
לסיכום
אימון שליטה בטווח האירובי שלכם הוא אחד האימונים החשובים ביותר. הוא מלמד אתכם לדייק במטרת האימון, לדייק בזמן השחייה ולהבין שאם אתם מתחילים את 100 מטר הראשונים על 85% מיכולתכם, זה יכול להרוס לכם את כל האימון.
שליטה בדופק אירובי ושליטה בזמן מדוייק בכל אחד ואחד מהדפקים, יכול לעזור לכם לדייק בשחייה למרחק, בשחייה במים פתוחים ובכלל.
מומלץ לעשות את האימון הזה פעמיים, יום אחר יום, ואז פעם ב- 3 חודשים עד חצי שנה לחזור עליו שוב ולראות את השיפור.
חשוב מאוד לדעת ולזכור, שישנם ימים שאיננו במיטבנו וזה בסדר ואפילו "חוקי" שיהיה לנו את ה- "One of those days" ולכן, כבר בתרגיל המכין תבינו שהטווח האירובי, זמן הקצב שלכם ב- 100 מ', יכול להיות פחות טוב בשנייה או 2. ההמלצה היא לא להילחם בזה, אלא פשוט לזרום עם האימון ולנסות שוב בזמן אחר.
