20 תרגילי שחייה ומשחקים לחיזוק חגורת כתפיים אצל ילדים
אחד הדברים שאנחנו רואים אצל ילדים בשנים האחרונות היא חולשה רצינית בחגורת הכתפיים וכיווץ של השרירים שנובעים ממשחקי מחשב וטאבלטים. בעבר ילדים יכלו להרים את הידיים במנח של חץ לצידי האוזניים.
תופעה מדאיגה היא שילדים לא מצליחים למתוח את הידיים כי הגוף שלהם מכווץ וסגור, עובדה שמשפיעה גם על איכות הנשימה והיציבה. תרגילים לחיזוק הכתפיים הם חשובים לא רק לשחיה אלא גם לאיכות החיים, לנשימה ולשיפור היציבה והביטחון העצמי, בכדי שהילד לא יהיה כפוף.
הבסיס הוא חיזוק כל חגורת הכתפיים, דלתואיד, טרפזיוס, זרועות, הרחב הגבי.
תרגילים בסיסיים של חגורת הכתפיים ושימוש בסנפירים יאפשרו לילדים לשחות מהר וקל יותר, ויהנו מהחיזוק גם מחוץ למים.
1.חיזוק חגורת כתפיים לילדים – בננה סגורה וחישוק, רגליים עם או בלי סנפירים
אחד התרגילים הטובים ביותר לשחיית פעוטות.
אופן ביצוע התרגיל: הבננה סגורה צמוד בעזרת חישוק/טבעת בודד או מספר חישוקים. הילד אוחז בחישוק, ובועט עם/בלי סנפירים.
דרגת קושי: אחרי שתרגלו צמוד אלינו, לתת לילד להסתובב ולנוע עצמאית. תרגיל זה מחזק מאוד את חגורת הכתפיים ואת שרירי הליבה.
חשוב: לא לעבור לבננה פתוחה וחץ עד שתרגיל זה מבוצע היטב.
מטרות: החזקת החישוק מחייבת את הילד להפעיל חזק את חגורת הכתפיים, הבננה שעולה כלפי מעלה מרחיקה את פיו ואפו מהמים והילד בועט במנח גוף של שחיה. שימוש בסנפיר יגביר את האלסטיות של כף הרגל.
2. חיזוק חגורת כתפיים לילדים- חץ עם בננה מתחת לבית השחי ורגליים עם/בלי סנפירים
אופן ביצוע התרגיל: מתבצע כאשר הידיים בחץ, אגודלים מעל המים, בעיטות ברגליים ותופסים חפצים.
אם הילד חלש בכתפיים, החץ ישקע, המרפקים יהיו מקופלים והפה יגע במים.
חשובה: לתרגל עד שהאגודל במנח חץ עם הידיים ישאר מעל פני המים ולא ישקע.
מטרות: יציבות, מנח שחיה, חיזוק חגורת כתפיים ופיתוח אלסטיות בכף הרגל.
3. חיזוק חגורת כתפיים לילדים- הליכה על הקיר עם הידיים (רגליים לא נוגעות בקיר)
אופן ביצוע התרגיל: מחזיקים את הילד, שהולך עם הידיים שאוחזות בדופן הבריכה, כתפיים מבצבצות מעל קו המים. הליכה לכיוון אחד וחזרה. אם הילד מתקשה, מתאימים את מהירות הביצוע כאשר הילד מתרגל לפי יכולותיו (שרירי בטן וזרועות).
דרגת קושי: אחרי שהצליח לבצע עם סיוע, להנחות אותו לא לעזוב את הקיר ולתת לו לבצע עצמאית, לשני הכיוונים.
מטרות: הקניית בטחון לילד שמסוגל לאחוז בקיר רק עם הידיים, ללא הרגליים ולא לעזוב. חיזוק חגורת הכתפיים והליבה כהכנה להתרוממות מעל המים. ילד חלש בחגורת הכתפיים לא יצליח להתרומם מעל המים לנשימה.
4. חיזוק חגורת כתפיים לילדים- הליכה על הקיר ידיים ורגליים נוגעות בקיר (ספיידרמן)
תרגיל מצוין להעסקת הקבוצה בזמן שמתרגלים ילד בודד בשחיה וכך הקבוצה עובדת כל משך השיעור.
אופן ביצוע התרגיל: ידיים אוחזות בדופן הבריכה, רגליים נשענות על הקיר בכיפוף קל או ישרות לגמרי, התקדמות מהירה. ניתן לאתגר בעזרת חפצים בצד אחד שהילד יחזיר לצד השני. לתרגל לשני הצדדים (5 מטר כל כיוון).
מטרות: חיזוק הביטחון, חיזוק חגורת כתפיים, שיפור היציבה, תרגיל זה נועד בכדי שנוכל לבצע תרגילים יותר קשים ונוכל לשמור על בטחון הילדים בזמן שהמדריך לא לידם.
5. חיזוק חגורת כתפיים לילדים- טיפוס על הקיר עם מרפקים שנשענות על הקיר ב- 90 מעלות
חשוב לוודא שהילד הצליח ללכת עצמאית על הקיר בתרגילים הקודמים, אחרת לא יצליח לטפס.
אופן ביצוע התרגיל: שמים כף יד אחת 20-30 ס"מ לפנים, המרפק על קצה הבריכה, נשען על היד השניה ומנחים את הילד להתרומם. הילד עובד קשה עם השריר האחורי בזרוע ועם הרחב גבי. אם הוא מתקשה לטפס, עוזרים לו מעט עם הרגליים בכדי שיצליח. אחרי שעלה חצי גוף על הדופן, נלמד אותו להביא ברך כפופה מהצד ולהשעין בטן על הרצפה (אם נדרש). אחרי שטיפס למעלה, יתיישב על דופן הבריכה, חץ עם הידיים, לקפוץ למים ולתרגל שוב.
דרגת קושי: התרגיל קשה לביצוע. סיוע לרגליים והנחייה יעזרו.
מטרות: חיזוק חגורת כתפיים. היד האחורית עובדת מאוד קשה וחיזוקה ישמור על המרפק. מחזק פלג גוף עליון (דלתואיד, טרפזיוס) ויסייע בהמשך בהתרוממות והרמת הראש לנשימה. מעניק לילד עצמאות בטיפוס ובקפיצה.
6. חיזוק חגורת כתפיים לילדים- טיפוס על הקיר בידיים ישרות בעזרת המדריך
אופן ביצוע התרגיל: הילד מתרומם אל מחוץ למים כאשר כפטת ידיו על דופן הבריכה ונועל את מרפקיו כאשר המדריך תומך ברגליו. שריר הדלתואיד ושרירי הליבה עובדים מאוד קשה.
דרגת קושי: ככל שהידיים יותר מקופלות כך מתגייסות יותר קבוצות של שרירים. נקפיד על ידיים ישרות למניעת עבודת קבוצות שרירים נוספות ומיקוד בשריר הדלתואיד ושרירי הליבה.
מטרות: חיזוק פלג גוף עליון, חיזוק חגורת כתפיים.
7. חיזוק חגורת כתפיים לילדים- טיפוס על הקיר ללא עזרת המדריך (ספיידרמן)
אופן ביצוע התרגיל: ידיים אוחזות בדופן הבריכה, רגליים נשענות על הקיר בכיפוף קל או ישרות לגמרי. הילד מטפס ומתיישב על דופן הבריכה, חץ עם הידיים ולקפוץ. לשבח בכל עליה.
דרגת קושי: עליה מהירה מעודדת אסרטיביות וכח מתפרץ.
מטרות: חיזוק פלג גוף עליון, חיזוק חגורת כתפיים, פיתוח של קבוצות שרירים לעבודה משותפת להרמת הראש מעל המים לנשימה.
תרגילי משקולות עם ובלי סנפירים , עם ובלי בננה
ראש בחוץ, ראש בפנים (המטרה של תרגילים מסוג זה היא לאמץ את חגורת הכתפיים ולראות שאכן המרפקים ישרים, אגודל מעל המים ולא שוקע, בכדי שהילד יהיה מסוגל להתרומם ולהרים את הראש מעל המים)
8. חיזוק חגורת כתפיים לילדים -בננה, משקולת, ראש בחוץ, רגליים עם סנפירים
אופן ביצוע התרגיל: ידיים ישרות, בננה מתחת למותניים, בעיטות עם סנפירים למרחקים קצרים. הילד שוחה אלינו, מותחים אותו קלות, והוא שוחה חזרה. המשקולת שומרת שהידיים יהיו למעלה ולא מאפשרת לחץ לשקוע.
מטרות: הרמת ראש ותזמון נשימה. חשוב לראות שהילד יכול להתקדם עם הראש בחוץ לפני תרגול בלונים. יותר קשה להיות עם ראש בחוץ מאשר עם ראש בפנים. חגורת הכתפיים עובדת כל הזמן והסנפיר מחייב את הגוף להתארך – ה"בסיס של הבסיס" של עבודת חגורת כתפיים, התקדמות במים ויצירת קו זרימה בשחיה.
9. חיזוק חגורת כתפיים לילדים – משקולת קטנה, ראש בחוץ, רגליים עם סנפירים (ללא בננה)
אופן ביצוע התרגיל: ידיים מתוחות אוחזות במשקולת, בעיטות עם סנפירים למרחקים קצרים. הילד שוחה אלינו, מותחים אותו קלות, והוא שוחה חזרה. המשקולת שומרת שהידיים יהיו למעלה.
מטרות: לראות שהילד יודע להחזיק את המשקולת, בניית בטחון אצל הילד.
10.חיזוק חגורת כתפיים לילדים- משקולת קטנה, רגליים עם סנפירים, ראש עולה כל 3 שניות
אופן ביצוע התרגיל: ידיים מתוחות אוחזות במשקולת, בעיטות עם סנפירים, ראש במים. לספור בעצמנו לילד עד שלוש, ראש עולה, נשיפה. לוודא שהילד מרים את הראש לאט ושואף אוויר מבלי להשקיע את הידיים/משקולת (שמציפה את החץ ומחזקת חגורת כתפיים).
מטרות: לאפשר וויסות של שאיפה ונשיפה תוך החזקת הראש 3 שניות במים.
11. חיזוק חגורת כתפיים לילדים- משקולת קטנה, רגליים עם סנפירים, הרמת הראש לנשימה כל 3 שניות, ידיים מסובבות קדימה את המשקולת (קטנה) כל הזמן
אופן ביצוע התרגיל: ידיים מתוחות אוחזות במשקולת, ידיים נוגעות זו בזו או במרחק קטן, מסובב בעדינות את המשקולת לפנים כל הזמן (כאילו סוחטים בגד), בעיטות עם סנפירים, ראש במים, לספור לילד עד 3, ראשו עולה, רגליו ממשיכות לבעוט ושאיפה.
דרגת קושי: אפשר גם סיבוב לאחור של המשקולת, עובד על שרירי חזה באופן חזק.
מטרות: חיזוק חגורת כתפיים ועבודה על השרירים הקטנים והמוטוריקה העדינה והגסה של האמה והזרוע (הרבה ילדים פורקים ונוקעים את המרפק). יאפשר בהמשך הרמת הראש לנשימה, ללא המשקולת.
12. חיזוק חגורת כתפיים לילדים- משקולת, רגליים עם סנפירים, כל 3 שניות הופכים את המשקולת שמאלה ומשנים אחיזה
אופן ביצוע התרגיל: ידיים מתוחות אוחזות במשקולת, בעיטות עם סנפירים, ראש במים, לספור 1-2-3 מעל הילד, ראש עולה, ממשיך לבעוט ברגליים, הילד הופך את הצד השמאלי של המשקולת, משנה את האחיזה במשקולת, ומחזיר ראש למים.
מטרות: מעבר לחיזוק חגורת כתפיים, הילד יתרומם ויעבוד עם כל שרירי הליבה, הבטן, יחזק שרירי רגליים, ילמד לעבוד בזוויות. שינוי האחיזה לוקח את כל הגוף לזווית של 45 מעלות.
הילד יאריך את הגוף וירים את הראש לנשימה בצורה הרבה יותר קלה ואיטית. שילוב של מספר קבוצות שרירים יאפשר גם לילד יותר חלש להרים את הראש בצורה קלה ואיטית.
13. רגליים עם סנפירים, ידיים אוחזות ב- 2 כדורים, מגלגלים את הכדור לפנים, מרימים ראש כל 3 שניות
אופן ביצוע התרגיל: ידיים מתוחות אוחזות ב-2 כדורים, מרפקים נעולים, בעיטות עם סנפירים, ראש במים, לספור 1-2-3 מעל הילד, כל העת הילד מגלגל את הכדורים לפנים, ללא הפסקה, לא להפריד הכדורים זה מזה.
ראש עולה, לא גבוה, יש לדייק, ממשיך לבעוט ברגליים. מאוד קשה להמשיך לסובב הכדורים כאשר הראש למעלה, חשוב לדייק בגובה הראש.
מטרות: חיזוק חגורת כתפיים, קואורדינציה ומוטוריקה של קבוצות שרירים שהילד יפעיל בעת תפיסת מים בכפות הידיים, כאשר לא יהיה לו בכף היד את הכדור או המצוף. מטרה נוספת היא משחק תוך כדי חיזוק.
14. חיזוק חגורת כתפיים לילדים- עיגולים בידיים, רגליים עם סנפירים, כדור 1, בסיום החץ, לאחר העיגול, מעבירים את הכדור ליד השנייה
אופן ביצוע התרגיל: ידיים בחץ, יד ימין מתוחה, יד שמאל חצי מאוגרפת, אוחזת כדור, בעיטות עם סנפירים כל העת. הילד פותח עיגול בידיים, מרים את הראש, סוגר חזרה לחץ ומעביר את הכדור ליד ימין שמתאגרפת ויד שמאל נמתחת.
מטרות: להכניס עניין בתרגילי חיזוק הכתפיים, לעבוד על קאורדינציה של יד מאוגרפת ויד מתוחה, קאורדינציה שתסייע בפתיחה מווסתת ואיטית של עבודת הידיים בעיגול.
**
תרגילי מזרן וטיפוס
בטיחות: תמיד המדריך יהיה עם הגב לקיר, בין המזרן והקיר, לודא בסיום כל תרגיל שלא זזנו.
לא להפיל למים ילד שלא יודע לשחות
15. חיזוק חגורת כתפיים לילדים- "מזרן משוגע" ילד מחזיק את המזרון והמדריך מנער
אופן ביצוע התרגיל: ילד מחזיק את המזרן בקצה. שואלים אם מוכן ומנערים לצדדים. הילד מחזיק חזק, מכווץ שרירים, אפילו את המרפק, על מנת ליצור אחיזה מספיק חזקה. ילדים לא מספיק חזקים תופסים עם הסנפיר בקצה השני של המזרן ונועלים רגליים. להקפיד לנער בהתאם לכח של הילד בכדי שלא יפול למים ולא יחווה הצלחה. בסיום התרגיל להפעיל כח שכן יפיל למים, כח שיאלץ את הילד לכווץ הרבה מאוד שרירים, חגורת כתפיים ולהחזיק ראש מעל המים בעת הניעור.
מטרות: חיזוק כתפיים תוך משחק, חיזוק החזקת הראש מעל המים. מגייס את כל הגוף בבת אחת שננעל בכדי לא ליפול. לשים לב שיש ילדים שלא אוהבים את התרגיל הזה.
16- חיזוק חגורת כתפיים לילדים- מזרן משוגע עולה, ילדים אוחזים בקצה המזרן, מדריך מרים את המזרן
אופן ביצוע התרגיל: ילדים אוחזים בקצה המזרן. מדריך מרים את המזרן מכיוון הפנים. מנערים ומרימים לאט לאט, להציץ ולוודא שכולם מחזיקים חזק. לשמוט בבת אחת ולוודא שלא עפים קדימה. הילדים מאותגרים לא ליפול.
מטרות: מחזק את כל קו הזרימה, שרירי הליבה, כתפיים ורגליים. משחק שהילדים אוהבים, לשמור אותו כצ'ופר לסיום השיעור.
17. חיזוק חגורת כתפיים לילדים- מזרן משוגע אוחזים עם הרגליים, תוך בלונים
אופן ביצוע התרגיל: כפות רגליים על המזרן, ידיים מקופלות, פנים בתוך המים, עושים בלונים, מחזיקים חזק את קצה המזרן ומרימים ראש לנשום. המדריך מרים את המזרן מכיוון הרגליים, ומציץ מעל לוודא שהכל כשורה.
מטרות: עבודת רגליים ושרירי ליבה לטובת הרמת הראש והגוף מעל המים. משחק תוך כדי חיזוק.
18. חיזוק חגורת כתפיים לילדים- עליה מהירה על המזרן וקפיצה
אופן ביצוע התרגיל: טיפוס על המזרן (לא בקצה המזרן), שמירה על יציבות (יד המדריך מסייעת), קפיצה למים.
דרגת קושי: ילדים שמתקשים לטפס על המזרן (אותם ילדים שהתקשו לטפס על דופן הבריכה) יניחו את הידיים בצורת משולש, מרפקים כפופים, כפות ידיים נוגעות, וישענו על הבטן.
מטרות: עליה, ניתור, כח מתפרץ, קואורדינציה, יציבה, קפיצה למים "נינג'ה".
**תרגילים נוספים
19. חיזוק חגורת כתפיים לילדים- רגליים עם סנפירים, משקולת גדולה, ראש בחוץ, כל 3 שניות, מרימים צד אחד של המשקולת הגדולה
אופן ביצוע התרגיל: ידיים מתוחות אוחזות במשקולת גדולה, בעיטות עם סנפירים, ראש במים, לספור 1-2-3 מעל הילד, ראש עולה, ממשיך לבעוט ברגליים, ילד מרים צד אחד של המשקולת ומחזיר ראש למים.
דרגת קושי: ביצוע התרגיל בזוגות, זה מול זה, מרימים בו זמנית את הראש, אחד נשען ומהווה עוגן לשני, והשני מרים צד אחד של המשקולת.
מטרות: תרגיל קשה, לחיזוק חגורת כתפיים, שרירי ליבה והרמת פלג גוף עליון.
20. חיזוק חגורת כתפיים לילדים- איסוף וסידור ביצים צבעוניות בתבנית, רגליים עם סנפירים, בננה קטנה על יד אחת
אופן ביצוע התרגיל: יד אחת אוחזת בבננה לציפה, בעיטות עם סנפירים, אל הביצים שפוזרו בבריכה, הושטת יד שניה מתוחה, בעיטות רגליים למיקום התבנית והנחת הביצה בתבנית. לבצע שוב עם החלפת ידיים.
מטרות: עבודה על קואורדינציה, תוך כדי התקדמות, מחזק את היד החלשה. משחק כיפי שמכניס עניין לתרגול.
