רצפת האגן ותפקידה בחיינו
המונח "ריצפת אגן" מתייחס לאזור הנמצא בתחתית האגן, גודלו אינו עולה על מימדיו של כרטיס אשראי, המורכב מרקמות רכות בלבד – שרירים, רקמות חיבור, תשתית כלי דם ועצבים.
ריצפת האגן קעורה בצורתה (אף על פי שנקראת "רצפה") ומהווה בסיס עליו "מונחים" איברים הנמצאים באזור האגן והבטן. השרירים המעצבים אותה, הם חלק ממערך שרירי היציבה וביחד עם שרירי הבטן והגב מהווים מערך תמיכה לעמוד השדרה (מכאן הקשר לכאבי גב).
לרצפת האגן חלק חשוב בתפקוד תקין של מערכת השתן והצואה (התאפקות ושליטה על הצרכים), בתפקוד המיני ובתהליכי ההיריון והלידה.
תפקידם של שרירי רצפת האגן
- סגירה – הכיווץ גורם למניעת איבוד שתן וצואה.
- הרמה – כהגנה על רקמות החיבור.
- שליטה – לצורכי התאפקות ושליטה על הצרכים.
מה ישפיע על חוזקה של רצפת האגן?
- מספר סיבי שריר – גנטיקה
- טיב רקמות החיבור ומידת גמישותן
- מצב הורמונאלי
- אורח חיים: הרגלי יציבה, מקצוע, הרגלי התרוקנות, פעילות גופנית, הריונות ולידות.
- בריאות כללית
- שינויים בגוף בתקופת ההיריון
- שקע מותני – השפעת השינויים המכאניים על הגוף מתבטאת בעיקר בסוף ההיריון. הגדילה של הרחם גורמת לדחיפת הבטן קדימה, התארכות הרקמות והיפרדות בין שני השרירים הארוכים של הבטן. הגוף מאזן עצמו כדי לא ליפול קדימה – הכתפיים מושכות לאחור, עומס גובר על הגב תחתון, וכך נוצר שקע מותני גדול.
- עיכול ונשימה – התרחבות הרחם דוחקת את הסרעפת למעלה, ישנה ירידה בזרימת הדם ומכאן ירידה בנפח הנשימה ובתפקוד מערכת העיכול.
יתרונות תרגול שרירי רצפת האגן במים
במים אין משמעות למשקל, רמת הכאב בזמן שהייה במים יורדת משמעותית, השרירים רכים ומוכנים לעבודה, וכך מתאפשרת עבודת חיזוק ללא הפרעות.
בזמן הריון קשה יהיה לחזק את השרירים מסיבה פיזית ידועה אחת – הבטן, ואיתה לעיתים החשש מפעילות מוגזמת, יצירת עומס יתר והוראות מיוחדות להריון בסיכון. גם לאחר הלידה, בהרמת תינוק או משקל אחר גוררת השתתפות פעילה של שרירי רצפת האגן, בטן, גב תחתון ורגליים.
תוך כדי תרגול במים תמיד נשאף להשגת 3 אלמנטים: רפיון, גמישות והארכה. נעבוד על כיווץ-שחרור-כיווץ-שחרור. בשעת הלידה, השחרור יהיה חלק חשוב! בזמן תרגול, שרירי רצפת האגן צונחים (כשיש חולשה). בתרגול במים כוח הציפה דוחף את שרירי רצפת האגן כלפי מעלה, מה שיוצר כוחות מנוגדים ושומר את הגוף וורטיקאלי במים. כאשר ניצבים בעמידת פסיעה במים והאגן ממוקם במרכז, המים דוחפים לכיווץ השרירים בקרקעית האגן, הבטן התחתונה וזוקפי גב עמוקים. עבודת הנשימה במים, בעיקר הוצאת האוויר בתוך המים, מעודדת איסוף שרירי קרקעית האגן. לכן, בכל תרגול נשימתי במים אנחנו מעודדים חיזוק של קבוצת שרירים זו.
WEST שיטת שחייה טיפולית
עקרונות השיטה הם שימוש בכמה שפחות כוח, גלישה ארוכה על המים, חיזוק עדין של שרירי הגב, עבודת רגליים ארוכה ועמוקה. לפי שיטת WEST מתחילים מהרפיה טוטאלית של איזור האגן והשרירים בסביבתו, לאחר מכן עושים שימוש בשרירים ובהדרגה עובדים על חיזוק האזור המדובר ועולים בזהירות ובהצלחה את מסת השרירים המיצבים.
תרגילים לדוגמא:
עמידת מוצא: פישוק, אמות מונחות על שני חצאי מצופים.
מטרות: פתיחת בית החזה (הנשימה), התארכות והתרווחות עמוד שידרה. מודעות ליציבה התומכת במישקל הגוף.
דגשים: סנטר מכונס, כפיפה בבירכיים, כתפיים קרובות למים.
איך: בשאיפה מרפקים נעים לאחור ובית החזה ניפתח, בנשיפה מרפקים חוזרים לפנים ובעזרת האמות דחיסה של המצופים לכיוון קרקעית הבריכה.
עמידת מוצא: עמידה עם פנים מול הקיר בתנוחת פסיעה.
מטרות: הארכה וריווח עמוד שדרה + חיזוק שרירי ליבה ובטן.
דגשים: סנטר מכונס, רגל קדמית רפויה, מצוף צמוד לדופן הבריכה.
איך: שתי כפות ידיים מונחות על חצי מצוף ובנשיפה מכנסים אגן ודוחסים את הנודל לכיוון קרקעית הבריכה לאורך הקיר. בזמן לחיצת המצוף, רגל קדמית עוזבת את הקרקעית ונתלית רפויה מעט מעל ריצפת הבריכה.
ומה לאחר הלידה?
במשך 6 שבועות לאחר הלידה, חוזר הרחם ומתכנס מהתרחבותו בזמן הלידה והגוף חוזר מבחינה הורמונאלית למצב של לפני ההיריון. שרירי הבטן, רצפת האגן, והנרתיק שנמתחו בהיריון נותרו רפויים וחלשים לאחר הלידה ונדרשים כשישה שבועות להתאוששות והתכווצות מחדש.
בתקופה זו נגרמת צניחת רצפת האגן כתוצאה ממאמץ וחשוב להקפיד לא לחזור מיד לפעילות (דוגמת ניקיונות, נשיאות משקל, הליכות, חדר כושר, וכדומה) שכן זוהי תקופה מאוד משמעותית לעתיד הגניקולוגי של היולדת. יחד עם זאת מומלץ להתחיל מיד בתרגול כווץ שרירי רצפת האגן (לא לעבוד עם שרירי הבטן ללא הדרכה מתאימה, עומס על שרירים חלשים לא יאפשר התאוששותם הטובה).
יש לזכור שבכל התרגילים בהם נדרש כיווץ, יש להתחיל את התנועה מרצפת האגן.
טיפים לבריאות ו"אריכות ימים" לרצפת האגן
- פעילות גופנית ותרגול יומיומי של ריצפת אגן ע"י שחייה ותרגילים במים. חשוב מאד לקבל הנחייה והכוונה מקצועית לפני התחלת כל פעילות.
- תזונה ושתייה לאורך היום תורמים להרגלי התרוקנות בריאים ונכונים.
- כמות שתייה ממוצעת של כשני ליטר ליממה, מספר הטלות השתן אמור להגיע ל-7 הטלות שתן במהלך היום ועוד אחת לכל היותר בלילה. שתייה הכוללת קופאין או אלכוהול לבן (קפה, תה, קולה, שוקו, בירה וכדומה) מגבירה את הצורך להטיל שתן, ולכן לא מומלץ לצרוך יותר משתי כוסות ממנה ביום.
- התאפקות, בהחלט רצויה אך במידה. שלפוחית שתן תקינה אמורה לאפשר בין 2.5-4 שעות של "שקט" ללא צורך להתרוקן.
- הטלת צואה – 3 פעמים בשבוע או פעם ביום נחשבת לנורמאלית (אם היא אינה כרוכה בכאב או בלחץ ואם מסיימים את הפעולה תוך תחושה של התרוקנות מלאה). אם קיימים קשיים בהתרוקנות או תחושה של חוסר שליטה, קיימות טכניקות טיפוליות שביכולתן לסייע לבעיה.
- בזמן הטלת שתן או צואה הרפו והימנעו מלחיצות (להימנע מקריאת ספרים, תשבצים וכדומה).
- בשעת התרוקנות, יש להקפיד לגעת עם כפות הרגליים ברצפה.
- סקס – פעולה מבורכת לרצפת אגן.
ראינו אם כן, שקיימים יתרונות אדירים למים בתרגול וחיזוק קרקעית האגן. התנועה האיטית, התנגדות כח הציפה, העדר כח הכבידה והאפשרות לבודד ולחדד את התחושה של איזור זה ובנוסף הקלילות, ההנאה, הביטחון והרוגע מזמינים אותנו ללא ספק לחוויה נעימה ומיוחדת לכל אדם ובפרט לנשים במהלך ההריון.
אם לפני ההריון, במהלכו ו/או אחריו, ההתקדמות במים היא מקסימאלית וכאישה את יכולה להיות שקטה שאת עושה את הדבר הנכון לבריאותך.
אצלנו בעולם המים, ניסיון רב ושיטת עבודה מדויקת הופכים כל מפגש בבריכה ליעיל ומביאים להישגים מדהימים! וכשיודעים לעבוד נכון, התוצאות לא מאחרות לבוא!
מקורות וייעוץ מקצועי:
ייעוץ מקצועי: סיוון נבות – פיזיותרפיסטית לטיפול ברצפת האגן
מקורות נוספים: www.pelvicfloor.co.il
