נשימה כפולה לפני הסיבוב – איך להשתמש בה על מנת לשחות יותר מהר?
האם זה נכון לבצע נשימה כפולה לפני הסיבוב, או שזה רק יאט אותנו ויפגע לנו בצוואר?
לפני שנתחיל, כדאי לדעת, שאם אתם לא שולטים בנשימה כל שלוש תנועות, ולא שולטים בצורה אבסולוטית בסיבוב השחיינים, יהיה לכם קשה לבצע את הנשימה הכפולה.
השאלה המרכזית שצריך לשאול היא – האם יש לכם מספיק אוויר לפני הקיפר (סיבוב השחיינים), כדי לחזור לנשום ביציאה מהקיפר רק תנועה אחת אחרי הדגלים (הדגלים ממוקמים 5 מ’ מהקיר)?
התשובה של רוב השחיינים תהיה, שאין להם מספיק אוויר. לא מדובר, כמובן, על שחיינים אולימפיים, אלא על שחייני מאסטרס, למרות שמדי פעם רואים גם אלופים אולימפיים ואלופי עולם שמשתמשים בנשימה הכפולה על מנת לקבל יותר אוויר לקראת סיום משחה, כאשר התחרות קשה ועוד.
איך שוחה סימון קוודארלה האיטלקייה ואיך היא ניצחה במשחה 1500 מ’ באליפות העולם האחרונה ב- 2019 ?
סימון שוחה נשימה כל 2 במשך 4-5 חזרות, עוברת לנשימה כל 3 על מנת להחליף צד ונושמת כל 2 לצד השני. בצורה הזאת מצד אחד שומרים על סימטרייה בשחיה של 2 הצדדים, ומצד שני מכניסים מספיק חמצן לריאות ולשרירים על מנת לשחות מהר יותר.
סאן יאנג הסיני, אלוף אולימפי מספר פעמים ושיאן עולם ב- 1500 מ’ חתירה, שוחה ממש באותה צורה, והיה מבצע מספר פעמים במשחה את הנשימה הכפולה.
כמה זמן דרוש ללמוד לעשות סיבוב שחיינים אם עד עכשיו שחינו ללא קיפר?
סיבוב השחיינים מחייב אותנו לעבודה היפוקסית – שחייה עם חוסר חמצן. היתרון של הקיפר, אם הוא מבוצע נכון ובהתאם לגיל, לגמישות ולכאבים, אם יש כאלה, שהוא גורם לרפיון של הגב התחתון והארכה לאחר היציאה מהקיר. אם לא נעשה נכון, הוא בקלות יכול לגרום לחוסר חמצן, כאב בצוואר, פגיעה בברכיים ועוד.
כאשר לימוד הקיפר נעשה בשיטת WEST הוא קל מאוד, ולוקח כחודש וחצי להטמיע את הסיבוב. בשלושת השבועות הראשונים מרגישים שאין אוויר, וקצב השחייה קצת נמוך. לאחר חודש מרגישים שיש יותר אוויר, וקצב השחייה חוזר למה שהיה, ולאחר חודש וחצי, אם לא מוותרים, גם משפרים את המהירות וגם יש בצורה משמעותית יותר חמצן לשריר.
איך שומרים על הצוואר כאשר עושים את הנשימה הכפולה?
הדגש החשוב ביותר בשחיית WEST הוא שמירה על הצוואר והגב, כך שכשאנחנו מבצעים נשימה מותר לנו לעשות רק "כן" ו-”לא” עם הראש. זה אומר שתנועת הצוואר בנשימה היא קטנה מאוד, ומה שמזיז את הראש לצד הוא הגלישה, ולא שרירי הליבה, כפי שעושים בשחייה ההישגית.
תזמון הנשימה בשיטת WEST משתנה מאדם לאדם בהתאם לגמישות, יכולת הציפה ומין האדם, כך שככל שאנחנו גמישים יותר וצפים טוב יותר, כך אנחנו יכולים לנשום רק לקראת סוף המתיחה, ואם הגמישות שלנו בינונית נצא לנשימה מרגע שכף היד נגעה במים.
חשוב מאוד, לפני שמבצעים את הנשימה הכפולה ליד הקיר, לבצע אותה באמצע הבריכה, ורק כשהצלחנו בקלות, לבצע אותה גם תוך כדי גלגול השחיינים.
כמה פעמים מומלץ לבצע את הנשימה הכפולה במרחק של 800 מ’ בבריכה ארוכה (מתוך 15 סיבובים)?
חשוב להבין שנשימה כפולה יכולה גם לעצור אותנו, ולכן לא נשתמש בטכניקה אם לא חייבים, ותמיד ננסה לעשות לפחות תנועה אחת מלאה לפני הקיפר, אך לקראת השליש האחרון של המשחה, כאשר הדופק נעשה גבוה יותר, אפשר להשתמש בנשימה הכפולה.
אני, באופן אישי, לא מתכנן את הנשימה הכפולה, אבל מבצע אותה בבריכה של 50 מ’ כ-3-5 פעמים מתוך 15 סיבובים, וכפול בבריכה של 25 מ'.
תרגילים חשובים שיעזרו לכם לשלוט בנשימה הכפולה :
- 5X50 כאשר ב- 25 מ' הראשונים נושמים לצד ימין ובבריכה השניה נושמים לצד שמאל, לאורך כל השחייה נושמים נשימה כל 2
- לבצע מעברים בין נשימה כל 2 לנשימה כל 3 , נושמים 3 פעמים נשימה כל 2, 3 פעמים נשימה כל 3 ואז 3 פעמים נשימה לצד השני
- שחייה של 200 מ' כאשר נושמים רק אחרי 2 תנועות לאחר סיבוב השחיינים
- שחייה של 3X100 כאשר שוחים 3 תנועות לאחר הקיר ללא נשימה
- אותו תרגיל רק הפעם ב- 3X100 עושים 1עד 3 מתגבר
- שחייה של 100 מ' , נשימה כל 3, כל פעם באמצע הבריכה עושים נשימה כפולה
- שחייה של 400 מ' ב- 65% V1 כאשר כל פעם לפני הקיר מבצעים נשימה כפולה
לסיכום:
בחיים, באופן כללי, כדאי לנו לקבל ארגז כלים, לעבוד על שרירים שונים ולפתח את הנשימה.
מומלץ בחום לשלוט בנשימה הכפולה ולהשתמש בה מדי פעם, כי מדי פעם תהיו צריכים עוד אוויר, והכלי הזה יתן לכם את האוויר הנוסף, ואפילו יגרום לכם לשחות יותר מהר.
