איך עושה דולפין?
תנועת הדולפין בשחייה התחרותית שינתה את פני השחייה בעולם; שחיינים עובדים על שרירי הליבה יותר ויותר, שחייניות שאינן גבוהות במיוחד יכולות בזכות תנועות הדולפין להתברג בטופ בעולמי, ומשנת 1988 בגב ומ-1998 בפרפר וחתירה אסרו על שחיין לשחות יותר מ- 15 מ' דולפין מתחת למים. הסיבה מאוד ברורה – היינו מתחילים לראות תחרויות דולפין ולא סגנון שחייה. ריאן לוכטה, אחד הדולפינים המהירים בעולם, הדגים באימון 20.8 שניות ב- 50 מ' גב וללא ספק הוא יכול להשיג את השחיין המהיר בעולם בחתירה בזכות תנועת דולפין בלבד.
למרות כל זאת השאלות הנשאלות תמיד בסרטונים שלי הן:
– עד כמה תנועת הדולפין טובה לאנשים שאינם ספורטאים אולימפיים?
– אם מדברים על אנשים רגילים מעל גיל 20, איך נכון להם ללמוד את תנועת הדולפין על מנת לשמור על הגב התחתון, לייעל את תנועת הדולפין שלהם, להרפות את הגוף ואפילו לגרום לשחיית החתירה להיות יותר מהירה?
– כמה תנועות דולפין צריך לעשות לכל בריכה של שחיית חתירה על מנת להשתמש בתנועת הדולפין ולשחות 1000 מ' מהר יותר?
במאמר נדבר על 5 תרגילים ללימוד תנועת דולפין תוך שמירה על הצוואר והגב.
כל תרגיל אנחנו מבצעים במשך 2 דקות ואז שוחים 50 מ' חתירה בצורה קלה וארוכה ו- 20 שניות מתיחות. הכוונה היא בסיום כל 2 דקות של תרגול להרפות את הגוף ע"י שחיית חתירה ארוכה ואת המתיחות אנחנו עושים על מנת להאריך ולהרפות עוד יותר את התנועה.
תרגיל מספר 1 – דולפין על קו המים ללא סנפירים ועמידה איטית
שוכבים על המים, מורידים אגן ומעלים בצורה עדינה עד שנגמר האוויר. ברגע שזה קורה מביאים ברכיים לבטן ונעמדים לאט. חשוב מאוד לעשות גם את תנועת האגן פנימה ולא רק החוצה, כי אם לא, נוצרת תנועה של "תולעת" ולא דולפין, ובמקום לשחרר את הגב אנחנו יוצרים לחץ. בנוסף חשוב מאוד לשמור על ידיים בצד הגוף לאורך כל התנועה על מנת לשחרר את הצוואר. ידיים בחץ כאשר תנועת הדולפין לא מספיק טובה תגרום לנו לסטרס בשלד ותנעל לנו את תנועת הדולפין והגוף בכלל.
תרגיל 2- דולפין עם סנפירים בקו המים ועמידה
עושים את תנועת הדולפין כפי שעשינו בתרגיל הראשון רק הפעם עם סנפירים. גם פה הידיים רפויות בצד הגוף ונגררות במים. משתדלים להניע את האגן כלפי מעלה ומטה ושומרים על הסנפיר בתוך המים. אחרי כ- ½ בריכה או קצת לפני שנגמר האוויר מתהפכים על הגב ונעמדים.
עמידה עם סנפירים והבאת רגליים לבטן כמו בתרגיל הקודם תגרום לכאב של הגב התחתון ולא נצליח לעמוד בצורה קלה, ולכן יש להתהפך על הגב. כמו כן חשוב בזמן העמידה לחכות שהרגליים יפלו ויגיעו לרצפה ורק אז להרים ראש.
במידה ואנחנו מרגישים קל עם התרגיל ניתן ליישר את הידיים ללא מתיחה חזקה ולהרגיש אם התנועה נפגעת או לא. אם לא, אפשר להמשיך עם ידיים לפנים, אבל אם יש לחץ בצוואר, יש להמשיך לבצע את התנועה עם ידיים בצד הגוף.
**התרגיל מעולה גם לשחרור כתפיים וצוואר.
תרגיל 3 – דולפין עם ניעור כתפיים
תרגיל 3 כמו תרגיל 2, רק הפעם בכל קטע שבו מרימים ומורידים את האגן עושים 2 תנועות ניעור של הכתפיים.
מטרת התרגיל להרפות את הכתפיים והצוואר ליצירת תנועת דולפין קלה ורפויה יותר בעתיד. אם הצוואר נוקשה קשה לצלול ולרדת למטה כחלק מהתנועה העתידית.
תרגיל 4 – דולפין מהיר ומתחת למים עם ידיים לצד הגוף
המטרה היא לנסות לצלול תוך כדי תנועת דולפין וללא לחץ על הגב. דוחפים את הקיר בקו המים. ניתן לשים את הידיים בצד הגוף או בחץ. באמצע הבריכה מכווצים את הגוף דבר שגורם לשקיעה של הגוף ואז צריך לעבוד על תנועת דולפין יחסית מהירה על מנת להמשיך לשקוע ולהרגיל את הגוף לתנועה המלאה. אחרי שראינו שאנחנו עושים את התנועה בצורה טובה, אפשר לבצע את התנועה מהקיר ולנסות לשקוע ישר.
תרגיל 5- דולפין מהיר ידיים בחץ עם ובלי סנפירים
תרגיל זה הוא הדולפין המלא עם ידיים בחץ. שמים יד על יד ונועלים עם האגודל את החץ. דוחפים את הקיר, שומרים על הראש בין הידיים או במקרה שיש לנו כאבי צוואר החץ יהיה קצת מתחת לפנים על מנת לא ליצור לחץ בצוואר ובגב ומנסים לצלול עד המקסימום. קצת לפני שנגמר האוויר נעמדים בסיבוב.
אחרי שראינו שאנחנו יודעים לעשות את תנועת הדולפין בצורה יפה ננסה לעשות אותו דבר ללא סנפירים.
ולסיום
שחיית חתירה עם 2 תנועות דולפין – יוצאים מהקיר בחץ, עושים 2-3 תנועות דולפין וממשיכים בחתירה.
חשוב לציין של- 99% משחייני המאסטרס יותר מ- 2 תנועות דולפין לשחיה של 400 מ' חתירה יגרום לחמצן את הגוף ובסופו של דבר לשחות יותר לאט.
המטרה של בניית תנועת הדולפין דרך הרפיון, המתיחות וההארכה היא ליצור יציאה טובה יותר מהקיר ללא איבוד אנרגיה, ובנוסף לשחרר צוואר וגב תחתון.
