עשרה שלבים קלים ללימוד שחיית חזה בטכניקת WEST
סגנון שחיית החזה, כפי שבטח שמעתם, הוא סגנון לא בריא, או לפחות זה מה שהרופאים אומרים. כאשר אנחנו פותחים את הידיים ובמקביל מקפלים את הרגליים לכיוון הגב, נוצרת קשתיות ולחץ רב בגב התחתון ובצוואר שאינם מתאימים לאף אדם, אלא אם הוא ספורטאי מקצועי מתחת לגיל עשרים.
מאידך, זהו סגנון שעובד על 240 קבוצות שרירים, יותר מכל סגנון אחר.
המטרה שלנו בשחיית ווסט, היא להגיע לאיזון והתאמה אישית של התנועה לכל אדם, גם אם אינו ספורטאי מקצועי, על מנת לשמור על הגב התחתון והצוואר.
עשרת התרגילים הבאים יסייעו לכם ללמוד במהירות את סגנון החזה המתאים לכם אישית. בכל תרגיל נפרט את אופן הביצוע ואת מטרתו:
תרגיל מספר 1: הליכה עם עיגולים
הולכים בתוך המים תוך כדי יצירת תנועת עיגולים גדולים בידיים. הכוונה היא למתוח את היד קדימה בחץ, כף יד מול כף יד, בעומק 35 ס"מ מקו המים – לא בקו המים ולא עמוק מדי. הולכים במים רדודים ויוצרים תנועת עיגול גדול ואיטי בתוך המים, כאשר הזרועות לאורך כל העיגול נמצאות בתוך המים, עד נגיעה של הידיים בבטן, ושוב חוזרים לתנועת חץ. בזמן ההליכה, ננסה לשמור על גב זקוף ככל שניתן. כאשר אנו מרגישים בנוח, אפשר להאיץ קצת את הקצב, אבל עדיין חשוב להדגיש את ההשתהות בתנועת החץ.
ברגע פתיחת הידיים, נשאף אוויר ובזמן שהידיים נסגרות בחץ, ננשוף אוויר והכל באופן איטי ורגוע.
מטרות התרגיל: לפתוח את הנשימה תוך כדי הליכה ויצירת לחץ קל של המים על החזה, על מנת לאפשר הכנסת יותר חמצן, ולהרגיל את הגוף והשרירים לתנועת סגנון החזה הנכון לנו, כאשר אנחנו עדיין עם הראש מחוץ למים ויכולים לראות את התנועה, וכן חימום של הגב התחתון.
תרגיל מספר 2: חץ + עמידה איטית
שוכבים על המים באופן איטי בתנועת חץ ונותנים לגוף לצוף, כף יד אחת מול השניה בעומק של כ- 35 ס"מ מקו המים עם הראש למטה. מחכים 3-5 שניות ללא הוצאת בלונים. לאחר מכן מתחילים להוציא בלונים מהאף או מהפה ולאט לאט מביאים את הברכיים לבטן, את הרגליים לרצפה והידיים לאחור. חשוב לא להביא את הרגליים עד הסוף אל הבטן אלא לשמור בין הבטן והירך זווית של 90 מעלות, על מנת לא ליצור לחץ על הגב התחתון. כמו כן, מתחילים בהוצאת האוויר לפני הבאת הברכיים לבטן, כדי ליצור שקיעה מסויימת של הגוף. רק לאחר שהרגליים נוגעות ברצפה, נרים את הראש.
מטרת התרגיל: לבצע עמידה נכונה, ללא פגיעה בגב התחתון, כאשר אנחנו מבצעים תרגיל ללא נשימה. תוך כדי כך, אנחנו כמובן מאריכים את השרירים ושומרים על הגב והצוואר.
תרגיל מספר 3: עיגולים בידיים ללא נשימה + עמידה איטית
מתחילים כמו בתרגיל מספר 2 – שוכבים על המים, הידיים בעומק של 35 ס"מ, ומתחילים לבצע עיגולים איטיים בידיים. הרגליים יכולות לבצע תנועות טלטול עדינות כמו בשחיית חתירה או לא לזוז בכלל. לאורך כל התנועה הראש מסתכל כלפי מטה, ללא בלונים וללא הוצאת אוויר על מנת ליצור ציפה. ברגע שהגענו ל –10-12 מ' ללא נשימה, נבצע עמידה איטית תוך הוצאת בלונים מהאף כמו בתרגיל מספר 2 – לאט לאט מביאים את הברכיים לבטן, את הרגליים לרצפה ואת הידיים לאחור. רק לאחר שהרגליים נגעו ברצפה אנחנו מרימים את הראש לאט ונעמדים. לוקחים כמה שאיפות אוויר ומבצעים את התרגיל שוב.
חשוב לא לעשות את העיגולים בקו המים, אלא 35 ס"מ מתחת לקו המים, מכיוון שהדבר יוצר לחץ חזק בצוואר, בכתפיים ובגב התחתון, גורם לשקיעה ובנוסף מאט את ההתקדמות.
מטרת התרגיל: לפתוח את הנשימה ולהרגיש את ההתקדמות ללא יצירת לחץ בצוואר ובגב.
תרגיל מספר 4: עיגולים בידיים עם סנפירים + עמידה בסיבוב
מרכיבים סנפירים אלסטיים וגמישים, עושים עיגולים בידיים כמו בתרגיל הקודם, רק שהפעם הרגליים בועטות כמו בחתירה עם הסנפירים בצורה איטית, לא על מנת להתקדם, אלא על מנת ליצור אלסטיות בגב התחתון. שוחים חצי בריכה, 12.5 מ', נעמדים בסיבוב – יד אחת עוברת לצד הגוף, תוך הוצאת בלונים מהאף, ובעצם נשכבים על הגב תוך סיבוב של הגוף ב-180 מעלות ללא עבודת צוואר וגב. ברגע ששאפנו אוויר, מביאים שוב את הברכיים לבטן ונעמדים, אבל הפוך מאשר בתרגיל הקודם. אם ננסה להביא את הברכיים לבטן כשאנו עם הסנפירים, נגרום ללחץ מיותר על הגב ויהיה לנו קשה לעמוד.
מטרת התרגיל: ליצור אלסטיות וגמישות בגב התחתון תוך כדי שחיה עם סנפירים. ליצור התקדמות קצת יותר מהירה בעזרת הסנפירים, והעיגולים הם על מנת להכין את הגוף בצורה אופטימאלית לשלבים הבאים של סגנון החזה.
תרגיל מספר 5: עיגולים בידיים עם הליכה + הרמת הראש
הולכים במשך 3 שניות כשהידיים בחץ בעומק של 35 ס"מ מקו המים, כמו קודם, והראש בתוך המים עם מבט לרצפה, ומוציאים בלונים מהאף בצורה איטית. מנסים לשמור על גב כמה שיותר זקוף, למרות שהוא לא יוכל להיות ממש זקוף. לאחר 3 שניות פותחים את הידיים בתוך המים, מרימים את הראש ע"י שימוש בשרירי הזרוע ולא הצוואר. הסנטר נשאר בתוך המים כל הזמן. שואפים אוויר בצורה איטית תוך כדי פתיחת הידיים במים ומחזירים שוב את הראש למים ואת הידיים לצורת חץ.
מטרת התרגיל: לתרגל הרמת ראש ללא לחץ על הצוואר ב"תנאי מעבדה", תוך כדי הליכה, לפני שאנחנו שוחים וצריכים לשלב את כל התנועות.
תרגיל מספר 6: עיגולים בידיים עם סנפירים והרמת הראש
שוכבים על המים עם הידיים בחץ ובועטים עם הרגליים בצורה עדינה בעזרת הסנפירים במשך 3 שניות. לאחר 3 שניות אנחנו מנטרלים את עבודת הרגליים כמעט לחלוטין, פותחים את הידיים, מרימים את הראש, שואפים אוויר בצורה איטית ומיד מכניסים את הראש בחזרה למים וחוזרים לתנועת חץ עם הידיים ולבעיטות ברגליים במשך 3 שניות.
מטרות התרגיל: להכין אותנו לשילוב תנועות הידיים והרגליים בתרגילים הבאים. הסנפירים עוזרים לנו לשמור על הגב על ידי כך שכשמפסיקים לעבוד עם הרגליים הן נוטות לשקוע, וכך לא נוצרת קשתיות בגב. כך אנחנו יכולים ביתר קלות להוציא את הראש מבלי ליצור לחץ בגב התחתון ובצוואר.
תרגיל מספר 7: עיגולים ברגליים ללא נשימה
שוכבים על המים. הידיים יכולות להיות בחץ או פתוחות ברוחב הכתפיים – במידה ואין לנו יציבות. מבצעים עיגול של הרגליים – מביאים את העקבים לאט לכיוון הישבן עד הטווח המקסימלי שלנו, כאשר עקב מופנה לעקב וכפות הרגליים פונות כלפי חוץ. בניגוד לשחייה התחרותית, אין צורך לשמור על ברכיים קרובות אחת לשנייה, על מנת לא ליצור לחץ בברכיים. במקום זה, משחררים את הברכיים, נותנים להן להיפתח כמו צפרדע ומבצעים עיגול גדול של הרגליים, ובסיום סוגרים את הרגליים וחוזרים לחץ. לאחר הסגירה, אנו מחכים 3 שניות בחץ כאשר הידיים והרגליים סגורות. לאורך כל התרגיל לא נושפים אוויר כדי לא לגרום לשקיעה. אם בכל זאת מרגישים שקיעה, אפשר להיעזר ב"בננה" מתחת לבתי השחי, כדי לתרגל בצורה קלה יותר. מבצעים את התרגיל עד שמגיעים לחצי בריכה (12.5 מ') או עד שנגמר האוויר ונעמדים לאט לאט כמו שעשינו בתרגיל 3.
מטרת התרגיל: ללמד אותנו עבודה עם הרגליים בסגנון שחיית החזה, תוך שמירה על הברכיים והגב. בניגוד לדעה הרווחת, תנועת הרגליים בסגנון חזה שלא נעשית בצורה קיצונית ומהירה, מחזקת את שרירי הליבה, השרירים המקרבים, השרירים המרחיקים ותורמת לנו ליציבה.
תרגיל מספר 8: עיגול בידיים + עיגול ברגליים, ללא נשימה
אנחנו מפרידים את התנועות כדי לתת לכל תנועה את המקום שלה, ולראות שאנחנו באמת מתקדמים. שוכבים על המים בחץ, עושים עיגול מלא בידיים כפי שלמדנו, בעומק הנכון מתחת לקו המים, וחוזרים לחץ, כשהפנים כלפי מטה. רק כאשר הידיים בחץ, אנחנו עושים עיגול גדול של הרגליים ולאחר סיום תנועת הרגליים אנו צפים בחץ במשך 3 שניות, כל זה ללא נשיפה. חוזרים שוב ושוב על הרצף התנועתי עד שהגענו לחצי בריכה או שנגמר האוויר ואז נעמדים לאט תוך הבאה של הברכיים לבטן. רק כאשר הרגליים נוגעות ברצפה מרימים את הראש.
מטרת התרגיל: לפני שמתחילים לשחות חזה בשילוב נשימה, לראות שהתנועה שלנו מקדמת אותנו.
תרגיל מספר 9: שחיית חזה באופן מלא עם הפרדת התנועה
בתרגיל זה נדבר על כל האלמנטים של WEST חזה, כי הם מאד חשובים.
שוכבים על המים, ידיים בחץ בעומק של 35 ס"מ מקו המים, המבט למטה והרגליים סגורות. מבצעים עיגול איטי בידיים ובאותו הזמן מרימים את הראש לנשימה (הסנטר נשאר בתוך המים). ברגע שהאף נוגע במים, מתחילים לעשות בועות ואת תנועת הרגליים. חשוב להבין שתנועת הרגליים מהירה יותר מתנועת הידיים. עושים עיגול ברגליים כפי שלמדנו, סוגרים את הרגליים ומחכים בחץ כאשר הידיים והרגליים ישרות במשך 3 שניות. באותו הזמן, ממשיכים למתוח, וכאן יש אלמנט נוסף וחשוב של שיטת ה- WEST – אם אנחנו שוקעים, לא נוציא בכלל אוויר בזמן הגלישה, אבל אם אנחנו צפים היטב, אפשר לנשוף אוויר בזמן הגלישה.
אלמנט נוסף חשוב של WEST, הוא הפרדה מלאה של התנועה, כלומר שרק כשהפנים במים אנחנו מתחילים את תנועת הרגליים. אם נתחיל את תנועת הרגליים כשהפנים עדיין מחוץ למים, ניצור לחץ על אחד האזורים הקשים בגב התחתון – חוליות 4L, 5L.
מטרת התרגיל: ללמוד לא לפתוח את הרגליים בזמן שהידיים נפתחות. בצורה הזאת לא נוצר לחץ חזק בגב התחתון בזמן עבודת הרגליים.
תרגיל מספר 10: שחיית חזה מהירה
מדובר בקצב מהיר יותר, אבל לא מהיר מאד, עם אותם דגשים.
פותחים את הידיים תוך הרמת הראש, הראש חוזר למים בזמן קיפול הידיים והמרפקים לכיוון הבטן ואז נתחיל את תנועת הרגליים ונמתח את הידיים והרגליים לסיום במשך 3 שניות.
חשוב מאד להאריך את התנועות ולשמור על הראש למטה. כך נוכל להנות מסגנון שחיה זה מבלי ליצור לחץ על הצוואר והגב. מומלץ מאד לשחות מדי פעם חתירה כדי להשתחרר.
מטרת התרגיל: לייצר מהירות גבוהה בשחייה למרחק, אבל עדיין לשמור על הצוואר והגב.
