מכירות:073-7579019
כל נושא:03-6992995
 |  כניסה ללקוחות  |  EN

10 שלבים ללימוד סגנון הגב בשיטת WEST

  • בית
  • 10 שלבים ללימוד סגנון הגב בשיטת WEST

10 שלבים ללימוד שחיית גב בשיטת WEST

במאמר זה נסקור את שלבי לימוד סגנון הגב. בכל תרגיל נדגיש כיצד ליישם את עקרונות הWEST העיקריים – שחרור  הצוואר והגב התחתון. נסביר גם את מטרת התרגיל וכיצד לבצעו.

חשוב לציין שסגנון הגב הוא אחד הסגנונות הבריאים לגוף שלנו, אך הוא אינו מתאים לכל אדם ולכל סוג של כאב, ולכן, תמיד מומלץ להתאים את סגנון השחייה האישי עם צוות עולם המים.

תרגיל מס’ 1: בעיטות עם סנפירים, ידיים בצד הגוף

מטרת התרגיל: הסתגלות לציפה על הגב ללא הוצאת הברכיים מהמים.

הנחיות לביצוע התרגיל: שוכבים על הגב כשהידיים לצידי הגוף, בועטים בצורה מאד עדינה עם הסנפירים.

דגשים עיקריים: שמירה על ראש ישר, אזניים וברכיים בתוך המים על מנת למנוע שקיעה ולחץ על הגב התחתון.

תרגיל מס’ 2: כתף יוצאת, כתף נכנסת עם סנפירים

מטרת התרגיל: שחרור כתפיים וצוואר, הכנה להוצאת הידיים מהמים ללא שקיעה של הגוף.

הנחיות לביצוע התרגיל: בדיוק כמו בתרגיל מס’ 1, אך נוסיף טלטול קל של הגוף והכתפיים

דגשים עיקריים: הימנעות משקיעה תוך שחרור הכתפיים ושמירה על גוף מאוזן. בדרך כלל, השקיעה נובעת בדרך כתוצאה ממתח. לכן, במידה והגוף שוקע, ניתן לשאוף אוויר בזמן הוצאת הכתף על מנת למנוע שקיעה ולחץ מיותר על הגב התחתון.

תרגיל מס’ 3: כתף נוגעת בסנטר ללא תזוזת הראש, עם סנפירים, בשילוב נשימה

מטרת התרגיל: הסתגלות לגלגול הגוף (90 -70-מעלות) ללא שקיעה.

הנחיות לביצוע התרגיל: שכיבה מאוזנת על הגב, בעיטה עם הסנפירים למשך 3 שניות, כאשר שתי הכתפיים במים. בכל פעם לפני שהכתף יוצאת מהמים – שואפים אוויר, מביאים כתף אחת לכיוון הסנטר ומחזירים חזרה, וחוזר חלילה. לאנשים פחות גמישים יהיה קושי להביא כתף לסנטר וזה טבעי.

דגשים עיקריים: גלגול הגוף למקסימום האפשרי ללא שקיעה וללא הזזת הראש.

תרגיל מס’ 4: שחיית גב קלאסי בשיטת WEST עם סנפירים + בלי סנפירים

מטרת התרגיל: תפיסת מים ותרגול הגריפה בתוך המים בסימטריה וללא השפרצות

הנחיות לביצוע: “תרנגול/ מטוס/חייל” –

  • שלב “תרנגול”: החלקת האגודלים לאורך הגוף עד בית השחי. 
  • שלב “מטוס”: פתיחת ידיים לצדדים לצורת T
  • שלב “חייל”: גריפה לכיוון צידי הגוף עד שכפות הידיים מגיעות שוב לירך.

דגשים עיקריים: לבצע את הגריפה בתוך המים ללא השפרצת מים. כדי למנוע לחץ על הצוואר – שמירה על עבודת רגליים סימטרית וגריפה אלגנטית. אלו יסייעו לציפה טובה ונכונה.

תרגיל מס’ 5: שכיבה על הגב ומעבר לתנועת חץ עם סנפירים בקו המים

מטרת התרגיל: לימוד ביצוע חץ אלגנטי, מתוח ומאוזן.

הנחיות לביצוע התרגיל: גלישה על הגב בחץ, מחליקים את הידיים לאורך הגוף לתנועת חץ והבאתם מאחורי הראש עד למתיחה.

דגשים עיקריים: במיוחד לשחיינים שאינם גמישים – במעבר הידיים לכיוון הראש יש לשאוף אויר תוך כדי החץ כדי לא לשקוע. מתיחת הגוף תיצור ציפה טובה יותר.

תרגיל מס’ 6: ידיים בחץ עם סנפירים

מטרת התרגיל: תרגול חץ, התחלת שחייה ללא שקיעה ושיפור יכולת הציפה בגב.

הנחיות לביצוע התרגיל: שכיבה על הגב, מתיחת הידיים כאשר כף יד אחת בתוך המים ואחת מעל המים, מתיחת הגוף ככל שניתן.

דגשים עיקריים: לקראת סוף הבריכה מניחים יד אחת לצד הגוף ואת השניה מעל הראש בכדי לשמור על הראש לקראת הנגיעה בקיר.

תרגיל מס’ 7: בעיטות בזווית של 45 מעלות

מטרת התרגיל: מיקוד מנח הגוף – כף היד בהמשך לאמה ושמירה על מבט לשמיים. קו זרימה.

הנחיות לביצוע התרגיל: שוכבים על הגב ובועטים קלות ברגליים בזווית של 45 מעלות. כף יד אחת ישרה מעל הראש בעומק של 35 ס”מ לפתיחת הכתפיים מעט החוצה כשבכל פעם יד אחרת מובילה (בריכה, יד ימין קדימה, בריכה, יד שמאל קדימה).

דגשים עיקריים: שמירה על  ראש ישר, מבט לשמיים וכף היד בהמשך ישיר לאמה (לא נשברת).

**טעויות נפוצות בתרגיל: כף היד הולכת מאחורי הראש ויוצרת צורת נחש בזמן השחייה וכן יוצרת לחץ חזק באיזור הצוואר והגב התחתון. במידה וזה קורה, יש להוציא עוד את כף היד לצידי הגוף.

תרגיל מס’ 8: החלפת ידיים בכל 3 שניות

מטרת התרגיל: הורדת מתח וסטרס למניעת שקיעת הגוף, התאמת המרחק בין הכתף לאוזן בהתאם ל WEST שלנו.

הנחיות לביצוע התרגיל: אותו דבר כמו בתרגיל מספר 7, אך החלפת ידיים בכל 3 שניות. ספירת השניות תחל רק לאחר שכף היד בתוך המים.

דגשים עיקריים: לא להביא את הכתף צמוד לאוזן, אלא לשמור מרחק ביניהם. ככל שאנחנו יותר גמישים, כך נוכל לקרב את הכתף לאוזן בהכנסת היד למים. במקרים של פחות גמישות, נרחיק את הכתף במטרה להורדת המתח.

תרגיל מס’ 9: שחיית גב באופן מלא, כולל נגיעה בקיר, עם סנפירים, יד עם שאיפת אוויר, יד עם נשיפת אוויר

מטרת התרגיל: שילוב הנשימה בתהליך השחייה (במידה ואתם לא שוקעים, אין צורך לחשוב על תזמון הנשימה אלא פשוט לנשום)

הנחיות לביצוע התרגיל: שחיית גב מלאה, עבודה של שילוב הנשימה – תנועת יד אחת (מוציאים את היד מהמים) בשילוב שאיפת אוויר, תנועת יד שניה בשילוב נשיפה. כך הריאות כל הזמן יהיו מלאות ופחות נשקע.

תרגיל מס’ 10: גריפה בשחיית גב בהחלפת יד אחת ואז סגנון מלא

מטרת התרגיל: לימוד הגריפה

הנחיות לביצוע התרגיל: שוכבים על הגב, מכניסים את כף  היד עמוק למים במיקום הנכון ואז מבצעים קיפול של היד לזווית של 120 מעלות ומיישרים  עד מאחורי הירך. בתום הגריפה, הוצאת כף יד ישרה מהמים.

מומלץ לתרגל בריכה אחת עם יד ימין ובריכה אחת עם יד שמאל. לאחר מספר חזרות נעבור לשחיית גב מלאה ונקפיד על תהליך הגריפה כמתואר מעלה.

דגשים עיקריים: קיפול היד פחות רלוונטי מקו הזרימה. רק לאחר שהסגנון  יציב, הגוף מאוזן ומתוח, הרגליים צפות, הראש נייח והמבט כלפי השמיים, נתמקד בתהליך הגריפה.

לימוד הגריפה לפני השגת שלמות במנח הגוף יפגע בהצלחת לימוד הסגנון.

נהניתם? מוזמנים לשתף את המאמר והסרטון 

Backstroke – 10 easy stepss (EN)