כל הזמן אנחנו שומעים מאנשים שסגנון החזה הוא לא בריא לגב התחתון. אני באופן אישי לא רוצה להגיד שאותם אנשים טועים ומטעים, אז אנסה להיות קצת יותר עדין ואשאל כמה שאלות :
האם שחיית חזה ללא נשימה יכולה להיות טובה לגב התחתון?
האם עיגולים בידיים בחזה ללא נשימה לא טובים לגב התחתון, לחיזוק הידיים ולתפיסת המים?
האם תנועות רגליים חזה עם פתיחת ברכיים לא טובות לחיזוק שרירי הליבה והרגליים ?
כנראה שגם אתם יודעים את התשובה: לא רק זה שזה בריא וטוב לגב התחתון, זה גם ישמור עליו.
ולכן אנסה לשאול שאלה נוספת:
סגנון החזה עובד על 240 קבוצות שרירים בגוף, יותר מכל אחד מ-4 הסגנונות (חתירה וגב כ-170 ופרפר כ-200). אם הייתם יכולים לקחת רק את היתרונות של הסגנון ולהשאיר את החסרונות בצד? האם הייתם שוחים חזה?
או במילים אחרות – האם הייתם שוחים חזה בשיטת WEST?
שיטת השחייה ווסט מסתכלת על כל אדם כאילו יש לו פריצת דיסק בצוואר ובגב התחתון גם אם אין לו כאבים בכלל.
חשוב לדעת שחמשת השלבים האלה יעזרו לכם לחזק את שרירי הליבה, להאריך שרירים, ובסופו של דבר לשחות חזה יותר מהר וללא כאבים.
במידה ומכל סיבה שהיא אתם כן מרגישים כאבים בגב התחתון או הצוואר חובה להתייעץ עם אחד ממאמני הווסט הבכירים ואולי אף לעשות קורס WEST וללמוד את התנועה בצורה נכונה.
- ציפה ועמידה איטית
- עיגולים בידיים וחתירה ברגליים
- עיגולים בידיים עם סנפירים ועמידה בסיבוב
- עיגולים בידיים עם נשימה וסנפירים
- שחיית חזה WEST עם הפרדת תנועה
- ציפה ועמידה איטית – שוכבים על המים כאשר הראש כלפי הקרקעית, הידיים פתוחות ברוחב הכתפיים. לאחר 5 שניות של שכיבה מביאים ברכיים לבטן וידיים לאחור ונעמדים בצורה איטית. חשוב מאוד לא להרים את הראש לפני שהרגליים יציבות על הרצפה.
** מטרת התרגיל – להרגיל את הגוף לעמידה ברגע שנגמר האוויר. התרגיל מדהים לשחרור גב תחתון וחיזוק שרירי בטן. לאנשים שמתקשים לשקוע מומלץ להיעזר בקיר: שמים 2 ידיים על הקיר ומתרגלים עמידה איטית באותה צורה רק שהידיים כל הזמן על הקיר.
- עיגולים בידיים וחתירה ברגליים – עושים עיגולים בידיים וחתירה ברגליים בצורה איטית כ- 10-12.5 מ'. חשוב מאוד לשמור על עומק המתיחה הנכון שלכם בהתאם לגמישות. בכל מקרה אסור למתוח את הידיים בקו המים כמו שחיינים אולימפיים על מנת לא ליצור סטרס בצוואר ובגב התחתון תוך כדי מתיחה. לאורך כל התנועה הרגליים עובדות בצורה עדינה לא על מנת להתקדם אלא על מנת להציף ולהרפות.
**מטרת התרגיל – להרגיל את הגוף לתנועת הידיים הנכונה ללא נשימה, להרפות גב תחתון ע"י הרגליים ולפתוח את הנשימה.
- עיגולים בידיים עם סנפירים – עושים את אותו תרגיל כמו קודם רק הפעם כן מזיזים את הרגליים אבל עם סנפירים ובהפרדה. הכוונה היא ששמים את הידיים בחץ, בועטים במשך 3 שניות ורק לאחר 3 שניות עושים עיגול בידיים. גם פה עושים את התרגיל ללא נשימה כ- 10-12.5 מ' כל פעם. ברגע שנגמר האוויר או שהגענו למרחק מתהפכים בסיבוב על מנת לא ליצור לחץ בגב התחתון תוך כדי עמידה.
** מטרת התרגיל – מעבר לפתיחת הנשימה, לאפשר הארכת שרירי הרגליים והגמשתם ובנוסף לדעת להפריד בין תנועת הידיים לרגליים לקראת התרגיל הבא.
- עיגולים בידיים עם נשימה וסנפירים – שמים את הידיים בחץ בעומק הנכון לכם בהתאם לגמישות הווסט שלכם. אם אתם לא יודעים מה היא, מקמו את הידיים כ- 35 ס"מ למטה מקו המים, קצת יותר עמוק מגובה הראש. בועטים במשך 3 שניות עם סנפירים בצורה עדינה. לאחר 3 שניות פותחים את הידיים ללא עבודת צוואר ומרימים את הראש לנשימה. חשוב מאוד להשתדל לא לעבוד או לעבוד בצורה עדינה מאוד עם הרגליים בזמן פתיחת הידיים על מנת לא ליצור קשתיות בגב התחתון.
**מטרת התרגיל – לאפשר לסנפירים לעזור לנו להקל על הצוואר בזמן הרמת הראש ולתזמן את הנשימה, על מנת שכוח הידיים יוציא את הראש מהמים ולא עבודת צוואר או גב תחתון.
- שחיית חזה WEST מלאה – פתוחים את הידיים, מרימים ראש. בזמן הזה חשוב מאוד שהרגליים ישארו ישרות ולא יזוזו. רק אחרי שהראש נכנס למים, ניטרלי ומסתכל על הקרקעית, מתחילים את עבודת הרגליים בחזה. בסיום תנועת הרגליים מחכים 3 שניות בחץ. חשוב מאוד גם פה לשמור על עומק המתיחה הנכון שלכם, על הראש כלפי מטה ולא לעשות תנועות מהירות של הרגליים.
**מטרת התרגיל – לקחת את השרירים המדהימים שסגנון החזה עובד עליהם ולהשתמש בהם ובאותו זמן לשמור על הפרדת תנועה ועומק מתיחה שישמרו לכם על הגב התחתון והצוואר בזמן שחיית החזה.
חשוב לציין שכשאנחנו מדברים על סגנון WEST חזה אנחנו לא מדברים על ספרינט של 50 מ' חזה אלא 100 מ' ומעלה, שבו אתם תוכלו גם לשחות מהר וגם להתעייף הרבה יותר לאט.
ב- 200 מ' תחרותי ו- 400 מעורב הפער בשחיית WEST חזה יחסית לשחייה התחרותית לאנשים מעל גיל 20 הוא מדהים. פשוט מתאמצים פחות ושוחים יותר מהר.
תמיד מומלץ ללמוד לשחות בשיטת השחייה WEST בחתירה לפני חזה אבל כן לשלב תרגילים בחזה כחלק מהאימון שלכם.
