במאמר נדבר על הסיבות לכאבי ברכיים, איך למנוע כאבי ברכיים שיכולים בקלות לגרום גם לכאבי קרסול, שכמה וכאבי גב ובעיקר, איך לטפל בכאב לבד דרך השחייה ההידרותרפית WEST.
נכון שיש עשרות ואפילו מאות אנשים שמגיעים אלינו לטיפול במים לאחר פציעות סקי כגון קרע במיניסקוס, קרע חלקי או מלא של רצועה צולבת, דלקת בגיד כזה או או אחר אבל גם במקרים האלה, אימון נכון והכנה נכונה לקראת חופשה יכולה למנוע את הכאב או הפציעה.
פציעות ברכיים וקרסול לאחר חופשה
המון אנשים רוצים לטייל, לחוות, לנסוע לחו"ל.. הטעות הכי רצינית של כולם היא שאם אנחנו מתכננים ללכת כל יום שעתיים, אנחנו חייבים להכין את הגוף במשך 3 חודשים ולהגיע להליכות של פעמיים עד 3 פעמים בשבוע למשך 45 דקות וכל הליכה שלישית ללכת כשעה וחצי. תרגול נכון של תוכנית לפני חופשה, תגרום לכם לעוף על העולם, ליהנות מהחופשה והכי חשוב, לא לשלם אלפי שקלים על טיפולים מיותרים אחריה.
פציעות ברכיים כתוצאה מנעילת נעליים לא מתאימות
הרבה אנשים אומרים "לי יש נעלי נייקי / הוקה/ ברוקס / הכי המליצו לי על חברה…" (כזאת או אחרת). אז כדאי שתדעו שייתכן שכאבי הברכיים שלכם נובעים מכך שאין לכם איזון לשלד כתוצאה מכך שאתם הולכים עם נעליים שלא מותאות לכם בכלל.
לי יש קריסה של 2 הרגליים פנימה. עד גיל 40 הלכתי עם נעליים ניטרליות (ללא תמיכה וללא מדרס) ומגיל 40 התחילו לי כאבים חזקים בקרסול ובברך, עליתי במשקל והייתי על גבול דיכאון קליני.
חבר המליץ לי על חנות מיוחדת שעושים לך בדיקת ריצה ומתאימים לך נעליים בהתאם למבנה כף הרגל!!! כל כך פשוט, וכלכך מטומטם לא לעשות את זה, הרי הנעל היא בולמת הזעזועים שלנו לאורך כל היום, כן, כל היום! למה לא ליהנות מההליכה במקום לסבול?
תוך יום חזרתי לרוץ, ירדתי חזרה במשקל ונעלמו לי כל הכאבים!! כיום, להרבה מחברות הנעליים יש תמיכה פנימית, חיצונית, נעל רכבה, מסילה ועוד…. אל תקנו נעליים לפי מראה, אלא בהתאם למה שהכי נכון לגוף והשלד שלכם. נעליים טובות זאת כמעט ההשקעה הכי טובה לגוף שלכם על מנת למנוע כאבי ברכיים וגב תתחתון.
מוזמנים לשלוח לי דוא"ל >>, לספר לי איך אתם שוחים והיכן אתם גרים ואני אמליץ לכם על חנות נעליים מומלצת שתגרום לכם לחייך.
פציעות ברכיים וקרסול בגלל אימון יתר – Over training
תמיד צריך לזכור שהכאב הוא חבר ומגיע בכדאי להזהיר אותנו לשמור על עצמנו. אם כואב לנו, כדאי שנבין שעשינו משהו לא נכון – אולי צריך יותר מתיחות, אולי להחליף נעליים, אולי לשלב יותר שחיית WEST על מנת להרפות את המפרקים ואולי אנחנו פשוט בטוחים שאנחנו וונדרוומן, או ששכחנו שאנחנו כבר בני 40, 50 או יותר…
גם בגילאים בוגרים יותר ניתן לעשות הכל, אבל חייבים לעשות הכל באופן נכון ומותאם לגוף שלנו.
פציעות ברכיים וקרסול "בגלל" החיים
כמעט כל דבר שאנחנו עושים בחיים אינו סימטרי. אנחנו סוחבים ביד החזקה, 90% מהאנשים לא יושבים נכון מול מחשב, אנחנו עוברים דברים טובים ופחות טובים… מה שחשוב הוא שכל שינוי קטן או גדול בחיים, משפיע גם על הגוף שלנו וכדאי לנו לפעול בהתאם – גם בשחייה מתונה יותר, מותאמת יותר, גם מתיחות, אולי חופשת ספורט ושחייה במקום אקזוטי,, העיקר לא להמשיך במירוץ כשיש כאב ולעשות, לא זריקות, לא ניתוחים, אלא פשוט לתת לגוף אהבה.
** אימון שחייה שמותאם לאנשים שיודעים לשחות 200 מטר חתירה ברצף וסובלים מכאבי קרסול או ברכיים.
תוכנית אימון בשחייה לטיפול בברכיים וקרסול שניתן לעשות לבד ולחסוך אלפי שקלים על טיפולים
האימון מתאים לשחיינים שיודעים לשחות לפחות 200 מ' חתירה ברצף.
ציוד נדרש: סנפיר 1 ששמים על הרגל החזקה, שנורקל שחיינים
משך האימון: כ-45-60 דקות
| מס' | התרגיל | זמן | דגשים מיוחדים לתרגיל על מנת לשמור על הברכיים, קרסול וגב תחתון |
| 1 | שחיית חתירה למרחק קצר ללא נשימה ועמידה איטית | 5 |
שוחים כ- 12.5 מ' כל פעם ללא נשימה (חצי בריכה של 25 מ'), מתיחה איטית ורגליים נגררות במים. לאחר שהגענו לחצי בריכה, נעמדים בצורה איטית באופן כזה שמביאים את הברכיים אל הבטן וחוזרים שוב, ללא נשימה. ניתן למתוח ידיים למעלה בסיום כל פעמיים 12.5 מ' ** אם אתם שוחים 25 מ' ללא נשימה בקלות, תעשו בכל פעם 25 מ' ותעשו 20 שניות מתיחות לידיים בסיום כל בריכה |
| 2 | שחיית חתירה עם סנפיר 1 ועמידה איטית | 6 | שוחים עם סנפיר 1 על הרגל החזקה באותה צורה, רק שהפעם בזמן העמידה האיטית חייבים קודם להתהפך על הגב ורק אז לעמוד. הבאת הברכיים לבטן ללא היפוך לגב, תגרום ללחץ מיותר בברכיים ובגב התחתון |
| 3 | שחיית חתירה עם שנורקל | 8 |
שוחים ברצף עם שנורקל כאשר לאורך כל השחייה חושבים מצד אחד על שיא המתיחה ומצד שני חושבים על הראש שיהיה בקו המים, ללא כל תזוזה. ישנה נטיה כאשר מותחים עד המקסימום להזיז את הראש מצד לצד, הדבר יכול לגרום לכאב מיותר בגב התחתון. |
| 4 | שחיית חתירה עם שנורקל וסנפיר 1 | 8 | שוחים ברצף למשך 50 מ', כאשר המטרה העיקרית בתרגיל זו עבודה קלה עם הרגל החזקה בעזרת הסנפיר ולתת לרגל הפצועה להיגרר במים. הסנפיר יוצר ציפה טוב יותר ותנועתיות נעימה וטובה לרגל הכואבת |
| 5 | 3-5X100 עם שנורקל וסנפיר | 10 |
הפעם בניגוד לתרגילים הקודמים אנחנו מנסים לשמור על 10-14 תנועות לבריכה בשחייה איטית מאוד ורגועה, בין כל 100 מ' נחים 20 שניות, ניתן למדוד דופק ולראות שאנחנו אכן בטווח האירובי הנמוך שלנו כ-65% מהיכולת ** אם אתם לא בטוחים מהו ה- 65% שלכם מומלץ לצפות בסרטון של אורי סלע מסביר על דופק בשחייה>> |
| 6 | חתירה עם סנפיר 1 ללא נשימה | 6 | שחייה איטית, בין כל 25 מ' 20 שניות מתיחות לידיים |
| 7 | מתיחות | 7 |
סט מתיחות בסיום האימון במשך כ- 7 דקות לפלג הגוף העליון על מנת להחזיר את הסימטריה לגוף |
| 50 דקות | ניתן לשנות את התרגילים והזמן, כך שאם יש לכם רק 25 דקות, כן תגיעו לבריכה, תתחילו מהתרגיל הראשון ותשאירו לעצמכם 5 דקות למתיחות |
